Come Abituarsi a Fare Colazione Tutti i Giorni

3 Metodi:Pianificare la Colazione in AnticipoMotivarsi a Fare ColazioneScegliere Cibi Salutari

Fare una colazione sana tutti i giorni è importante per varie ragioni. Vuoi saperne alcune? Il primo pasto della giornata mette in moto il metabolismo, fa carburare mente e corpo, senza contare che aiuta a mangiare in maniera più salutare per tutto il resto del giorno. Per riuscire a includerla nella tua routine mattutina, organizzati in anticipo per assicurarti di iniziare la giornata con il piede giusto. Inoltre, adotta delle abitudini che stimolino l'appetito al risveglio. Infine, scopri quali sono le alternative più salutari per fare una buona colazione.

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Pianificare la Colazione in Anticipo

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    Prepara la colazione la sera prima. Per abituarsi a fare colazione, uno dei trucchi più efficaci che ci siano è organizzarsi in anticipo. Per un pasto semplice ma salutare, prepara una zuppa d'avena la sera; al mattino dopo puoi mangiarla fredda o riscaldarla. Aggiungici frutta secca, frutta fresca o una manciata di uva passa e una spolverata di cannella [1].
    • L'avena è ottima per la colazione: è ricca di fibre e allunga il senso di sazietà.
    • Un'altra opzione salutare e veloce? I muffin integrali. Infornane una quantità sufficiente per l'intera settimana (ma puoi anche prepararne di più e congelarli).
    • Puoi anche preparare tutto l'occorrente per un'omelette veloce sbattendo uova e verdure la sera prima. Conservale nel frigo per tutta la notte.
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    Prepara tutti i cibi che mangerai nel corso della settimana. Pianificare in anticipo aiuta ad adottare delle buone abitudini, che tu preferisca fare una colazione diversa ogni giorno o mangiare sempre le stesse pietanze. Se ti piace variare i pasti, metti a punto un menu settimanale, in modo da poter comprare tutto quello che ti serve e tenerlo in casa. Se sai che invece ti piace mangiare sempre gli stessi cibi, fanne scorta [2].
    • Per esempio, tieni sempre una scorta di yogurt greco e cereali, in questo modo non resterai mai senza.
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    Tieni a disposizione degli snack al lavoro, l'importante è che abbiano lo stesso valore nutrizionale di una colazione completa. Per evitare di stare a stomaco vuoto nei giorni in cui hai fretta o sei in ritardo, prepara del cibo da tenere sul posto di lavoro. Puoi metterlo in un cassetto della scrivania o in un armadietto, assicurati solo di scegliere prodotti che possano essere conservati in questo modo senza andare a male. Per esempio puoi tenere un barattolo di burro d'arachidi, barrette proteiche e frutta essiccata [3].
    • Se hai accesso a un frigorifero, potresti tenerci dei frullati proteici e delle barrette di formaggio.

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Motivarsi a Fare Colazione

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    Mangia qualcosa al volo. Alcune persone non vogliono proprio prendersi la briga di preparare la colazione. È assolutamente comprensibile, ma è importante capire una cosa: se il metabolismo viene attivato sin dal mattino (anche mangiando poco), la produttività sarà maggiore nel corso della giornata [4].
    • Alcune idee rapide e salutari: una manciata di mandorle, una focaccina all'inglese integrale, un uovo sodo, un frutto con del formaggio magro in fiocchi o un vasetto di yogurt greco.
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    Metti la sveglia 15 minuti prima. Se non fai colazione tutti i giorni perché vai di fretta, devi organizzare meglio i tempi. Alzati 10-15 minuti prima per iniziare la giornata con maggiore calma, concedendoti anche l'opportunità di mangiare qualcosa [5].
    • Inoltre, è risaputo che chi si alza presto tende a essere più in forma e di buon umore. L'importante è non dimenticare di andare a letto un po' prima.
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    Prima di fare attività fisica, mangia qualcosa di leggero. Abituati gradualmente a fare colazione, anche se il pensiero di mangiare al mattino presto non ti alletta. Se ti piace fare attività fisica quando ti svegli, è importante riempire lo stomaco prima dell'allenamento: basta un frutto. L'esercizio fisico aumenta anche l'appetito [6].
    • Se quando ti svegli non hai fame, puoi bere un frullato. Non solo ti permetterà di fare colazione e di ricavare tutti i benefici che comporta questo pasto, può anche aiutarti a fare il pieno di nutrienti.
    • La scelta degli ingredienti dipende da te. Usa molta frutta e verdura. Come base, cerca di preferire una bevanda alternativa al latte vaccino, come quello di mandorle. Per assumere più vitamine e nutrienti, aggiungi delle proteine in polvere o dei semi.
    • Se hai mangiato poco a colazione e poi hai fatto attività fisica, assicurati di mangiare un pasto abbondante entro due ore dalla fine dell'allenamento.
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    Apri le persiane. Ti sembrerà fin troppo facile, ma questa piccola accortezza può regolare i processi metabolici, aiutandoti quindi ad avere più fame al mattino. Per ricavare maggiori benefici, apri completamente le persiane non appena ti alzi e goditi la luce del sole mentre ti vesti e ti prepari per la giornata [7].
    • Vestiti prima di andare in cucina. Prepararti per andare al lavoro prima di fare colazione può aiutarti a motivarti e a prendere decisioni consapevoli al momento di scegliere che cosa mangiare, spronandoti a optare per cibi più sani.
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    Mangia tutto quello che ti alletta. Molti cibi vengono considerati tipicamente da colazione, ma questa distinzione non conta più di tanto. Se hai voglia di mangiare gli avanzi della sera prima o preparare una caprese, fai pure! L'importante è che il cibo scelto abbia un buon valore nutrizionale [8].
    • In effetti, cerca di includere più verdure e ortaggi nella tua alimentazione, ogni volta che puoi. Per esempio, se prepari un'omelette, aggiungi asparagi, peperoni o altri ortaggi.

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Scegliere Cibi Salutari

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    Aggiungi delle proteine, fondamentali per una colazione sana. Infatti le proteine vengono digerite più lentamente rispetto ai carboidrati, allungando in questo modo il senso di sazietà. Opta per quelle magre e a basso contenuto di grassi. Per esempio, mangia un vasetto di yogurt greco magro, salsicce di soia o di tacchino oppure delle uova [9].
    • Se a colazione mangi prodotti lattiero-caseari, opta per le alternative magre o a basso contenuto di grassi.
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    Mangia anche dei cereali integrali. Le fibre sono tanto importanti quanto le proteine, perché sono nutrienti e allungano la sensazione di sazietà. I cereali rappresentano l'opzione più facile, ma leggi bene l'etichetta per non farti trarre in inganno dalla scatola ed evitare di assumere troppi zuccheri [10].
    • Consulta l'etichetta nutrizionale di tutte le scatole e opta solo per i prodotti che come primo ingrediente contengono cereali integrali. Inoltre, assicurati che abbiano meno di 10 g di zucchero, almeno 3 g di fibre e siano privi di coloranti artificiali.
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    Preferisci le opzioni salate. Molti cibi per la colazione sono pieni di zuccheri, ma non sono le opzioni migliori. Oltre a scegliere alimenti ricchi di proteine e fibre, opta per condimenti come pepe e curcuma, anziché sciroppo o zucchero in generale [11].
    • Se vuoi dolcificare la zuppa d'avena, usa frutta o miele.
    • In poche parole, evita i dolciumi. L'unica cosa peggiore di saltare la colazione è riempirsi di zuccheri e grassi "cattivi" di prima mattina.
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    Non scartare completamente il tuorlo. L'albume ha meno grassi e calorie, ma è importante ricordare che il tuorlo contiene sostanze nutritive. In particolare, aiuta ad attivare il metabolismo e può persino dire al corpo di usare i grassi anziché immagazzinarli [12].
    • Per fare un'omelette, usa un uovo intero e uno o due albumi.
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    Fai attenzione alla caffeina. Bere caffè al mattino attenua l'appetito e può farti mangiare di meno. Tuttavia, consumando caffeina per tutto il giorno e non mangiando molto, il metabolismo rallenterà e rischi di immagazzinare grassi dopo la cena, che, se non hai mangiato per tutto il giorno, sarà probabilmente più abbondante del necessario [13].
    • Inoltre, se ottieni energia solo dal caffè, ti condannerai all'insuccesso. Non solo è un approccio tutt'altro che sano: rischi anche di cedere alle voglie e di fiondarti sui dolciumi quando vai al bar o al distributore automatico, anziché considerare altre opzioni più salutari.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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