Come Abbassare la Glicemia con la Dieta

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Un alto livello glicemico può provocare molti problemi di salute. In particolare, può provocare il diabete, soprattutto nelle persone con precedenti familiari di questa malattia. I diabetici devono controllare la loro dieta per impedire che la glicemia raggiunga livelli troppo alti. Le persone prediabetiche o con una predisposizione genetica alla malattia possono mantenere dei bassi livelli di zucchero nel sangue attraverso una corretta alimentazione, con l'obiettivo di ridurre il rischio di malattie e il bisogno di farmaci.


Se ti è stato diagnosticato il diabete, non puoi controllare il livello glicemico nel sangue esclusivamente con la dieta e l'esercizio fisico. Rivolgiti a un medico per stabilire un piano d'azione adeguato alle tue necessità.

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Mangiare i Cibi Giusti

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    Comprendi l'importanza di inserire i cibi giusti nella tua dieta. Gli alimenti possono provocare un aumento graduale della glicemia o possono fare salire il livello degli zuccheri nel sangue troppo velocemente. L'aumento della glicemia dipenderà dagli alimenti che consumi - i cibi integrali determineranno probabilmente un aumento graduale, mentre i carboidrati raffinati e lo zucchero provocheranno un aumento veloce della glicemia.[1]
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    Scegli i carboidrati salutari. Gli zuccheri e gli amidi (come quelli contenuti nel pane bianco o nell'amido di mais) vengono trasformati in glucosio durante la digestione e andrebbero evitati. La frutta, la verdura, i cereali integrali, i legumi (lenticchie e fagioli) e una quantità moderata di latticini magri sono fonti sane di carboidrati. Queste fonti di carboidrati ti aiuteranno a mantenere la glicemia a livelli salutari durante la digestione.[2]
    • Nota che un basso contenuto di grassi non significa ipocalorico; leggi sempre l'etichetta.[3]
    • I cereali integrali salutari comprendono orzo, avena, farro, grano, kamut e riso integrale.[4] Leggi in seguito per maggiori informazioni sull'avena.
    • Il pane e i cereali sono salutari se eviti le varietà che contengono molti grassi e molti zuccheri. Scegli pane e cereali che contengono meno del 4,5 % di sodio.[5]
    • Mangia dei carboidrati a ogni pasto, ma non troppi. Aggiungi sempre delle proteine e preferisci le verdure che non contengono amido a quelle che lo contengono.
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    Consuma più fibre. Le fibre purificano l'organismo e aiutano a controllare la glicemia. La maggior parte delle verdure sono ricche di fibre, soprattutto quelle a foglia verde. Anche molti frutti, legumi e frutti secchi sono ricchi di fibre, così come i prodotti di grano integrale.
    • Le fibre idrosolubili sono molto importanti per mantenere una buona salute. Si trovano in alimenti come fagioli, frutta secca, crusca d'avena e semi.[4]
    • I semi di lino sono una buona fonte di fibre e aiutano a regolare la glicemia. Pestane due cucchiai in 250 ml d'acqua e bevili ogni giorno per assorbirne i benefici.[4]
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    Mangia pesce due o più volte a settimana. Il pesce è ricco di proteine, che non hanno un impatto sulla glicemia pari a quello degli zuccheri. Il pesce contiene anche meno grassi e colesterolo rispetto a carne e pollame. Molti tipi di pesci, compresi salmone, sgombro e aringhe, sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, che diminuiscono i grassi chiamati trigliceridi e promuovono la salute generale del cuore. Evita i pesci che possono contenere alti livelli di mercurio però, come il pesce spada e lo sgombro reale.
    • Altre fonti di proteine magre e salutari comprendono legumi, frutta secca, semi, piselli e pollame.[4] Puoi anche prendere in considerazione le bevande proteiche che contengono meno di 5 g di zuccheri.[4]
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    Mangia più fiocchi d'avena. I fiocchi d'avena senza zucchero vengono digeriti lentamente, e non provocano perciò un aumento drastico della glicemia, fornendo al tuo corpo l'energia a lento rilascio di cui ha bisogno.[6]Anche lenticchie e legumi sono una buona scelta, sebbene molte persone riscontrino un aumento dei gas intestinali dopo averli consumati. In ogni caso, questi alimenti contengono fibre solubili, che rallentano l'assorbimento di zucchero e carboidrati, il che è certamente positivo.
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    Cerca verdure che non contengono amido. I broccoli, gli spinaci e i fagiolini sono ottimi esempi.[6] Queste verdure sono povere di carboidrati, perciò non hanno un grande effetto sulla glicemia, ma sono anche ricche di fibre e hanno un effetto purificante. Lenticchie, legumi e avena sono alimenti ricchi di amido, ma la loro fibra solubile ne compensa gli svantaggi.
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    Soddisfa la tua voglia di dolce con alcune fragole. Malgrado la loro dolcezza, le fragole sono in effetti abbastanza povere di carboidrati, e per questo non hanno un grande impatto sulla glicemia.[6] Contengono anche alti livelli d'acqua che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Come risultato, potresti calmare la tentazione di mangiare altri dolci più nocivi in seguito.
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    Bevi più acqua. Le bevande zuccherate fanno aumentare velocemente la tua glicemia. Sostituire queste bevande con acqua, acqua tonica e acqua frizzante può ridurre molto il tuo consumo di zuccheri.[6]
    • Puoi trovare in commercio molte acque aromatizzate, che possono avere un sapore più gradevole dell'acqua. Fai attenzione però agli zuccheri aggiunti. Puoi usare delle fette di limone o lime, delle fragole o una goccia di succo d'arancia per aromatizzare l'acqua frizzante a casa senza aggiungere calorie inutili dovute agli zuccheri.
    • Tieni dell'acqua in frigorifero con degli spicchi di limone. Questa acqua avrà un sapore delizioso e sarà molto rinfrescante nelle giornate più calde. Tieni la bottiglia tappata e getta le fette, sostituendole con delle nuove, ogni due giorni. Varia gli aromi con altri agrumi o fragole, mele o bacche.
    • Cerca di bere 6-8 bicchieri d'acqua al giorno per assicurarti di essere adeguatamente idratato.[5]
    • Fai attenzione quando bevi del succo di frutta e fanne un uso molto limitato - anche il succo di frutta contiene carboidrati in forma di fruttosio.[5]
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    Spargi della cannella sui tuoi alimenti. Alcuni esperti ritengono che la cannella abbia un leggero effetto di riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nelle persone che soffrono di diabete. I risultati non sono conclusivi, ma le prime fasi di alcuni studi sostengono questa tesi.[7]
    • Non ti affidare alla cannella come a una bacchetta magica! Dovresti considerarlo un suggerimento ulteriore da seguire insieme a tutti gli altri.

