Come Usare le Tecniche del Sogno Lucido

3 Metodi:Usare le Tecniche del Sogno LucidoUsare il metodo dello Svegliarsi e Tornare a LettoUtilizzare Tecniche Aggiuntive

I sogni lucidi consistono nell'essere consapevoli di stare sognando. Questa consapevolezza può essere semplicemente vaga o portare addirittura a un importante ampliamento della prospettiva. I sogni lucidi possono verificarsi nel ben mezzo dell'attività onirica, con conseguente presa di coscienza da parte del soggetto sognante, che capirà di trovarsi proprio in un sogno. In questo caso si parla di sogno lucido innescato da un sogno. Un sogno lucido innescato da uno stato di veglia si verifica invece quando si passa direttamente da un normale stato di veglia al sogno, senza un apparente perdita di coscienza. In entrambi i casi, i sogni tenderanno ad essere più stravaganti ed emozionanti rispetto ai sogni normali. E, cosa più importante, potrai in qualche modo controllare sia il tuo "io sognante" sia il sogno stesso.

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Usare le Tecniche del Sogno Lucido

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    Annota i sogni. Tieni un diario vicino al letto e annota i sogni, le emozioni o le sensazioni che provi appena sveglio. In questo modo ti allenerai a ricordare i sogni, cosa importante per sperimentare il sogno lucido.[1]Inoltre, avere controllo sui sogni, non ha senso se al mattino non ricordi quello che accade di notte.
    • In alternativa al diario puoi usare un registratore.
    • Concentrarti per pochi minuti sul sogno prima di iniziare ad annotarlo ti aiuterà a ricordare un maggior numero di dettagli.[2]
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    Verifica spesso che sia reale. Ogni paio d'ore durante l'arco della giornata, chiediti se stai sognando e verificalo in uno dei seguenti modi. Facendolo spesso, diventerà un'abitudine anche durante i sogni e ti permetterà di capire se stai sognando.
    • Guarda la pagina di un libro o l'orologio, poi distogli lo sguardo e guarda nuovamente. Nei sogni, il testo o l'ora saranno sfocati e privi di senso, oppure appariranno ogni volta diversi.[3]
    • Tappa il naso, chiudi la bocca e prova a respirare.
    • Guardati semplicemente mani e piedi. Spesso nei sogni, se li esamini attentamente, appaiono distorti.
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    Ripeti sempre "sarò consapevole di sognare" prima di addormentarti. Ogni sera, prima di dormire, ripeti tra te e te "saprò di stare sognando" o frasi simili, fino a prendere sonno. Questa tecnica è conosciuta come Induzione Mnemonica al Sogno Lucido o MILD .[4] Induzione mnemonica significa semplicemente "utilizzare gli aiuti offerti dalla memoria" o, in questo caso, ripetere sempre la stessa frase per convertire la consapevolezza del sogno in un'abitudine automatica.
    • Ad alcune persone piace combinare questa fase con la verifica della realtà: prima di andare a dormire si guardano le mani per qualche minuto.
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    Impara a riconoscere i tuoi personali indicatori onirici. Leggi quotidianamente il tuo diario e cerca i segnali ricorrenti, quali per esempio particolari situazioni o eventi. Familiarizzando con questi segnali potrai imparare a riconoscerli, riuscendo così a capire se stai sognando.
    • Probabilmente conosci già alcuni di questi segnali. Gli eventi più ricorrenti includono perdere i denti, essere rincorsi da qualcosa di grande o mostrarsi in pubblico senza vestiti.
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    Riaddormentati dopo esserti svegliato. Se al risveglio ricordi cosa hai sognato, annotalo sul tuo diario, poi chiudi gli occhi e concentrati sul sogno. Immagina di essere ancora lì, di notare un segnale e verificare se sia reale, deducendo infine che si tratta di un sogno. Soffermandoti su questo pensiero mentre torni a dormire potresti entrare in un sogno lucido.[5]
    • La maggior parte dei sogni lucidi si verificano in pieno sonno, solitamente perché un evento curioso desta l'attenzione della persona sognante, permettendole di capire che non si tratta di una situazione reale.[6]
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    Acquista una sveglia luminosa. Cerca su internet una sveglia luminosa che sostituisca il classico apparecchio con allarme sonoro. Esistono anche i "DreamLight", progettati per indurre il sogno lucido. Impostala a 4.5, 6 o 7 ore di distanza da quando vai a letto oppure, se possibile, con cadenza oraria. Uno studio ha dimostrato che gli stimoli luminosi durante la fase REM (Rapid Eye Movement) inducono più efficacemente alla presa di coscienza dell'attività onirica rispetto ad altri stimoli di tipo uditivo o tattile.[7]
    • Non svegliarti davvero (a meno che non si tratti del metodo "Svegliarsi e Tornare a Letto"). Posiziona la sveglia un po' lontana dal letto e/o coprila con un con un telo per attenuarne la luminosità.

