Come Fare i Crunches

3 Metodi:Crunch di BaseCrunch InversoAltre Varianti

Hai sempre desiderato degli addominali d’acciaio? Prova i crunch. Assomigliano molto ai sit-up tranne per il fatto che devi sollevare solo la parte alta della schiena. In questo modo isoli meglio la muscolatura addominale senza coinvolgere quella dei fianchi.

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Crunch di Base

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    Sdraiati a terra supino. Usa un materassino o una superficie con la moquette per stare più comodo, ma assicurati che non sia troppo morbido.
    • Se vuoi rendere l’esercizio più difficile, usa una panca inclinata.
    • Molte persone preferiscono eseguire l’esercizio su una palla svizzera.
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    Piega le ginocchia. I piedi devono essere appoggiati a terra oppure puoi tenerli leggermente sospesi mentre ti alleni, in modo da creare maggiore resistenza.
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    Incrocia le braccia sul petto. Puoi anche metterle sulla nuca, ma in questo modo avresti la tendenza a “tirarti” dal collo durante l’esecuzione dei crunch, causando uno stress inutile alla colonna vertebrale. La testa e il collo dovrebbero solo appoggiarsi alle mani.
    • Se desideri una maggiore resistenza, appoggia un peso sul petto o dietro la testa.
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    Solleva le spalle verso il soffitto usando la forza degli addominali, fermati quando sei in alto. Non alzare tutta la schiena, è molto importante, altrimenti potresti sforzarla inutilmente. Inoltre un movimento più ampio non ti aiuta a sviluppare addominali tonici più in fretta. Quando le spalle sono sollevate dal pavimento, fai una pausa e mantieni la posizione per uno o più secondi.
    • Potresti essere tentato di alzare di più il capo (piegando il mento verso il petto) ma questo non ti farà sollevare di più. Si tratta di una cattiva abitudine che aumenta le possibilità di infortunio. La cosa migliore per controllare questa tendenza è quella di mantenere lo sguardo al soffitto.
    • Se hai deciso di mettere le mani dietro la nuca, non avvicinare i gomiti, lasciali allo stesso livello delle orecchie. Se li chiudi in avanti avrai la tendenza a “tirarti” verso l’alto con le braccia.
    • Espira e contrai gli addominali mentre sali.
    • Se stai imparando a prendere un pugno puoi fare come i lottatori Muay Thai: chiedi a qualcuno di colpire il tuo addome mentre gli addominali sono contratti così abitui il corpo.
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    Riporta la schiena a terra lentamente mentre inspiri. Non ricadere pesantemente verso il basso. Devi controllare il movimento di discesa sempre con gli addominali.
    • Rilassa i muscoli prima di continuare con un altro crunch.

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Crunch Inverso

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    Sdraiati supino. Metti le mani sull’addome oppure lungo i fianchi.
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    Solleva i piedi dal pavimento. Puoi tenere le ginocchia piegate a 90° oppure puntare i piedi al soffitto con le gambe dritte.
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    Solleva il bacino da terra usando gli addominali. Stai attento a non spingere a terra con le mani, la schiena o la testa. Devi usare solo la forza degli addominali, dovrai impegnarli molto di più rispetto ai crunch normali. In caso contrario si tratta solo di uno spreco di energie nelle altre parti del corpo.

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Altre Varianti

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    Esegui i crunch alternati. Segui gli stessi passaggi di un crunch normale ma anziché sollevare entrambe le spalle simultaneamente, sollevane solo una in direzione diagonale. Alterna le spalle: l’obiettivo è quello di far lavorare gli addominali obliqui.
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    Esegui i crunch laterali. Segui le stesse istruzioni dei normali crunch ma appoggia le gambe su un lato (ginocchia piegate e unite, appoggiate al pavimento). Solleva entrambe le spalle dal pavimento con un movimento simultaneo. Dato che il busto è ritorto, dovresti sentire che i muscoli interessati sono quelli laterali. Esegui molte ripetizioni e poi cambia lato.
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    Esegui i crunch con un cavo elastico. Mantieni una posizione eretta e afferra il cavo. Tira il peso verso il basso inarcando la schiena e usando gli addominali.

Consigli

  • I crunch sono un modo divertente per avere un addome piatto e dei muscoli d’acciaio.
  • Le donne hanno una curva lombare più accentuata rispetto agli uomini, a causa della forma del loro bacino. Inoltre i normali depositi di grasso nella zona dei glutei sollevano i fianchi ancora di più quando sono supine. Quindi le donne dovrebbero valutare di aggiungere un supporto maggiore alla schiena quando eseguono i crunch invece di cercare, inutilmente, di farla aderire completamente al pavimento. Basta semplicemente mettere un asciugamano arrotolato sotto la schiena dove si forma un arco maggiore. Prova a piegare in vari modi finché non assume la forma più adatta al tuo corpo.

Avvertenze

  • Interrompi l’allenamento se provi dolore nella zona del collo, consulta un fisioterapista o un chiropratico per un parere.

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Categorie: Fitness Personale

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