Come Abbassare il Colesterolo Cattivo (LDL)

Il colesterolo è una sostanza grassa che blocca le arterie e impedisce al sangue di raggiungere il cuore. È quindi importante conoscere come abbassare i livelli di LDL, il colesterolo "cattivo". Fortunatamente è molto più semplice abbassare l’LDL che alzare l’HDL e migliorerà la tua salute in generale.

Parte 1

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Seguire un Dieta Bilanciata

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Limita il consumo di grassi saturi. Il Ministero della Salute raccomanda di seguire una dieta povera di colesterolo minimizzando l’apporto di grassi saturi. Il modo più semplice per farlo è quello di eliminare dalla tua alimentazione i cibi precotti ed elaborati e concentrarti invece su frutta, verdura e cereali integrali.
- Quali sono le fonti principali di grassi saturi (detti anche trans)? Pensa alle carni animali (pollo, manzo, agnello, maiale) e ai latticini. Più la tua dieta è “vegetariana” e minore sarà il tuo consumo di grassi (a meno che le tue verdure non siano affogate nel burro). Anche solo un cucchiaio di questi alimenti contiene 7 g di grassi. L’American Heart Association ritiene che i grassi saturi non dovrebbero rappresentare più del 7% della tua alimentazione.
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Aumenta l’apporto di fibra solubile che mangi ogni giorno. La frutta, la verdura e i cereali integrali ne sono un’ottima fonte. Ti aiutano a espellere il colesterolo dall’organismo grazie alle feci e a non riassorbirlo. Probabilmente te lo avrà detto anche la nonna!
- L’avena, le noci, i fagioli, le mele, le pere e i semi di lino sono ricchi di fibre solubili. Queste assorbono il colesterolo evitando che rimanga nel tuo corpo.
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Scegli gli alimenti che contengono grassi sani. Li puoi trovare nel pesce, nei semi di avocado e nelle noci, fanno bene e nei hai bisogno. Devi cercare i grassi detti polinsaturi. Sta però attento: una manciata di noci fa bene alla salute, un’intera confezione al giorno no!
- Quando devi usare degli oli, scegli quello di oliva, di colza o di arachidi. Ricorda però che non devono essere delle aggiunte bensì devono sostituire il burro e la margarina. Ricorda che la moderazione è la chiave di tutto, anche se fai il pieno di grassi sani non significa che stai seguendo una dieta sana!
  - L’olio extravergine è il migliore perché è meno lavorato. Non superare i 30 g di olio al giorno per trarne tutti i benefici.
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Aumenta la quantità di cibo che contiene steroli o stanoli. Fra questi ci sono delle speciali margarine e condimenti, oltre alla frutta e verdura allo stato naturale. Si tratta di prodotti relativamente nuovi, quindi leggi le etichette. Alcune aziende ora li aggiungono al succo di arancia, alle barrette di muesli e ai cereali.
- Gli stanoli e gli steroli hanno una composizione molecolare molto simile al colesterolo. Quando sono presenti nel flusso sanguigno impediscono l’assorbimento del colesterolo poiché “occupano tutto lo spazio disponibile”. In questo modo l’LDL viene espulso con il resto del materiale di scarto.
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Bevi, mangia e cucina solo con latticini e prodotti caseari a basso contenuto di grassi. La dieta DASH, quella mediterranea e la dieta Ornish (tutte concentrate sul benessere del cuore) prevedono basse quantità di alimenti di origine animale, latticini inclusi. Questo perché i latticini (e i prodotti animali in genere) sono ricchi di grassi cattivi e colesterolo.
- Solo perché un cibo è ricco di colesterolo, non significa che tu debba evitarlo completamente. Un uovo di tanto in tanto non fa danni. Attualmente i medici si concentrano di più sui grassi cattivi.
- Puoi sostituire le proteine animali con altre fonti come i fagioli e altre verdure proteiche. Hai mai provato il latte di mandorle? Quale ragione migliore per farlo visto che c’è in discussione la tua salute? Anche la soia è una buona soluzione: 25 g di proteine della soia (cioè due tazze e mezzo di latte di soia al giorno) abbassano i livelli di LDL del 5-6%.
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Fai il pieno di Omega-3. Se mangi spesso al fast food e hai abbandonato le tue sane abitudini mediterranee, allora la tua dieta è tutto tranne che sana e ben bilanciata. Il rapporto fra gli Omega-3 e gli Omega-6 che consumi deve essere di 1:1, per raggiungerlo devi mangiare pesce.
- Lo sgombro, il salmone, la trota di lago, il tonno pinna gialla e l’halibut sono tutti pesci grassi che ti aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre i trombi. Se non ami il pesce, puoi ottenere la tua razione di grassi acidi dall’olio di colza e dai semi di lino. Ricorda sempre che le fonti alimentari sono migliori degli integratori.
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Parte 2