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Usare il metodo dello Svegliarsi e Tornare a Letto

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    Impara a conoscere le circostanze in cui si verifica il sogno lucido. I sogni lucidi, e i sogni vividi in generale, si verificano quasi sempre durante la fase REM, caratterizzata da un sonno profondo e dal rapido movimento degli occhi. La prima fase REM sopraggiunge solitamente novanta minuti dopo essersi addormentati e si ripete più o meno ogni novanta minuti. L'obiettivo di questo metodo è quello di svegliarsi durante la fase REM, per poi addormentarsi e continuare a sognare nella consapevolezza di stare sognando.
    • Non ti sarà possibile determinare l'esatta cadenza delle fasi, a meno che non ti rivolga a una clinica del sonno o non abbia un rapace notturno sul comodino, pronto a controllare il movimento delle tue palpebre. Più realisticamente, potrai ripetere il metodo descritto qui di seguito, fino a "beccare" una fase REM.
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    Stimola le fasi REM. Esistono molti modi per aumentare il numero di fasi REM del tuo sonno, come si può leggere nell'articolo linkato. Uno dei più efficaci, e che permette di avere delle fasi REM a intervalli regolari, è quello di attenersi a degli orari ben precisi, in modo tale da dormire abbastanza a lungo, risvegliandosi così ben riposati.
    • Quanto appena detto può risultare difficile se combinato alla fase descritta qui di seguito, che prevede un'interruzione del sonno in piena notte. Se non riesci facilmente a riaddormentarti, prova un metodo diverso, oppure limita i tentativi a una o due volte a settimana.
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    Svegliati in piena notte. Imposta una sveglia dopo 4.5, 6 oppure dopo 7 ore rispetto a quando vai a letto.[8] In questi intervalli di tempo sarà più probabile che ti trovi nella fase REM, anche se non è facile stabilirlo in anticipo. Dopo le prime sei o sette ore di sonno è più facile che funzioni, perché le ultime fasi REM durano più a lungo ed è più probabile che contengano sogni lucidi o vividi.[9][10]
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    Rimani sveglio per un po'. Se stavi sognando, annota quello che ricordi, fai uno spuntino o semplicemente alzati e cammina per qualche minuto. L'obiettivo è quello di riattivare la parte conscia del cervello, mentre il corpo è ancora pieno di ormoni del sonno.
    • Uno studio dimostra che rimanere svegli dai 30 ai 60 minuti aumenta le possibilità di fare sogni lucidi.[11]
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    Concentrati sul sogno e addormentati nuovamente. Chiudi gli occhi e riaddormentati. Se ricordi cosa stavi sognando, richiamalo alla memoria e riaddormentati, immaginando te stesso che continui il sogno interrotto. Anche se ci vuole un po' prima che accada, avrai buone possibilità di fare un sogno lucido.
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    Prova con le tecniche di concentrazione. Se la tua mente vaga alla ricerca del sogno o se non lo ricordi affatto, prova a concentrarti sul movimento delle dita. Usa uno schema ritmico, come per esempio "indice su, medio giù, medio su, indice giù". Ripeti la sequenza fino ad addormentarti.

