Come Sviluppare Massa Muscolare

3 Parti:DietaLinee Guida sugli EserciziEsercizi Specifici per i Muscoli

Stai cercando di aumentare la massa muscolare e bruciare le calorie in modo più efficiente? Non accadrà in una notte (come molti body builder potrebbero dirti), ma sarebbe meglio seguire i passaggi seguenti per aumentare massa muscolare alla tua struttura corporea.

Parte 1
Dieta

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    Aumenta l'apporto calorico. Per esempio, se attualmente consumi 2000 calorie al giorno, aumentale a 2500. Accertati di mangiare sano, ma non troppo.
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    Assumi proteine sufficienti per sostenere la crescita muscolare. Punta ad assumere almeno 1-2 gr di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per esempio, se pesi 80 kg, assumi almeno 180-360 gr di proteine al giorno.
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    Bevi acqua a sufficienza. Il corpo ha bisogno di una quantità d'acqua sufficiente per sviluppare massa muscolare alla velocità ottimale. Ecco una piccola ma efficiente formula per aiutare a essere sicuri di assumerne a sufficienza: Altezza (cm) + Peso corporeo (kg) / 100 = quantità d'acqua da assumere in litri
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    Mangia regolarmente. Anziché fare due o tre pasti abbondanti durante il giorno, un'abitudine con cui siamo cresciuti, cambia le tue abitudini alimentari, in modo da mangiare cinque o sei pasti piccoli durante il giorno.
    • Per mantenere alta l'assunzione di proteine, uno o due pasti possono essere un frullato proteico. Ecco un esempio pratico, anche se una rapida ricerca su internet ne indicherà altri cento di deliziosi frullati proteici:
    • 0,2 l di latte scremato
    • 1 banana
    • 1 cucchiaio di burro di arachidi
    • 2 dosi di polvere proteica
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    Mangia grassi. Esatto - non solo servono a insaporire il cibo, il grasso va bene per te, fintantoché mangi le tipologie e le quantità giuste! I grassi saturi, quelli che trovi in un panetto di burro, in un sacchetto di patatine e nella pancetta, dovrebbero essere limitati a 20 gr o meno. Questa è la cattiva notizia. Quella buona è che i grassi insaturi invece fanno bene, sono perfino necessari. Il grasso è necessario per la distribuzione corretta delle vitamine A, D, E e K, aiuta a migliorare la vista e la salute della pelle. A seconda della tua assunzione calorica totale, 50-70 gr di grassi monoinsaturi o polinsaturi va bene per l'allenamento e in genere per la salute.
    • I grassi monoinsaturi si trovano nelle olive, nella colza e nell'olio di sesamo, nell'avocado, nella frutta secca quali mandorle, anacardi, arachidi e pistacchi.
    • I grassi polinsaturi si trovano nel grano, nei semi di cotone e nell'olio di cartamo, nei semi di girasole, nei semi di lino, nella soia e nell'olio di soia.
    • I grassi omega-3, una fonte incredibile di grasso benefico per il cuore e per la salute del sangue, per la vista, per i bambini e per lo sviluppo del cervello. Troverai questi grassi in molti cibi ricchi di omega-3. Un'altra ottima fonte è il pesce grasso di acqua fredda, come il salmone, il tonno, la trota e le sardine.
    • Un buon modo di determinare quanto grasso in grammi dovresti assumere è moltiplicare il tuo apporto di calorie per .001 per la massima quantità di grassi trans; per .008 per la massima quantità di grassi saturi e per .03 per i grassi “buoni”. Per esempio, per una dieta di 2500 calorie, dovresti limitare i grassi trans a 3 gr o meno, quelli saturi a 20 gr o meno, e quelli mono e polinsaturi fino a 75 gr.
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    Assumi vitamine. Oltre a una dieta ben bilanciata, includi una fonte ulteriore di vitamine al tuo regime alimentare. Assicurerà al corpo la giusta quantità di vitamine e minerali necessari per stare in salute. Ci sono molte opzioni, a seconda dell'età, del sesso e in particolare delle esigenze della dieta e della salute. Trova quelle adatte a te e rendile parte della tua routine.

