Come Abbinare i Cibi per Avere una Proteina Completa

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

Molte persone potrebbero chiedersi che cosa è una proteina completa, in particolare coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Si tratta di una fonte proteica contenente tutti i nove amminoacidi essenziali che l'organismo non riesce a produrre appropriatamente. La maggior parte delle persone riescono ad assumere adeguate quantità di proteine complete senza alcun problema. Tuttavia, questi composti organici giocano un ruolo piuttosto importante nella dieta e nella salute dei vegetariani e vegani.

Metodo 1 di 2:
Preparare le Proteine Complete

  1. 1
    Consuma ogni giorno adeguate quantità di proteine. In genere, le donne dovrebbero assumere circa 46 g di proteine al giorno, mentre gli uomini circa 56 g.[1]
    • Tieni traccia del tuo apporto proteico durante il giorno. Puoi utilizzare un diario o un'applicazione per gli smartphone che schematizzi il consumo degli alimenti per vedere quanto ancora ti resta da mangiare man mano che la tua giornata va avanti.
    • In alcune persone il fabbisogno proteico potrebbe essere più alto rispetto a quello di altre. Se segui un'attività fisica da moderata a intensa per più di 45 minuti al giorno o stai cercando di dimagrire, probabilmente la quantità totale di proteine che dovresti assumere è maggiore della media.[2]
  2. 2
    Combina le giuste tipologie di alimenti. Combinando determinate proteine di origine vegetale, otterrai una proteina completa.[3] Cerca di consumare una varietà di cereali integrali, frutta secca e legumi. Uniti, questi alimenti forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per soddisfare in modo completo il suo fabbisogno proteico.
    • Abbina legumi e cereali integrali per ottenere una proteina completa. Tra gli esempi vi sono: riso e fagioli, lenticchie e orzo, bulgur con fagioli o burro di arachidi su fette di pane integrale al 100%.
    • Anche accoppiando legumi con frutta secca e semi otterrai una proteina completa.
  3. 3
    Mangia cereali integrali al 100%. I cereali integrali costituiscono un elemento essenziale per creare le proteine complete. Per essere certo di seguire una dieta variegata, consuma ogni settimana diversi tipi di cereali integrali. La loro assunzione aumenterà la probabilità di aggiungere proteine complete nella tua dieta.
    • I cereali integrali sono alimenti non trasformati che contengono tutte le parti di cui sono composti: il germe, l'endosperma e la crusca. In genere, hanno un contenuto nutritivo più elevato che si presenta sotto forma di fibre e proteine rispetto ai cereali trasformati come la farina o il riso bianco.[4]
    • Tra i cereali integrali vi sono: l'avena o la farina d'avena, la pasta di grano intero al 100%, il bulgur, il grano saraceno, il miglio, la quinoa o il riso integrale.
  4. 4
    Mangia vari tipi di frutta secca e legumi. Altri gruppi di alimenti fondamentali che compongono le proteine complete sono i legumi e la frutta a guscio. Anche in questo caso, scegline diversi da mangiare ogni settimana.
    • Tra i legumi vi sono: fagioli, lenticchie, arachidi e piselli. Tra la frutta secca e i semi considera le noci, le mandorle, gli anacardi, i semi di zucca, i semi di sesamo, i pistacchi e le noci pecan.
    • La frutta secca costituisce anche un'ottima fonte di grassi sani. È importante prenderla in considerazione soprattutto se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana e hai un apporto limitato di grassi sani.[5]
  5. 5
    Inserisci nella tua alimentazione le proteine di origine vegetale che costituiscono fonti proteiche complete. Esistono alcune proteine di origine vegetale che sono considerate complete. Tra queste vi sono la soia, la quinoa, i semi di canapa o il grano saraceno.[6]
    • Dopo la cottura conserva la quinoa o il grano saraceno in frigorifero o nel congelatore per preparare un contorno vegetale veloce o mangiarli come base del piatto principale.
    • È possibile aggiungere i semi di canapa nei frullati, usarli nelle insalate o unirli allo yogurt la mattina. Sono anche un'ottima fonte di grassi sani.[7]
  6. 6
    Consuma vari tipi di legumi e cereali durante tutto il giorno. Una volta si credeva che per poter trarre benefici dalle proteine complete bisognava consumare i cereali integrali e i legumi contemporaneamente, a ogni pasto. Gli studi hanno dimostrato che, consumandoli durante tutto il giorno anche in momenti diversi, l'organismo è in grado di ottenere tutti gli amminoacidi di cui necessita.[8]
    • Il diario alimentare, le applicazioni per gli smartphone o la pianificazione dei pasti possono aiutarti a capire come includere nella tua alimentazione varie specie di proteine vegetali per tutta la giornata. Tienine traccia per assicurarti di consumare un'ampia varietà di proteine.
    • I legumi costituiscono l'elemento fondamentale dell'alimentazione vegetariana e vegana in quanto queste diete non prevedono il consumo di proteine animali.
  7. 7
    Elabora un programma alimentare. Se concepita bene, una pianificazione dei pasti ti aiuterà a seguire una dieta quotidiana ricca di proteine salutari. Quando le scelte alimentari sono limitate, è necessario stare soprattutto attenti a non soffrire di carenze. È importante principalmente se conduci una vita piena di impegni e non hai il tempo di prendere in considerazione ogni fonte proteica che consumi ogni giorno.
    • Durante il tempo libero, dedica un paio d'ore a elaborare un piano alimentare settimanale. Assicurati di tenere conto delle proteine complete e includi nella tua alimentazione giornaliera un'ampia gamma di fonti proteiche vegetali.
    • Scrivi la lista della spesa in base al tuo programma in modo da avere un elenco a portata di mano e comprare al supermercato solo quello che ti occorre.
    Pubblicità