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Utilizzare Tecniche Aggiuntive

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    Medita. Prima di andare a letto, medita in un luogo buio e silenzioso. Prendere lezioni di meditazione potrebbe portare a migliori risultati, ma provaci in ogni caso, prestando attenzione alla respirazione o immaginando di salire e scendere delle scale. L'obiettivo è quello di non pensare a nulla, raggiungendo uno stato di tranquillità, per poi scivolare dolcemente in un sogno lucido.
    • Ricorda che i sogni lucidi "indotti col risveglio" sono più rari e più difficili da ottenere rispetto ai sogni che diventano lucidi quando si sta già dormendo.
    • Su internet è possibile trovare numerose guide video pensate proprio per aiutarti a fare sogni lucidi grazie alla meditazione.
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    Prolunga un sogno lucido non appena inizia a svanire. Una delle esperienze comuni a tutti i "sognatori lucidi" alle prime armi è il risveglio dovuto all'eccitazione. Solitamente, quando il sogno inizia a diventare "instabile", si ricevono dei segnali in anticipo o si iniziano a notare sensazioni appartenenti al mondo reale. Queste tecniche possono aiutarti a prolungare il sogno lucido:[12]
    • Mentre sogni, gira su te stesso o cadi indietro. Alcuni sostengono che sia di aiuto, anche se il motivo è sconosciuto.
    • In sogno, sfregati le mani per far svanire la percezione del corpo.
    • Continua a fare qualunque cosa stessi facendo prima che il sogno diventasse instabile, confermando che stai ancora sognando. Questa tecnica è molto meno efficace di quella descritta sopra.
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    Ascolta i toni binaurali. Se invii ad ogni orecchio una frequenza diversa, il tuo cervello interpreterà il sovrapporsi delle due onde sonore come un ritmo, anche se di fatto non esiste. Questo incide sull'attività elettrica del cervello, ma gli scienziati non sanno ancora con certezza se possa realmente stimolare il sogno lucido.[13] Su molti siti web è possibile trovare raccolte di toni binaurali ed è quindi facile provarci, se si è in grado di dormire con gli auricolari. Molti aspiranti "sognatori lucidi" usano questi toni che simulano le onde cerebrali Teta tipiche della fase REM, anche se alcuni sostengono che quelle Gamma o Alfa, o una sequenza dei diversi tipi di onde, siano più efficaci.
    • I toni binaurali possono provenire da una musica rilassante di sottofondo o semplicemente dal ritmo stesso.
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    Giocare ai Videogiochi. Tra i giocatori si registra una maggiore incidenza di sogni lucidi rispetto alla popolazione generale.[14] Anche se gli studi non ne hanno ancora dato conferma, è possibile che un paio di ore di gioco a settimana aumentino le possibilità di fare sogni lucidi.[15]
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    Prova con la galantamina. La galantamina è un farmaco sintetizzato dalle piante appartenenti alla famiglia delle Amarillidacee ed è forse la sostanza più efficace nell'induzione dei sogni lucidi. Per risultati ottimali, assumi dai 4 agli 8 mg ogni sera. Prenderla prima di dormire può peggiorare la qualità del sonno e causare sogni spiacevoli.[16] Per questi motivi, uniti agli effetti indesiderati elencati a seguire, la galantamina viene consigliata come integratore, ma solo in casi eccezionali.
    • Chiedi consiglio medico in caso di particolari patologie. La galantamina può peggiorare delle condizioni cliniche preesistenti come l'asma o problemi cardiaci.
    • Questo farmaco può inoltre aumentare le possibilità di paralisi nel sonno, un'esperienza innocua ma spesso terrificante che consiste nel rimanere paralizzati per diversi minuti dopo il risveglio, senza possibilità di muovere alcun muscolo.
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    Assumi occasionalmente un integratore di vitamina B. Gli integratori a base di vitamina B5 o B6 possono intensificare la vividezza e la stranezza dei sogni, così come le sensazioni provate.[17] Affinché l'effetto sia notevole, si consiglia una dose da 100 mg che però non è raccomandata per un uso quotidiano: se assunta con regolarità e per periodi prolungati può portare a effetti indesiderati.[18] Use this only for a special lucid dreaming occasion, and at your own risk.
    • Prima di assumere questo tipo di integratori, parlane con il tuo medico per verificare la compatibilità con altri farmaci o con patologie legate allo stomaco, all'intestino o al cuore.
    • Questo farmaco causa spesso dei risvegli notturni, cosa che può risultare controproducente se hai un sonno leggero.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.lucidity.com/SleepAndCognition.html Lucid Dreaming: Psycho physiological Studies of Consciousness during REM Sleep] In Bootzen, R. R., Kihlstrom, J.F. & Schacter, D.L., (Eds.) Sleep and Cognition. Washington, D.C.: American Psychological Association, 1990 (pp. 109-126)
  2. http://www.lucidity.com/NL11.DreamRecall.html
  3. http://www.overcomingbias.com/2008/05/sleepy-fools.html
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