Parte 2
Linee Guida sugli Esercizi

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    Una buona dieta è necessaria al corpo per essere in grado di massimizzare il suo potenziale, ma non c'è potenziale se non inizi il processo di demolizione dei tuoi vecchi muscoli e di ricostruzione per renderli più grandi, più voluminosi e forti. Il miglior modo di farlo è iniziare dalle basi.
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    Riscaldati. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, che sia una semplice corsetta o il sollevamento pesi con più di 100 kg, inizia con un allenamento a bassa intensità, mirata a riscaldare tutti i muscoli che devi far lavorare. Non solo questo ti aiuterà a entrare nella giusta predisposizione mentale, ma può aiutare anche a evitare infortuni.
    • Non dovresti mai fare stretching su muscoli freddi. Le ricerche hanno dimostrato che uno stretching preparatorio all'allenamento, contrariamente all'opinione comune, non evita infortuni, anzi potrebbe causare una prestazione peggiore. Lo stretching dovrebbe essere fatto alla fine dell'allenamento.
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    Lavora più intensamente, ma per meno tempo. Gli allenamenti con molte ripetizioni vanno bene per sviluppare resistenza, ma non ti aiuteranno a mettere su massa o forza. Cerca invece di far lavorare 3-8 gruppi muscolari e 6-12 ripetizioni per serie, come allenamento regolare. Le ripetizioni finali dovrebbero essere difficili da terminare! Se non è così, aumenta i pesi da sollevare.
    • Limita il tuo allenamento generale a circa 45 minuti al giorno.
    • Ogni 4-6 settimane cambia la tipologia. Man mano che il corpo di adatta allo stress, toccherai un limite dove i benefici del sollevamento pesi inizieranno a diminuire. Il solo modo per evitare che ciò accada è cambiare le cose, aumentando i pesi e cambiando esercizi. Prova una settimana in cui aumenti i pesi e fai da 2 a 4 ripetizioni con il peso massimo che riesci a sollevare.
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    Fai lavorare tutto il corpo. Vedrai il massimo beneficio quando tutto il corpo farà l'allenamento. Più muscoli usi durante l'allenamento, più ormoni produrrai (inclusi l'epinefrina e la norepinefrina), che a loro volta stimolano la crescita dei muscoli sia mentre ti alleni che durante tutta la giornata.
    • Dai attenzione uguale a tutti i gruppi muscolari, come 5 serie di rematori dopo 5 serie di sollevamenti alla panca. Questo aiuterà un allenamento bilanciato, la crescita e la flessibilità.
    • Esercizi composti come lo squat, gli stacchi da terra, i press, il rematore e i pull up utilizzano diversi muscoli.
    • Puoi far lavorare tutto il corpo in ogni sessione o dividere le sessioni, per esempio, tra la parte superiore del corpo un giorno e quella inferiore il giorno seguente.
    • Non avere fretta. I sollevatori esperti basano spesso il loro allenamento su una tecnica detta ripetizione esplosiva. In altre parole sollevano un enorme quantità di peso in un breve (esplosivo) lasso di tempo. Ci sono dei benefici importanti in questo metodo, ma il rischio di infortuni in atleti alle prime armi è alto. È raccomandato solo per atleti più avanzati.
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    Limita il tuo allenamento cardio. Anche se fare il cardio è divertente per bruciare grassi, può limitare la crescita muscolare bruciando glicogeno e amminoacidi. Se vuoi conservare il cardio come parte del tuo allenamento, prova con scatti intervallati: un minuto per uno scatto, seguito da due minuti di leggera corsa. Fallo per non più di mezz'ora, tre volte a settimana. Se fai sport, mangia di più per recuperare le calorie perse.
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    Riposati. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e riparare (sviluppare) massa muscolare, per farlo hai bisogno di almeno 7-8 ore al giorno di sonno. Evita la caffeina e l'alcool per avere un sonno più profondo.
    • Oltre alla giusta quantità di sonno, non strafare con l'allenamento. Anche se sei tentato di pensare “più faccio, meglio è”, è vero l'opposto. Puoi raggiungere un punto detto “superallenamento”, nel quale perderai l'abilità di “pompare” (riempire i muscoli di sangue ricco di ossigeno) e arrivare alla atrofia muscolare, esattamente l'opposto di quello che cerchi di ottenere. Ecco i sintomi da riconoscere se pensi di essere vicino alla zona di superallenamento:
      • Affaticamento cronico
      • Perdita di forza
      • Perdita di appetito
      • Insonnia
      • Depressione
      • Desiderio sessuale diminuito
      • Dolori cronici
      • Tendenza agli infortuni
    • Per evitare il superallenamento, fai una pianificazione che funzioni per te e per i tuoi obiettivi. Ecco un esempio per un allenamento diviso che ti dà tempo sufficiente per far lavorare i muscoli e altrettanto tempo di pausa per recuperare, più di prima:
      • Giorno 1: torace e bicipiti, seguiti da 30 minuti di cardio ad alta intensità.
      • Giorno 2: gambe, tricipiti e addominali, seguiti da 30 minuti di cardio ad alta intensità.
      • Giorno 3: spalle e schiena, seguiti da 30 minuti di cardio ad alta intensità.
      • Giorno 4: torace, bicipiti e addominali.
      • Giorni 5-7, riposo.
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    Diminuisci i livelli di stress. Sia che il tuo stress derivi dal lavoro, da casa o da come sei fatto, fai tutto il possibile per ridurlo o eliminarlo. Non solo è meglio per te in genere, ma sappi che lo stress fa aumentare la produzione del cortisolo, un ormone che incoraggia il corpo a immagazzinare grasso e a bruciare i tessuti dei muscoli.

