Come Accelerare il Metabolismo

Co-redatto da Sami Skow

Nutrizionista Certificata

Il metabolismo è il ritmo al quale il tuo corpo processa il cibo che ingerisci. Se stai cercando di perdere peso, aumentare il tuo ritmo metabolico potrà aiutarti a dimagrire più efficacemente e senza dover rinunciare a troppe calorie. La voglia di arricchirsi di coloro che commercializzano i "prodotti che accelerano il metabolismo" ha reso difficile distinguere la realtà dalla finzione (o dalla pubblicità), ciò nonostante permangono fortunatamente in vita delle semplici strategie che continuano a dimostrarsi efficaci. Prosegui nella lettura se vuoi sapere come riuscire a dare una spinta al tuo metabolismo.

Parte 1 di 4:

l'Alimentazione

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Fai dei piccoli pasti frequenti durante l'intero arco della giornata. Prolungare il tempo di attesa tra un pasto e l'altro costringe il corpo a entrare in "modalità fame", cosa che rallenta il metabolismo come arma atta a conservare l'energia e a prevenire l'inedia. Sebbene alcune persone siano in grado di perdere peso attraverso un digiuno intermittente, generalmente facendo dei piccoli pasti frequenti si tende a mangiare meno. Oltre a fare da quattro a sei piccoli pasti giornalieri, mangiare degli spuntini sani contribuirà ad accelerare il metabolismo.^{[1]
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- Portarsi dietro qualche snack può essere sempre utile. Non sai mai quando un treno è in ritardo o quando sarai costretto a lavorare più del solito. Se lasci che la fame prenda il sopravvento, rischi di mangiare cose che magari sarebbe meglio evitare rovinando di conseguenza la tua dieta.
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Preferisci le proteine magre. Una dieta ricca di proteine magre accelererà il tuo metabolismo, perché farà sì che il tuo corpo richieda una maggiore quantità di energie per riuscire a digerirle. Opta quindi per delle proteine magre, come tacchino, pesce, uova, legumi e tofu.^{[2]
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- I fiocchi di latte sono un'ottima fonte di proteine casearie. Mangiarle, specialmente prima di andare a dormire, è una buona idea perché vengono assorbite dal corpo lentamente e, come risultato, il tuo metabolismo lavorerà per tutta la notte.
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Insaporisci i tuoi cibi preferiti con le spezie. Peperoncino e pepe di Cayenna aggiunti alle tue ricette ti aiuteranno ad accelerare il tuo metabolismo. Gli effetti dei cibi piccanti sono solo temporanei, ma aggiungendo "un po' di spinta" a uno o più pasti ogni giorno riuscirai a prolungarne nel tempo i benefici.^{[3]
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- La salsa piccante è un'altra valida aggiunta per qualsiasi pasto. Non solo aiuta ad accelerare il tuo metabolismo, ma ha anche poche calorie (in base alla marca di prodotto).
- Nota che sebbene siano in grado di accelerare il metabolismo, i cibi piccanti possono contribuire ad aumentarlo solo di circa l'8%, pertanto se stai cercando di perdere peso non potrai fare a meno di tenere sotto controllo la quantità di calorie assunte.^{[4]
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Parte 2 di 4:

Esercizio Fisico

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Fai almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno. L'esercizio aerobico brucia le calorie durante il movimento e mantiene il metabolismo accelerato anche dopo la fine dell'allenamento. Se 30 minuti di esercizio fisico ininterrotto ti sembrano troppi (per motivi di fatica o di tempo), suddividili in sessioni più brevi, da 5, 10 o 15 minuti.^{[5]
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Mayo Clinic

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- Cominciando a integrare l'attività fisica (se non sei abituato a farlo regolarmente), potrai notare un aumento dell'appetito. Questo è perfettamente normale, il tuo corpo sta semplicemente dicendoti che ha bisogno di più "carburante" per riuscire ad affrontare il rinnovato maggior consumo di calorie.
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Incorpora un allenamento di forza nel tuo regime di esercizi. Lo sviluppo dei muscoli ti consente di accelerare il metabolismo anche a riposo. Ricorda che 450 grammi di muscoli bruciano sei calorie al giorno, mentre 450 grammi di grasso ne bruciano solo due. Potrebbe sembrarti una cifra esigua, ma col trascorrere del tempo il quantitativo di calorie bruciate dal tuo corpo a riposo aumenterà. ^{[6]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte}^{[7]
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Fonte di ricerca}I muscoli bruciano più calorie dei grassi (per l'esattezza 73 calorie giornaliere in più per ogni chilo), pertanto più muscoli sviluppi, più alto diviene il tuo tasso metabolico a riposo (RMR). Ogni nuova cellula di tessuto muscolare è paragonabile a una piccola fabbrica che brucia costantemente calorie, anche mentre dormi, accelerando mentre fai esercizio.
- Non esiste altro modo per incrementare l'RMR, che rappresenta circa il 60-70% delle calorie bruciate quotidianamente.^{[8]
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Trova il modo di fare un po' più di movimento. Più ti muovi, più acceleri il tuo metabolismo, pertanto fai il possibile per inserire piccole sessioni di moto durante la tua giornata. Per esempio, potresti fare le scale anziché prendere l'ascensore, parcheggiare distante dall'ingresso del supermercato o raggiungere il lavoro in bicicletta anziché in macchina.^{[9]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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Parte 3 di 4:

Accelerare il Metabolismo con Altri Metodi

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Bevi acqua in abbondanza. La ricerca ha dimostrato che ingerendo una quantità d'acqua maggiore puoi riuscire ad accelerare il tasso metabolico anche del 40%. Tale incremento potrebbe derivare dal tentativo del corpo di scaldare l'acqua ingerita, ma la realtà è che le ragioni non sono ancora del tutto chiare.^{[10]
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Bevi il caffè. La scienza conferma che la caffeina è in grado di accelerare il metabolismo, e in uno studio è stato dimostrato che bere caffè aumenta significativamente il tasso metabolico sia dei soggetti normali che di quelli obesi.^{[11]
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PubMed Central

Vai alla fonte} Nota che gli effetti benefici apportati dalla caffeina sul metabolismo sono esigui se comparati ad altri, ad esempio quelli derivanti dall'esercizio fisico.^{[12]
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National Health Service (UK)

Vai alla fonte} Un consumo eccessivo di caffeina può inoltre causare l'insorgere di nervosismo, insonnia e altri effetti collaterali negativi.^{[13]
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Fonte di ricerca}
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Bevi il tè verde. Abbinare il tè verde (anche deteinato) alla dieta e all'esercizio fisico può migliorare il tasso metabolico. Uno studio ha infatti dimostrato che l'estratto di tè verde deteinato combinato con l'esercizio fisico garantisce risultati migliori rispetto al solo movimento^{[14]
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Fonte di ricerca}. Valuta dunque di assumere ogni giorno una o due tazze di tè verde, o dell'estratto di tè verde deteinato, abbinandolo a un'alimentazione corretta e a un efficace regime di esercizio fisico.
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Evita le diete drastiche e mangia in modo sano. Le diete troppo restrittive riducono enormemente il numero di calorie permesse rischiando di influenzare negativamente il metabolismo. Pur garantendo una discreta perdita di peso iniziale, a lungo termine costringono il metabolismo a rallentare, anziché accelerare. A causa delle eccessive limitazioni e restrizioni e alla scarsa varietà di alimenti concessi, una dieta drastica può inoltre provocare una pericolosa carenza di alcuni nutrienti fondamentali.^{[15]
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Fonte attendibile

National Health Service (UK)

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Parte 4 di 4:

Comprendere il Metabolismo

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Comprendi che cosa influenza il tuo metabolismo. Il metabolismo riguarda molteplici fattori, alcuni indipendenti dalle tue scelte, altri che puoi controllare e modificare.
- Età: dopo i 40 anni, il tasso metabolico rallenta del 5% ogni dieci anni^{[16]
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  Fonte di ricerca}, in parte per la perdita di massa muscolare.
- Genere: generalmente, poiché i loro corpi sono più muscolosi, gli uomini bruciano le calorie più velocemente delle donne.
- Ereditarietà: è possibile ereditare il proprio tasso metabolico dalle generazioni precedenti.
- Disturbi della tiroide: l'ipotiroidismo (ovvero una ghiandola tiroidea mal funzionante) e l'ipertiroidismo (ovvero una ghiandola tiroidea iperattiva) possono rallentare o accelerare il metabolismo. Se pensi che la tua tiroide non funzioni correttamente, parlane col tuo medico.
- Peso: i differenti tessuti che compongono il corpo causano il rallentamento del metabolismo in percentuali differenti. Per ogni unità di volume, i muscoli – molto più del grasso – contribuiscono a tenerlo in attività poiché sono più densi.^{[17]
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  Fonte di ricerca}.
- Corporatura: il tasso metabolico aumenta all'aumentare del peso, dell'altezza e della superficie corporea.
- Composizione del corpo: rispetto ai tessuti muscolari, i tessuti grassi causano un'attività metabolica minore. Aumentando la massa muscolare magra riuscirai ad accelerare il tasso metabolico.
- Clima e temperatura corporea: generalmente il tasso metabolico basale (BMR) delle persone che vivono nei climi tropicali supera quello di coloro che vivono nelle aree più temperate del 5-20% circa, a causa delle energie necessarie a raffreddare il corpo. Anche l'esercizio fisico svolto nell'acqua calda causa un carico metabolico aggiuntivo. La percentuale di grasso corporeo e l'efficienza dell'abbigliamento indossato determinano la rilevanza dell'aumento del metabolismo nei climi freddi; mantenere il corpo al caldo mentre si fa esercizio fisico o si lavora esposti a un freddo intenso richiede un notevole dispendio di energie.
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Calcola il tuo tasso metabolico a riposo (RMR). Spesso l'uso dell'RMR viene sostituito da quello del BMR. Sebbene siano leggermente differenti, al solo scopo di perdere peso puoi calcolare sia l'uno che l'altro. Ciò che otterrai come risultato ti mostrerà che un peso corporeo maggiore implica un RMR superiore! Per calcolare il tuo tasso metabolico a riposo, usa l'equazione di Mifflin-St Jeor (più affidabile rispetto a quella di Harris-Benedict^{[18]
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Fonte di ricerca}). Nel web esistono dei programmi che possono eseguire il calcolo al posto tuo:
- RMR = 9,99w + 6,25s – 4,92a + 166g-161
  - w = peso in chilogrammi
  - s = altezza in centimetri
  - a = anni di età
  - g = genere (1 per gli uomini, 0 per le donne)
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Ricalcola il tuo RMR strada facendo. Mano a mano che perderai peso, il tuo metabolismo rallenterà. Più peso deve sostenere il tuo corpo, più calorie deve bruciare per mantenersi in attività – ma anche a riposo. Quando inizi a ridurre il numero di calorie ingerito, dimagrisci con relativa facilità perché il tuo fabbisogno corporeo non viene soddisfatto. D'altro canto, però, perdendo peso sottoponi il corpo a un carico minore, causando una riduzione del numero di calorie bruciate per sostenerlo. Per riuscire a dimagrire ulteriormente e mantenere una differenza tra ciò che il tuo corpo richiede e riceve, dovrai pertanto diminuire ulteriormente la quantità di calorie ingerite. Ecco un esempio:
- Hai un peso di 100 kg e il tuo corpo necessita 2500 calorie per sostenersi. Per riuscire a dimagrire, riduci l'apporto calorico giornaliero e ne assumi solo 2000.
- Grazie a tale riduzione, perdi 12 chili. Ora il tuo corpo si sostiene con sole 2250 calorie perché deve trasportare meno peso.
- Proseguendo con la tua dieta da 2000 calorie giornaliere (la stessa che ti ha aiutato a perdere i primi 12 chili) continuerai a dimagrire, ma alla metà della velocità. Per continuare a perdere peso a un ritmo sostenuto dovrai ridurre ulteriormente il numero di calorie ingerite. Fai attenzione però: è importante che le calorie consumate non siano inferiori all'RMR!
- Nessun corpo è uguale all'altro, quindi non esiste un "corpo" universale per stabilire quale sia il fabbisogno calorico generale. Mentre l'equazione di Harris Benedict viene universalmente accettata come la più vicina possibile, potresti avere bisogno di sperimentare con la tua assunzione calorica per ottenere l'esatto numero che va bene per te. Abbassare il tuo fabbisogno calorico totale non è raccomandabile, a meno che tu non abbia dei risultati visibili nell'arco di due settimane. Devi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
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Consigli

Tieniti alla larga dalle pillole pubblicizzate come dimagranti e dalle "soluzioni facili". Simili promesse appaiono troppo belle per essere vere proprio perché sono fasulle: non c'è alcuna garanzia che le pillole che si autodefiniscono dimagranti ti aiutino realmente a perdere peso e, a causa dell'alto contenuto di caffeina e di altri ingredienti, molte di loro possono anche rivelarsi pericolose.^{[19]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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Avvertenze

Se sei incinta o in fase di allattamento il tuo fabbisogno calorico è superiore rispetto al normale. Prima di apportare tagli alla dieta o eliminare particolari alimenti, chiedi consiglio al tuo medico.
Non cercare di strafare, né in termini di restrizioni alimentari né per quanto riguarda la quantità di esercizio fisico svolto. Prima di modificare la tua alimentazione o di intraprendere una nuova routine di allenamento, consulta il tuo medico o rivolgiti a un nutrizionista per valutare la tua forma fisica e sapere a quale ritmo puoi perdere peso e fare esercizio senza rischiare di compromettere la tua salute.