Come Abbassare il Colesterolo

Scritto in collaborazione con: Diana Lee, MD

Il colesterolo è una molecola essenziale per la fisiologia umana. Ha molte responsabilità, per esempio aiuta le ghiandole a produrre ormoni, il fegato a secernere bile e le cellule a mantenere una buona integrità strutturale. Tuttavia, quando certi tipi di colesterolo sono troppo elevati, ciò ti espone a numerosi rischi per la salute, fra cui patologie come l'aterosclerosi, che possono portare a un infarto. Puoi abbassare i valori del colesterolo apportando dei cambiamenti al tuo stile di vita. Se non dovessero essere efficaci, il tuo medico può prescriverti dei medicinali [1].

Metodo 1 di 3:
Abbassare il Colesterolo con l'Alimentazione

  1. 1
    Conosci il colesterolo. Questa molecola è fondamentale per avere un'alimentazione bilanciata, ma esagerare può avere conseguenze deleterie per la salute e contribuire all'insorgenza di patologie cardiovascolari. Tuttavia, devi sapere che esistono due tipi di colesterolo [2]:
    • Il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), noto anche come colesterolo "cattivo", tende a depositarsi nelle arterie sotto forma di placche, incidendo sulla comparsa di patologie cardiovascolari [3].
    • Il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), noto anche come colesterolo "buono", favorisce la riduzione del colesterolo LDL nell'organismo. Potrebbe anche aiutare ad abbassare il rischio di contrarre patologie cardiovascolari o avere un ictus [4].
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    Considera la tua alimentazione. La maggior parte del colesterolo che ti serve viene prodotta dal corpo. Tuttavia, alcuni cibi contengono del colesterolo aggiuntivo che contribuisce a un aumento dei valori [5].
    • Riduci il consumo di prodotti di origine animale ricchi di colesterolo, fra cui carne rossa, crostacei, uova, burro, formaggio e latte.
    • Inoltre, dovresti evitare i cibi che contengono grassi saturi o trans, perché anche questi aumentano il colesterolo LDL [6].
    • La tua alimentazione dovrebbe essere ricca di frutta e verdura fresca, fonti di grassi e proteine vegetali, cibi ricchi di fibre.
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    Il consumo di grassi dovrebbe essere compreso fra il 25 e il 35% dell'apporto calorico giornaliero. I grassi sono fondamentali per avere un'alimentazione bilanciata, ma devi assumerli con moderazione e sceglierli con cura. I grassi polinsaturi e monoinsaturi vengono considerati buoni e fanno bene al cuore, mentre quelli saturi e trans vengono considerati dannosi [7].
    • I grassi polinsaturi e monoinsaturi aiutano a diminuire i valori del colesterolo LDL. È per questo che dovresti scegliere più fonti di grassi sani, in modo da abbassare il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e avere un ictus [8].
    • Ecco alcuni cibi ricchi di grassi sani: tofu, pesce (come salmone, sgombro e trota di fiume), avocado, frutta secca (come noci, nocciole e noci di macadamia), legumi (come fagioli rossi, fagioli di soia e fagioli cannellini) e oli vegetali (come quello di oliva, cartamo e semi di lino).
    • I grassi saturi e trans aumentano il colesterolo LDL, contribuendo alla formazione di placche nelle arterie.
    • Evita i cibi fritti e lavorati a livello industriale. Assicurati di moderare il consumo di alimenti ricchi di grassi poco sani, come pollo fritto, biscotti, patate fritte, latte intero e derivati [9].
    • Inoltre, dovresti limitare il consumo di colesterolo alimentare a 300 milligrammi al giorno. Se hai il colesterolo alto, la quantità raccomandata non deve superare i 200 milligrammi al giorno.
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    Per cucinare, preferisci l'olio di oliva al burro. Il burro contiene grassi saturi che possono aumentare il colesterolo LDL. Invece, l'olio di oliva contiene antiossidanti che possono abbassarlo senza modificare il colesterolo HDL [10].
    • La FDA (Food and Drug Administration, un ente governativo statunitense) raccomanda circa due cucchiai (o 23 grammi) di olio di oliva al giorno per trarne dei benefici dal punto di vista cardiovascolare. Secondo alcune ricerche, l'olio extravergine di oliva è più efficace per abbassare il colesterolo.
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    Consuma almeno 25-30 grammi di fibre al giorno. Le fibre sono essenziali per un'alimentazione sana e fanno bene al cuore. Le fibre solubili aiutano ad abbassare il colesterolo. Infatti, si legano a quello LDL quando ancora si trova nell'apparato digerente, impedendo che venga assorbito dal flusso sanguigno [11].
    • Esistono diverse fonti di fibre solubili, fra cui avena integrale, legumi, frutta secca e mele [12].
    • Anche le fibre insolubili sono importanti dal punto di vista alimentare. Contrariamente a quelle solubili, non aiutano ad abbassare il colesterolo, ma volumizzano le feci e ottimizzano il funzionamento dell'apparato digerente. La crusca di frumento e i cereali integrali sono alcune fonti di fibre insolubili [13].
