Come Abbassare Velocemente i Trigliceridi

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Cambiamenti nella DietaCambiamenti nell'Attività Fisica e nello Stile di VitaAssumere Farmaci

Avere un livello alto di trigliceridi è preoccupante perché può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Se vuoi ridurli rapidamente, apportare i seguenti cambiamenti nello stile di vita e assumere dei farmaci può fare una grande differenza.

Parte 1
Cambiamenti nella Dieta

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    Elimina i dolci dalla tua alimentazione. Gli zuccheri raffinati e aggiunti possono causare un aumento dei trigliceridi, quindi uno dei modi più veloci per ridurli consiste proprio nel diminuire l'assunzione di zuccheri. Questo perché gli zuccheri spesso sono calorie non necessarie che vengono convertite in trigliceridi (una forma di grasso) per conservarle nell'organismo.
    • Limita gli zuccheri aggiunti a meno del 5–10% delle calorie che assumi normalmente. Per le donne, questo significa che gli zuccheri possono corrispondere anche a 100 calorie al giorno. Per gli uomini, significa che gli zuccheri possono raggiungere le 150 calorie al giorno.
    • Evita i cibi come i dessert troppo dolci e i succhi di frutta concentrati.
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    Riduci i carboidrati raffinati. Il riso bianco e i prodotti da forno a base di farina bianca o di semola possono provocare un aumento dei trigliceridi in alcuni individui. Se il medico ritiene che questo sia un problema per te, riduci i carboidrati raffinati, per ottenere un risultato immediato sul livello dei tuoi trigliceridi.
    • In alternativa ai carboidrati raffinati, opta per pane e pasta integrali.
    • Riduci la quantità generale di carboidrati e consuma invece più proteine. Le proteine hanno un "indice glicemico" inferiore rispetto ai carboidrati, il che significa che vengono assorbite più lentamente nella circolazione sanguigna. Questo, a sua volta, è importante per abbassare gli zuccheri nel sangue e ridurre i livelli ematici dei "lipidi" (compresi i trigliceridi).
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    Elimina l'alcool. L'alcool può aumentare i trigliceridi nel sangue, soprattutto in coloro che sono più predisposti. Dovresti davvero evitare di bere bevande alcoliche nel periodo in cui stai cercando di abbassare i trigliceridi.
    • Una volta che i trigliceridi saranno tornati a un livello accettabile, potrai gradatamente reintrodurre di nuovo l'alcool nella tua dieta. Tuttavia, evita di bere troppo o troppo spesso, dato che l'abuso può riportare i trigliceridi a livelli ancora pericolosi.
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    Mangia più acidi grassi omega-3. Questi sono considerati grassi "buoni" e un loro consumo regolare può aiutare l'organismo a mantenere i livelli di trigliceridi nella norma.
    • Mangia circa due porzioni di pesce grasso ogni settimana. Se mantieni una certa costanza in questo tipo di alimentazione, potrai notare dei cambiamenti nei livelli di trigliceridi nel sangue.
    • I pesci grassi ricchi di omega-3 includono salmone, sgombro, sardine, tonno e trota.
    • Altre fonti di omega-3 sono i semi di lino macinati e il loro olio, la soia, i legumi, le noci e le verdure a foglia verde scuro. Aggiungi ogni giorno queste fonti extra nella tua dieta.
    • Un integratore di omega-3 di buona qualità può essere estremamente vantaggioso, in quanto aiuta a equilibrare il rapporto generale di omega-3/omega-6.
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    Consuma alimenti di origine vegetale. In particolare, se opti per le proteine provenienti da fonti di origine vegetale (piuttosto che dalla carne rossa), puoi notare che i livelli di colesterolo e trigliceridi si riducono in modo significativo.
    • I fagioli secchi, i piselli e la soia sono tutti prodotti di origine vegetale ricchi di proteine.
    • In sostituzione della carne rossa puoi anche mangiare il pollo, in quanto si tratta di un alimento più adatto per mantenere i trigliceridi a un livello accettabile.
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    Mangia molta fibra. La fibra aiuta a regolare il modo in cui viene assorbito il cibo e come transita nell'organismo fino all'espulsione; gli alimenti che ne sono ricchi aiutano a ridurre in maniera significativa trigliceridi e colesterolo.
    • La fibra unita all'acqua presente nell'intestino forma una matrice gelatinosa a cui si attaccano i grassi; in questa maniera i grassi (tra cui i trigliceridi) presenti nell'organismo e che vengono assorbiti dal corpo si riducono in percentuale. Un ulteriore vantaggio della fibra è che è in grado di mantenere in salute il tratto digestivo in molte maniere diverse.
    • Per incorporare più fibra nella tua dieta, mangia più cereali integrali. Dovresti anche aumentare il consumo di fagioli, frutta e verdura.
    • Inoltre, la fibra sazia prima, impedendoti così di mangiare troppo.
    • Bevi più acqua quando aumenti l'apporto di fibra, altrimenti potresti riscontrare dei disturbi intestinali che possono essere moderati, ma anche gravi.
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    Tieni monitorato il consumo di grassi. I grassi saturi e quelli trans sono particolarmente dannosi per l'organismo, quindi cercare di ridurli il più possibile dalla tua dieta può influire notevolmente e in modo positivo sui livelli di trigliceridi.
    • I cibi confezionati e quelli dei fast food sono i maggiori responsabili di questi grassi "cattivi". Anche i prodotti di origine animale e tutti quelli a base di olio vegetale idrogenato possono essere altrettanto dannosi, così come il lardo, lo strutto o la margarina.
    • Scegli piuttosto i grassi mono e polinsaturi. Il corpo ha bisogno di assumere delle sostanze grasse; queste fonti sono considerate sane e non hanno un grande impatto sui trigliceridi. Tra queste ci sono l'olio d'oliva, l'olio di colza, la crusca di riso, l'olio di noci e quello di semi di lino.
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    Limita il fruttosio. Questo è lo zucchero che si trova presente naturalmente in molti frutti, nel miele e in alcune forme di zucchero da tavola. Limitare i livelli di fruttosio a meno di 50 o 100 grammi al giorno può aiutare a ridurre i trigliceridi più velocemente.
    • Tra la frutta con una ridotta quantità di fruttosio ci sono albicocche, agrumi, melone, fragole, avocado e pomodori; se desideri inserire la frutta nella tua alimentazione, questi sono i frutti preferibili da scegliere.
    • La frutta con maggiori quantità di fruttosio include mango, banane, platano, uva, pere, mele, anguria, ananas e more; questi sono frutti che dovresti evitare o almeno ridurre nella tua dieta.

