Come Tenere a Bada la Fame Compulsiva

3 Parti:Fermarsi Prima o Dopo un'AbbuffataPrevenire la Fame Compulsiva Mediante la Consapevolezza EmotivaPrevenire la Fame Compulsiva Modificando lo Stile Alimentare e il Modo in cui Bevi

Il disturbo da alimentazione incontrollata (detto anche BED, acronimo della definizione inglese Binge Eating Disorder) è il disturbo alimentare più comune nel mondo occidentale e soprattutto negli Stati Uniti.[1] Si manifesta attraverso il consumo regolare di grandi quantità di cibo in un breve periodo di tempo. È diverso dagli eccessi che talvolta ci concediamo a tavola, dopo i quali possiamo avvertire un senso di rimorso dovuto al disagio fisico di sentirci troppo pieni: in questo disturbo l'eccesso di cibo è accompagnato da una componente emotiva, che coinvolge il senso di colpa e vergogna. Come capita con la maggior parte delle abitudini, è difficile smettere di mangiare compulsivamente, ma non impossibile.

Parte 1
Fermarsi Prima o Dopo un'Abbuffata

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    Sii gentile con te stesso. Se non riesci a contrastare la voglia irrefrenabile di rimpinzarti o se hai già cominciato, fermati un attimo per renderti conto che, cercando di smettere, faresti del bene a te stesso. Invece di arrabbiarti o rimproverarti, sentiti fiero del fatto che non ti manca la volontà di prendere il controllo sulla tua fame compulsiva.
    • Per essere indulgente nei tuoi confronti, devi smettere di rimproverarti. Durante un'abbuffata la tua mente potrebbe essere assalita da una marea di pensieri negativi. Invece di scacciarli o cercare di ignorarli, prova a contrastarli formulandone altri più positivi, come: "Sono abbastanza forte da ammettere che è un problema" oppure "Sono stato gentile con quel telefonista che mi ha chiamato prima" (questi atteggiamenti provano che sei più forte e paziente rispetto alla maggior parte della gente).
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    Vedi ogni boccone come un nuovo inizio. Non aspettare domani per cominciare ad agire correttamente. Inizia fin da ora. Magari hai già dato alcuni morsi. Forse sei convinto di non riuscire a fermarti una volta che hai cominciato, ma puoi farcela. Prova a vedere in ogni boccone la possibilità di prendere una decisione: mentre decidi di dare un morso, pensa che il tuo spuntino non deve trasformarsi in una totale abbuffata.
    • Probabilmente avrai anche l'impressione di poter andare avanti e di impegnarti meglio la prossima volta, ma in realtà queste sono ottime occasioni per imparare a essere gentile con te stesso e dimostrare che sei capace di fermarti.
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    Distraiti con un'altra attività. Fai yoga, danza, sollevamento pesi, vai a correre. Internet è pieno di video divertenti sullo yoga, sul ballo e sugli esercizi di ginnastica. Se non hai voglia di allenarti, dedicati a qualcosa di creativo. Scrivi, disegna, cimentati in lavori manuali, costruisci qualcosa. Ascolta il tuo album preferito e canta. Chiama qualcuno con cui ti piace parlare.
