Come Mantenere una Dieta Bilanciata

3 Parti:Programmare una Dieta BilanciataPreparare dei Pasti EquilibratiIndulgere con Moderazione

Mantenere una dieta bilanciata significa mangiare un'ampia gamma di alimenti per essere certi di assumere tutti i componenti necessari per il corretto funzionamento dell'organismo.[1] Seguire una dieta equilibrata è indispensabile per mantenersi in buona salute. I tessuti e gli organi del corpo hanno bisogno di essere nutriti per svolgere il proprio ruolo in modo corretto ed efficace. Senza una dieta adeguata, l'organismo corre il rischio di ammalarsi di diverse patologie croniche, tra cui diabete e ipertensione.[2] Oggigiorno le nostre vite sono sempre più frenetiche, quindi riuscire a mantenere una dieta bilanciata può essere una vera sfida.

Parte 1
Programmare una Dieta Bilanciata

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    Programma il tuo regime alimentare. Crea un programma dietetico settimanale che ti garantisca di assumere tutti i nutrienti necessari per rimanere in salute.[3] Pianifica pasti e spuntini in anticipo includendo ogni giorno vari alimenti di ciascun gruppo alimentare.
    • Trova una o due ore libere per mettere per iscritto il tuo piano alimentare. Oltre ai pasti principali, programma anche ogni merenda e spuntino.
    • Alla fine di ogni giornata dovrai essere certo di aver assunto i nutrienti di ogni gruppo alimentare. Per esempio, controlla che il tuo programma preveda un consumo quotidiano di latticini e verifica quante porzioni di frutta e verdura hai contemplato.
    • Se hai una vita frenetica o sei sempre in movimento, programma dei pasti rapidi (sia da preparare sia da mangiare) o cerca delle ricette che possano essere cucinate in anticipo e poi surgelate.
    • Fai qualche ricerca online per trovare un'ispirazione o anche dei menù già pronti.
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    Vai a fare la spesa. Riempire frigorifero e dispensa con cibi sani che appartengono a ciascun gruppo alimentare ti aiuterà a preparare dei pasti equilibrati e a mantenere più facilmente una dieta bilanciata. Dopo aver messo per iscritto i tuoi menù, trova il tempo di andare al supermercato per acquistare un'ampia varietà dei tuoi ingredienti sani preferiti.
    • Una dispensa ben fornita è un alleato eccellente per chiunque desideri mantenere una dieta bilanciata.[4] Fai scorta di alimenti confezionati a lunga scadenza per i momenti in cui sei di fretta ma vuoi comunque garantirti un pasto sano ed equilibrato: per esempio, verdure e legumi in scatola (possibilmente senza sale aggiunto), cereali integrali (come pasta, riso, farro, quinoa, eccetera), tonno e burro di mandorle o di arachidi.
    • Fai scorta di alimenti congelati: verdure (senza condimenti aggiunti), cereali precotti (come riso integrale o quinoa), frutti di bosco, pasti già pronti a basso contenuto di calorie (per quando sei incredibilmente di fretta), pollo o pesce (per garantirti il giusto apporto proteico).
    • Fai provviste di frutta e verdura fresche, latticini (come latte scremato, yogurt e formaggio) e proteine magre (pollo, pesce o tagli magri di manzo o maiale).
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    Tieni un diario alimentare. Ti aiuterà a mantenere una dieta bilanciata offrendoti un duplice vantaggio: potrai rivedere ciò che hai mangiato nelle settimane precedenti e capire se ci sono delle carenze per cui è necessario fare dei cambiamenti; inoltre, ti sentirai maggiormente motivato a rispettare l'impegno che hai preso con te stesso.[5]
    • Acquista una nuova agenda o scarica una delle tante app disponibili per gli smartphone. Prendi nota del maggior numero di pasti possibile, quindi analizza i dati raccolti per capire se stai assumendo una quantità sufficiente di alimenti per ognuno dei cinque gruppi alimentari fondamentali.
    • Spesso non ci accorgiamo di assumere una quantità eccessiva o, al contrario, esigua di un alimento. Tenere un diario alimentare consente di portare questi problemi alla luce.
    • Cerca di capire in che modo puoi migliorare la tua dieta. Per esempio, potresti accorgerti che non essendo un grande fan delle verdure tendi a non mangiarle quasi mai mentre consumi abbondanti quantità di uno stesso ingrediente ogni settimana, pregiudicando il bisogno di varietà del tuo organismo.
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    Parla con il tuo medico o con un dietista. Entrambi potranno aiutarti a confezionare una dieta bilanciata su misura per te, in base alle tue condizioni di salute attuali e passate. Inoltre, sapranno fornirti ulteriori suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare il tuo benessere fisico.
    • Chiedi consiglio al tuo medico di base. Con buona probabilità, conosce bene le tue condizioni di salute, quindi è in grado di fornirti dei consigli generali in merito agli alimenti che ti consentono non solo di mantenere una dieta bilanciata, ma anche di migliorare il tuo stato di benessere. In caso di necessità, saprà anche consigliarti un dietista esperto per ricevere un ulteriore aiuto.
    • Il dietista è un esperto nel campo della nutrizione che può fornirti numerosi consigli per aiutarti a mantenere una dieta bilanciata e a mangiare in modo sano. Saprà indicarti quali sono i benefici che derivano da una corretta alimentazione, ti mostrerà le eventuali carenze della tua dieta attuale e ti fornirà molteplici consigli e un piano dietetico da seguire.[6]
    • Puoi trovare un dietista o un nutrizionista anche tramite una semplice ricerca online.