Parte 2
Cambiamenti nell'Attività Fisica e nello Stile di Vita

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    Regola l'apporto calorico. Presta molta attenzione a quante calorie consumi ogni giorno e valuta se puoi ridurle (consulta il tuo medico per trovare un obiettivo sicuro e realizzabile).
    • Questo è particolarmente importante se sei in sovrappeso o obeso. L'eccesso di peso potrebbe essere una fonte di livelli di trigliceridi elevati.
    • La maggior parte delle donne dovrebbe prefiggersi di consumare 1.200 calorie al giorno, mentre la maggior parte gli uomini dovrebbe mirare a 1.800 calorie (questo però può variare in base al livello di attività fisica e ad altri fattori). Se hai un notevole bisogno di perdere peso o ridurre le calorie, il medico può indicarti una dieta speciale che prevede anche di assumere meno calorie, ma non seguire una dieta di questo tipo di tua iniziativa senza l'approvazione del tuo curante.
    • Evita in particolare gli spuntini a tarda serata prima di andare a dormire.
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    Mangia porzioni più piccole. Consumare piccoli pasti più frequenti è meglio che farne due o tre grandi.
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    Fai esercizio fisico. Un moderato esercizio è un aspetto fondamentale, se vuoi ridurre sia il colesterolo sia i trigliceridi.
    • Resisti alla tentazione di impostare un regime rigoroso di allenamento. Potresti essere indotto a pensare che iniziando con un programma di esercizio fisico impegnativo sia possibile ridurre i trigliceridi più velocemente, ma questa è una tecnica sbagliata nel lungo periodo. Se parti con un allenamento troppo impegnativo fin dall'inizio, c'è un forte rischio che interromperai il piano che ti sei prefissato. Comincia invece introducendo 10 minuti di esercizio nella tua routine quotidiana, aggiungendo un paio di minuti ogni settimana finché non riesci ad allenarti facilmente 30 o 40 minuti.
    • Assicurati di eseguire delle attività differenti nella tua programmazione. Un giorno cammina, un altro vai in bicicletta, segui gli esercizi proposti dai DVD e così via. Sii creativo; se inserisci varie attività nel tuo programma di allenamento, riesci a evitare che diventi noioso; inoltre, in questo modo, puoi anche trovare il tipo di attività fisica specifica più divertente e interessante per te!
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    Smetti di fumare. Questo è un passo fondamentale per ridurre il rischio di contrarre malattie cardiache, oltre che per abbassare i livelli di trigliceridi.
    • Il fumo contribuisce a diversi "fattori di rischio cardiovascolare", tra cui un aumento della coagulazione del sangue, danni alle arterie e un minor controllo del "livello di lipidi" (compresi i trigliceridi) nel sangue.
    • Smettendo di fumare migliori notevolmente più aspetti della tua salute. Cerca di trovare un programma o un gruppo di supporto nella tua zona che aiuti le persone nel processo di smettere. In alternativa, rivolgiti al medico che sarà sicuramente in grado di darti delle indicazioni e sostegno.