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    Considera la voglia di mangiare come un'onda e, invece di cedere, "cavalcala". Leslie Anderson, dottore di ricerca, ha formulato la definizione di "urge surfing", ovvero volontà di cavalcare un impulso, nella quale quest'ultimo viene paragonato a un'onda: "Sale, sale, sale e a un certo punto comincia a scendere". Non c'è bisogno di capitolare per far scendere l'onda. Alla fine si placa, anche se non cedi.[2]
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    Chiediti a che cosa ti porterà un'abbuffata. Probabilmente a niente, al di là del fatto che ti farà sentire triste e sofferente.[3]
    • Se ti senti in grado di farlo emotivamente, potresti anche cercare di indagare sul motivo per cui mangi compulsivamente. Forse sei stressato sul lavoro o nella vita personale, o forse hai passato la giornata in cerca di un nuovo costume da bagno, pur detestando la tua immagine riflessa nello specchio.
    • Magari troverai utile scrivere in un diario ciò che pensi. Non deve essere un romanzo: prova con due o tre pagine, senza dare importanza alle dimensioni del quaderno.
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    Cerca aiuto in altre persone. Puoi usufruire di numerose risorse utili a coloro che hanno difficoltà a gestire la fame compulsiva.
    • Esistono diversi forum sull'argomento, come quello dell'AIDAP.[4]
    • L'AIDAP (Associazione Italiana Disturbi dell'Alimentazione e del Peso)[5] e la Società Italiana di Psicopatologia dell'Alimentazione contengono molti articoli sull'argomento e mettono a disposizione i contatti telefonici di molti centri di riferimento per combattere i disturbi dell'alimentazione.
    • La Società Italiana di Psicopatologia dell'Alimentazione è un'ottima risorsa non solo per chi soffre del disturbo da alimentazione incontrollata, ma anche per i familiari e gli amici che temono che una persona cara sia affetta da questa sindrome.[6]
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    Leggi le testimonianze di altri che hanno combattuto contro questo disturbo alimentare, superandolo. In questo modo ti sentirai meno solo e potrai rafforzare la tua decisione di smettere di mangiare avidamente. In Internet potrai trovare diverse storie, come quella pubblicata in questa pagina.
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    Tieni conto che non esiste una soluzione rapida. Non sperare di eliminare questo problema da un giorno all'altro. Sii paziente e indulgente con te stesso. Probabilmente passerai giorni belli e altri meno piacevoli. La cosa importante da ricordare è che ogni momento è un'opportunità per ricominciare da capo. Non è necessario aspettare l'indomani per riprovare. Decidi di mantenerti in salute fin da subito.
    • Se dieci minuti dopo la tua decisione ti stai nuovamente ingozzando di cibo, non è un problema. Ripromettiti di non trascurare la tua salute. Più insisti, più probabilità avrai di seguire la tua decisione.
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    Non punirti. La cosa peggiore che puoi fare dopo un'abbuffata è punirti con un intenso esercizio fisico o digiunando il giorno dopo. Mangia regolarmente in modo da nutrirti. Allenati per sentirti bene. Non meriti di soffrire.

