Come Smettere di Fumare

4 Parti:Decidere di Smettere di FumarePreparare un Piano per Smettere di FumareMettere in Pratica il PianoTrovare degli Aiuti per Smettere di Fumare

La nicotina è una delle droghe legali più nocive e ampiamente disponibili in tutto il mondo. Crea dipendenza ed è dannosa sia per il fumatore sia per le persone che sono esposte al fumo passivo, soprattutto i bambini. Se hai deciso di smettere di fumare, ma non sai da dove iniziare, imposta un piano ben strutturato. Prendi consapevolezza del motivo che ti spinge a smettere, preparati all’idea di riuscirci con successo e porta a termine il tuo piano con il supporto di altre persone o con la terapia farmacologica. Smettere di fumare è difficile, ma non impossibile.

Parte 1
Decidere di Smettere di Fumare

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    Pensa ai motivi che ti inducono a smettere di fumare. La nicotina crea molta dipendenza e ci vuole molta determinazione per smettere. Chiediti se una vita senza fumo è più interessante rispetto a quella di un fumatore.[1] Se la risposta è affermativa, allora hai trovato una valida ragione per voler smettere. In questo modo, quando diventerà difficile astenerti dalle sigarette, potrai focalizzarti sulla motivazione che ti ha portato a smettere.
    • Analizza il modo in cui il fumo influisce su alcuni aspetti della tua vita – salute, aspetto fisico, stile di vita e persone care[2] – e chiediti se possono trarre beneficio dall’interruzione della tua cattiva abitudine.
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    Stabilisci perché vuoi abbandonare da questo vizio. Redigi un elenco di tutti i motivi che ti inducono a smettere; in questo modo sarà più facile mantenere la determinazione. In futuro, dovresti fare sempre riferimento a questa lista, quando sarai tentato di tornare a fumare.
    • Per esempio, nell'elenco potresti indicare cose del tipo: “voglio smettere di fumare per poter correre, per tenere il passo quando gioco a calcio con mio figlio, per avere più energie, per non ammalarmi e vedere la mia nipotina sposarsi, per risparmiare denaro”.
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    Preparati ad affrontare i sintomi di astinenza da nicotina. Le sigarette hanno una notevole capacità di diffondere la nicotina in tutto il corpo.[3] Quando si smette di fumare, in genere, aumenta l'ansia, la depressione, i mal di testa, la sensazione di tensione o irrequietezza, si sperimenta un aumento dell'appetito, delle voglie irrefrenabili, del peso e si ha difficoltà di concentrazione.[4]
    • Sii consapevole del fatto che probabilmente sarà necessario più di un tentativo per riuscire a smettere di fumare. Solo per fare un esempio, circa 45 milioni di cittadini negli USA consumano una qualche forma di nicotina e solo il 5% di loro riesce a smettere al primo tentativo.

Parte 2
Preparare un Piano per Smettere di Fumare

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    Scegli una data d’inizio per il tuo piano d’azione. Se ti prendi l’impegno di cominciare a una data precisa, allora conferisci un’impostazione solida al tuo programma. Per esempio, potresti scegliere un giorno importante e significativo, come un compleanno, l’inizio delle vacanze o semplicemente potresti decidere una data che ti piace.
    • Fissa un giorno entro le 2 settimane successive. Questo ti concede il tempo per prepararti e ti permette di iniziare il processo in un giorno che non sia particolarmente stressante o importante, altrimenti non riusciresti nel tuo intento.[5]
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    Stabilisci un metodo. Decidi quale metodo vuoi mettere in atto: smettere improvvisamente oppure ridurre gradatamente il consumo di sigarette.[6] Smettere all’improvviso significa che non fumerai mai più una sigaretta, da un giorno all’altro. Ridurre il fumo gradatamente significa fumare sempre meno fino a smettere del tutto. Se opti per un'interruzione graduale, prefiggiti delle modalità e dei tempi specifici in merito a quando e quanto ridurre. Ad esempio, potresti impostare un piano piuttosto semplice impegnandoti a eliminare una sigaretta ogni due giorni.
    • Sappi che hai maggiori possibilità di successo se all'interruzione del vizio unisci una terapia e i farmaci, a prescindere dal metodo scelto.[7]
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    Preparati al fatto che proverai un profondo desiderio di tornare a fumare. Predisponi in anticipo un piano per fronteggiare la voglia irrefrenabile di sigarette. Puoi tentare di aiutarti con la gestualità, muovendo la mano verso la bocca come se fumassi. Trova anche un sostituto per soddisfare questa esigenza. Prova a mangiare qualche spuntino a basso contenuto calorico, come l'uva passa, i popcorn o dei salatini, quando il desiderio di fumare diventa davvero forte.[8]
    • Per combattere la voglia di fumo, puoi anche provare a fare un po’ di esercizio fisico. Vai a fare una passeggiata, pulisci la cucina o fai un po' di yoga. Puoi anche cercare di controllare la bramosia di sigaretta schiacciando una palla antistress o masticando una gomma.

