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Il metabolismo è un processo biologico che avviene all'interno dell'organismo e che determina la velocità con cui il corpo trasforma le calorie in energia. Chi ha un metabolismo veloce brucia prima i grassi, mentre chi ha un metabolismo lento no. Alcune persone credono che avere un metabolismo veloce si traduca in una maggiore perdita di peso e che avere un indice di massa corporea (IMC) alto sia indicativo di un metabolismo lento. Sebbene queste idee siano generalmente erronee [1] , modificare il tasso metabolico basale (MB, ovvero il dispendio energetico di un organismo a riposo) consente di perdere più rapidamente una piccola quantità di grassi senza fare nulla. Il metabolismo è principalmente regolato da fattori come genetica, età e sesso, ma è possibile intervenire per incidere positivamente sul suo funzionamento in maniera del tutto naturale.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Mangiare Correttamente per Accelerare il Metabolismo

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    Evita i cibi di origine industriale [2] . Gli alimenti trattati sono quelli pieni di sale, zucchero e grassi, completamente privi (o quasi) di nutrienti e vitamine. Certo, sono deliziosi, ma decelerano il metabolismo [3] . Come se questo non bastasse, non saziano e causano dipendenza, inducendo a mettere su peso. Evita dolciumi, bevande gassate, patatine, caramelle, fast food e altri cibi lavorati.
    • Puoi concederti uno sfizio di tanto in tanto, assicurati solo che sia sano, naturale e biologico. Impara a preparare biscotti, muffin e altri dolci in casa.
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    Scegli cibi che accelerino il metabolismo. Il cibo spazzatura e trattato rallenta il tasso metabolico, mentre il cibo sano lo accelera. Frutta e verdura si trovano in cima alla lista degli alimenti che stimolano naturalmente il metabolismo [4] . Andrà bene quasi qualsiasi tipo di frutta o verdura.
    • Integra più verdure a foglia, come spinaci, lattuga e cavolo nero. Si consigliano anche frutti gustosi come mele, fragole e ananas.
    • Se non ti piace mangiare insalate e frutta, prova a rosolare o a cuocere al forno asparagi o melanzane.
    • Se vai perennemente di fretta, prova a investire in un buon frullatore per preparare bevande a base di frutta e verdura.
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    Condisci con le spezie. I cibi piccanti possono accelerare temporaneamente il metabolismo superando di circa l'8% il tasso normale di una persona [5] . Inoltre, un piatto speziato promuove un senso di sazietà più duraturo rispetto a uno che non lo è. Cospargi del pepe di Cayenna sulle patate o condisci i panini con della salsa sriracha. Il peperoncino rosso macinato è ottimo per aggiungere delle note pungenti alla pizza o alla pasta.
    • Il chili è una pietanza piccante perfetta per riscaldarsi nei giorni più freddi.
    • Prova a condire cavolo nero, broccoli e altre verdure con della salsa piccante.
    • Integra con moderazione le salse e gli additivi piccanti. Esagerare può causare ulcere e bruciore di stomaco.
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    Evita le diete finalizzate al dimagrimento [6] . Le diete finalizzate al dimagrimento prevedono di assumere meno calorie di quante ne vengano consumate per mezzo del dispendio energetico giornaliero. Quando il corpo viene privato delle calorie di cui necessita, va in riserva, uno stato che porta a immagazzinare le calorie. Cerca di assumere circa 2000 calorie al giorno.
    • Non saltare i pasti. Mangia almeno 3 volte al giorno.
    • Fai un piccolo spuntino fra un pasto e l'altro. Puoi per esempio mangiare un toast integrale, una mela o una fetta di cocomero.
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    Assumi abbastanza proteine [7] . Le proteine magre, come petto di pollo, tofu, frutta secca e legumi, possono accelerare il metabolismo [8] . Le proteine sono più difficili da digerire rispetto ai grassi, ai sali e agli zuccheri, dunque richiedono un processo di assimilazione più impegnativo. Questo determina un maggiore dispendio energetico che stimola il metabolismo.
    • Se ti piace il pollo o il tacchino, cuocilo al forno o alla griglia. La carne fritta, come il pollo fritto, non faranno che aggiungere calorie vuote alla tua alimentazione.
    • Evita le carni lavorate, come hot dog, pancetta, salami, insaccati di carne bovina e hamburger da fast food. Il consumo di questi cibi è stato relazionato a tumori e malattie cardiache [9] .
    • Non mangiare formaggi o altri derivati del latte trattati, fra cui quelli contenenti grandi quantità di sale o emulsionanti. Vanno per esempio evitate le salse al formaggio, come quella per i nachos.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Scegliere le Bevande Giuste per Accelerare il Metabolismo

