Come Tonificare i Glutei

3 Parti:Fare Esercizi che Sfruttano il Peso Corporeo per Tonificare i GluteiEsercizi Cardiovascolari per Tonificare i GluteiCorsi Utili per Rassodare i Glutei

Per tonificare i glutei, bisogna fare esercizi mirati allo scopo di smaltire i grassi e rafforzare i muscoli. Molti dei movimenti realizzati durante gli allenamenti cardiovascolari e alla sbarra usano lo stesso peso del corpo per bruciare l'adipe e scolpire le natiche. Combinare esercizi che fanno lavorare cosce, fianchi e glutei migliorerà la forma generale di questa zona, facendo sembrare più tonico e snello il busto. Falli a giorni alterni per rassodare il lato B.

Parte 1
Fare Esercizi che Sfruttano il Peso Corporeo per Tonificare i Glutei

  1. 1
    Fai squat. Si tratta di un ottimo esercizio per tonificare e rassodare non solo le natiche, ma anche per rafforzare in generale la parte inferiore del corpo [1]. Ecco come eseguirli:
    • In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere rivolti in avanti anziché girati lateralmente. Contrai i muscoli addominali per avere una buona stabilità.
    • Congiungi le mani come se stessi per pregare, facendo toccare i palmi. Dovrebbero essere parallele al torace, senza toccarlo.
    • Piega le ginocchia e accovacciati come se ti stessi accomodando su una sedia. Fermati una volta che le cosce saranno parallele al pavimento.
    • Assicurati di accovacciarti verso il basso e all'indietro anziché in avanti. Esegui i primi squat davanti a uno specchio, in modo da poter controllare le ginocchia e la curvatura della schiena. Le ginocchia non devono andare oltre la punta dei piedi.
    • Una volta accovacciata, fai una pausa, poi risollevati contraendo i glutei. Dovrebbero lavorare i glutei e la parte superiore delle cosce per riportarti in posizione eretta.
    • Fai 10-20 ripetizioni. Tieni a mente che gli squat sono un esercizio di forza e cardiovascolare, quindi dovrebbero essere difficili. Se non riesci a mantenere una posizione adeguata durante l'esercizio, riduci le ripetizioni a 10.
    • Aumenta l'intensità dell'esercizio usando dei manubri. Prendi pesi da 1-2 kg e tienili lungo i fianchi mentre fai lo squat.
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    Prova il plié, un esercizio tipico della danza classica. Eseguito comunemente dai ballerini, è ideale per rassodare i glutei [2].
    • Divarica i piedi in modo che superino leggermente l'ampiezza dei fianchi. Le punte dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'esterno, creando un angolo di circa 45°.
    • Verifica di aver assunto una posizione adeguata assicurandoti che le ginocchia siano allineate con il secondo dito del piede. In caso contrario, diminuisci la rotazione. Le ginocchia devono trovarsi in questa posizione per evitare che la pressione incida sulle articolazioni.
    • Mentre ti accovacci, alza le braccia lateralmente: dovrebbero essere parallele al pavimento, proprio come quelle di una ballerina. Una volta che le cosce saranno parallele al suolo, fermati in posizione. Se non riesci a fare il plié in questo modo, esegui un movimento meno elaborato e cerca di realizzare uno squat profondo.
    • Quando sei in posizione accovacciata, fai una piccola pausa. Poi, rialzati lentamente per tornare in posizione eretta. Contrai i glutei mentre recuperi la posizione di partenza.
    • Ripeti l'esercizio 10-20 volte. Puoi aumentare l'intensità tenendo un kettleball con entrambe le mani. Girare le gambe verso l'esterno concentrerà il lavoro in una parte diversa dei glutei.
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    Fai gli affondi, un altro esercizio piuttosto diffuso per rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo. Si tratta di uno dei movimenti più efficaci per tonificare i glutei [3].
    • Ancora una volta, mettiti in posizione eretta con i piedi divaricati all'ampiezza dei fianchi. Per questo esercizio, assicurati di avere abbastanza spazio avanti e indietro.
    • Con una gamba, fai un passo lungo all'indietro, piegando il ginocchio fino a toccare quasi il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe creare una linea retta con il piede frontale.
    • Arrivato a questo punto, fai una pausa, quindi recupera la posizione di partenza spingendoti con la gamba frontale.
    • Fai 10 ripetizioni alternando le gambe.
    • Per intensificare l'esercizio, potresti tenere un manubrio leggero in ogni mano.
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    Aggiungi gli slanci posteriori. Si tratta di un movimento facile che puoi fare ovunque e che non richiede pesi. È ottimo per isolare i glutei [4].
    • In posizione eretta, divarica i piedi all'ampiezza dei fianchi sostenendoti delicatamente con la spalliera di una sedia. Solleva la gamba destra all'indietro, mantenendola dritta e con il piede flesso. Alzala finché non raggiungerà quasi la stessa altezza dei fianchi.
    • Piega leggermente il ginocchio sinistro in modo che possa darti stabilità.
    • Abbassa la gamba destra finché le dita dei piedi non toccheranno quasi il pavimento, quindi ripeti l'esercizio.
    • Fai 10-20 ripetizioni con la gamba destra, quindi passa alla sinistra.
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    Fai l'esercizio della vongola, che isola i muscoli esterni dei glutei.
    • Sdraiati sul tappetino. Stenditi innanzitutto sul fianco sinistro, con le ginocchia piegate di 90° e posizionate leggermente di fronte a te.
    • Appoggia la testa sul braccio sinistro. Cerca di contrarre gli addominali, di tenere i fianchi e la schiena nella stessa posizione durante l'intero esercizio.
    • Mentre tieni i piedi uniti, solleva il ginocchio destro e portalo quanto più possibile verso il bacino, tenendo quest'ultimo immobile. Dovresti sentire lavorare la parte laterale dei glutei.
    • Quando arrivi in alto, fai una pausa, poi abbassa lentamente la gamba. Il movimento dovrebbe somigliare all'apertura e alla chiusura di una vongola. Fai 10-20 ripetizioni per lato.
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    Prova la posizione del ponte. Questo esercizio non fa lavorare solo i glutei, ma anche la parte posteriore delle gambe e la zona lombare [5].
    • Per iniziare, sdraiati in posizione supina sul tappetino. Piega le ginocchia di 90° davanti a te, con i piedi appoggiati sul pavimento.
    • Stendi le braccia lateralmente rilassandole. Contrai i muscoli del corsetto addominale mentre esegui questo esercizio.
    • Solleva i glutei verso il soffitto, premendo con la pelvi. Alzali fino a creare una linea retta con il corpo.
    • Mentre sei in posizione, contrai i glutei per un secondo, quindi riabbassali. Fai circa 10-20 ripetizioni.