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Mantenere Abitudini e uno Stile di Vita Sani

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Dimagrisci. Se riduci il peso corporeo abbassi anche il colesterolo cattivo. Anche solo 5 kg in meno possono aiutare. La cosa migliore è instaurare un regime dietetico e fare esercizio fisico.
- I grassi sono particolarmente ricchi di calorie (9 calorie per grammo mentre i carboidrati e le proteine ne forniscono solo 4 per la medesima quantità). Quindi se hai iniziato il calcolo delle calorie per ritrovare il punto vita, elimina i grassi dalla dieta.
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Allenati con regolarità. Una vita sedentaria è la principale responsabile nei casi di ipercolesterolemia. Si raccomandano 30-60 minuti di esercizio fisico ogni giorno e almeno 150 minuti a settimana (di cui 75 di attività intensa). Ti sentirai più in forma e sarai più sano.
- Scegli le attività che ti divertono come il nuoto, la corsa, il ciclismo, l’escursionismo, il ballo o le passeggiate. Se trovi qualcosa che ti piace, non smettere! Inoltre assicurati che sia adatto a te, non devi sollevare pesi o correre per ore, è sufficiente rimanere in movimento.
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Ogni tanto puoi bere. Se non bevi alcolici, non iniziare. Ma se di tanto in tanto bevi dei drink nelle occasioni sociali, sii moderato. Un bicchiere di vino alla sera (due se sei maschio) può aiutarti ad abbassare l’LDL, ma solo un bicchiere!
- Un eccessivo consumo di alcool, d’altra parte, causa un’impennata nei livelli di trigliceridi. Qualcosa di più di un drink occasionale nuoce al tuo organismo e potrebbe condurti all’alcolismo.
- Con il termine “un bicchiere” si intendono 150 ml di vino, 240 ml di liquore di malto, 360 ml di birra o 45 ml di superalcolico.
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Smetti di fumare. È ormai universalmente noto che il fumo abbassa il livello di colesterolo buono (HDL). Inoltre rende più difficile l’allenamento quotidiano quindi influisce sulla tua salute a vari livelli. Smettere di fumare è un’ottima idea per molte ragioni.
- Se già non sei stato bombardato con un’infinità di validi motivi per smettere di fumare, allora probabilmente sei un eremita. Il fumo contribuisce ampiamente ai disturbi cardiaci, al cancro e ad altre malattie molto gravi. Inoltre fa male anche a chi ti sta vicino.
- Non è troppo tardi! Infatti non appena smetti di fumare i polmoni cominciano a rigenerarsi da soli, lo stesso vale per il tuo portafogli!
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Parte 3

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Rendere il Processo più Semplice

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Fai in modo che qualcuno ti supporti. Tutto è molto più semplice quando c’è qualcuno che ti sostiene. Non vergognarti di quello che stai attraversando, è molto comune e l’American Heart Association afferma che ogni individuo sopra i 20 anni di età dovrebbe regolarmente sottoporsi agli esami per il controllo del colesterolo ogni 5 anni. Ecco perché è importante coinvolgere familiari e amici!
- Le abitudini alimentari, l’allenamento e lo stile di vita possono essere ostacolati dal contesto sociale. Se i tuoi amici fumano, sei tentato di fumare, se mangiano, sei portato a farlo anche tu e se organizzano una serata “poker&whiskey” sarà difficile per te rinunciare per uscire a correre! Per poterti aiutare devono sapere cosa sta succedendo, solo così saranno di supporto al 100%!
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Informati. Esistono molte pubblicazioni e fascicoli semplici da comprendere che ti possono dare una visione completa del problema. Puoi rivolgerti alla tua ASL di competenza, fare delle ricerche online o andare in biblioteca. In questa maniera saprai come la dieta a basso contenuto di grassi può essere efficace. Dopotutto la conoscenza è il vero potere! Quando conosci il tuo nemico, sai come sconfiggerlo.
- Ora che sei sulla buona strada coinvolgi la famiglia, gli amici e il tuo medico. Continua le tue ricerche ma assicurati che le fonti di informazioni siano affidabili.
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Aumenta i livelli di colesterolo HDL. Accelera la velocità con cui il tuo organismo invia l’LDL al fegato per essere smaltito o riutilizzato. Per farlo devi incrementare le lipoproteine ad alta densità cioè il colesterolo buono (HDL). In questo modo impedisci al tuo organismo e al flusso sanguigno di trasportare il colesterolo e i trigliceridi. A volte, anche se non sempre, questi due elementi sono correlati.
- Il cioccolato fondente, il tè verde e la vitamina D, alzano i livelli di HDL. Sebbene molte persone credano che un bicchiere di vino rosso o di un altro alcolico, ogni giorno, abbia lo stesso effetto, l’alcool è pericoloso per l’organismo soprattutto per le persone anziane, i soggetti in sovrappeso e per coloro che già soffrono di una patologia sistemica di base. Se il tuo bicchiere di alcolico non è un cabernet, allora hai la scusa per mangiare il cioccolato!
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Trova un compagno che come te abbia lo stesso problema. Un italiano adulto su quattro soffre di ipercolesterolemia. In pratica, fra i tuoi amici/conoscenti ci sarà almeno una manciata di persone che, come te, deve controllare il colesterolo. Ecco quindi che hai buone probabilità di trovare un compagno con cui condividere l’esperienza.
- Programma i pasti con l’obiettivo di abbassare il colesterolo. Diventa un compagno di allenamento. Trova ogni buona occasione, per quanto piccola, di fare movimento (porta il cane a passeggio o vai a nuotare). Quando hai qualcuno con cui condividere tutto ciò, l’obiettivo appare più realizzabile.
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Discutine con il tuo medico. Potrà darti molte informazioni su come controllare e abbassare il colesterolo LDL e prescriverti anche dei farmaci se la dieta e l’esercizio non bastano. Ci sono molte opzioni, non avere timore di chiedere!
- I medici mirano a un livello di LDL inferiore a 160 ma bisogna tenere in considerazione anche l’età, la familiarità, la storia clinica e se il paziente è un fumatore prima di determinare qual è l’obiettivo numerico da raggiungere. Potresti non essere un buon candidato alla terapia farmacologica, ascolta i suggerimenti del tuo curante.
- Le statine sono i farmaci più ampiamente usati nella lotta contro l’ipercolesterolemia. Se uno stile di vita sano non basta, le medicine possono ridurre l’LDL del 20-50%.
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Consigli

L’aglio, la cipolla, lo zenzero, il curry e il peperoncino sono tutti ottimi agenti antinfiammatori per i tuoi vasi sanguigni!
L’American Heart Association raccomanda di consumare carni magre eliminando la pelle grassa dal pollame e cucinando senza l’uso di grassi saturi o trans.
Sostituisci i succhi e le bibite con tisane e acqua. Il tè nero riduce la quantità di lipidi nel sangue.