Parte 2
Prevenire la Fame Compulsiva Mediante la Consapevolezza Emotiva

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    Sii comprensivo con te stesso. La fame compulsiva si manifesta pressappoco nel modo seguente: ti senti male, mangi, ti senti nuovamente male e torni a mangiare. Invece di biasimarti per il fatto di non essere riuscito a controllarti, tratta te stesso come tratteresti il tuo migliore amico, con gentilezza e comprensione.
    • Contrattacca lo spirito autocritico con pensieri positivi. Se una voce dentro di te ti dice che sei grasso, contrastala replicando con affermazioni di questo genere: "sono creativo", "sono intelligente" o qualsiasi altra cosa ti faccia sentire bene con te stesso.
    • Considerati come un bambino. Diresti a un bambino che ha ragione se sostiene di essere grasso? Forse potresti anche chiedergli: "Che cosa te lo fa pensare?". Aprendo un dialogo con te stesso, avrai l'opportunità di farti un'idea più chiara riguardo al motivo per cui mangi compulsivamente.
    • È importante concentrarsi maggiormente sul proprio benessere e meno su ciò che riguarda il cibo. Probabilmente non è il cibo a costituire il problema. È più probabile, invece, che sia il sintomo di qualcosa con cui hai difficoltà a livello emotivo.
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    Sostituisci il cibo con altre attività più piacevoli. Per esempio, potresti praticare uno sport, iscriverti a un corso presso un centro ricreativo, apprendere una lingua straniera o impegnarti in qualsiasi altra cosa che ti faccia sentire bene.
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    Tieni traccia di ciò che pensi, provi e desideri in maniera irrefrenabile all'interno di un diario. Prova a scrivere almeno tre pagine al giorno, avendo cura di osservare i giorni in cui avverti la voglia di rimpinzarti di cibo. Secondo il dottore di ricerca Doug Bunnell, se analizzi a fondo le emozioni e gli impulsi che provi, riuscirai a "riformulare" il problema, passando dalla convinzione di "avere fame" alla consapevolezza di "sentirti trascurato o poco importante" o qualsiasi altra cosa, e trovare soluzioni adeguate.[7]
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    Medita, immaginandoti in una veste più sana. In base ad alcuni studi, la meditazione mediante esercizi di visualizzazione mentale che ti permettono di immaginare il tuo corpo in piena salute può produrre effetti visibili sull'aspetto fisico.[8] Siediti in un luogo confortevole, chiudi gli occhi e immagina di resistere alla tentazione di ingozzarti di cibo. Immagina ancora di consumare un pasto sano e di fermarti prima di sentirti male.[9]
    • Tendenzialmente, le persone vogliono avere ragione. Il cervello si aggrappa a ciò che crediamo vero e fa di tutto per dimostrarcelo. Se pensiamo che il mondo ci detesti, ovunque troveremo prove della nostra convinzione. Se pensiamo di stare male e non meritare nulla, saremo portati a mangiare in maniera compulsiva per provare a noi stessi che abbiamo ragione. Tuttavia, è possibile riprogrammare il cervello, visualizzando e pensando in maniera più positiva.
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    Cerca un aiuto professionale. Probabilmente preferirai partire dal medico curante, che potrà suggerirti farmaci, raccomandarti un terapeuta oppure un gruppo di sostegno specializzato in disturbi del comportamento alimentare. Per molte persone la psicoterapia è il percorso ideale, dal momento che spesso le medicine non sono così vantaggiose, in quanto comportano spese ed effetti collaterali.[10] Se scegli di prendere farmaci, possibilmente combinali con la psicoterapia.
    • Numerosi sono i farmaci in commercio che aiutano a combattere la fame compulsiva: vanno dagli antidepressivi a quelli più specifici, concepiti appositamente per curare questo disturbo. Come succede con la maggior parte delle medicine, possono provocare importanti effetti collaterali che bisogna conoscere, quindi sarebbe meglio consultare il medico curante per capire il trattamento farmacologico più adatto alle proprie esigenze.
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    Unisciti a un gruppo di sostegno. Cercalo sia nella tua città sia online, magari indirizzandoti verso un forum in cui le persone discutono apertamente delle loro battaglie contro la fame compulsiva. I siti web nella lista seguente costituiscono un ottimo punto di partenza, ma forse ti converrebbe effettuare anche una ricerca su Internet che includa la città in cui vivi preceduta dalle parole "aiuto per l'alimentazione incontrollata" o "mangiatori compulsivi".
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    Pianifica il tuo comportamento la prossima volta che sentirai la voglia irrefrenabile di mangiare. Mettilo per iscritto, cercando di essere il più dettagliato possibile. La prossima volta che sarai vittima di un attacco di fame compulsiva, saprai di avere un'alternativa: seguire il tuo piano.
    • Se ti accorgi di avere difficoltà a rispettare questo programma, prometti a te stesso di completare almeno tre passaggi prima di farti tentare e cominciare a rimpinzarti. Come capita in molte altre cose, spesso la parte più difficile è iniziare. Tuttavia, potresti scoprire che dopo tre passaggi desideri andare fino in fondo e che la voglia di rimpinzarti si sia placata.
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    Tieni conto che non esiste una soluzione rapida. Si tratta di un avvertimento così importante che vale la pena ripeterlo. Non sperare di eliminare questo problema da un giorno all'altro. Sii paziente e indulgente con te stesso. Probabilmente passerai giorni belli e altri meno piacevoli. La cosa importante da ricordare è che ogni momento è un'opportunità per ricominciare da capo. Non è necessario aspettare l'indomani per riprovare. Decidi di mantenerti in salute fin da subito.

Parte 3
Prevenire la Fame Compulsiva Modificando lo Stile Alimentare e il Modo in cui Bevi