Parte 2
Esercizi Cardiovascolari per Tonificare i Glutei

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    Vai a fare una corsa. Secondo alcuni studi, certi esercizi cardiovascolari sono più efficaci di altri per tonificare i glutei [6]. Il primo posto spetta di diritto alla corsa sul tapis roulant o al jogging.
    • Il jogging è un ottimo esercizio cardiovascolare che non solo rassoda i glutei, può anche aiutare a smaltire il grasso e a farti sembrare più tonica in generale.
    • Quando fai jogging, assicurati di correre appoggiando prima il tallone e poi la punta del piede: è questa la forma corretta.
    • Per rendere più efficace l'allenamento, aumenta l'inclinazione del tapis roulant o corri in salita [7].
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    Vai in bicicletta. Fare spinning o usare la cyclette è un'altra attività cardiovascolare che snellisce e rassoda i glutei. Questo esercizio ad alta intensità è ottimo per un allenamento aerobico, ma aiuta anche a tonificare glutei e gambe [8].
    • Usa una cyclette in palestra. Se sei principiante, regolala di conseguenza.
    • Per far lavorare a fondo i glutei, spingi sui pedali con forza [9].
    • In realtà lo spinning non ingrossa né irrobustisce le gambe: è solo un mito. In generale aiuta a snellirle [10].
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    Usa l'ellittica, un altro attrezzo cardiovascolare che si è dimostrato efficace per stimolare i glutei [11]. Non ha la stessa efficacia del jogging, ma è una macchina a basso impatto che può tonificare il lato B.
    • Quando usi l'ellittica, cerca di isolare i glutei portandoli leggermente in fuori e spingendo vigorosamente verso il basso con i talloni [12].
    • Puoi aumentare la resistenza dell'ellittica per rendere più intenso l'allenamento.

Parte 3
Corsi Utili per Rassodare i Glutei

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    Prova lo yoga o il Pilates. Sono corsi che rafforzano, tonificano e allungano i muscoli usando il peso del corpo [13].
    • Il Pilates e lo yoga hanno diverse posizioni specifiche per i glutei e la parte inferiore del corpo.
    • In generale, la durata delle lezioni si aggira sui 45-60 minuti. Se non l'hai mai provato prima, fai un corso per principianti o introduttivo.
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    Fai un corso alla sbarra (chiamato barré workout anche in Italia). Questo allenamento si è affacciato da poco in palestre e nei centri fitness. Si ispira alla danza classica, ma include anche yoga, Pilates e manubri leggeri [14].
    • Come succede con lo yoga e il Pilates, questa disciplina presenta diversi esercizi. Alcuni si concentrano esclusivamente sui glutei. Per esempio, durante queste lezioni il plié viene eseguito frequentemente.
    • I corsi alla sbarra sono ideali sia per chi è principiante sia per chi ha un livello più avanzato, in quanto le posizioni possono essere adattate con facilità a seconda del proprio grado di esperienza.
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    Fai un corso di kickboxing. Molte palestre e centri di fitness offrono anche lezioni di kickboxing. Sono composte da esercizi cardiovascolari ad alta intensità con movimenti ideali per tonificare cosce e glutei [15].
    • Il kickboxing ha diversi movimenti ispirati alle arti marziali. Per eseguire molti calci è necessario che i glutei, i quadricipiti e i muscoli ischiocrurali siano piuttosto forti.
    • Oltre a tonificare i glutei, il kickboxing può permettere di bruciare fino a 350 calorie all'ora [16].

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe sportive
  • Specchio
  • Tappetino
  • Manubri

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Categorie: Fitness Personale

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