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    Consuma carboidrati complessi. Sono ricchi di nutrienti, come vitamine, minerali e fibre, ma aiutano anche ad abbassare il colesterolo. Invece, i cibi ricchi di zuccheri semplici sono stati associati a livelli superiori di colesterolo LDL [14].
    • Ecco alcune fonti di carboidrati complessi: crusca di avena, legumi, cavolo, pasta integrale e mais [15].
    • Molti studi hanno dimostrato che esiste una correlazione fra un consumo elevato di zuccheri e un aumento dei valori del colesterolo e dei lipidi plasmatici. Limita i dolciumi e i prodotti da forno [16].
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    Preferisci il pesce alla carne rossa. Il pesce contiene acidi grassi omega-3, che non fanno aumentare i valori del colesterolo LDL. Gli esperti raccomandano di mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana [17].
    • I pesci più ricchi di acidi grassi omega-3 sono lo sgombro, la trota di lago, l'aringa, le sardine, il tonno alalunga e il salmone [18].
    • La carne rossa è ricca di colesterolo LDL e grassi saturi. Quando compri carne di manzo, opta per i tagli più magri (come girello, fesa, scamone, lombata e controfiletto). In alternativa, ogni volta che puoi scegli la carne bianca, come tacchino o pollo, per tenere sotto controllo il colesterolo [19].
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    Mangia avocado e frutta secca. Sono buone fonti vegetariane di grassi monoinsaturi, che aiutano a mantenere basso il colesterolo LDL. Sono anche ricche di nutrienti sani, come proteine, vitamine e minerali [20].
    • In ogni caso, l'avocado e in particolar modo la frutta secca sono relativamente ricchi di calorie, quindi dovrebbero essere mangiati con moderazione. Assumere troppe calorie può farti mettere su peso ed essere in sovrappeso ti espone a un rischio maggiore per quanto riguarda le patologie cardiovascolari. Basta una manciata di frutta secca e/o un avocado al giorno.
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    Consuma più proteine del siero del latte, che si sono dimostrate efficaci per abbassare il colesterolo LDL nel flusso arterioso [21].
    • Spesso le proteine del siero del latte che si trovano in commercio sono aromatizzate alla vaniglia o al cioccolato e possono essere aggiunte a un frullato, a una zuppa di avena o allo yogurt.
    • Fai attenzione: esagerare con le proteine potrebbe essere dannoso. Tieni sotto controllo il consumo e limitalo al 15-25% del tuo fabbisogno calorico giornaliero, 0,8-1,2 grammi per ogni chilo del tuo peso corporeo. Ciò si traduce in circa 53 grammi per una donna di 64 chili che non fa attività fisica [22].
    • Se fai esercizio, sei incinta o allatti, il consumo di proteine deve essere superiore. Non sai bene quante assumerne? Consulta il tuo medico.
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    Mangia fitosteroli, che ti aiutano a controllare i valori del colesterolo impedendo al corpo di assorbirlo. Abbassano il colesterolo LDL del 6-15% senza influire sui valori di quello HDL. Mangiare cibi ricchi di fitosteroli può essere efficace per ridurre i valori del colesterolo LDL e migliorare lo stato di salute del cuore [23].
    • Consumare le dosi raccomandate di steroli (2 grammi al giorno) può favorire un abbassamento del colesterolo LDL.
    • Gli steroli si trovano nei cereali, nella frutta, nei legumi, nelle verdure, nella frutta secca e nei semi.
    • Gli steroli vengono aggiunti anche a diversi tipi di prodotti, fra cui succo d'arancia e yogurt.
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    Bevi tè verde. Secondo uno studio clinico, il consumo di tè verde può aiutare ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi. Inoltre, impedisce all'intestino di assorbire il colesterolo, quindi ne facilita l'eliminazione dal corpo [24].
    • Il tè verde ha anche altri benefici, inoltre si pensa che rafforzi il sistema immunitario e combatta le infiammazioni [25].
    • Sostituisci le bevande gassate, i succhi di frutta e altre bibite con il tè verde freddo aromatizzato al lime o dolcificato con edulcoranti naturali.
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    Fai sei piccoli pasti al giorno. Durante uno studio inglese, i partecipanti che consumavano sei piccoli pasti al giorno avevano un colesterolo sostanzialmente più basso rispetto a chi ne faceva due. C'è da precisare che i soggetti che facevano sei pasti al giorno in realtà consumavano più calorie e grassi [26].
    • Distribuisci le calorie che devi assumere quotidianamente fra cinque o sei pasti. Questo ti aiuterà a sentirti sazio nel corso della giornata e a diminuire la comparsa di voglie poco salutari.
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Metodo 2 di 3:
Abbassare il Colesterolo Cambiando Stile di Vita