Metodo 2 di 2:
Includere Altre Fonti Proteiche

  1. 1
    Inserisci nella tua dieta latticini e uova. I prodotti lattiero-caseari e le uova sono fonti di proteine complete. Se sei vegetariano e consumi questi alimenti di origine animale, hai a disposizione un modo semplice di aggiungere proteine complete e salutari nella tua dieta e migliorare in modo significativo il tuo fabbisogno proteico.
    • Includi un'ampia gamma di latticini quali formaggio, yogurt, latte e ricotta: sono tutti piuttosto ricchi di proteine. Inoltre, contengono altri nutrienti utili come il calcio e il potassio.[9]
    • Le uova non sono soltanto un'eccellente fonte di proteine complete, ma contengono anche grassi sani e minerali essenziali per la tua alimentazione. Prova le uova a colazione o preparale sode per un rapido spuntino pomeridiano.[10]
  2. 2
    Cucina con prodotti a base di soia. Anche il tofu, il tempeh e il seitan sono alimenti che rientrano nelle fonti proteiche complete. Sono un po' meno elaborati dei sostituti della carne, ma costituiscono un'alternativa soddisfacente, ricca di proteine.[11]
    • Può essere scoraggiante cucinare il tofu, il tempeh e il seitan. Cerca ricette e suggerimenti in Internet oppure consulta qualche manuale di cucina per imparare a usare questi particolari ingredienti.
    • Prova varie ricette che prevedono l'impiego del tofu o del tempeh. All'inizio probabilmente avranno un gusto che non soddisferà il tuo palato, ma una volta che avrai provato a cucinarli in diversi modi, troverai qualche ricetta che ti piacerà.
  3. 3
    Compra e assaggia i sostituti della carne. Molte aziende producono sostituti della carne a base di proteine vegetali. Questi prodotti possono includere hot dog, insaccati, formaggi, hamburger, crocchette di pollo e anche pancetta affumicata.
    • Assaggia alcuni sostituti della carne. Esistono in commercio varie marche che possono offrirti una facile e rapida soluzione alla sostituzione di carne.
    • Ricorda che in genere questi alimenti vengono sottoposti a un processo di trasformazione piuttosto pesante per poter avere un sapore simile a quello della carne. Se stai cercando di evitare alimenti trasformati o stai seguendo una dieta a base di cibi integrali, sarebbe meglio ridurre al minimo il consumo di questo tipo di prodotti.
  4. 4
    Prova ad assaggiare qualche integratore proteico. Non tutti hanno il tempo di fare un pasto completo che contenga un'adeguata quantità di proteine. Gli integratori proteici si presentano sotto forma di barrette e frullati che possono aggiungere alla tua alimentazione adeguate dosi di proteine (soprattutto in mancanza d'altro).[12]
    • Scegli un integratore che abbia una giusta quantità di proteine. La maggior parte delle barrette dovrebbe includere almeno 10 g di proteine, mentre per quanto riguarda i frullati dovrebbero avere almeno 15-20 g di proteine.[13]
    • Esistono centinaia di marche di integratori proteici. Acquista singoli campioni o qualche barretta prima di provare a farne un cospicuo rifornimento.
