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Ci sono molte tecniche che si possono adottare per costruire la massa muscolare. Tuttavia, seguire una dieta equilibrata a basso contenuto di grassi e aumentare via via la quantità di pesi da sollevare durante l'allenamento, aiuta a raggiungere questo obiettivo in modo sano. Integrare alimenti arricchiti di proteine aiuta a costruire e mantenere la muscolatura nel corpo, e sostituendo dei pesi leggeri con pesi maggiori durante l'allenamento di routine, inizierai a vedere un ingrossamento significativo dei vari gruppi muscolari allenati regolarmente. Continua a leggere per conoscere ulteriori modi per accelerare la crescita muscolare attuando una varietà di tecniche per costruire i muscoli.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Seguire una Dieta Adeguata

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    Mangia degli alimenti arricchiti da proteine organiche. Il pollo magro, la carne magra e il pesce forniscono al corpo le proteine di cui ha bisogno per bruciare più calorie e creare massa muscolare magra attraverso un processo noto come "effetto termico". Il corpo lavora di più e brucia più calorie per abbattere l’alta densità degli alimenti proteici rispetto a quando elabora i carboidrati e i grassi. La carne biologica contiene anche una varietà di vitamine e minerali essenziali, che aiutano il corpo a costruire il muscolo. Contiene proteine, vitamina B12, ferro eme, zinco, creatina e carnosina e acidi grassi omega-3.
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    Consuma una varietà di proteine di origine vegetale come soia, arachidi e legumi. Queste proteine sono disponibili in una varietà di forme diverse. Cerca gli alimenti con meno additivi e conservanti; meno ne deve elaborare il corpo per digerire le proteine, e più efficiente sarà per costruire la massa muscolare.
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    Mangia più verdure a foglia verde come broccoli e spinaci. I broccoli contengono sostanze fitochimiche che aiutano a proteggere il corpo dal cancro. Contengono anche una solida quantità di fibra solubile e sono a basso contenuto di calorie, aiutando nella perdita di grasso. Gli spinaci proteggono il corpo dalla perdita di tessuto osseo e muscolare. Inoltre aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e il cancro grazie al loro elevato contenuto nutrizionale.
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    Usa i semi di lino e non l’olio di semi di lino. I semi di lino sono una buona fonte di omega-3, fibre e proteine, mentre l'olio non contiene fibre ed è altamente instabile. La quantità di acidi grassi omega-3 contenuta nei semi aiuta a ridurre le infiammazioni, cosa importante quando si vuole costruire il muscolo, per 2 motivi. I muscoli non saranno così doloranti dopo gli allenamenti intensi e il corpo sarà in grado di sanare i muscoli a un ritmo più veloce.
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    Sostituisci il riso normale e quello integrale con la quinoa. La quinoa è un cereale più ricco di proteine e fibra del riso o l’avena. Prendi la quinoa di grano bianco, che è una qualità migliore rispetto ad altre varianti.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Assumere Integratori Proteici Quando la Dieta Quotidiana è Carente

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    Controlla sulla confezione la dose raccomandata per fascia di età e sesso. Assicurati che il prodotto abbia un sigillo ermetico e che non sia stato manomesso o rotto.
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    Prendi gli integratori di proteine nei giorni in cui la dieta non ti fornisce una quantità sufficiente di proteine. Una volta al mese prendi le misure della zona del corpo che stai trattando per verificare la crescita muscolare. Un periodo di quattro settimane è consigliabile, perché per la maggior parte delle persone 4 settimane sono ideali per iniziare a vedere i risultati.
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    Riduci la quantità di integratori proteici che consumi nei giorni in cui mangi una quantità sufficiente di proteine. Assicurati di regolare l'assunzione di proteine per soddisfare la dose giornaliera raccomandata.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Aumentare i Pesi del Sollevamento

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    Passa dai pesi che usi di solito quando ti alleni, a dei pesi maggiori. Fai dei movimenti lenti e concentrati durante l'esecuzione delle ripetizioni.
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    Riduci della metà la quantità di ripetizioni che fai dei vari esercizi. Invece di fare 16-20 ripetizioni, fanne 8-10 con carichi pesanti. Con pesi più pesanti e un minor numero di ripetizioni aiuti ad accelerare la crescita muscolare.
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    Aumenta gradualmente il peso che usi per diversi gruppi di muscoli. Esegui per un mese gli esercizi con lo stesso peso. Dopo un mese aumenta la quantità di peso che stai sollevando.
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Consigli

  • Bere dei sorsi d’acqua durante l'allenamento aiuta a costruire i muscoli; il corpo è costituito dal 70% di acqua. Assicurati di averne sempre durante gli allenamenti.
  • Quando aumenti il peso per allenare i vari gruppi muscolari, dai ai muscoli il tempo di recuperare. Lasciali riposare almeno 1-2 giorni prima di eseguire altri esercizi di sollevamento pesi per lo stesso gruppo muscolare.
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Avvertenze

  • Se non fai trascorrere almeno un paio di giorni tra un esercizio e l’altro puoi provocare degli strappi muscolari e un possibile infortunio.
  • È importante assumere la dose giornaliera indicata sull’etichetta degli integratori proteici. Prenderne più della dose consigliata per un periodo di tempo prolungato può causare diversi problemi di salute, come la perdita di appetito e l'osteoporosi.
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Categorie: Fitness Personale
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