Parte 3
Esercizi Specifici per i Muscoli

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    Allena i pettorali con gli esercizi per il torace. I sollevamenti alla panca sono il modo più certo per avere muscoli pettorali, anche se ci sono diversi tipi di esercizi per il torace.
    • Fai i push-up. Combina i push up con altri esercizi per il torace, oppure falli separatamente. Tieni le braccia alla stessa larghezza delle spalle quando ti abbassi. Più vicino le mani sono tra loro, maggiormente lavoreranno i tricipiti.
    • Per i sollevamenti alla panca, inizia con un peso che riesci a sollevare senza problemi. Se sei un principiante, prova a sollevare il bilanciere con 2-4 kg per ogni lato. Con le braccia aperte alla stessa larghezza delle spalle, afferra il bilanciere e abbassalo leggermente finché non tocca il torace; solleva in maniera esplosiva fino ad estendere completamente le braccia verso l'alto. Fai 8-10 ripetizioni come questa per 3 serie, aggiungendo del peso per ogni serie.
    • Solleva pesi sulla panca inclinata. È come il sollevamento sulla panca, tranne che la panca è leggermente inclinata di circa 40°. Fai 3 serie da 8. Sarà più difficile sollevare il bilanciere sulla panca inclinata, quindi inizia con meno peso di quello che usi sulla panca normale.
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    Allena i tricipiti con esercizi per le braccia. Gli affondi sono forse il modo più efficace per far lavorare i tricipiti, che sono i muscoli vicino ai bicipiti. Avrai bisogno di forti tricipiti per sollevare alla panca grossi pesi.
    • Per fare gli affondi, posiziona le mani a larghezza della spalla sulla panca, con il corpo e i piedi in fuori davanti alla panca. Piega leggermente i gomiti e abbassa il corpo in modo che il sedere quasi tocchi il pavimento. Sollevati con le braccia tornando alla posizione di partenza; ripeti per 3 serie da 20.
    • In alternativa, puoi fare gli affondi al petto su un macchinario, afferrando due barre, piegando i piedi al pavimento e abbassando i piedi finché le ginocchia quasi toccano il pavimento. Sollevati con le braccia finché non sono dritte.
    • Fai gli skull crusher, distensioni sulla testa. Stenditi sulla panca con un bilanciere. Piega i gomiti in modo che il bilanciere sia a circa 5 cm dalla fronte. Spingi lentamente il bilanciere finché le braccia non sono completamente stese prima di riportare giù il peso. Tieni i gomiti chiusi. Fai 3 serie da 8.
    • Fai le distensioni sulla testa con manubri. Prendi un manubrio e sollevalo sulla testa con cautela, in modo che gli avambracci, afferrando il manubrio, siano orizzontali dietro di te. Solleva gli avambracci in posizione verticale sulla testa, facendo attenzione a non colpirti la testa con il manubrio. Tieni i gomiti chiusi. Fai 3 serie per 8.
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    Allenai bicipiti con esercizi per le braccia. I curl con manubrio per le braccia sono forse il modo più efficace per migliorare la forza nei bicipiti. Come con tutti gli esercizi, sviluppi massa muscolare aumentando il peso da sollevare.
    • Fai i singoli curl per le braccia con manubrio. Seduto sulla panca, afferra un manubrio dal pavimento, con la mano tra le cosce. Usando la coscia come fulcro, solleva il manubrio fino alla parte superiore del torace, piegando il braccio verso l'alto. Cambia lato e ripeti. Fai 3 serie per 8.
    • Fai i curl per le braccia con il bilanciere. In piedi, afferra un bilanciere con entrambe le mani. Stendi le braccia giù verso le cosce. Usando solo le braccia, solleva il peso al torace piegando le braccia verso l'alto. Fai 3 serie per 8.
