Come Prevenire l'Insonnia

3 Parti:Dormire meglioMigliorare il Proprio Stile di VitaCercare un Aiuto Professionale

Le statistiche dicono che la maggior parte delle persone si trova a soffrire di insonnia, a un certo punto della vita. L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall'incapacità di addormentarsi o di dormire bene durante la notte. A lungo termine, può causare diversi problemi psicologici.[1] Tra le cause più comuni dell'insonnia c'è senza dubbio un alto livello di stress, che può derivare per esempio da problemi economici, personali o lavorativi. Ci sono comunque molti altri fattori che possono contribuire all'insorgere dell'insonnia, tra cui una dieta scorretta, malattie e farmaci.

Parte 1
Dormire meglio

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    Crea una routine serale rilassante. È molto importante pianificare una strategia che ti consenta di rilassarti prima di andare a dormire. Dedicare ogni sera un po' di tempo a dei veri rituali di benessere serve a far capire al corpo e alla mente che si sta avvicinando l'ora del riposo. Esistono numerose tecniche di rilassamento che puoi praticare prima di andare a letto per allontanare le tensioni e le preoccupazioni; ecco qualche esempio:
    • Fai dei respiri lunghi e profondi. Inspira profondamente tenendo una mano appoggiata sull'addome, essa dovrà sollevarsi leggermente mentre la pancia si gonfia. Trattieni il respiro contando fino a 3, quindi espira lentamente.[2]
    • Contrai le dita dei piedi. Curvale in avanti, conta lentamente fino a 10, quindi lascia che si rilassino per 10 secondi. Ripeti altre nove volte.[3]
    • Prova il rilassamento muscolare progressivo. È un metodo davvero efficace per riuscire a rilassarti prima di andare a dormire. Puoi trovare diverse informazioni dettagliate nel web; in breve, dovrai concentrare l'attenzione su un gruppo muscolare alla volta, contraendolo e rilassandolo in modo alternato, per alleviare non solo la fatica fisica, ma anche l'ansia e lo stress. Il fatto di doverti focalizzare sul corpo ti aiuta a rimanere nel momento presente e a dimenticare i pensieri ansiosi che ti impediscono di prendere sonno.
    • Fai una doccia o un bagno caldo. Prova a rilassarti nella vasca da bagno circa un'ora prima di andare a dormire. L'acqua non deve essere troppo calda, altrimenti potrebbe stimolarti anziché aiutarti a calmarti.
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    Migliora l'ambiente in cui dormi. Devi riuscire a renderlo il più invitante, pacifico e rilassante possibile.[4] Poche semplici attenzioni possono aiutarti a prevenire l'insonnia e ad aumentare la qualità del tuo sonno.
    • Se vivi in un appartamento rumoroso, puoi provare a usare un riproduttore di suoni bianchi. I semplici rumori emessi sovrasteranno quelli sgraditi. Se non vuoi acquistarlo, puoi cercarne uno online o scaricare una delle tante app disponibili per gli smartphone.
    • Mettiti comodo. Se alcuni materiali o tessuti ti infastidiscono, evitali. Prova a modificare la temperatura della stanza; l'ideale è dormire al fresco (16-18 °C circa), ma puoi fare diversi esperimenti per individuare la soluzione giusta per te. Usa delle luci soffuse ed evita di utilizzare il computer, la TV o il cellulare in camera da letto: la luce degli schermi rischierebbe di alterare la produzione di melatonina.[5]
    • Prova ad accendere un ventilatore; oltre a tenere fresca la stanza, produrrà un rilassante rumore bianco.
    • Il letto va destinato esclusivamente al sonno e ai rapporti intimi. Non usarlo per lavorare o per leggere. L'intera camera da letto andrebbe associata solamente al riposo.[6]
    • Non sforzarti di prendere sonno: sdraiati nel letto solo quando ti senti realmente stanco e assonnato. Se non riesci comunque a dormire, prova ad alzarti e dedicati a un'attività rilassante per 20-30 minuti.[7]
    • Nascondi gli orologi alla vista. Se hai la necessità di usare la sveglia, coprila o chiudila nel cassetto del comodino. Guardare l'ora durante la notte non farebbe che renderti più ansioso, aggravando l'insonnia.[8]
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    Presta attenzione a cosa mangi a cena. Fare un pasto pesante quando mancano poche ore al momento di andare a dormire può causare malessere e indigestione. La diretta conseguenza è l'incapacità di prendere sonno o di riuscire a dormire bene per tutta la notte. Se senti il bisogno di mangiare qualcosa a tarda sera, assicurati che sia sano e leggero.
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    Evita le sostanze stimolanti nelle ultime ore della giornata. Esse sono tra le cause più comuni dell'insonnia. Alcol, caffeina e nicotina sono noti per provocare gravi disturbi del sonno e i loro effetti possono durare anche per 8 ore.[9]
    • Come regola generale, è meglio evitare la caffeina dopo l'ora di pranzo, gli alcolici nelle 6 ore che precedono il sonno e la nicotina (presente nel tabacco) quando mancano poche ore al momento di andare a dormire.[10] La caffeina aumenta l'attivazione dei neuroni, causando un maggiore afflusso di pensieri nella mente. Le bevande alcoliche inducono sonnolenza, ma peggiorano di gran lunga la qualità del sonno.
    • Caffè, tè nero, tè verde, cioccolato, alcune bevande gassate e gli energy drink contengono caffeina. Anche le bevande energizzanti prive di caffeina contengono delle sostanze stimolanti, come il ginseng e il guaranà, quindi è meglio evitarle quando si avvicina l'ora di andare a dormire.
    • Anche lo zucchero è una sostanza stimolante, quindi andrebbe evitato perlomeno nelle ultime ore della giornata.
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    Cerca il modo di svuotare la mente prima di andare a dormire. Se l'insonnia è causata dallo stress, una delle prime cose da fare è trovare il modo di liberare la mente dalle preoccupazioni prima di andare a letto. Crea una routine serale che ti aiuti a rilassarti e a calmarti in vista del sonno.
    • Fai qualcosa di piacevole. Leggi un libro divertente e poco impegnativo, fai un bagno caldo o medita per una decina di minuti. Evita i passatempi che stimolano il cervello anziché calmarlo, come usare il computer o guardare la televisione.[11]
    • Puoi anche provare a tenere un diario. Trova ogni giorno 10-15 minuti per mettere per iscritto le tue preoccupazioni, o almeno rifletti a fondo sulle situazioni che ti creano ansia. L'obiettivo è fare uscire tali pensieri negativi dalla mente per riuscire ad addormentarti più facilmente.[12]
    • Se i pensieri ansiosi continuano ad assillarti anche mentre sei nel letto, cerca di tenere la mente impegnata con alcuni dei seguenti esercizi. Prova per esempio a trovare 50 nomi maschili che iniziano con la lettera "A", o il maggior numero di vegetali che iniziano con la lettera "C". In apparenza potrebbe sembrare una pratica inutile, ma riuscirà a distrarti dalle preoccupazioni che ti impediscono di prendere sonno.[13]

Parte 2
Migliorare il Proprio Stile di Vita

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    Riduci lo stress. I problemi legati all'ambito lavorativo, scolastico o ai rapporti interpersonali sono spesso la fonte dello stress che dà origine all'insonnia.[14] Ridurre o tenere sotto controllo le tensioni quotidiane può aiutarti ad alleviare i sintomi dell'insonnia.
    • Sii ragionevole nel valutare i tuoi obblighi e le tue responsabilità. Molte persone sono stressate perché hanno una vita troppo frenetica che le rende costantemente oberate. Se sai di non avere il tempo necessario per fare qualcosa, non accettare comunque per fare piacere agli altri.
    • Vaglia la tua lista di impegni quotidiani ed elimina le voci che sai di non poter portare a termine perché non hai abbastanza tempo. Se necessario, prova a chiedere a un amico o a un familiare di occuparsene al posto tuo.[15]
    • Sentiti libero di evitare le situazioni stressanti. Se hai un collega o un familiare che tende a farti innervosire, frequentalo più raramente. Se certe serate ti mettono a disagio, rimani a casa di tanto in tanto.[16]
    • Pianifica le tue giornate con astuzia per riuscire a evitare le situazioni stressanti. Se odi arrivare tardi al lavoro, esci di casa con qualche minuto di anticipo. Se le faccende domestiche ti rendono ansioso, accorpale in un'unica occasione, prima di un evento piacevole. Inoltre, cerca di svolgere le commissioni in un unico luogo, per esempio vai a fare la spesa nel supermercato più vicino allo studio medico in cui devi ritirare delle ricette.[17]
    • Parla dei problemi che ti assillano con una persona cara. Avere un amico o un familiare con cui sfogarti al termine di una giornata pesante può essere molto utile. Semplicemente parlando riuscirai a sbarazzarti di alcuni pensieri molesti che assillano la tua mente. Se l'idea di far sapere a qualcuno come ti senti ti mette a disagio, valuta di trascrivere le tue emozioni in un diario.[18]
    • Parla con il tuo medico, se ti senti stressato. Potrebbe suggerirti di apportare dei cambiamenti al tuo stile di vita per aiutare l'organismo a gestire meglio il nervosismo. In alcuni casi, potrebbe anche consigliarti di rivolgerti a uno psicoterapeuta.
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    Fai attività fisica. L'esercizio fisico contribuisce a regolare il sonno. Se hai uno stile di vita sedentario, programmare una routine di allenamento ti aiuterà a prevenire l'insonnia.
    • Impegnati a fare ogni giorno 20-30 minuti di esercizio fisico vigoroso. Dovrebbe trattarsi di un'attività di tipo aerobico, come correre, andare in bicicletta, nuotare ecc.[19]
    • Creare e rispettare un piano di allenamento settimanale richiede impegno e determinazione. Cerca di essere costante, l'ideale è fare esercizio giornalmente, per esempio prima o dopo il lavoro. Avere degli orari fissi da rispettare serve a creare una routine; con il tempo, allenarti diventerà un'abitudine naturale, proprio come lavarti i denti.
    • Gli orari dell'allenamento influenzano il sonno. Sebbene l'esercizio fisico possa aiutarti a dormire meglio, non dovresti allenarti poco prima di andare a letto. L'ideale è smettere di fare attività fisica intensa 5-6 ore prima del sonno.[20]
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    Limita i sonnellini diurni. Se fai fatica a dormire durante la notte, è probabile che di giorno tu ti senta stanco. Purtroppo, fare un sonnellino non fa che rendere le cose ancora più complicate. Cerca di non dormire di giorno, o almeno solo per breve tempo: 30 minuti saranno più che sufficienti. Ricorda inoltre che non dovresti dormire dopo le tre del pomeriggio.[21]
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    Fai attenzione ai farmaci. Chiedi al medico se i medicinali che assumi normalmente potrebbero essere la causa dell'insonnia. In tal caso potrà aiutarti a identificarne uno diverso o a modificarne le dosi. Esegui la stessa valutazione anche per i farmaci che non richiedono l'obbligo di ricetta. Leggi le indicazioni sul foglietto illustrativo; se contengono sostanze come la caffeina o altri stimolanti, come la pseudoefedrina, potrebbero essere la causa dell'insonnia.[22]

Parte 3
Cercare un Aiuto Professionale

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    Prendi un appuntamento con il tuo medico. Se l'insonnia è diventata un problema ricorrente nonostante tutti i tuoi tentativi, è ora di chiedere aiuto al medico. Talvolta l'insonnia cronica può essere il sintomo di una patologia più grave che disturba il sonno.
    • Le cause dell'insonnia più diffuse includono: dolori cronici, depressione, sindrome delle gambe senza riposo, russare intenso (sintomo frequente dell'apnea del sonno), problemi urinari, artrite, cancro, ipertiroidismo, menopausa, malattie cardiache o polmonari e gastrite cronica.[23]
    • Chiedi al medico se i farmaci che assumi regolarmente possono essere la causa dell'insonnia. In generale, quelli che servono a curare l'ipertensione, la depressione e le allergie possono provocare disturbi del sonno. Anche i farmaci usati per dimagrire o per trattare i disturbi dell'umore, come il Ritalin, possono avere degli effetti negativi sul sonno.
    • Il medico avrà bisogno di analizzare la tua cartella clinica e qualunque altro tuo sintomo. Sentiti libero di porgli tutte le domande che desideri e prepara una lista di tutti i tuoi disturbi per aiutarlo a formulare una diagnosi accurata.
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    Sperimenta la psicoterapia cognitivo-comportamentale. Dato che l'insonnia può derivare da una situazione di stress emotivo, questo tipo di terapia psicologica può aiutarti a dormire meglio. L'intento è quello di insegnarti a tenere sotto controllo i pensieri negativi che potrebbero rappresentare la causa dell'insonnia.
    • La psicoterapia cognitivo-comportamentale viene utilizzata per combattere i fattori che aggravano l'insonnia cronica, legati generalmente ad abitudini sbagliate e a uno stile di vita poco sano.[24]
    • Per guarire dall'insonnia dovrai sviluppare delle abitudini più salutari (andare a letto e svegliarti a orari regolari, evitare i sonnellini pomeridiani ecc.); inoltre dovrai agire sulla sfera cognitiva (cioè sui tuoi pensieri). Lo psicoterapeuta ti spiegherà come riuscire a controllare o eliminare i pensieri negativi, le preoccupazioni e le false credenze che ti tengono sveglio durante la notte. Potrebbe inoltre consigliarti di svolgere alcuni compiti quotidiani, come tenere un diario in cui annotare i pensieri negativi o dedicarti a certe attività che possono aiutarti a liberartene.
    • Puoi individuare uno psicoterapeuta esperto in questo tipo di terapia eseguendo una ricerca online o con l'aiuto del tuo medico di base. Informati in anticipo in merito ai costi e alle eventuali opzioni messe a disposizione dai servizi sanitari della tua regione.
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    Valuta una cura farmacologica. Se lo riterrà necessario, il medico ti prescriverà dei farmaci per aiutarti a combattere l'insonnia. Generalmente serviranno a curare la patologia che è all'origine dell'insonnia, e non l'insonnia stessa, pertanto dovrebbe trattarsi di una cura a breve termine.[25]
    • I farmaci Z (benzodiazepine) servono a combattere l'ansia e l'insonnia favorendo uno stato di tranquillità e calma. Normalmente vanno assunti per periodi brevi (circa 2-4 settimane), perché con il tempo tendono a diventare meno efficaci. I possibili effetti collaterali indesiderati includono: secchezza della bocca, russare più intenso, confusione mentale, vertigini e sonnolenza.[26]
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    Valuta con il medico l'ipotesi di assumere un integratore alimentare. Esistono numerosi rimedi naturali, generalmente a base di erbe, che hanno una leggera azione sedativa e possono quindi aiutarti a combattere l'insonnia.
    • La radice di valeriana ha un blando effetto sedativo. È disponibile sotto forma di integratore, generalmente reperibile con facilità sia in erboristeria sia al supermercato. Dato che potrebbe avere degli effetti indesiderati sul fegato, è meglio chiedere consiglio al medico prima di assumerla.[27]
    • La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello che risulta essenziale per i ritmi circadiani e per assicurare all'organismo un sonno profondo. Nonostante gli studi effettuati, non è ancora chiaro quali siano gli effetti positivi della melatonina sui sintomi dell'insonnia, ciononostante è considerata una possibile cura sicura a breve termine.[28]
    • L'agopuntura è una terapia medica che si avvale della stimolazione di determinate zone cutanee per mezzo di aghi sottili. Alcune ricerche hanno dimostrato che si tratta di una possibile cura efficace contro l'insonnia. Se gli altri rimedi proposti non dovessero funzionare, valuta di chiedere aiuto a un agopuntore esperto.[29]

Consigli

  • Il jet leg o sindrome da cambiamento del fuso orario può diventare un disturbo cronico e causare l'insonnia.
  • La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire circa 7-9 ore per notte. Esistono casi molto rari di persone che possono dormire anche solo 3 ore per notte senza subire conseguenze negative nel lungo termine.

Avvertenze

  • La depressione è una causa comune dell'insonnia che va necessariamente curata con l'aiuto di un medico.

Fonti e Citazioni

  1. http://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview
  2. https://sleep.org/articles/learning-relax/
  3. https://sleep.org/articles/learning-relax/
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Categorie: Salute Mentale

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