Parte 2
Preparare dei Pasti Equilibrati

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    Mangia gli alimenti che appartengono a tutti e cinque i gruppi alimentari. La prima regola da seguire per mangiare in modo equilibrato è consumare gli ingredienti che appartengono a tutti i cinque gruppi alimentari: proteine, verdure, frutta, latticini e cereali. Ogni gruppo fornisce sostanze nutrienti differenti che sono fondamentali per l'organismo. Devi cercare di assumere ogni giorno una quantità sufficiente di alimenti appartenenti a ciascuno di questi gruppi.
    • Le proteine sono essenziali per ogni cellula e processo dell'organismo; per esempio per riparare e ricostruire i tessuti cutanei o per la produzione di sostanze come enzimi e ormoni.[7] L'ideale è scegliere delle fonti proteiche magre, come pollame, uova, tagli di manzo magri, pesce, frutta a guscio e legumi.
    • Anche i latticini sono una fonte di proteine, ma la loro prerogativa principale è quella di fornire al corpo grandi quantità di calcio, potassio e vitamina D.[8] Anche in questo caso è meglio scegliere dei latticini magri, come yogurt, latte scremato, formaggio fresco o kefir.
    • È consigliabile usare una bilancia per dosare con esattezza la carne prima di mangiarla. In alternativa, puoi usare uno dei tanti trucchetti descritti nel web: per esempio, una bistecca di filetto da 90 g ha circa le dimensioni di un mazzo di carte da gioco.
    • I gruppi alimentari di frutta e verdura forniscono un'ampia gamma di nutrienti, tra cui vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Inoltre, apportano un numero esiguo di calorie, quindi sono una parte essenziale di una dieta bilanciata. Mangia ogni giorno diverse varietà di frutta e verdura.
    • Il gruppo alimentare dei cereali può essere suddiviso in due sottocategorie: cereali integrali (come riso integrale, quinoa o avena) e cereali raffinati (pasta, riso o pane bianchi). Almeno la metà dei cereali che assumi ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale. Essi contengono infatti elevate quantità di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.[9]
    • Includere gli elementi di tutti e cinque i gruppi alimentari in un solo pasto non è semplice. È più facile cercare di integrarli nell'intero arco della giornata. Non è necessario inserirli tutti e cinque in ogni pasto.
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    Mangia i grassi sani. Alcuni tipi di grassi sono famosi per "fare bene al cuore" — per esempio gli acidi grassi omega-3 o quelli monoinsaturi. Gli studi effettuati hanno dimostrato che apportano diversi benefici alla salute: per esempio, regolano e migliorano i livelli di lipidi nel sangue e favoriscono lo sviluppo del cervello nei bambini.[10]
    • È consigliabile assumere una porzione di grassi sani almeno 2-3 volte alla settimana.[11]
    • Gli alimenti che contengono acidi grassi omega-3 includono: salmone, sgombro, acciughe, sardine, tonno, noci e semi di lino.
    • I grassi monoinsaturi derivano da ingredienti come olio extravergine di oliva, avocado, olive e nocciole.[12]
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    Fai almeno tre pasti al giorno. Per mantenere una dieta equilibrata, non devi fare attenzione solo agli ingredienti che compongono i tuoi pasti. È molto importante bilanciare la quantità di cibo che assumi durante il giorno. Fare dei pasti frequenti a orari regolari è benefico per la salute del corpo.
    • Fare tre pasti o più al giorno o includere degli spuntini semplifica l'esigenza di consumare la quantità raccomandata di nutrienti essenziali per il corpo. Saltare i pasti ti espone al rischio di non riuscire ad assumere le sostanze benefiche di cui hai bisogno per stare bene.[13]
    • Fare pasti frequenti, regolari e qualche spuntino serve a garantire un flusso di energia costante verso il cervello. Livelli di zucchero nel sangue corretti favoriscono inoltre un buon funzionamento del cervello.[14]
    • Saltare spesso i pasti è altamente sconsigliato. Non è necessario attenersi sempre alla regola dei tre pasti principali "colazione, pranzo e cena", ma è comunque importante cercare di mangiare qualcosa ogni 3-5 ore.[15]
    • Un esempio di dieta giornaliera bilanciata potrebbe essere: uova strapazzate con formaggio e verdure per colazione, piadina integrale farcita con tacchino e formaggio accompagnata da qualche carota cruda per pranzo, una mela e un piccolo pezzo di formaggio a merenda e un'abbondante insalata preparata con spinaci novelli e altre verdure crude più 120 g di salmone grigliato per cena.
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    Bevi circa due litri di liquidi al giorno. Per mantenere una dieta bilanciata, dovresti bere almeno otto bicchieri d'acqua. Solo perché i liquidi non rientrano in alcun gruppo alimentare, non significa che non giochino un ruolo essenziale nella dieta.
    • In alternativa all'acqua, puoi bere tè o tisane senza zucchero.
    • Usa una bottiglia graduata per monitorare con precisione il tuo consumo giornaliero di liquidi.
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    Dosa correttamente le porzioni. Per mantenere una dieta bilanciata, è importante assumere ogni alimento in porzioni adeguate. In questo modo avrai la certezza di consumarne una quantità sufficiente, e non eccessiva, per ogni gruppo alimentare.
    • In generale, le porzioni di frutta e verdura devono essere più abbondanti rispetto a quelle degli altri gruppi alimentari — dei cereali, per esempio. I vegetali sono al contempo poveri di calorie e ricchi di sostanze nutrienti quindi dovrebbero rappresentare circa il 50% di ogni pasto o spuntino.[16]
    • Gli alimenti che appartengono al gruppo dei cereali, come pasta, riso o pane, vanno mangiati con moderazione. È semplice rischiare di eccedere con i componenti di questo gruppo, sbilanciando di conseguenza l'intera dieta. 100 g di riso o pasta o 30 g di pane corrispondono a una porzione.[17]
    • I latticini e gli alimenti ricchi di proteine sono molto nutrienti e andrebbero inseriti nella maggior parte di pasti e spuntini. In questo caso, una porzione corrisponde a circa 30 g di latticini o a 90-120 g di carne, pesce, uova, eccetera.[18]