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    Non metterti a dieta. Questo è uno dei fattori più comunemente associati alla fame compulsiva. Pertanto, non limitare il consumo di cibo. Piuttosto, segui un'alimentazione ricca di grassi sani, proteine, fibre e altri elementi nutritivi, in modo da sentirti sazio e soddisfatto. È più probabile che, quando hai fame o ti senti stanco, non riuscirai a resistere al desiderio di mangiare avidamente.
    • Quando qualcuno ti dice che non puoi avere qualcosa, in genere sei indotto a desiderarlo con maggiore intensità. Lo stesso concetto si applica al cibo. Se hai voglia di cioccolato, mangiane un po'. Hai desiderio di patatine? Consumane una porzione. È molto più difficile mantenere un atteggiamento radicale, anche perché rischia di farti cedere alle tentazioni.
    • Secondo alcuni studi scientifici, quando il corpo non riceve sempre abbastanza cibo, il cervello va in crisi glicemica.[15][16]
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    Elimina gli alimenti che ti portano a mangiare in maniera eccessiva. Secondo il dottore di ricerca Leslie Anderson, questo espediente contribuisce a eliminare le tentazioni.[17] Non vuol dire che non potrai più mangiare le pietanze a cui non riesci a resistere, ma soltanto che, quando le desideri, sarai costretto prima ad andare a comprarle, e questo gesto ti renderà più consapevole della tua decisione di mangiarle.
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    Fai scelte alimentari consapevoli. Mangiare consapevolmente vuol dire calmarsi e prestare attenzione al proprio corpo e a ciò che viene introdotto al suo interno.[18] Pertanto, prenditi tutto il tempo che ti occorre per assaporare quello che stai mangiando e presta attenzione a come ti senti quando sei sazio invece di mangiare con noncuranza finché non arrivi a sentirti sgradevolmente pieno.
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    Chiediti se hai realmente fame. Spesso mangiamo quando siamo annoiati o stanchi.[19] Prima di ingozzarti, effettua una rapida autovalutazione per capire se magari la voglia di mangiare dipende soltanto dalla noia.
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    Impara a capire come ti senti quando hai fame. Se limiti spesso il consumo di cibo o mangi quando non hai appetito, molto probabilmente ti troverai a non capire più come ti senti quando hai fame. Se questa situazione dura da diverso tempo, il corpo potrebbe persino non presentare i segnali tipici del bisogno di nutrirsi, che comprendono brontolio allo stomaco, irritabilità, debolezza e mal di testa. L'ideale sarebbe non arrivare al punto da sentirsi deboli e irritabili.
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    Impara a riconoscere la differenza tra la fame e la sete. Spesso, quando pensiamo di avere appetito, in realtà abbiamo sete.[20] Se non riesci a capire questa differenza, prova a bere un bicchiere d'acqua e aspetta 10-15 minuti. Se senti ancora il bisogno di mangiare, probabilmente si tratta di fame.
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    Bevi abbastanza acqua. Esistono diverse opinioni su quanta acqua bisogna bere ogni giorno, ma una regola comune è quella di consumarne circa 2 litri al giorno.[21] Dovresti bere di più se sudi molto (per esempio, quando ti alleni o fa caldo) oppure se soffri di una malattia che richiede una maggiore assunzione di liquidi (come i calcoli renali).
    • Prova a scaricare una applicazione che ti consenta di tenere sotto controllo le quantità di acqua che ingerisci ogni giorno, come Plant Nanny, Acqua Clock o Hydro.[22]

Consigli

  • Sappi che hai la possibilità di smettere di cedere alla fame compulsiva fin da subito. Se sei all'inizio, durante o addirittura alla fine di un'abbuffata, prova per un momento a prendere coscienza del fatto che non devi continuare ad assumere questo comportamento alimentare. Solo perché hai cominciato a mangiare, non vuol dire che devi andare avanti.
  • Concentrati sulla salute più che sul peso. Fai sport, segui una sana alimentazione e sii gentile con te stesso sia mentalmente che fisicamente, poi il resto verrà da sé.
  • Quando ti alleni, considera l'attività fisica come un modo per migliorare la tua salute psico-fisica, piuttosto che come una punizione per le calorie che hai consumato. Contrasta i pensieri negativi con quelli positivi riflettendo su ciò che il corpo riesce a fare. Prova a ricostruire il tuo rapporto con il cibo immaginandolo come un combustibile per la mente e il corpo.[23]
  • Alcuni studi indicano che non esiste la dipendenza dal cibo, bensì la dipendenza dal mangiare, ovvero da quel ciclo di restrizioni alimentari e abbuffate.[24] Può essere utile riconoscerla come un circolo vizioso che hai il potere di interrompere e non come un problema di dipendenza dagli alimenti.

Avvertenze

  • Le conseguenze per la salute che nascono dalla fame compulsiva sono: pressione alta, colesterolo alto, malattie cardiache, diabete mellito di tipo II, disturbi alla colecisti e ulcera gastrica (uno strappo spontaneo o, peggio, una rottura della parete dello stomaco).[25]
  • Se spesso vomiti dopo aver mangiato in modo compulsivo, sei più esposto al rischio di uno strappo o una rottura nella parete interna dell'esofago, ma anche a carie, problemi di cattiva digestione e costipazione, ulcera peptica e pancreatite. Gli squilibri elettrolitici causati dal vomito possono anche causare scompensi nel battito cardiaco o addirittura un'insufficienza cardiaca, quando non la morte.[26]
  • Stai attento a non bere troppa acqua. Può portare a un rigonfiamento del tessuto cerebrale e alla morte.[27]

Fonti e Citazioni

  1. http://bedaonline.com/understanding-binge-eating-disorder/
  2. http://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/features/how-stop-binge-before-happens?page=2
  3. http://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/features/how-stop-binge-before-happens?page=2
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Control Binge Eating, Español: controlar los atracones, Русский: контролировать обжорство, Français: contrôler l'hyperphagie (trouble alimentaire), Bahasa Indonesia: Mengontrol Binge Eating, Deutsch: Lerne eine Binge Eating Störung zu kontrollieren, Português: Controlar a Compulsão Alimentar

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