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Pianificare

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    Determina la quantità di calorie che dovresti consumare ogni giorno.[8] Assumere il corretto numero di calorie può impedire che tu ingerisca cibo in eccesso che può portare troppo zucchero nel sangue.
    • Assumi 1200 - 1600 calorie se sei una donna minuta, una donna di taglia media che vuole perdere peso, o una donna di taglia media che non fa molto esercizio fisico.
    • Assumi 1600 - 2000 calorie al giorno se sei una donna di taglia grande che vuole perdere peso, un uomo minuto, un uomo di taglia media che non fa molta attività fisica o vuole perdere peso, o un uomo di taglia grande che vuole perdere peso.
    • Assumi 2000 - 2400 calorie se sei un uomo di taglia grande o media che fa molta attività fisica, un uomo di taglia grande in peso forma, o una donna di taglia grande o media che fa molta attività fisica.
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    Fai delle sostituzioni. Invece di modificare del tutto in modo in cui mangi, sostituisci degli alimenti più salutari a quelli che fanno alzare la glicemia.
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    Conta i carboidrati. In particolare, conta i carboidrati raffinati che consumi, come i prodotti di farine bianche, i cereali zuccherati e cibi fritti. I carboidrati hanno l'impatto maggiore sulla glicemia, perché sono trasformati in glucosio molto velocemente.
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    Controlla l'indice glicemico. L'indice glicemico considera gli alimenti per l'impatto che hanno sull'aumento della glicemia dopo che sono stati consumati. Gli alimenti con un indice glicemico basso faranno aumentare meno la tua glicemia rispetto a quelli con un indice alto.
    • Considera che l'indice glicemico potrebbe non considerare tutte le fonti di zucchero oltre al glucosio. Altri zuccheri, come il fruttosio e il lattosio, partecipano alla quantità totale di zuccheri.[1]

Consigli

  • Non sbucciare frutta e verdura se puoi, perché la maggior parte delle sostanze nutrienti si trova sotto la buccia, e sbucciandole potresti rimuoverle. Inoltre, se fai bollire o cuoci al vapore le verdure, cerca di riutilizzare l'acqua in una zuppa o in uno stufato, per assumere le vitamine che vengono rilasciate nell'acqua. Mangiare verdure crude ti garantirà di assumere molte vitamine - assicurati solo di averle lavate bene.
  • Tutta la famiglia può mangiare gli stessi alimenti salutari che mangi tu; non c'è bisogno di seguire una dieta diversa. Tutti possono beneficiare insieme degli stessi pasti sani e nutrienti.
  • Parla con il tuo medico prima di modificare significativamente la tua dieta. Il tuo medico può determinare, in accordo con te, il programma più salutare che soddisfi tutti i tuoi bisogni alimentari, e può consigliarti di evitare le scelte che possono nuocere alla tua salute.
  • Cammina molto. L'esercizio aiuta l'alimentazione accelerando il metabolismo e tenendoti in forma. Camminare è l'allenamento ideale per ogni persona.[9] Se soffri di diabete, il tuo medico deve darti indicazioni precise per far sì che tu abbia sempre lo giusto livello di zuccheri nel sangue anche quando affronti esercizi intensi. Quando avrai stabilito l'allenamento da seguire, sarà più facile determinare quali cibi e farmaci assumere per non riscontrare problemi con il livello di zuccheri.

Avvertenze

  • Non portare a zero la glicemia. Una glicemia troppo bassa può nuocere alla tua salute esattamente quanto un livello troppo alto di zuccheri nel sangue.

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