Come Accelerare il Metabolismo

Fai almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno. L'esercizio aerobico brucia le calorie durante il movimento e mantiene il metabolismo accelerato anche dopo la fine dell'allenamento. Se 30 minuti di esercizio fisico ininterrotto ti sembrano troppi (per motivi di fatica o di tempo), suddividili in sessioni più brevi, da 5, 10 o 15 minuti.^[5]

• Cominciando a integrare l'attività fisica (se non sei abituato a farlo regolarmente), potrai notare un aumento dell'appetito. Questo è perfettamente normale, il tuo corpo sta semplicemente dicendoti che ha bisogno di più "carburante" per riuscire ad affrontare il rinnovato maggior consumo di calorie.

Incorpora un allenamento di forza nel tuo regime di esercizi. Lo sviluppo dei muscoli ti consente di accelerare il metabolismo anche a riposo. Ricorda che 450 grammi di muscoli bruciano sei calorie al giorno, mentre 450 grammi di grasso ne bruciano solo due. Potrebbe sembrarti una cifra esigua, ma col trascorrere del tempo il quantitativo di calorie bruciate dal tuo corpo a riposo aumenterà. ^[6][7]I muscoli bruciano più calorie dei grassi (per l'esattezza 73 calorie giornaliere in più per ogni chilo), pertanto più muscoli sviluppi, più alto diviene il tuo tasso metabolico a riposo (RMR). Ogni nuova cellula di tessuto muscolare è paragonabile a una piccola fabbrica che brucia costantemente calorie, anche mentre dormi, accelerando mentre fai esercizio.

• Non esiste altro modo per incrementare l'RMR, che rappresenta circa il 60-70% delle calorie bruciate quotidianamente.^[8]

Trova il modo di fare un po' più di movimento. Più ti muovi, più acceleri il tuo metabolismo, pertanto fai il possibile per inserire piccole sessioni di moto durante la tua giornata. Per esempio, potresti fare le scale anziché prendere l'ascensore, parcheggiare distante dall'ingresso del supermercato o raggiungere il lavoro in bicicletta anziché in macchina.^[9]

Bevi acqua in abbondanza. La ricerca ha dimostrato che ingerendo una quantità d'acqua maggiore puoi riuscire ad accelerare il tasso metabolico anche del 40%. Tale incremento potrebbe derivare dal tentativo del corpo di scaldare l'acqua ingerita, ma la realtà è che le ragioni non sono ancora del tutto chiare.^[10]

Bevi il caffè. La scienza conferma che la caffeina è in grado di accelerare il metabolismo, e in uno studio è stato dimostrato che bere caffè aumenta significativamente il tasso metabolico sia dei soggetti normali che di quelli obesi.^[11] Nota che gli effetti benefici apportati dalla caffeina sul metabolismo sono esigui se comparati ad altri, ad esempio quelli derivanti dall'esercizio fisico.^[12] Un consumo eccessivo di caffeina può inoltre causare l'insorgere di nervosismo, insonnia e altri effetti collaterali negativi.^[13]

Bevi il tè verde. Abbinare il tè verde (anche deteinato) alla dieta e all'esercizio fisico può migliorare il tasso metabolico. Uno studio ha infatti dimostrato che l'estratto di tè verde deteinato combinato con l'esercizio fisico garantisce risultati migliori rispetto al solo movimento^[14]. Valuta dunque di assumere ogni giorno una o due tazze di tè verde, o dell'estratto di tè verde deteinato, abbinandolo a un'alimentazione corretta e a un efficace regime di esercizio fisico.

Evita le diete drastiche e mangia in modo sano. Le diete troppo restrittive riducono enormemente il numero di calorie permesse rischiando di influenzare negativamente il metabolismo. Pur garantendo una discreta perdita di peso iniziale, a lungo termine costringono il metabolismo a rallentare, anziché accelerare. A causa delle eccessive limitazioni e restrizioni e alla scarsa varietà di alimenti concessi, una dieta drastica può inoltre provocare una pericolosa carenza di alcuni nutrienti fondamentali.^[15]

Comprendi che cosa influenza il tuo metabolismo. Il metabolismo riguarda molteplici fattori, alcuni indipendenti dalle tue scelte, altri che puoi controllare e modificare.

• Età: dopo i 40 anni, il tasso metabolico rallenta del 5% ogni dieci anni^[16], in parte per la perdita di massa muscolare.
• Genere: generalmente, poiché i loro corpi sono più muscolosi, gli uomini bruciano le calorie più velocemente delle donne.
• Ereditarietà: è possibile ereditare il proprio tasso metabolico dalle generazioni precedenti.
• Disturbi della tiroide: l'ipotiroidismo (ovvero una ghiandola tiroidea mal funzionante) e l'ipertiroidismo (ovvero una ghiandola tiroidea iperattiva) possono rallentare o accelerare il metabolismo. Se pensi che la tua tiroide non funzioni correttamente, parlane col tuo medico.
• Peso: i differenti tessuti che compongono il corpo causano il rallentamento del metabolismo in percentuali differenti. Per ogni unità di volume, i muscoli – molto più del grasso – contribuiscono a tenerlo in attività poiché sono più densi.^[17].
• Corporatura: il tasso metabolico aumenta all'aumentare del peso, dell'altezza e della superficie corporea.
• Composizione del corpo: rispetto ai tessuti muscolari, i tessuti grassi causano un'attività metabolica minore. Aumentando la massa muscolare magra riuscirai ad accelerare il tasso metabolico.
• Clima e temperatura corporea: generalmente il tasso metabolico basale (BMR) delle persone che vivono nei climi tropicali supera quello di coloro che vivono nelle aree più temperate del 5-20% circa, a causa delle energie necessarie a raffreddare il corpo. Anche l'esercizio fisico svolto nell'acqua calda causa un carico metabolico aggiuntivo. La percentuale di grasso corporeo e l'efficienza dell'abbigliamento indossato determinano la rilevanza dell'aumento del metabolismo nei climi freddi; mantenere il corpo al caldo mentre si fa esercizio fisico o si lavora esposti a un freddo intenso richiede un notevole dispendio di energie.

Calcola il tuo tasso metabolico a riposo (RMR). Spesso l'uso dell'RMR viene sostituito da quello del BMR. Sebbene siano leggermente differenti, al solo scopo di perdere peso puoi calcolare sia l'uno che l'altro. Ciò che otterrai come risultato ti mostrerà che un peso corporeo maggiore implica un RMR superiore! Per calcolare il tuo tasso metabolico a riposo, usa l'equazione di Mifflin-St Jeor (più affidabile rispetto a quella di Harris-Benedict^[18]). Nel web esistono dei programmi che possono eseguire il calcolo al posto tuo:

• RMR = 9,99w + 6,25s – 4,92a + 166g-161
  • w = peso in chilogrammi
  • s = altezza in centimetri
  • a = anni di età
  • g = genere (1 per gli uomini, 0 per le donne)