Le alte temperature non sono solo un semplice fastidio; se non sei abituato, possono essere molto pericolose. Che tu sia un operaio edile, un giardiniere, un atleta professionista o che semplicemente tu ti sia trasferito in una località dal clima torrido, esistono alcune semplici misure che puoi prendere per abituarti gradualmente all'ambiente circostante e combattere il calore. Oltre a questo, assicurati di indossare indumenti leggeri e traspiranti, bere molta acqua e prestare attenzione ai segnali di pericolo che indicano il surriscaldamento.

Parte 1 di 3:
Adattarsi al Clima Torrido

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    Inizia con delle attività ricreative leggere. Quando devi abituarti al caldo, è meglio dedicarsi a cose piacevoli e semplici finché non capisci come risponde l'organismo. Fai una camminata veloce, dai qualche calcio alla palla o impegnati in qualche piccolo lavoro di giardinaggio, ma fai attenzione a non esagerare; se rimani all'aperto per troppo tempo, puoi sentirti rapidamente esaurito.[1]
    • Se ti sei trasferito da poco in una località dal clima più caldo, potresti non essere pronto a svolgere la tua normale routine.
    • Esci alle prime ore del mattino, quando le temperature sono ancora tollerabili, e abituati gradualmente al calore che aumenterà nel corso della giornata.[2]
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    Riduci la potenza del condizionatore d'aria. Alza la temperatura del termostato di 1 o 2 gradi ogni giorno per un paio di settimane; in questa maniera, le condizioni climatiche interne diventano sempre più simili a quelle esterne e, esponendolo costantemente e gradualmente a temperature mediamente superiori, il corpo non può fare altro che adattarsi.[3]
    • Come obiettivo generale, dovresti impostare il termostato in modo che la temperatura interna non sia più bassa di 10 °C rispetto a quella esterna, una volta raggiunto il picco corretto di acclimatamento.[4]
    • I tempi di ambientamento saranno molto più lenti se ti affidi costantemente all'aria condizionata per rinfrescarti.
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    Preparati mentalmente. Prima di uscire, bevi almeno 350 ml di acqua fresca per assicurarti una corretta idratazione. Fai alcuni respiri profondi per calmare i nervi e sii pronto a sudare; il caldo afoso è opprimente comunque lo si guardi, prima ti abitui alla situazione e più sarai preparato a farvi fronte.[5]
    • Sii paziente; abituarsi a qualunque cambiamento di temperatura richiede tempo.
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    Non deprimerti. Ci vorrà circa solo una settimana per iniziare a notare l'assenza dei disagi fisiologici per la quale ti sei impegnato molto. Per non perdere i risultati raggiunti, devi continuare ad affrontare il calore almeno ogni due giorni; una volta persi, dovrai iniziare tutto da capo per recuperare l'acclimatamento.[6]
    • Mantieni una programmazione regolare di attività fisica all'aperto; per ottenere i risultati migliori, dovresti impegnarti almeno 2-3 volte a settimana.
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Parte 2 di 3:
Restare Attivo con il Caldo

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    Esegui delle piccole sessioni di attività fisica intensa. Quando ti stai ambientando al nuovo clima per allenarti all'aperto, è meglio iniziare con sessioni di circa 15 minuti di esercizio moderato; man mano che l'adattamento prosegue, puoi aggiungere 2-3 minuti ogni volta. Fai pause frequenti per riposarti e cerca di non fare troppo movimento troppo presto.[7]
    • Fai molta attenzione a come ti senti dopo ogni allenamento; se ti accorgi che le prestazioni hanno un calo, non rischiare oltre e riduci l'intensità dell'esercizio oppure fai pause più lunghe.
    • Un individuo medio ha in genere bisogno di circa due settimane per acclimatarsi al caldo.[8]
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    Bevi molta acqua. Non lesinare con l'acqua fresca prima di andare in bicicletta, fare un'escursione o una corsa, e programma parecchie pause per idratarti durante l'allenamento. Se ti stai impegnando duramente in condizioni di caldo soffocante, è fondamentale che i tessuti dell'organismo siano ben irrorati d'acqua; le alte temperature fanno sudare costantemente, anche se non stai svolgendo attività fisica impegnativa.[9]
    • La disidratazione può ingannarti, reintegra i liquidi a intervalli regolari, anche se non provi sete.
    • Porta sempre con te una bottiglia d'acqua o assicurati di avere sempre a disposizione un'altra fonte nelle vicinanze.
    • Le bevande sportive permettono di reintegrare non solo i liquidi, ma anche gli elettroliti essenziali necessari per mantenere i muscoli attivi e forti durante l'allenamento.[10]
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    Aumenta gradualmente il tempo che trascorri all'aperto. Dopo le prime due settimane circa in cui ti trovi nel nuovo ambiente, incrementa la durata delle sessioni a un'ora ogni volta; questo diventa presto più facile e puoi iniziare a trascorrere periodi sempre più lunghi all'aria aperta. Se il tuo obiettivo è acclimatarti quanto più rapidamente possibile, organizza un percorso di adattamento che ti porti progressivamente a resistere all'aperto per almeno due ore al giorno.[11]
    • Una volta che sei in grado di restare all'aperto in maniera confortevole per due o più ore al giorno, inizi ad ambientarti più facilmente all'attività e al riposo.
    • Per migliorare il grado di tolleranza fai in modo di trovare alcune zone con un po' d'ombra o di togliere degli indumenti non essenziali, piuttosto che cercare rifugio in casa.[12]
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    Non superare i tuoi limiti. Monitora attentamente la frequenza cardiaca, la respirazione e sii pronto a interrompere l'attività per quel giorno se inizi a perdere il controllo. Anche se sei un atleta ad alti livelli, arriva un momento in cui l'organismo non è più in grado di reggere allo sforzo quando c'è troppo caldo e in quel caso i tuoi continui tentativi possono passare da difficili a pericolosi.[13]
    • Devi ascoltare il corpo e non seguire ciecamente la routine di esercizio fisico. Quando ti senti molto accaldato, interrompi quello che stai facendo e cerca un luogo all'ombra per riposare un po', anche se non hai concluso la sessione d'allenamento.
    • Valuta di suddividere l'esercizio in più sessioni più brevi per ridurre il rischio di surriscaldarti.[14]
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Parte 3 di 3:
Restare al Sicuro e in Salute