    • Fai i pull-up. Afferra una barra orizzontale che sia all'altezza giusta per te. Solleva le gambe in modo da essere appeso alla barra. Con le mani alla distanza della larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te, solleva il mento in su verso la barra usando solo le braccia. Fai 2 serie per 8.
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    Lavora con i quadricipiti e i tendini grazie allo squat. Lo squat è un esercizio per sviluppare massa muscolare nelle gambe. Ecco tre diversi tipi di squat che fanno lavorare diverse parti dei muscoli della gamba.
    • Fai lo squat standard con un bilanciere. Metti peso sufficiente su un bilanciere da 20 kg e posizionalo sulla rastrelliera in modo che sia un po' più in basso rispetto all'altezza delle spalle. Piegati sotto il bilanciere e sollevati in modo che il bilanciere si adatti bene tra le spalle e le scapole. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Solleva il bilanciere dalla rastrelliera e fai un passo indietro. Le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
      • Porta leggermente in basso il peso piegando le ginocchia. Tieni i fianchi sotto il bilanciere.
      • Arcua leggermente la schiena, ma mantieni il busto dritto.
      • Porta il sedere in basso più possibile, mantenendo la tensione dei muscoli delle gambe.
      • Inspira profondamente e usa le gambe e i fianchi, non la schiena, per sollevare durante lo squat. Fai 3 serie per 10.
    • Fai lo squat frontale con un bilanciere. Metti sulla rastrelliera un bilanciere a un'altezza leggermente più bassa delle spalle. Mettiti davanti al bilanciere, posizionandolo sulle spalle frontali. Incrocia le braccia su di esso e allontanati. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia nella posizione dello squat, con i fianchi sotto il bilanciere. Esplodi verso l'alto e ripeti. Fai 3 serie per 10.
    • Fai lo squat belga con il manubrio. Mantieni davanti al petto un manubrio usando entrambe le mani. Davanti alla panca, solleva la gamba destra indietro in modo che sia parallela al pavimento e che si appoggi comodamente alla panca. Piegati nella posizione dello squat usando la gamba sinistra, in modo che il ginocchio destro tocchi quasi il pavimento. Esplodi verso l'alto. Fai 3 serie per 8. Ripeti usando l'altra gamba.
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    Allena i muscoli addominali con esercizi crunch e core. Gli addominali definiscono i muscoli dello stomaco, dando all'addome quell'aspetto da tartaruga. Ci sono diversi esercizi che fanno lavorare gli addominali. Eccone un paio.
    • Fai i crunch standard/obliqui. Disteso su un materassino, metti entrambe le mani dietro la testa senza incrociarle. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Spingendo la parte bassa della schiena al pavimento, solleva lentamente le spalle dal pavimento solo di circa 5 cm (non fino ai piedi). Non usare la spinta per aiutarti; usa movimenti lenti e regolari. Fai 3 serie da 20.
      • Per i crunch obliqui, inclina il busto lateralmente mentre sollevi le spalle dal pavimento. Alterna i lati dopo ogni crunch.
    • Fai il plank per far lavorare addominali e core. Disteso a faccia in giù. Sollevati in modo che il corpo sia parallelo al pavimento, con gli avambracci (piatti sul pavimento) e le punte delle dita che sostengono il tuo peso. Tieni il corpo dritto e mantieni la posizione più a lungo possibile.