Parte 3
Assumere Farmaci

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    Prendi dei fibrati. Questa classe di farmaci include il gemfibrozil e il fenofibrato.
    • I fibrati sono acidi carbossilici, un tipo di acido organico costituito da carbonio e ossigeno. Sono anche anfipatici; ciò significa che sono attratti sia dai grassi sia dall'acqua.
    • Questi farmaci aumentano i livelli di HDL, riducendo i livelli di trigliceridi, grazie alla minore produzione epatica di una particella che trasporta i trigliceridi.
    • Tieni presente che i fibrati possono causare disturbi digestivi e irritazione del fegato, oltre ai calcoli biliari; sono anche pericolosi se assunti contestualmente agli anticoagulanti e possono causare danni muscolari quando vengono presi con le statine.
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    Prova l'acido nicotinico. Il più comune è la niacina.
    • L'acido nicotinico è un altro acido carbossilico.
    • Come i fibrati, riduce la capacità del fegato di produrre le particelle che trasportano i trigliceridi e che sono chiamate VLDL o lipoproteine a bassissima densità.
    • Inoltre, è in grado di aumentare il colesterolo HDL ("colesterolo buono") più di molti altri farmaci di questo tipo.
    • Consulta il tuo curante prima di assumere questo farmaco, perché può interagire con altri medicinali e ha effetti collaterali pericolosi.
    • Tra i possibili gravi effetti collaterali ci sono difficoltà respiratorie, mal di stomaco, ittero e vertigini. Anche se possono essere rari, è importante esserne a conoscenza.
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    Valuta se farti prescrivere gli omega-3. Ovviamente consumare più acidi grassi omega-3 può influire notevolmente sui livelli di trigliceridi, ma se puoi farteli prescrivere in alte dosi, allora sappi che la riduzione dei trigliceridi sarà anche più evidente.
    • Gli integratori di omega-3 di solito sono in forma di compresse di olio di pesce.
    • Assicurati di assumerli ad alte dosi solo sotto la guida e l'assistenza di un medico, in quanto potrebbero interagire con altri farmaci. Inoltre, dosi troppo alte potrebbero fluidificare gravemente il sangue e abbassare la pressione sanguigna, oltre ad alzare notevolmente i livelli di zucchero nel sangue e compromettere la funzione epatica. Senza contare che potrebbero creare persino dei disturbi mentali.
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    Informati sulle statine. Quella usata più frequentemente è l'atorvastatina; altre sono fluvastatina, lovastatina, pitavastatina, pravastatina, rosuvastatina e simvastatina.
    • Questi farmaci abbassano il colesterolo bloccando un enzima conosciuto come HMG-CoA reduttasi, che svolge una funzione chiave nella produzione di colesterolo.
    • Lo scopo principale delle statine è quello di ridurre il colesterolo LDL; possono anche ridurre i trigliceridi, ma sono un po' meno efficaci rispetto a molti altri tipi di farmaci che vengono prescritti appositamente per questo scopo.
    • Gli effetti collaterali delle statine sono rari, ma gravi. Quello peggiore consiste nel provocare danni muscolari, soprattutto se il farmaco viene assunto in combinazione con un fibrato, ma può anche causare problemi al fegato e aumentare il rischio di diabete.
    • Tieni a mente i sintomi dell'assunzione eccessiva di omega-3. Questi possono includere sfoghi oleosi sulla pelle, smanie, capelli unti e un senso generale di spossatezza.

Consigli

  • Prima di apportare cambiamenti importanti per la salute, devi capire perché li stai facendo. Un alto livello di trigliceridi è uno dei principali "fattori di rischio" per le malattie cardiache (compresi gli attacchi di cuore, ictus e "aterosclerosi", ossia un indurimento delle arterie).
  • Quando i livelli di trigliceridi non sono nella norma, contribuiscono anche alla formazione di quella che viene definita "sindrome metabolica". In qualunque soggetto che presenta tre o più dei seguenti problemi: pressione sanguigna elevata, aumento dei trigliceridi, elevati livelli di colesterolo HDL, aumento della circonferenza della vita e/o elevati livelli di zucchero nel sangue, viene diagnosticata la sindrome metabolica. Sostanzialmente, si tratta di una "sindrome" provocata dallo stile di vita che aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete, grasso nel fegato e diversi tipi di cancro. Pertanto, queste sono ulteriori ragioni che dovrebbero invogliarti a voler ridurre i livelli di trigliceridi.
  • Prima cominci a cambiare e migliorare lo stile di vita, tra cui la dieta e l'esercizio fisico (con l'aggiunta di farmaci, se necessario, e come raccomandato dal medico) e più ti sentirai felice e sulla giusta strada per raggiungere una vita sana e soddisfacente. A volte iniziare è la parte più difficile, ma i progressi che farai ti stimoleranno e ti incoraggeranno sempre di più.

Avvertenze

  • Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche significative nella tua dieta o nella quantità di esercizio fisico che fai. I cambiamenti drastici, anche se sani, possono avere un impatto negativo sulla salute generale.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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