Come Aumentare di Peso

3 Parti:Concentrare l'Attenzione sulla SaluteCalcolo del Tasso Metabolico a RiposoDecidere cosa Mangiare

Aumentare di peso è una sfida per molte persone. La necessità potrebbe derivare da un disturbo metabolico, un metabolismo eccezionalmente veloce o più semplicemente da dei problemi associati all'incremento di massa muscolare. Fortunatamente, non è difficile trovare una soluzione: basta riuscire ad assumere ogni giorno più calorie di quante riesci a bruciarne. Calcolando il tuo tasso metabolico a riposo (noto anche come RMR, dall'inglese "Resting Metabolic Rate"), compiendo delle scelte alimentari adeguate e focalizzando sulla tua salute, riuscirai ad aumentare concretamente di peso in modo salutare.

Parte 1
Concentrare l'Attenzione sulla Salute

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    Decidi perché vuoi aumentare di peso. Ci sono molte ragioni per cui potresti voler ingrassare. È importante capire quali sono le tue motivazioni in modo che tu possa aumentare di peso in modo sano.
    • Se stai cercando di mettere su peso per incrementare la massa muscolare, potresti decidere di concentrarti su una dieta ricca di proteine e di grassi sani. Puoi inoltre provare ad assumere degli integratori alimentari come la creatina.[1]
    • Se hai perso peso in modo improvviso o inaspettato, dovresti chiedere aiuto al medico per escludere possibili patologie. Egli saprà indicarti qual è l'intervallo di peso considerato idoneo in base alle tue caratteristiche e ti aiuterà a creare un programma alimentare che risponda alle necessità del tuo organismo.
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    Scopri quanto dovresti pesare per essere sano. Pur avendo delle ragioni valide per voler aumentare di peso, è importante sapere che non tutti i valori possono considerarsi sani e sicuri. Se vuoi ingrassare, dovresti concentrarti sui seguenti aspetti:
    • Grasso sottocutaneo. È localizzato direttamente sotto la pelle ed è molto diverso da quello viscerale, che invece si accumula intorno agli organi. Nota che non puoi decidere dove accumulare il grasso.
    • Massa muscolare;
    • Raggiungere un peso appropriato per la tua altezza e per la tua struttura fisica. Esegui una ricerca online per trovare una tabella che indichi qual è l'intervallo di peso considerato sano in base alla tua altezza.
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    Consulta il medico. Saprà valutare quali sono le tue condizioni di salute generali e ti indicherà se e quanto dovresti aumentare di peso. Molto probabilmente valuterà:
    • Se soffri di qualche patologia che può aver causato il calo di peso o potrebbe rappresentare un ostacolo al tuo tentativo di ingrassare. Tra le malattie che potrebbe prendere in considerazione ci sono diabete, ipertiroidismo e cancro.
    • Se hai perso peso in modo inaspettato, comunicalo al medico, in special modo se hai più di 65 anni. Un calo di peso involontario potrebbe mettere a rischio la tua salute, quindi è importante informare il medico.
    • Se ci sono delle controindicazioni che possono mettere a rischio la tua salute;
    • Se devi seguire una dieta speciale o assumere degli integratori alimentari per riuscire ad aumentare di peso;
    • Se oltre a modificare la dieta e/o ad assumere degli integratori dovrai intraprendere un regime di attività fisica e, in tal caso, di che tipo.[2]
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    Datti degli obiettivi realistici. Probabilmente una delle principali difficoltà incontrate da chi vuole perdere o mettere su peso è l'incapacità di fissare degli obiettivi realistici. La ragione è che la maggior parte delle persone vuole ottenere dei risultati istantanei. Modificare il tasso metabolico richiede tuttavia diverso tempo. Inoltre, aumentare di peso velocemente può mettere a serio rischio la salute generale dell'organismo.
    • Decidi insieme al medico o a un personal trainer quali dovrebbero essere i tuoi obiettivi in termini di peso.
    • Realisticamente, seguendo un programma dietetico e di esercizio fisico appropriato, la massa muscolare può aumentare di circa 1/2-1 kg al mese.
    • Anche senza fare sollevamento pesi, considerando sia la massa muscolare sia il grasso corporeo, è realistico pensare di riuscire ad aumentare di circa 1-2 kg di peso al mese in modo sicuro.
    • Comprendi qual è la differenza tra la massa muscolare e il grasso. I muscoli pesano molto di più, ma ci vuole molto più tempo ed energia per svilupparli. Pertanto, per aumentare il peso dei muscoli, potrebbero volerci anche diverse settimane o mesi.[3]
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    Evita i cibi dannosi per la salute. Anche se è vero che per ingrassare devi assumere un maggior numero di calorie, il cosiddetto "cibo spazzatura" va evitato assolutamente. Sicuramente potrebbe aiutarti ad aumentare di peso, ma metterebbe a serio rischio la salute generale dell'organismo. Stai alla larga da:
    • Fast food;
    • Zuccheri raffinati;
    • Cibi fritti in generale.[4]