Parte 3
Indulgere con Moderazione

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    Limita il consumo di zuccheri e grassi saturi. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e di grassi sono generalmente anche molto calorici. Come se non bastasse, tendono ad apportare solo pochi nutrienti, come minerali e vitamine.[19] Assumerne una quantità eccessiva può significare non riuscire a mantenere una dieta bilanciata.
    • Mangiare in modo equilibrato non significa dover rinunciare completamente ad alcuni dei tuoi cibi preferiti, come ai biscotti o alla pizza ai quattro formaggi.
    • La cosa importante è indulgere solo occasionalmente e in quantità moderate.
    • Rifletti sul significato della parola moderazione. In generale, dovresti concederti una porzione di dessert non più di una volta alla settimana e andare al fast food al massimo due volte al mese.
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    Limita il consumo di alcolici e di bevande zuccherate. Dato che apportano un alto numero di calorie e di zuccheri potrebbero mettere rapidamente a rischio la tua dieta. Tieni sotto controllo le quantità, ma anche la frequenza con cui consumi in particolar modo birra, vino, cocktail, bibite gassate, tè freddo e succhi di frutta zuccherati.
    • I succhi di frutta completamente naturali apportano diverse sostanze benefiche all'organismo; andrebbero comunque assunti con moderazione perché contengono una quantità di zuccheri piuttosto elevata. Puoi berne circa 160-180 ml, ma solo occasionalmente.[20]
    • Evita le bevande gassate e zuccherate. Se vuoi giovare dell'effetto rinvigorente della caffeina, bevi una tazza di tè o di caffè.
    • Limita anche gli alcolici: le donne dovrebbero bere al massimo un drink al giorno, mentre gli uomini non più di due.[21]
    • Bere un bicchiere di vino o una tazza di te zuccherato di tanto in tanto è ammissibile. La cosa importante è non esagerare in termini di quantità o frequenza.
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    Fai esercizio fisico. L'attività fisica è una parte fondamentale di uno stile di vita sano ed equilibrato. Pur non influenzando direttamente la dieta, mantenerti attivo ti aiuta a rimanere in salute e a conservare il tuo peso attuale anche nelle occasioni in cui ti concedi i tuoi alimenti preferiti.[22]
    • Dovresti fare 150 minuti di esercizio cardio a intensità moderata alla settimana.[23] Attività come la corsa, la bicicletta o il nuoto sono una valida opzione.
    • Due giorni alla settimana dovresti fare degli esercizi per allenare la forza muscolare.[24] Per esempio, puoi provare a fare sollevamento pesi oppure iscriverti a un corso di pilates.

Consigli

  • Evita di mangiare davanti alla TV; quando sei distratto, rischi di mangiare più del necessario senza rendertene conto.
  • Non evitare un intero gruppo alimentare a meno che non ti sia stata diagnosticata un'allergia o te l'abbia suggerito il medico.
  • Meglio evitare l'autodiagnosi o di credere alle promesse delle mode passeggere che impongono di astenersi da interi gruppi alimentari. Per esempio, a meno che non ti sia stata diagnosticata la celiachia da un medico, i cereali integrali che contengono glutine vanno bene.
  • Evita le diete dimagranti o curative che suggeriscono di stare alla larga da interi gruppi alimentari o che impongono un numero di alimenti ristretto.
  • Essere sani non significa necessariamente essere magri.
  • Combina una dieta bilanciata con l'esercizio fisico per ottenere dei benefici ancora maggiori in termini di salute.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1
  2. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
  3. http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
Mostra altro ... (21)

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Maintain a Balanced Diet, Español: llevar una dieta balanceada, Русский: придерживаться сбалансированной диеты, Português: Manter uma Dieta Equilibrada, Deutsch: Eine ausgewogene Ernährung pflegen, Français: maintenir une alimentation équilibrée, Bahasa Indonesia: Menjalani Diet Seimbang, العربية: الحفاظ على نظام غذائي متوازن, Tiếng Việt: Duy trì Chế độ ăn Cân bằng, 中文: 维持均衡膳食, Nederlands: Een uitgebalanceerd dieet volgen, ไทย: รักษาการกินที่สมดุล, Čeština: Jak si udržet vyvážený jídelníček, 한국어: 균형 잡힌 식단을 유지하는 방법

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