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    Fai attività fisica regolarmente. Stare fermi è un grande fattore di rischio per le patologie cardiovascolari. L'esercizio regolare può avere un impatto diretto sul colesterolo perché aumenta i valori di quello HDL. Ha anche un impatto indiretto perché aiuta a tenere sotto controllo il peso o a dimagrire [27].
    • Gli esperti raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, con almeno due sessioni di allenamento con pesi [28]. Fare 140 minuti di esercizio aiuta a mantenere il peso attuale, mentre farne 210 favorisce il dimagrimento.
    • Se non hai tempo per fare attività fisica regolarmente, una volta all'ora alzati dalla scrivania e cammina per cinque minuti.
    • Oltre a fare nuovi tipi di esercizio fisico, puoi muoverti di più nella vita quotidiana. Per esempio, fai le scale anziché prendere l'ascensore e parcheggia la macchina più lontano.
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    Smetti di fumare. È noto che il fumo ha un impatto negativo su polmoni e cuore. Oltre a ridurre il rischio di contrarre altre patologie, smettere di fumare può influire sul colesterolo aumentando quello HDL [29].
    • Dovresti anche cercare di evitare il fumo passivo.
    • Chiedi aiuto per smettere di fumare. Rivolgiti al tuo medico per farti consigliare gruppi di auto-aiuto e trattamenti mirati, come i cerotti alla nicotina.
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    Limita il consumo di alcool. Bere quantità moderate di vino rosso può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL. In ogni caso, esagerare può causare disidratazione, portando a malattie croniche e dipendenza a lungo andare [30].
    • Se sei una donna sana, limita il consumo di alcool a un drink al giorno, mentre se sei un uomo in buona salute a due drink al giorno [31].
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    Dimagrisci. Se sei in sovrappeso, probabilmente anche il colesterolo LDL è alto. Tenere sotto controllo questo fattore è fondamentale per avere valori equilibrati. Puoi riuscirci perdendo almeno il 5-10% del tuo peso [32].
    • Valuta la tua alimentazione e assicurati di non assumere più calorie di quante ne bruci quotidianamente.
    • Dovresti anche fare regolarmente attività fisica per smaltire altre calorie e migliorare il funzionamento dell'apparato cardiovascolare. Prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento, consulta sempre il tuo medico.
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Metodo 3 di 3:
Abbassare il Colesterolo con i Medicinali

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    Chiedi al tuo medico se dovresti prendere le statine. Se soffri di colesterolo alto e cambiare stile di vita non basta per combatterlo, il tuo medico potrebbe suggerirti di assumere dei medicinali. Le statine aiutano ad abbassare il colesterolo LDL e potrebbero anche aumentare quello HDL [33].
    • Esistono diverse statine in commercio, fra cui la lovastatina, la rosuvastatina, l'atorvastatina e la fluvastatina.
    • Gli effetti collaterali delle statine solitamente sono lievi. Includono dolori muscolari e cambiamenti a carico dell'apparato digerente [34].
    • Se sei incinta, non dovresti prendere le statine.
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    Il tuo medico potrebbe prescriverti gli inibitori selettivi dell'assorbimento del colesterolo (ezetimibe). Sono medicinali relativamente nuovi che hanno la funzione di impedire all'intestino di assorbire il colesterolo dal cibo [35].
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    Informati sulle resine sequestranti degli acidi biliari, che inducono il fegato a usare il colesterolo per produrre una quantità maggiore di bile, diminuendo dunque i valori del colesterolo totale e di quello LDL [37].
    • Le resine che si trovano in commercio sono il colestipolo, il colesevelam e la colestiramina.
    • Gli effetti collaterali delle resine generalmente sono lievi. Solitamente includono gas intestinali, gonfiore, nausea, mal di stomaco e bruciore di stomaco [38].
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    Informati sui medicinali ipolipidemizzanti. Aiutano a diminuire i trigliceridi e il colesterolo LDL impedendo al corpo di sintetizzarli. Ne sono un esempio i fibrati e la niacina [39].
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    Considera gli inibitori di PCSK9. Se i valori del colesterolo sembrano non rispondere ai trattamenti elencati in questo articolo, sottoponiti a un esame che serve a diagnosticare una malattia ereditaria chiamata ipercolesterolemia familiare. Se ne sei affetto, dovrai fare un trattamento con gli inibitori di PCSK9.
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Consigli

  • Può essere difficile trovare e mantenere la giusta motivazione per fare questi cambiamenti. Sapere che non sei il solo e approfittare delle risorse disponibili (come le giornate nazionali e mondiali dedicate a questo argomento) può aiutarti ad avere uno stile di vita più sano.
  • Un'alimentazione sana ed equilibrata è essenziale per godere di una buona salute cardiovascolare.

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Avvertenze

  • Spesso è difficile capire che è urgente modificare i valori del colesterolo perché le patologie cardiache uccidono in maniera lenta e silenziosa. Non si manifesta alcun sintomo finché non è troppo tardi.
  • Occupati del colesterolo alto il prima possibile, altrimenti ti esponi al rischio di avere un infarto, coaguli di sangue o altri problemi cardiaci.
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  1. http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
  2. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm
  4. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm
  5. http://circ.ahajournals.org/content/106/4/523.full
  6. http://www.unitedhospitalsystem.org/OurServices/heartcenter/prevention/carbohydrates.htm
  7. http://circ.ahajournals.org/content/106/4/523.full
  8. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
  11. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
  12. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
  13. http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  14. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Cholesterol/hic_Plant_Sterols_and_Stanols
  15. http://www.umm.edu/altmed/articles/green-tea-000255.htm
  16. https://www.perio.org/consumer/green-tea
  17. http://www.rd.com/living-healthy/effortless-ways-to-lower-your-cholesterol/article16066.html
  18. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  19. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  20. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  21. http://circ.ahajournals.org/content/102/19/2347.full
  22. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2
  23. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2
  24. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Drug-Therapy-for-Cholesterol_UCM_305632_Article.jsp
  25. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/statins/art-20045772?pg=2
  26. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Drug-Therapy-for-Cholesterol_UCM_305632_Article.jsp
  27. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
  28. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Drug-Therapy-for-Cholesterol_UCM_305632_Article.jsp
  29. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
  30. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
  31. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958

Informazioni su questo wikiHow

Medico di Medicina Generale
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Diana Lee, MD. La Dottoressa Lee lavora come Medico di Medicina Generale in California. Si è laureata presso la Georgetown University nel 2015.
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