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    Indossa indumenti leggeri. Scegli abiti corti, come magliette, pantaloncini, canottiere e abbigliamento sportivo che allontana il sudore, finché non hai sviluppato una sorta di "immunità" dal caldo. Sono consigliati anche indumenti comodi e larghi per permettere alla pelle di respirare. In ogni caso, qualsiasi cosa tu decida di indossare, è importante che sia abbastanza traspirante per rilasciare il calore ed evitare che resti intrappolato vicino al corpo.[15]
    • Scegli vestiti di colore chiaro invece di quelli scuri, perché riflettono i raggi del sole, riducendo il calore che viene trattenuto, diversamente da quelli scuri che invece lo assorbono.[16]
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    Reintegra la perdita di nutrienti con il cibo. Mangia molti alimenti ricchi di elettroliti salutari, assumi anche vitamine e minerali prima e dopo esserti avventurato all'aperto; frutta e verdura come banane, spinaci, avocado e fagioli sono tutte ottime scelte. Così come è fondamentale mantenere una corretta idratazione, è altrettanto importante assimilare nutrienti appropriati per prenderti cura del corpo.[17]
    • Non evitare i cibi salati, perché innescano il fenomeno della ritenzione idrica e nel tuo caso sono utili per combattere la disidratazione.
    • I cibi ricchi di proteine, come carne magra, pesce, uova e frutta secca, ti fanno sentire sazio per molto tempo senza appesantirti.[18]
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    Riconosci i sintomi di un colpo di calore. Alcuni dei segnali più comuni che indicano i disturbi associati al caldo sono vertigini, nausea, stanchezza esagerata e tachicardia. Se ti accorgi di avere alcuni di questi sintomi, interrompi subito quello che stai facendo e trova un luogo fresco per ripararti dal calore.[19]
    • Una doccia fresca (non fredda, perché un cambiamento drastico può provocare uno shock) può aiutare a riportare l'organismo alla temperatura normale.[20]
    • Se trascurato, il colpo di calore può essere mortale; usa il buonsenso e per il tuo benessere evita dei cambiamenti inutili.
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Consigli

  • Assicurati di non soffrire di alcuna complicazione medica prima di prendere delle iniziative individuali per ambientarti alle nuove condizioni climatiche.
  • Non togliere il sudore dal corpo: è uno dei metodi naturali più efficaci di raffreddamento dell'organismo.
  • Osserva il colore dell'urina; se è chiara, va bene, ma se è di colore giallo scuro, può indicare disidratazione.
  • Se ti stai preparando per una sessione di esercizio fisico o per una lunga giornata di lavoro, fai dei piccoli pasti prima di iniziare, per non arrivare ad avere la nausea.
  • Applica una crema solare ad alta protezione (fattore minimo 50), indossa un cappello a tesa larga e degli occhiali da sole per proteggere la pelle.

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Avvertenze

  • Dato che l'organismo fa fatica a trattenere i liquidi, non è consigliato bere bevande come caffè, alcolici o bibite zuccherate quando devi restare idratato.
  • Se i sintomi del colpo di calore non iniziano a scomparire entro 15 minuti, cerca immediate cure mediche.
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Categorie: Casa & Giardino
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