Consigli

  • Per continuare a sviluppare più massa muscolare, aumenta i pesi che sollevi nel corso del tempo.
  • Il riposo è altrettanto importante rispetto al sollevamento, prenditi un minuto per respirare tra le serie.
  • Allenati con qualcosa che ti aiuti a distrarre e ti esorti a non mollare. Per esempio, un amico o della musica.
  • Mangia sano e spesso, sollevare pesi abbassa le difese immunitarie perché ripara i muscoli, perciò le vitamine sono importanti per aiutare il sistema immunitario. Solleva tanto, riposa spesso.
  • La tua abilità a sviluppare massa muscolare può essere influenzata dalla genetica e dal sesso. Alcuni sono predisposti geneticamente a sviluppare massa muscolare facilmente. Altri devono sperimentare diversi regimi alimentari e allenamenti per trovare quello che funziona per loro.
  • La maggior parte dei body builder limitano enormemente l'allenamento cardio mentre “gonfiano” (sviluppano massa muscolare), poi aggiungono più cardio quando “tagliano” (perdere grassi).
  • L'allenamento con i pesi, il circuit training e lo strength training sono ottimi modi per iniziare a sviluppare.
  • Se guardi la tv, fai degli esercizi veloci mentre c'è la pubblicità.
  • Fare esercizio ogni giorno è di grande beneficio. Non preoccuparti, non farai dei danni perché i muscoli riposano mentre dormi.
  • L'allenamento per torace e bicipiti è il più importante se si desidera un corpo da atleta.
  • Come variazione allo squat frontale, esegui una girata (movimento iniziale dello slancio) e fai uno squat frontale, ripeti 5 volte per 5 serie, come alternativa a 3x8, 5 serie da 5 ripetizioni aiutano ad evitare il fallimento, che dirà al cervello di non contrarre quel gruppo muscolare così intensamente la volta successiva.

Avvertenze

  • Man mano che sviluppi massa muscolare, il tuo metabolismo si regolerà da solo come un termostato, nello sforzo di sostenere una sorta di equilibrio nel peso corporeo. Potrebbe essere necessario aumentare le calorie una seconda volta per mantenere il peso ottenuto.
  • Non ti fare intimidire o fare congetture quando vedi qualcuno che utilizza una quantità di pesi diversa dalla tua. Potrebbe seguire un programma in cui fa meno ripetizioni con maggiore peso, o viceversa. Sviluppare massa muscolare non ha niente a che vedere con la quantità di peso che si solleva, ma con quanto ti metti alla prova.
  • Se sei un principiante, inizia con dei pesi più leggeri; se provi a sollevare pesi eccessivi potresti farti male.

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Categorie: Fitness Personale

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