Parte 3
Mettere in Pratica il Piano

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    Preparati la sera antecedente alla fatidica data. Lava la biancheria da letto e i vestiti per eliminare ogni traccia di odore di sigarette. Devi anche far scomparire da casa eventuali posacenere, sigarette e accendini. Assicurati di dormire adeguatamente in modo da ridurre la tensione da astinenza.[9]
    • Ricorda sempre a te stesso il tuo piano e tienine costantemente una copia scritta oppure riportala sullo smartphone. È una buona idea, inoltre, rileggerti ogni tanto l'elenco delle motivazioni che ti spingono a smettere.
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    Chiedi supporto. La famiglia e gli amici possono essere un sostegno fantastico e una motivazione in più durante questo tuo percorso per abbandonare il vizio del fumo. Informali del tuo obiettivo e chiedi loro di aiutarti non fumando vicino a te e non offrendoti mai alcuna sigaretta. Puoi anche chiedere loro che ti incoraggino e ti sostengano ricordandoti i tuoi obiettivi specifici nei momenti in cui sarai molto tentato di fumare e avrai grosse difficoltà a resistere.[10]
    • Ricordati di affrontare il tuo piano un giorno alla volta. Tieni a mente che questo è un processo che si sviluppa nel tempo, un impegno a lungo termine e non un evento che si conclude nell’arco di una giornata.
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    Riconosci i fattori che scatenano il tuo bisogno di una sigaretta. Molte persone si rendono conto che certe situazioni innescano il desiderio di fumare. Nel tuo caso, il desiderio potrebbe sorgere quando bevi una tazza di caffè, per esempio, o quando stai cercando di risolvere un problema sul lavoro. Individua i luoghi o le circostanze in cui è più difficile non fumare e stabilisci un piano d’azione per quei momenti specifici. Per esempio, dovresti trovare una risposta automatica per quando ti viene offerta una sigaretta: "No, grazie, ma prenderei volentieri un’altra tazza di tè" oppure: "No, sto cercando di smettere".[11]
    • Tieni sotto controllo lo stress, perché può essere un’insidia quando si cerca di smettere di fumare. Metti in atto delle tecniche, come la respirazione profonda o l'esercizio fisico, e fai delle pause per cercare di alleviare la tensione.
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    Impegnati a non fumare. Continua ad attenerti al programma stabilito, anche se incontri delle difficoltà lungo il percorso. Se hai una ricaduta e torni a fumare per un giorno intero, sii indulgente con te stesso e perdonati per il momento di debolezza. Accetta il fatto che è stata una giornata dura, ricorda a te stesso che smettere di fumare è un processo lungo e faticoso, poi ritorna “in carreggiata” il giorno successivo.
    • Cerca di evitare il più possibile le ricadute, ma se accadono, impegnati il prima possibile per tornare a rispettare il piano. Impara dalla tua esperienza e cerca, in futuro, di gestire al meglio i momenti di crisi.[12]

Parte 4
Trovare degli Aiuti per Smettere di Fumare

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    Valuta di usare le sigarette elettroniche. Alcuni studi recenti hanno riscontrato che usare queste sigarette, dette anche e-cig, quando si cerca di smettere di fumare può aiutare a ridurne la quantità o anche a smettere completamente.[13] Altre ricerche però invitano a essere cauti quando si usano le sigarette elettroniche, perché la quantità di nicotina che rilasciano può variare, alcune addirittura emettono gli stessi prodotti chimici delle normali sigarette e la gestualità potrebbe riattivare la voglia del fumo tradizionale.[14]
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    Cerca un sostegno professionale. La terapia comportamentale combinata all’assunzione di farmaci può aumentare le probabilità di smettere di fumare con successo.[15] Se hai provato a smettere da solo, ma ancora non ci sei riuscito, valuta di rivolgerti a un professionista per farti aiutare. Il medico può discutere con te l’eventualità di sottoporti a una terapia farmacologica.
    • I terapisti possono anche aiutarti durante il processo di disintossicazione dal fumo. La terapia cognitivo-comportamentale può insegnarti a cambiare approccio e atteggiamento verso le sigarette. Inoltre il consulente può anche indicarti come sviluppare delle capacità di gestione o dei nuovi metodi per uscire dal vizio.[16]
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    Prendi il bupropione. Questo farmaco in realtà non contiene nicotina, ma aiuta a ridurre i sintomi di astinenza da questa sostanza.[17] È un antidepressivo che può aumentare fino al 69% le probabilità di smettere. Di solito, è opportuno iniziare ad assumere il bupropione 1-2 settimane prima di iniziare il processo di interruzione del fumo. Generalmente la posologia raccomandata è di una o due compresse da 150 mg al giorno.
    • Tra gli effetti collaterali ci sono: secchezza delle fauci, disturbi del sonno, agitazione, irritabilità, stanchezza, indigestione e mal di testa.
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    Prendi il Chantix. Questo farmaco reprime i recettori della nicotina nel cervello, rendendo il fumo meno piacevole; inoltre riduce anche i sintomi di astinenza. Dovresti iniziare ad assumerlo una settimana prima di quando ti sei prefissato di iniziare a smettere. Assicurati di assumerlo durante i pasti; questo farmaco va preso per 12 settimane. Gli effetti collaterali includono: mal di testa, nausea, vomito, disturbi del sonno, sogni insoliti, produzione di gas intestinale e cambiamenti nel gusto.[18] Nonostante tutto ciò, è piuttosto efficace e potrebbe raddoppiare le probabilità di successo.[19]
    • Il medico dovrà aumentare la dose gradatamente. Ad esempio, se prendi una compressa da 0,5 mg per 1-3 giorni, poi ti verrà prescritto di assumerne una da 0,5 mg due volte al giorno per 4-7 giorni. In seguito potrai prendere una compressa da 1 mg due volte al giorno.
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    Prova le terapie sostitutive della nicotina (NRT). Tra queste ci sono i vari tipi di cerotti, le gomme da masticare, le caramelle specifiche, gli spray nasali, gli inalatori o le compresse sublinguali che contengono e rilasciano nicotina nel corpo. Non è necessaria la prescrizione medica per le NRT e sono in grado di ridurre le voglie e i sintomi di astinenza. Queste soluzioni possono aumentare del 60% le probabilità di smettere di fumare.[20]
    • Gli effetti collaterali delle NRT sono: incubi e insonnia, irritazione della pelle per i cerotti, dolore alla bocca, difficoltà respiratorie, singhiozzo e dolore alle mascelle per l’azione masticatoria delle gomme, irritazione della bocca e della gola e tosse per l’inalazione della nicotina, irritazione della gola e singhiozzo per la nicotina assunta con le caramelle, infine, se usi lo spray nasale, irritazione alla gola e al naso, oltre a rinorrea.

Consigli

  • Trova un nuovo hobby, in modo da distrarti e non avere la tentazione di fumare.
  • Riduci l'assunzione di caffeina. Quando si smette di fumare il corpo elabora la caffeina in maniera due volte più efficiente, con conseguente rischio di passare notti insonni, a meno che non ne riduci la quantità.
  • Prova una semplice auto-suggestione: "Io non fumo, non posso fumare, non fumerò" e, mentre te lo stai dicendo mentalmente, pensa a qualcos'altro da fare.
  • Valuta se hai anche una dipendenza psicologica, dato che è una caratteristica molto comune nella maggior parte delle persone che hanno fumato per molto tempo. Se hai già cercato di smettere per tre giorni o più e poi hai ripreso a fumare, è molto probabile che tu sia dipendente dal fumo anche psicologicamente. Fai una ricerca dei diversi programmi psicologici/comportamentali per uscire da questo vizio che sono stati sviluppati in modo specifico, così potrai eliminare i fattori che scatenano la brama e l’urgenza di fumare.
  • Evita di stare con persone che fumano o in situazioni che ti ricordano le sigarette.
  • Se non riesci nel tuo intento, non scoraggiarti, ma usa questo fallimento come una prova per essere più preparato al tuo prossimo tentativo.

Avvertenze

  • Sappi che può essere pericoloso assumere i farmaci formulati per smettere di fumare; rivolgiti sempre a un medico prima di assumere uno qualunque di questi medicinali.
  • Se pensi di utilizzare un prodotto delle varie terapie sostitutive della nicotina (NRT), come i cerotti, le gomme da masticare, gli spray o gli inalatori alla nicotina, sappi che potrebbero anch’essi creare dipendenza.

Fonti e Citazioni

  1. West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.
  2. http://smokefree.gov/reasons-to-quit
  3. Harvard Medical School (n.d.) Substance addiction. Harvard Health. Retrieved from /addiction/substance-addiction http://www.health.harvard.edu
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