Parte 2
Calcolo del Tasso Metabolico a Riposo

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    Raccogli i dati che ti servono per il calcolo. Devi reperire alcune informazioni prima di poter calcolare il tuo tasso metabolico a riposo. Il modo migliore per ottenerli è rivolgerti a un dietologo, ma puoi anche farlo da solo a casa.
    • Pesati. Sali sulla bilancia e assicurati di prendere nota del peso preciso;
    • Misura la tua altezza.
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    Converti i dati. In base a dove vivi, potresti dover convertire le informazioni ottenute in un'altra unità di misura, dato che convenzionalmente i calcoli per ottenere il tasso metabolico a riposo sono basati sul sistema metrico decimale. In alcuni casi, potresti dover convertire anche i pollici in centimetri. Non preoccuparti, non ci vorrà molto.
    • 1 pollice equivale a circa 2,54 centimetri. Per esempio, se sei alto 72 pollici, devi moltiplicare 72 per 2,54 ottenendo 182,88 centimetri.
    • 1 libbra equivale a circa 0,454 chilogrammi. Per esempio, se pesi 150 libbre, devi moltiplicare 150 per 0,454 ottenendo come risultato 68,01 chilogrammi.[5]
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    Calcola il tuo tasso metabolico a riposo. La formula cambia in base al sesso, pertanto i calcoli da eseguire per le donne sono differenti da quelli per gli uomini. Per calcolare il tuo RMR, esegui le seguenti operazioni:
    • Moltiplica per dieci il tuo peso espresso in chilogrammi;
    • Somma il valore che hai ottenuto al risultato della moltiplicazione della tua altezza, espressa in centimetri, per 6,25;
    • Se sei una donna: moltiplica la tua età per 5, sottrai 161 da questo risultato, quindi sottrai il nuovo valore appena calcolato dal risultato ottenuto nel passaggio precedente.
    • Se sei un uomo: moltiplica la tua età per 5, aggiungi 5 a questo risultato, quindi sottrai il nuovo valore appena calcolato dal risultato ottenuto nel passaggio precedente.
    • Il risultato finale equivale al numero di calorie che bruci quando sei a riposo.
    • In alternativa, usa un calcolatore online per individuare il tuo tasso metabolico a riposo. Per esempio, visita questo sito web[6]
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    Tieni conto dei fattori che potrebbero fare aumentare o diminuire il numero di calorie di cui hai bisogno giornalmente. Anche se potresti considerarla una semplice operazione matematica che ti consenta di assumere più calorie di quante riesci a bruciarne, per aumentare di peso devi tenere conto che possono esserci altri fattori che influenzano il metabolismo. Valuta per esempio:
    • Livello di attività fisica. Per riuscire ad aumentare di peso, devi reintegrare le calorie che consumi facendo movimento attraverso la dieta.
    • Età. Mano a mano che gli anni passano, il tuo metabolismo rallenta.
    • Predisposizione genetica. Potresti avere un metabolismo particolarmente lento o rapido.
    • Massa muscolare. Più muscoli hai, più calorie deve bruciare l'organismo per mantenerli.
    • Gravidanza, spesso può rallentare il tasso metabolico a riposo.
    • Integratori alimentari assunti, alcuni possono fare aumentare il tasso metabolico a riposo.[7]
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    Assumi più calorie di quante ne bruci. Il tuo tasso metabolico a riposo descrive il ritmo a cui il tuo corpo brucia calorie o energia quando è a riposo. Ne risulta che assumendone una quantità superiore (tenendo in considerazione anche gli altri fattori che influenzano come bruci le calorie), riuscirai ad aumentare di peso.
    • Se vuoi ingrassare, devi assumere una quantità di calorie superiore a quella indicata dal tuo tasso metabolico a riposo.
    • In generale, dovresti assumere 3.500 calorie extra per aumentare di circa mezzo chilo di peso. Questo valore può variare a seconda che tu voglia mettere su grasso o massa muscolare. Prova a suddividerlo per i giorni della settimana. Per esempio, per sapere quale sarebbe un valido traguardo giornaliero, puoi suddividere il consumo di calorie extra per sette, ovvero 3.500 / 7, scoprendo che dovresti assumerne ogni giorno 500 calorie in più del tuo RMR. Non cercare di assumere tutte le 3.500 calorie extra in un solo giorno.
    • Se vuoi riuscire ad aumentare di peso, devi assicurarti di mangiare una quantità di cibo sufficiente per reintegrare le calorie perse facendo esercizio fisico. Per esempio, se bruci 400 calorie correndo, è fondamentale assumerne altrettante (almeno) attraverso il cibo per compensare quelle perse.[8]
    • Anche se stai cercando di aumentare di peso, non dovresti esimerti dal fare attività fisica regolarmente per mantenere il corpo e la mente in buona salute.
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    Mangia in modo regolare. Distribuisci equamente i pasti durante l'intero arco della giornata. Mangiando regolarmente riuscirai a mantenere il metabolismo e gli zuccheri nel sangue in equilibrio, salvaguardando al contempo il tratto gastrointestinale da potenziali disturbi.
    • Fai cinque o sei piccoli pasti al giorno. Distribuiscili in modo equo durante l'arco della giornata, ogni 3-4 ore circa.
    • Evita di assumere molti carboidrati nelle ultime ore del giorno.
    • Non saltare mai i pasti.[9]

Parte 3
Decidere cosa Mangiare

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    Includi nella dieta i cereali integrali e alcuni alimenti amidacei. I cereali e certi cibi ricchi di amido apportano molte calorie, fibre e, generalmente, anche un buon numero di sostanze nutrienti. Molto probabilmente ti accorgerai che mangiando molti cereali integrali e alimenti ricchi di amido riuscirai ad aumentare di peso rapidamente. Ecco alcuni validi esempi:
    • Pane o pasta di grano integrale;
    • Quinoa;
    • Riso integrale;
    • Patate comuni e patate dolci.[10]
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    Mangia le verdure ricche di calorie e sostanze nutrienti. In generale, le verdure sono relativamente povere di calorie, ma ce ne sono alcune che sono sia molto caloriche sia notevolmente nutrienti. Concentrandoti su queste verdure specifiche, sarà più semplice riuscire ad aumentare di peso. Mangia principalmente:
    • Lenticchie;
    • Zucca,
    • Barbabietole;
    • Carote;
    • Piselli;
    • Pastinache;[11]
    • Avocado;
    • Mais.
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    Mangia la frutta fresca. Si tratta di un altro ingrediente che può aiutarti ad aumentare di peso in modo sano. La frutta apporta all'organismo fibre e importanti vitamine. Prova a mangiare:
    • Banane;
    • Mango;
    • Mirtilli;
    • Pompelmi;
    • Uva.[12]
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    Mangia principalmente dei tagli magri di carne rossa. Sono ricchi di calorie, ma poveri di grassi che fanno male alla salute. Come risultato, riuscirai ad assumere molte calorie senza mettere troppo a rischio il benessere del tuo organismo. Prova a mangiare:
    • Carne di cervo;
    • Carne di bisonte;
    • Carne di manzo proveniente da animali nutriti con foraggio, in particolare tagli come girello e controfiletto.[13]
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    Assumi i "grassi buoni". Quelli monoinsaturi e polinsaturi apportano moltissime calorie. Inoltre forniscono un'ampia quantità di energia. Gli alimenti che contengono grassi buoni sono:
    • Frutta a guscio, come le mandorle;
    • Legumi, come le arachidi;
    • Semi, come i semi di girasole;
    • Olio, come l'olio extravergine di oliva o di pesce;
    • Avocado.[14]
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    Assumi più calorie anche bevendo. Oltre a mangiare di più, puoi bere dei frullati preparati con yogurt o latte intero. Anche questo è un modo molto efficace per aumentare il numero di calorie assunte giornalmente.
    • Se hai il frullatore, puoi usarlo per preparare ogni giorno un gustoso frullato. È semplicissimo, basta tagliare un po' di frutta e versarla nel frullatore insieme a un vasetto di yogurt. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, puoi aggiungere anche delle proteine del siero del latte o della creatina in polvere.
    • Online e nei negozi specializzati puoi trovare anche dei frullati proteici già pronti che possono aiutarti ad aumentare di peso in modo graduale.
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    Rinforza i tuoi pasti. Usando o aggiungendo degli ingredienti ad alto valore calorico puoi aumentare facilmente il numero di calorie apportate da pasti e spuntini. Alcuni alimenti ricchi di grassi, calorie e proteine sono eccellenti per aiutarti ad aumentare di peso.
    • Aggiungi il burro o la margarina agli stufati, alle verdure, alle patate o ai sughi.
    • Insaporisci i tuoi panini con la maionese o con la salsa tonnata.
    • A merenda, spalma del burro di arachidi su dei pezzi di sedano o su delle fette di mela o di pane.
    • Quando prepari i frullati usa il latte intero al posto di quello scremato oppure aggiungi della panna fresca alla cioccolata calda, al tè o al caffè.
    • Spolvera le verdure, le patate e la pasta con del formaggio grattugiato o aggiungilo agli stufati.[15]
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    Usa la creatina, se desideri aumentare la massa muscolare. Alcuni studi hanno evidenziato che è in grado di favorire lo sviluppo dei muscoli e l'aumento di peso.[16] Ne risulta che è un alleato eccellente per tutti coloro che stanno cercando di ingrassare.
    • Segui scrupolosamente le indicazioni riportate sul foglietto illustrativo del prodotto.
    • L'uso della creatina deve essere abbinato a una dieta sana ed equilibrata.
    • La creatina può causare effetti indesiderati anche gravi in caso di patologie cardiache o altri problemi cardiovascolari.
    • Consulta il medico in via preventiva.[17]

Consigli

  • Bevi molta acqua. Mantenere il corpo idratato è molto importante, in special modo quando viene sottoposto a dei cambiamenti.
  • Se lo ritieni utile, tieni un diario alimentare in cui registrare giornalmente quello che mangi e bevi. Al termine di ogni settimana potrai analizzare i risultati e capire se è necessario apportare dei cambiamenti, per esempio aumentando o riducendo la quantità di alcuni ingredienti. Puoi anche usare una delle comode app disponibili per gli smartphone.

Avvertenze

  • Aumentare di peso rapidamente può causare la comparsa delle smagliature e di altri inestetismi cutanei.
  • Cerca di non mangiare una quantità spropositata di cibo in poco tempo (comportamento che caratterizza il "binge eating" o "disturbo da alimentazione incontrollata").
  • Contatta il medico se noti di avere poco appetito o hai difficoltà a respirare o a muoverti. Potresti essere affetto da una patologia ancora non diagnosticata e la dieta da sola potrebbe non bastare.
  • Se non fai esercizio fisico mentre cerchi di aumentare di peso, i chili aggiuntivi saranno costituiti perlopiù da grasso. Sii cauto per non rischiare di eccedere. I rischi includono sviluppare una malattia grave, come il diabete di tipo 2 o un disturbo cardiaco, che potrebbe incidere sulla tua longevità.[18]

Fonti e Citazioni

  1. https://www.bodybuilding.com/content/how-to-gain-weight.html
  2. https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/
  3. http://www.bodybuilding.com/content/how-much-muscle-can-you-gain.html
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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