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    Bevi tanta acqua [10] . L'acqua gioca un ruolo molto importante in ogni singolo processo cellulare dell'organismo. Dato che è fondamentale per trasformare i grassi in energia, la disidratazione può rallentare il metabolismo.
    • La quantità di acqua che bisogna bere ogni giorno dipende dal proprio corpo. Cerca di consumarne una quantità in once fluide pari alla metà del tuo peso corporeo (espresso in libbre). Puoi fare questo calcolo su qualsiasi motore di ricerca. Per esempio, se pesi 120 libbre (54 kg), dovresti bere 60 once fluide (circa 1,8 l) al giorno.
    • Se l'acqua liscia non ti piace, prova quella aromatizzata. È reperibile in molti negozi, ma è possibile aromatizzarla anche in casa mettendo delle fette di limone o cetriolo in una caraffa e lasciandole riposare per qualche ora.
    • Portati una bottiglia d'acqua ovunque tu vada.
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    Bevi del tè verde [11] . Il tè verde è una fonte ricca di antiossidanti chiamati catechine e gioca un ruolo fondamentale per stimolare il metabolismo. Il tè verde non zuccherato aumenta il tasso di smaltimento delle calorie. Inoltre, riduce il colesterolo, combatte le malattie cardiovascolari, previene tumori e Alzheimer. Usalo in sostituzione delle bevande gassate zuccherate e dei succhi di frutta.
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    Bevi caffè. La caffeina può accelerare il metabolismo a un tasso compreso fra il 5 e l'8%. Sebbene non aumenti il metabolismo basale con la stessa efficacia dell'acqua o del tè verde, può essere utile incorporare una tazza di caffè a colazione o dopo pranzo. Limitati a sole 2 o 3 tazze al giorno, in modo da non rischiare un sovradosaggio di caffeina.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Prendersi Cura della propria Salute

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    Fai pesistica. Gli esercizi cardiovascolari e di resistenza giocano un ruolo molto importante in qualsiasi programma di allenamento, ma la pesistica è decisamente più efficace per accelerare il metabolismo [12] . Prova a fare curl per bicipiti, squat con bilanciere e panca piana per rafforzarti e aumentare il metabolismo basale.
    • Per capire quanto peso dovresti sollevare, inizia usandone di meno e aumentalo gradualmente. Prima di cominciare a sentire uno sforzo intenso, dovresti riuscire a eseguire 14 o 22 ripetizioni di un esercizio.
    • Per esempio, se fai 20 curl per bicipiti usando un certo peso e senti che i muscoli ti "bruciano", allora il peso è ideale. Se riesci a eseguirli senza sentire alcun fastidio, aggiungi 2 kg e prova a fare un'altra serie.
    • Non sollevare carichi eccessivi. Se lo sforzo è particolarmente intenso, oppure durante il sollevamento ti tremano le braccia, fai una pausa e prova a eseguire una breve sessione di esercizi cardiovascolari. Potresti anche ridurre il peso che sollevi o fare meno ripetizioni. Sollevare carichi eccessivi può causare infortuni.
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    Intensifica gli allenamenti [13] . Le sessioni intensive possono indurre l'organismo a bruciare calorie anche a distanza di tempo da un allenamento. Gli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) sono efficaci per ricavare benefici dal cosiddetto effetto afterburn. Come suggerisce il nome, gli allenamenti intervallati ad alta intensità includono intervalli di esercizio brevi ma intensi alternati a intervalli di inattività o caratterizzati da esercizi meno intensi. Gli allenamenti HIIT comprendono molte tipologie di esercizi, fra cui sollevamento pesi, corsa e movimenti a corpo libero.
    • Se sei principiante, procedi per gradi. Per esempio, cerca di fare uno sprint alla massima velocità per 20 secondi. A mano a mano che ti rafforzi e che migliori la resistenza, prova a fare sprint per 30 secondi, quindi per 40 e via dicendo.
    • Tieni traccia degli intervalli in maniera precisa [14] . Quando ti alleni con la metodologia HIIT, usa un cronometro. Per esempio, se vuoi eseguire 20 curl per bicipiti in 30 secondi, imposta il cronometro per 30 secondi, quindi inizia a fare l'esercizio.
    • Non sacrificare la corretta esecuzione dell'esercizio per la velocità. Mantieni sempre una postura adeguata, specialmente quando sollevi pesi.
    • Riscaldati sempre per circa 10 minuti prima di iniziare ad allenarti.
    • Fai intervalli brevi. È impossibile e anche pericoloso allenarsi a massima intensità per lunghi intervalli di tempo. Ciascun intervallo non dovrebbe superare i 60 secondi.
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    Segui uno stile di vita salutare [15] . L'attività fisica e lo sforzo fisico in generale possono migliorare il metabolismo basale. Semplici attività come alzarsi e camminare parlando al telefono, fare le scale anziché prendere l'ascensore, muoverti mentre stai seduto alla scrivania in ufficio e via dicendo possono bruciare ancora più calorie.
    • Abituati a fare delle brevi camminate in casa o sul posto di lavoro, ad andare in bicicletta anziché in macchina, a fare flessioni e addominali a fine giornata. Ricorda che anche le attività più semplici stimolano il metabolismo e aiutano a bruciare efficacemente i grassi.
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    Dormi a sufficienza. Se ti privi del sonno, rischi di rallentare il metabolismo [16] . Gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore a notte [17] . Se non dormi a sufficienza, fai qualcosa per aumentare le ore di riposo. Cerca di andare a dormire e di svegliarti sempre alla stessa ora. Usa una sveglia per tenere traccia degli orari. Fai in modo che la camera da letto sia buia, silenziosa e fresca.
    • Non usare il letto o la camera da letto per attività diverse dal riposo. Per esempio, non leggere, guardare la televisione o giocare ai videogame.
    • Evita di fare pasti abbondanti prima di andare a letto. Non dovresti mangiare 2 o 3 ore prima di andare a dormire.
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    Combatti lo stress [18] . Se ti senti teso e hai difficoltà a rilassarti, cerca di tenere sotto controllo lo stress in maniera salutare. Lo yoga, la respirazione profonda e l'esercizio regolare sono tutti metodi collaudati per ridurre lo stress. Ognuno risponde diversamente alle varie tecniche antistress. Sperimenta con vari metodi per trovarne uno adatto alle tue esigenze.
    • Se svolgi un lavoro particolarmente impegnativo o stressante, cerca un impiego più adatto a te e non sovraccaricarti con troppi progetti extra facoltativi.
    • Dormire a sufficienza aiuta a combattere lo stress. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte.
    • Se soffri di grave ansia o stress cronico, prova a consultare uno psicoterapeuta. Questi specialisti hanno il compito di aiutare le persone a individuare dei metodi efficaci per alleviare ansia e stress.
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    Sostituisci i pensieri negativi con pensieri che ti facciano sentire bene [19] . Per esempio, se ti stressi a causa di pensieri come "Mi andrà tutto male al lavoro", chiudi gli occhi e immagina che questo pensiero sia un palloncino rosso. Visualizza te stesso mentre lo lasci andare e lo vedi volare via. Poi, immagina di essere travolto da milioni di palloncini blu, ognuno di essi con un pensiero positivo, come "Oggi sarà una giornata grandiosa" o "Sono orgoglioso dei traguardi che ho raggiunto".
    • Non bere o fare uso di droghe per combattere lo stress.
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    Preferisci le temperature fresche [20] . Il freddo tende ad aumentare il metabolismo. Nei mesi invernali, resisti alla tentazione di regolare i termosifoni al massimo. Mantenere la temperatura sui 18 °C non solo ti permetterà di risparmiare sulla bolletta, stimolerà anche il metabolismo basale. Quando fa caldo, rinfrescati sorseggiando bevande ghiacciate e tenendo accesa l'aria condizionata.
    • Se non hai l'aria condizionata, accendi il ventilatore.
    • In alternativa, quando fa caldo vai a casa di un amico che ha l'aria condizionata, oppure recati in un posto pubblico come una caffetteria o un centro commerciale.
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Consigli

  • Sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali non sempre è una buona idea. Gli edulcoranti artificiali scatenano reazioni allergiche in alcuni casi e potrebbero anche avere un effetto negativo sul metabolismo.
  • Non apportare cambiamenti drastici alla tua alimentazione. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alle cose nuove, quindi modifica la tua alimentazione o i tuoi allenamenti in maniera graduale.
  • Fai scorta di snack sani in casa e all'ufficio, mentre evita di tenere cibi dannosi in dispensa. In questo modo sarai costretto a mangiare sano quando avrai voglia di fare uno spuntino.
  • Registra regolarmente il tuo peso per capire se il metabolismo sta migliorando.
  • Dato che tutti i programmi di dimagrimento più efficaci richiedono di consumare meno calorie rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato, il rallentamento metabolico è inevitabile in qualsiasi dieta. Per fortuna, è possibile contrastare il rallentamento metabolico dovuto a una dieta ipocalorica facendo regolarmente attività fisica.
  • Non pretendere di vedere subito dei risultati. Sii costante e i cambiamenti arriveranno. Il segreto sta nella tenacia.
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Avvertenze

  • Evita le bevande zuccherate. Bevi invece acqua o tè verde non zuccherato.
  • Non fare pulizie del colon o di altro tipo per accelerare il metabolismo, in quanto possono causare disidratazione o infezioni [21] .
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Informazioni su questo wikiHow

Lisa Bryant, ND
Co-redatto da:
Medico Naturopata
Questo articolo è stato co-redatto da Lisa Bryant, ND. La Dottoressa Bryant è un Medico Naturopata Matricolato e un’esperta in medicina naturale che vive a Portland, nell’Oregon. Ha completato l’Internato in Medicina Generale Naturopatica al National College of Natural Medicine nel 2014. Questo articolo è stato visualizzato 4 026 volte

Esonero di Responsabilità per le Informazioni di natura Medica

Il contenuto di questo articolo non è inteso come sostitutivo di un parere medico professionale, esame, diagnosi o trattamento. Dovresti sempre consultare un dottore o altri professionisti qualificati del settore dell'assistenza sanitaria prima di cominciare, cambiare o interrompere qualsiasi tipo di terapia medica.

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