Come Abbassare la Glicemia Naturalmente

Co-redatto da Tiffany Jumaily, MD

Avere la glicemia alta può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, l'iperglicemia, la neuropatia diabetica e altri gravi problemi di salute. Che tu stia seguendo una terapia farmacologica o meno, ci sono alcune attività che puoi integrare nella tua routine quotidiana per ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue con metodi naturali. Prova ad adottare alcuni di questi cambiamenti al tuo stile di vita, in modo da mantenere la glicemia stabile e restare in salute.

Metodo 1 di 11:

Fai sempre colazione.

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Saltare la colazione può provocare un picco glicemico nelle ore successive. Se non mangi appena sveglio, probabilmente i tuoi livelli di glucosio nel sangue saranno più alti dopo il pranzo e la cena. Prova a mettere qualcosa sotto i denti appena ti alzi, anche solo un biscotto.^{[1]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

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- Le scelte migliori per la colazione sono yogurt, frutta fresca, fiocchi d'avena, uova e frullati.
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Metodo 2 di 11:

Segui una dieta equilibrata.

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Mangia un mix di amidi, frutta e verdura, proteine e grassi. Più la tua dieta è equilibrata, migliore sarà la regolazione della tua glicemia. Cerca di fare 3 pasti al giorno combinando tutti i gruppi alimentari, inclusi:^{[2]
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Fonte attendibile

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

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- Verdure: broccoli, carote, verdure a foglia, peperoni e pomodori;
- Frutta: arance, meloni, frutti di bosco, mele, banane e uva;
- Cereali integrali: alimenti a base di frumento, riso, avena, mais, orzo e quinoa;
- Proteine magre: pollo, tacchino, pesce, uova, frutta secca e legumi secchi.
- Latticini: latte, yogurt e formaggio.

Metodo 3 di 11:

Limita le porzioni.

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Mangiando troppo, rischi di provocare un picco glicemico. Quando prepari il tuo piatto, prova a riempirlo in questo modo: per metà con verdure che non contengono amido, per un quarto con proteine magre e per un quarto con cereali integrali. Per evitare di mangiare, riempi solo una volta un normale piatto piano da 23 cm di diametro.^{[3]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

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- Resta in salute bevendo acqua o tè freddo non zuccherato per accompagnare i pasti.
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Metodo 4 di 11:

Assumi 25-38 grammi di fibre ogni giorno.

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Le fibre riducono la glicemia e i livelli di insulina. In generale, dovresti cercare di assumerne circa 30 grammi al giorno. Puoi trovarle nel riso integrale, nell'orzo, nelle verdure che contengono amidi, nella frutta e nei legumi.^{[4]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Le donne di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di 25 grammi di fibre al giorno, mentre per quelle più anziane ne bastano 21 grammi al giorno.
- Gli uomini di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno, mentre per quelli più anziani bastano 30 grammi al giorno.
- Anche se esistono integratori di fibre, è meglio assumerle dal cibo e non da una pillola. Se desideri prendere integratori di questo tipo, chiedi al tuo medico qual è il più adatto a te.

Metodo 5 di 11:

Rallenta la digestione con grassi sani.

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Grazie a una digestione lenta, la glicemia raggiungerà il picco più lentamente rispetto a quanto accade normalmente. Quando cucini, prova ad aggiungere grassi sani, come burro di arachidi, ricotta, yogurt o frutta secca. Puoi anche provare a mangiare olio d'oliva, olio di pesce, semi di lino e avocado.^{[5]
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Fonte attendibile

HelpGuide

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Fonte dell'Esperto

Tiffany Jumaily, MD
Pediatra Abilitata

Intervista all'Esperto. 16 marzo 2021.}
- Mangiare grassi sani subito dopo un pasto abbondante è un'ottima idea. Rallentando la digestione, riuscirai a regolare meglio la glicemia.
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Metodo 6 di 11:

Mangia meno carboidrati.

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Troppi carboidrati possono provocare un aumento della glicemia.^{[7]
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Fonte dell'Esperto

Tiffany Jumaily, MD
Pediatra Abilitata

Intervista all'Esperto. 16 marzo 2021.} In media, dovresti cercare di assumere il 50% delle calorie giornaliere da questi macronutrienti. Se la tua dieta prevede 1.800 calorie al giorno, circa 900 di esse dovrebbero arrivare dai carboidrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati includono caramelle, pasta di grano duro, pane bianco, cereali per la colazione, biscotti e prodotti dolciari, yogurt zuccherato.^{[8]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

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- I carboidrati vengono metabolizzati in zuccheri, che vengono assorbiti dall'insulina. Se hai problemi con questo ormone, il tuo organismo non sarà in grado di assorbire gli zuccheri, provocando un picco glicemico.

Metodo 7 di 11:

Aggiungi la cannella alla tua dieta.

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Alcuni studi dimostrano che la cannella è in grado di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Cerca di assumerne 2,8 g tutti i giorni. Puoi usarla per insaporire i cereali per la colazione o aggiungerla ai frullati, in modo da ridurre facilmente la glicemia.^{[9]
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Fonte attendibile

Cleveland Clinic

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- Sul mercato puoi trovare integratori con cannella, ma è sempre meglio assumere le sostanze nutrienti da alimenti veri. Per il tuo organismo è più facile assorbire la cannella mangiandola, invece di inghiottire una pillola.
- Assumere troppa cannella può avere un effetto negativo sul fegato. Resta in salute, evitando di superare le dosi giornaliere consigliate.^{[10]
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Metodo 8 di 11:

Bevi molta acqua.

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L'acqua aiuta a espellere gli zuccheri in eccesso attraverso i reni. Quando hai sete, bevi un bicchiere d'acqua invece di succhi di frutta o bibite. Cerca di tenere sempre a portata di mano una bottiglia piena, in modo da poterla sorseggiare per tutto il giorno.^{[11]
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Fonte di ricerca}
- Il succo di frutta e le bibite aumentano la glicemia e possono contribuire anche all'aumento di peso.^{[12]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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- Cerca di bere 3,7 litri d'acqua al giorno se sei un uomo e 2,7 litri se sei una donna.^{[13]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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Metodo 9 di 11:

Allenati regolarmente.

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Punta a compiere circa 30 minuti di attività fisica al giorno. L'esercizio aiuta naturalmente a ridurre la glicemia, stimolando i muscoli a utilizzare il glucosio per produrre energia e aumentando la sensibilità dell'organismo all'insulina. Puoi provare a camminare, correre, andare in bicicletta, fare escursioni, sollevare pesi o nuotare per favorire la circolazione e ridurre la concentrazione di zuccheri nel sangue.^{[14]
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- Allenandoti resterai anche in forma, migliorando la tua salute generale.
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Metodo 10 di 11:

Riduci i livelli di stress.

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Lo stress può provocare il rilascio di più zuccheri da parte dell'organismo. Se ti senti teso, prova a calmarti grazie alla meditazione, allo yoga o a fare una passeggiata rilassante nella natura. Può servire tempo per ridurre i livelli di stress e possono servire alcuni tentativi prima di trovare il rimedio più adatto a te.^{[15]
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- Puoi ridurre i livelli di stress anche leggendo un buon libro, ascoltando musica rilassante, facendo un bagno caldo o guidando la tua auto.

Metodo 11 di 11:

Cerca di dormire 7-9 ore per notte.

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La carenza di sonno può portare il tuo organismo a utilizzare l'insulina in modo inefficiente. Prova ad andare a letto tutte le notti alla stessa ora e a dormire 8 ore. Questo non aiuterà solo a ridurre la glicemia, ma ti permetterà anche di sentirti meglio complessivamente.^{[16]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

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- Se non riesci ad addormentarti, prova a rendere la camera buia, fresca e silenziosa. Spegni tutti i dispositivi elettronici circa 30 minuti prima di andare a letto, in modo da dormire meglio.
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Avvertenze

Evita di interrompere l'assunzione dei farmaci che ti sono stati prescritti senza prima consultare il medico.
Consulta il medico prima di adottare qualsiasi cambiamento importante e improvviso alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Se il tuo obiettivo è ridurre le glicemia naturalmente, il tuo dottore ti aiuterà a sviluppare un piano graduale, che non comporti alcun rischio di complicazioni.