    • Assicurati di trovare un integratore adatto a tutto il tuo programma alimentare. Se stai cercando di dimagrire o mantenere un certo peso, sarebbe opportuno trovare un integratore a basso contenuto calorico.
  5. 5
    Consuma i prodotti a base di carne ogni tanto. Se non stai seguendo una rigorosa dieta vegetariana o vegana, considera la possibilità di aggiungere nella tua alimentazione prodotti a base di carne come carne bianca, carne rossa, pesce e frutti di mare o carne di maiale.
    • I prodotti a base di carne costituiscono eccellenti fonti proteiche. Contengono quantità molto elevate di proteine e sono sempre fonti proteiche complete al 100%.[14]
    • Inoltre, questi prodotti di origine animale hanno elevate quantità di ferro, vitamine del gruppo B e altri nutrienti essenziali per una dieta sana.[15]
  6. 6
    Compra qualche libro sulle proteine complete. Dai uno sguardo in biblioteca o fai una ricerca su Internet e informati sulle proteine e gli amminoacidi. Approfondendo questo argomento, riuscirai a capire come scegliere gli alimenti da includere nella tua alimentazione.
    • Una proteina completa contiene tutti i nove amminoacidi essenziali, ovvero istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Il corpo non ha la capacità di produrli, quindi devono essere integrati attraverso il consumo di determinati cibi.[16]
    • Studia i diversi abbinamenti tra alimenti per assumere ogni giorno tutti gli aminoacidi essenziali.
    • Considera di procurarti libri di cucina o di seguire un blog di ricette ideate per fornire al tuo corpo le proteine complete.
  7. 7
    Confrontati con amici o familiari vegetariani e vegani. Molte volte le persone che seguono da molto tempo una dieta vegetariana o vegana sono piuttosto ferrate sulle proteine complete e possono darti ottimi consigli.
    • Chiedi se conoscono qualche ricetta saporita che includa fonti di proteine complete.
    • Parla delle tue difficoltà o di ciò che non riesci a capire, chiedendo suggerimenti e consigli.
    Pubblicità

Consigli

  • Le proteine sono nutrienti essenziali per l'alimentazione e la salute generale. Cerca di raggiungere il tuo fabbisogno minimo quotidiano, ma non preoccuparti se qualche volta non lo rispetti.
  • Può essere difficile comprendere la funzione degli amminoacidi e delle proteine complete. Prova a concentrarti sugli alimenti di cui hai regolarmente bisogno invece di studiare gli aspetti chimici e scientifici.
  • Considera la possibilità di aggiungere gli integratori se hai difficoltà a preparare ricette o piatti che contengono un apporto proteico soddisfacente. Mescola le proteine in polvere con latte, acqua, succhi di frutta, caffè o altre bevande creando frullati o frappè.
  • Se seguire una rigorosa dieta vegana o vegetariana sta complicando il consumo di un'adeguata quantità di proteine, considera di aggiungere latticini o uova prodotti in modo etico e sostenibile.

Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
Questa pagina è stata letta 17 989 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità