Come Prepararsi per una Corsa Campestre

4 Parti:AllenarsiGareggiareMigliorare le proprie PrestazioniTrovare la Motivazione per Continuare ad Allenarsi

La corsa campestre è uno sport estremamente difficile da affrontare, ma è anche molto gratificante: completare una gara ti dà davvero la sensazione di aver compiuto un'impresa incredibile. Le corse campestri si disputano in pratica su qualsiasi superficie che non sia una pista o una strada asfaltata, come erba, fango, sentieri sterrati, percorsi rocciosi o bagnati, salite, eccetera. Anche se si tratta di uno sport duro, i benefici per il fisico e le amicizie che si costruiscono grazie alla sofferenza comune valgono tutti gli sforzi fatti in allenamento.

Parte 1
Allenarsi

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    Prepara la tua attrezzatura. Uno dei vantaggi della corsa campestre, così come degli altri tipi di corsa, è che non richiede molti equipaggiamenti speciali. Ti servono pantaloncini, maglietta, una felpa o due se hai intenzione di allenarti in altura (ad esempio su un percorso di alpinismo), una bottiglia d'acqua e delle scarpe da corsa. Se corri in zone dove puoi incontrare dei pericoli (ad esempio, su sentieri frequentati anche da ciclisti e motociclisti), indossa un giubbotto catarifrangente o come minimo abiti colorati. Procurati abbigliamento sportivo traspirante che lasci passare il sudore e una bottiglia d'acqua che tu possa tenere legata al corpo e utilizzare durante la corsa. Non risparmiare sulle scarpe e acquistane due paia:
    • Il primo paio è per l'allenamento. Scegli calzature ben imbottite, per evitare che ti vengano le vesciche o dolori agli stinchi dovuti all'impatto con il terreno.
    • Il secondo paio dovrebbe avere dei tacchetti da corsa campestre (o le suole piatte, se il percorso prevede strade asfaltate). Le userai per le gare, perché sono scarpe più leggere e meno imbottite, che permettono di abbassare il centro di gravità. Non indossarle quando ti alleni perché si usurano molto velocemente. Inoltre, se metti calzature con i tacchetti durante l'allenamento, rischi di subire infortuni perché esse non sono imbottite come quelle da esercitazione.
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    Fai sempre riscaldamento. Inizia con un paio di giri o persino qualche chilometro di corsa a basso ritmo o a passo, secondo il tuo stato di forma. Un ottimo metodo di riscaldamento è camminare a passo svelto per cinque minuti, poi correre al tuo passo per altri cinque.[1] Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare. Una volta scaldati i muscoli, fai un po' di stretching, in modo da prevenire, o quantomeno ridurre, il rischio di infortuni.
    • Non dimenticare di fare riscaldamento anche alla fine dell'allenamento o di una gara. Cammina a passo svelto per cinque minuti al termine della corsa, poi comincia gli esercizi di allungamento. È più importante fare stretching dopo una corsa piuttosto che prima, perché ti dà la possibilità di prevenire gli infortuni e di far lavorare i muscoli quando sono ben riscaldati e più flessibili, riducendo le probabilità di stiramenti.
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    Comincia lentamente. La strategia migliore è partire piano e aumentare progressivamente forza, resistenza e passione per la corsa. Se corressi a perdifiato sin dall'inizio, probabilmente perderesti la motivazione e ti arrenderesti. In principio, non provare a correre 10 km in una sola sessione di allenamento, ma cerca piuttosto di prendere familiarità con i vari tipi di terreno e con la reazione del tuo corpo alle salite, alle discese e alle superfici rocciose, sconnesse e non uniformi. Non pensare ancora alle gare; abituati solo a correre su più superfici possibili.
    • Trova un percorso adatto alla corsa campestre. Le scelte migliori includono i parchi locali (evita i viottoli lastricati), i percorsi di trekking della tua zona, le colline e persino i giardini botanici dove ti è consentito correre sull'erba e sul fango. Se hai la possibilità di individuare i luoghi più adatti in anticipo, non dovrai perdere tempo a cercare i percorsi giusti.
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    Migliora le tue capacità. Comincia con la prova del chilometro. Quasi tutti i corridori si scambiano i loro record sul chilometro, quindi si tratta della distanza perfetta per cominciare, perché ti dà un'idea del tuo passo attuale.[2] Un chilometro equivale a 2 giri e mezzo di una pista di atletica e correre quella distanza ti offre buone indicazioni sulla tua velocità, abilità e resistenza.
    • Corri a un passo che ti mette alla prova, ma non in crisi; non preoccuparti se all'inizio non riesci a completare la distanza, perché si tratta solo di un test che verifica il tuo stato di forma attuale e in breve tempo comincerai a migliorare. Cronometra il tuo chilometro e scopri il tuo passo di corsa: puoi trovarlo aumentando di 1 o 2 minuti il tuo tempo sul chilometro.[3] Continua a correre la distanza al tuo passo finché non ti senti pronto a proseguire gli allenamenti.
    • Passa a due o tre chilometri di corsa e continua a progredire. Se sei un principiante, evita le corse superiori ai 15 km, che possono solo essere pericolose e se sei un esperto, non correre più di 25 km. Allenati a passo normale per 3-5 km, dai tre ai cinque giorni a settimana per un paio di settimane.
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    Concentrati sui miglioramenti a lungo termine. Non avere fretta di migliorare la tua forza, la resistenza e l'interesse in questo sport. Non affrontare la preparazione come una gara; gareggia solo quando ti senti pronto e ti trovi sulla pista con gli altri concorrenti. Fino a quel momento, procedi con il tuo passo e goditi l'allenamento. Non aver paura di camminare tra una corsa e l'altra; anche i corridori esperti uniscono corsa e camminata per suddividere l'allenamento in sezioni più piccole e aumentare la propria resistenza allo sforzo.
    • Corri durante le pause pranzo. Se vicino al tuo ufficio hai la possibilità di recarti al parco, al mare, in collina, eccetera, sfrutta le pause pranzo per fare allenamento.
    • Se possibile, trova un compagno di corsa. È più facile correre con un amico appassionato di campestre quanto te. Man mano che migliorerete, potrete sfidarvi durante gli allenamenti.
    • Fai attenzione quando corri in salita. Questo tipo di allenamento può provocare infortuni muscolari e articolari, così come sono pericolose anche le discese troppo veloci. Accorcia il passo quando sei in salita e mantieni una buona spinta piuttosto che un'alta velocità. In discesa, allunga leggermente il passo, ma resta composto ed evita di scattare. Durante i saliscendi concentrati sul ritmo della respirazione.[4]

Parte 2
Gareggiare

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    Iscriviti a una gara. Una volta terminato l'allenamento e quando ti senti pronto a metterti alla prova, cerca gare adatte al tuo livello di preparazione. Paga la quota di iscrizione necessaria e pensa in anticipo ai mezzi di trasporto. È importante modificare il tuo programma di allenamento nelle due settimane che precedono la corsa, perché devi concentrarti sulla competizione e non sui progressi. Ecco alcuni aspetti che devi considerare per prepararti al meglio:
    • Se possibile, prova a correre sul circuito prima dell'evento; conoscere bene il percorso è importante per non subire brutte sorprese e per capire in anticipo quali saranno i punti più difficili.
    • Se il tracciato è troppo lontano, corri percorsi simili nella tua zona per prepararti. Inoltre, impara tutto quello che puoi su di esso. Controlla il materiale per l'iscrizione, visita il sito web degli organizzatori e fai domande agli altri corridori sui forum dedicati alla corsa campestre.
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    Modifica il tuo programma di allenamento prima della gara. Riduci l'intensità degli esercizi nelle due settimane che precedono la corsa. Nella penultima settimana, fai solo due corse a massima intensità. Concentrati su allenamenti di alta qualità. Nell'ultima settimana, fai solo una corsa intensa, circa 3-4 giorni prima della vera gara.[5]
    • È estremamente importante concedere al tuo corpo molti giorni di recupero nel periodo di avvicinamento alla gara.
    • Il giorno prima della gara svolgi un allenamento leggero (se corressi con troppa intensità le gambe ti farebbero male) e assicurati di dormire per almeno otto ore di fila.
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    Arriva alla partenza il giorno della gara. Hai svolto la preparazione alla corsa e sei pronto a dimostrare qualcosa a te stesso. Ricorda che questo evento è il culmine del duro lavoro affrontato.
    • Prepara un sacchetto con snack e acqua. Porta una banana da mangiare dopo la gara. Gli zuccheri della banana sono assorbiti rapidamente dal corpo e ripristinano le tue energie. Inoltre, il potassio contenuto in questo frutto previene i crampi.
    • Arriva sul posto almeno un'ora prima della gara. Questo è particolarmente importante se non conosci la zona, perché ti serve un po' di tempo per prendere familiarità con il terreno e con le regole della competizione, per completare l'iscrizione e per incontrare gli ufficiali di gara.
    • Fai riscaldamento. Comincia almeno 10-30 minuti prima della gara. Assicurati di avere tutto il tempo per fare stretching prima della partenza.
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    Decidi il passo da tenere alla partenza. Alcune persone consigliano di correre i primi chilometri a buona velocità. Questo ti permette di andare in testa, di mantenere il passo degli atleti migliori e di lasciarti alle spalle molti avversari. Psicologicamente questa situazione è incoraggiante e ti assicura che nessuno ti faccia "da tappo".[6]
    • Altri corridori invece preferiscono correre al loro passo sin dall'inizio, perché uno scatto iniziale può stancare e compromettere la prestazione.
    • È fondamentale conoscere il proprio passo e la strategia di corsa prima di partire. Anche se sei un principiante, è una buona idea utilizzare le prime gare come allenamento, in maniera da trovare lo stile più adatto a te. Trova un buon passo di corsa e accelera leggermente a ogni gara.
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    Corri al massimo delle tue possibilità. Sfrutta l'esperienza che hai maturato in allenamento e la consapevolezza delle tue capacità di corridore per ottenere il risultato migliore. Quando corri, non preoccuparti dei tuoi tempi e del pubblico. Procedi con un passo adatto a te e accontentati di superare la barriera del dolore.
    • Se arrivi tra i primi, cerca di staccarli prima del rettilineo finale della corsa, dove spesso si decide il vincitore, in modo da avere un cuscinetto di sicurezza alle tue spalle. Quando superi un avversario, fallo a gran velocità, in maniera da ottenere un vantaggio psicologico su di lui.
    • Non guardare mai i piedi di un altro atleta. Così facendo rischi di seguire il suo ritmo e perdere terreno; tieni gli occhi sulle sue spalle.
    • Sii orgoglioso dei tuoi risultati, a prescindere dall'esito della gara. Si tratta di una corsa molto impegnativa e anche solo partecipare è una grande impresa!

Parte 3
Migliorare le proprie Prestazioni

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    Migliora la tua flessibilità. Prima di cominciare ad allenarti, assicurati di conoscere gli esercizi che permettono di rimanere elastico e di mantenere i muscoli ben allungati. Non dimenticare di fare riscaldamento prima di uscire di casa e di sciogliere i muscoli al termine della giornata di corsa. Puoi integrare nel tuo programma di allenamento esercizi leggeri di sollevamento pesi e qualche altro sport come nuoto, ciclismo e camminata, che ti permettono di far lavorare altre parti del corpo e di rompere la monotonia della corsa, senza rinunciare all'attività fisica e allo sfogo dello stress.
    • Inoltre, se non hai ancora iniziato a correre e hai delle preoccupazioni sul tuo stato di forma, chiedi al tuo medico se uno sport così faticoso sia adatto a te. Se non sei in buona forma, non allenarti; procedi lentamente e tratta il tuo corpo con delicatezza, mentre ti abitui alla corsa e agli esercizi. L'aspetto più bello della corsa è che migliora gradualmente resistenza e stato di forma.
    • Fai piegamenti e addominali tutti i giorni. Questi esercizi ti permettono di potenziare la parte superiore del corpo, che è molto importante nelle gare. Comincia con 15 piegamenti e 25 addominali, aumentando progressivamente il numero di ripetizioni.
    • Potresti accorgerti di provare dolore ai polpacci e alla parte posteriore delle cosce se non sei già un corridore esperto. Questo è positivo; indica che stai facendo lavorare i muscoli in un modo nuovo. Si tratta di un avvenimento simile a quando torni in palestra dopo una lunga assenza e completi una dura sessione di allenamento con i pesi. È naturale che i muscoli ti facciano male, ma è positivo! Considera di ridurre leggermente l'intensità degli allenamenti se provi particolare dolore.
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    Segui una dieta che ti permetta di ottenere le prestazioni migliori. Il tuo stato di forma dipende anche da cosa mangi. Assicurati di scegliere cibi sani e di fornire al tuo corpo le energie necessarie agli allenamenti. Ti sarà utile fare molti piccoli pasti nel corso della giornata (magari 6-8 pasti a intervalli di 2-3 ore).
    • Mangia meno cibi dei fast food o evitali del tutto. Forniscono solo calorie vuote e non nutrienti che non danno energie a lungo termine. Preferisci piuttosto i carboidrati complessi. Mangia molta verdura, frutta, cereali integrali e bevi acqua. Cerca, inoltre, di assumere molte proteine di alta qualità.
    • Prima di una gara, resta leggero. È consigliabile mangiare 2-3 ore prima di una competizione e un'ora prima dell'allenamento.[7] Se mangiassi a ridosso della partenza, potresti soffrire di crampi.
    • Bevi 250-500 ml d'acqua o di sport drink un'ora prima della gara.[8]
    • Informati sulle esigenze alimentari degli atleti. Si tratta di un argomento piuttosto complesso, dalle più svariate teorie, ma solo tu sai quali sono le necessità del tuo corpo e solo tu sei in grado di compiere le scelte giuste per avere le energie che ti servono. Fai qualche ricerca e prova strategie diverse per trovare la soluzione che ti dà la spinta maggiore.
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    Poniti degli obiettivi. Una volta che hai provato i vari terreni e ti sei abituato a correre su tutti i tipi di superficie, concentrati su piccoli e grandi obiettivi, in modo da migliorare la tua resistenza.
    • Poniti un obiettivo ambizioso. Ora che hai compiuto i primi passi, è il momento di concentrarti sulla tua prima gara. Che competizione sceglierai? Trovane una che si svolgerà entro breve e comincia a lavorare per parteciparvi.
    • Comincia a completare una lunga corsa intensa almeno un giorno a settimana. Fai del tuo meglio per continuare a correre senza fermarti per un lungo intervallo di tempo, ad esempio un'ora o due e aumenta progressivamente la durata. I fine settimana sono ideali per questo tipo di allenamento, ma nei mesi più caldi dell'anno puoi sfruttare anche le serate estive.
    • Continua ad allenarti seguendo il programma e alternando i giorni impegnativi a quelli leggeri. Per quanto tu possa essere esperto, non puoi allenarti tutti i giorni alla massima intensità. Se lo facessi, la tua motivazione e il tuo corpo crollerebbero! Cerca invece di seguire un programma che prevede giornate di corsa a bassa intensità e altre dove ti metti davvero alla prova. Se sei un principiante, cerca di arrivare gradualmente agli allenamenti più duri.
    • Scrivi un diario dei tuoi allenamenti. Questo ti aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi e ti permette di capire quando è il momento di passare a un livello di esercizi più intenso.
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    Fai delle ricerche. Cerca su internet delle idee per i programmi di allenamento. Troverai molte proposte diverse, suggerite da allenatori e corridori esperti. Modificane una perché si adatti alla perfezione all'ambiente locale e alle tue esigenze personali. Il segreto è migliorare gradualmente la resistenza, la velocità, la capacità di spingerti oltre i tuoi limiti e assicurarti di conoscere tutte le strategie per correre sui vari terreni diversi, in salita, in discesa e con qualsiasi condizione climatica.

Parte 4
Trovare la Motivazione per Continuare ad Allenarsi

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    Rifletti sui benefici che la corsa campestre offre al fisico. Questo sport provoca effetti positivi fisici e mentali; un atleta che fa corsa campestre è robusto, versatile ed è in grado di correre in tutti i tipi di clima e su terreni di qualunque tipo.[9] Se corri su strada o su pista, aggiungere la campestre al tuo programma di allenamento può "rinforzarti" e prepararti a tutto. D'altronde, l'allenamento per una campestre non migliora solo la tua velocità, ma anche la tua resistenza.
    • La corsa campestre richiede un grande sforzo muscolare, ma i progressi graduali nella forza e nel controllo della velocità di corsa avvengono senza l'usura provocata comunemente dall'allenamento su strada o su pista. Questo significa che puoi migliorare lentamente le tue capacità senza subire danni sempre più gravi al corpo.[10]
    • Altri benefici della corsa includono l'effetto di controllo del peso, la possibilità di porti obiettivi personali o agonistici secondo le tue ambizioni, gambe snelle e forti, aumento dei livelli energia.[11]
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    Considera anche i benefici mentali della corsa campestre. Questo sport insegna l'autodisciplina; grazie a una buona disciplina, otterrai risultati anche senza un grande talento. Nonostante le sfide che impone questo sport (o forse proprio grazie a esse), avrai la possibilità di imparare a superare i tuoi limiti come non avresti mai immaginato di poter fare.
    • Al termine di una corsa campestre, hai tutto il diritto di viziarti con un bagno caldo, un massaggio, un pasto delizioso e una notte in un letto comodo (con il vantaggio ulteriore che passerai una notte di riposo eccezionale).
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    Rinvigorisci regolarmente le tue motivazioni. Ci saranno delle occasioni in cui arriverai al limite della sopportazione durante l'allenamento; in quei momenti è importante fermarsi e riflettere sui motivi che ti spingono a faticare. Riconsidera le fonti della tua ispirazione, incluse le gare alle quali vuoi partecipare, gli amici che hai trovato nella comunità della corsa campestre, il godimento che trai dai progressi nel tuo stato di forma e nella tua resistenza, oltre a tutte le altre ragioni che ti vengono in mente.
    • Se ti stai impegnando troppo, rallenta il ritmo. Concediti il tempo di recuperare e ricorda che corri per te stesso, non per qualcun altro. In questo tipo di corsa, l'importante è partecipare e fare del tuo meglio. Non ha importanza come ti piazzi nelle gare, ma solo che tu sia costante e dia sempre il massimo.
    • Ricorda che, come nelle maratone, la corsa campestre è al 90% uno sforzo mentale e al 10% fisico. Impegnati ad andare avanti e a superare il tuo ultimo record.
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    Scegli luoghi bellissimi e mozzafiato per le tue corse campestri. Una volta che ti senti a tuo agio a correre nella natura e che sei in grado di lasciare i percorsi liceali o universitari, perché non sfruttare la tua passione per visitare alcuni dei luoghi più spettacolari del mondo? Le ricompense del tuo duro lavoro e dei costi del viaggio saranno le bellezze naturali che vedrai, la possibilità di incontrare corridori appassionati quanto te e di visitare luoghi meravigliosi.
    • Le corse campestri sono molto diffuse in diversi paesi, tra i quali Stati Uniti, Canada, Inghilterra, Australia, Nuova Zelanda e alcune nazioni europee, asiatiche e africane.
    • La IAAF fornisce aggiornamenti continui sulle corse in tutto il mondo, incluse le corse campestri. Puoi controllare tutte le informazioni sulle competizioni che ti interessano su internet. Buona ricerca!

Consigli

  • Trova un amico più veloce di te e cerca di mantenere il suo passo.
  • Non pensare alla tua velocità, ma solo a battere il tuo record personale. Ricorda che niente è impossibile.
  • Scatta per gli ultimi 200 metri della gara e non rallentare, neppure quando sei a un passo dal traguardo.
  • Se le persone ti prendono in giro perché sei fuori forma, sei grasso o sei lento, non ascoltarle. Sarai tu a ridere per ultimo quando li batterai tutti in gara!
  • Rimani positivo. La corsa campestre è uno sport mentale: se hai la sensazione di non riuscire a farcela, fallirai.
  • La costanza negli allenamenti è fondamentale. Solo così riuscirai a migliorare la tua resistenza.
  • Corri con abiti comodi.
  • La musica è ideale per accelerare il passo. Crea una playlist in grado di motivarti e corri con la musica a tutto volume. Non ti accorgerai nemmeno di quanto vai veloce!
  • Un compagno di allenamento può essere utilissimo per non sentire la solitudine durante le corse.
  • Sii gentile con te stesso; se sei un ottimo scattista, ma non ottieni buoni risultati nelle corse campestri, non abbatterti. È raro trovare un atleta in grado di eccellere in tutti i tipi di corsa: su pista, su strada e campestre.[12] Il tuo obiettivo è espandere la versatilità del tuo stile di corsa e acquisire i benefici dell'allenamento campestre. I muscoli ti faranno male e magari non si tratta del tuo tipo di corsa preferito, ma la resistenza e la forza di volontà che guadagnerai ti daranno maggiore potenza per i tuoi scatti o le corse su strada.

Avvertenze

  • Quando arriva il momento di aumentare la tua distanza di corsa, non avere fretta. Non passare da 5 a 8 chilometri da una settimana all'altra. Questo ti esporrebbe molto al rischio di infortuni. Cerca di aumentare la distanza di 750 metri alla settimana, oppure del 10%. Prendi come esempio questo programma: 5 km la prima settimana, 5,5 km la seconda, 6 km la terza, 6,6 km la quarta, 7,2 km la quinta e 8 km la sesta.
  • Anche se i piegamenti, gli addominali e una buona dose di esercizi con i pesi sono utili, perché aiutano a rinforzare i muscoli del core, ricorda che non sei un giocatore di football. Non aumentare troppo la tua massa muscolare. Quando sollevi pesi, concentrati sui muscoli del core e su quelli delle gambe (la pressa e lo squat sono esercizi ideali per te). Inoltre, svolgi esercizi con pesi leggeri e numerose ripetizioni. Questo ti permette di generare massa muscolare magra e migliorare la tua resistenza.
  • Sulle strade, persino quelle di campagna, fai sempre attenzione alle vetture. Lascia spazio ai guidatori, persino se hai la precedenza. Molto meglio farli passare che essere investito.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da corsa
  • Abiti da corsa
  • Calzini adatti
  • Bottiglia d'acqua
  • Sacchetto per gli snack
  • Mappa o itinerario del percorso
  • Luoghi adatti all'allenamento
  • Pazienza

Fonti e Citazioni

  1. Amby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, p. 63, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  2. Amby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, p. 62, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
  3. Amby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, p. 63, (2005), ISBN 1-4050-7741-7
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Categorie: Sport & Fitness

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