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Alcune persone possono avere molta difficoltà a mantenere la pazienza per un lungo periodo quando cercano di dimagrire. La maggior parte di coloro che seguono una dieta desidera risultati rapidi e ogni volta che si mette sulla bilancia vuole vedere un numero inferiore o comunque riscontrare una differenza quando indossa gli stessi vestiti. Alcuni prodotti dietetici o dimagranti promuovono un dimagrimento facile e rapido; tuttavia, molti di questi contengono sostanze non sicure o inducono a seguire uno stile alimentare sbagliato e malsano che può essere pericoloso per la salute.[1] Diversamente, apportando alcuni cambiamenti nell'alimentazione, qualche modifica nello stile di vita e seguendo una routine di attività fisica, puoi accelerare il processo di dimagrimento in maniera naturale e sicura, aiutandoti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Attività Fisica

  1. 1
    Unisci l'attività aerobica all'allenamento di forza. Combinare una varietà di differenti esercizi può accelerare la perdita di peso; sia quelli cardio sia quelli di forza permettono di bruciare diversi tipi e quantità di calorie.[2] Ricorda che per dimagrire devi bruciare grassi e sviluppare massa muscolare.
    • Lo scopo principale dell'esercizio aerobico è quello di accelerare il battito cardiaco e bruciare immediatamente le calorie; tra le attività principali considera la corsa, la camminata, il nuoto e il ciclismo.
    • Gli esercizi di forza aiutano ad accelerare il metabolismo perché la contrazione muscolare fa bruciare una quantità maggiore di energia rispetto al riposo; inoltre, stimolano l'aumento della massa muscolare, che supporta un tasso metabolico più rapido. Più muscoli hai e più calorie puoi bruciare anche quando sei a riposo.[3]
    • I principali esercizi di forza sono il sollevamento pesi, lo yoga o il Pilates.
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    Inserisci l'allenamento a intervalli nella tua routine. Si tratta di una combinazione di esercizi ad alta intensità e a livello moderato che possono rafforzare in maniera significativa il tasso metabolico.[4]
    • L'attività aerobica porta a utilizzare una quantità maggiore di ossigeno durante la sessione d'allenamento, che induce il metabolismo a lavorare a un picco efficiente anche una volta concluso il tempo dell'allenamento (fino a 24 ore).[5]
    • L'allenamento a intervalli consiste in rapide fasi di esercizio a intensità molto alta con brevi momenti di esercizio moderato; queste sessioni hanno una durata inferiore rispetto all'esercizio cardiovascolare standard.[6]
  3. 3
    Incrementa le normali attività quotidiane. Si tratta di un'altra maniera rapida di bruciare calorie durante tutto il giorno. Ci sono già delle cose che fai normalmente, per esempio camminare per andare e tornare dall'auto o fare i lavori di giardinaggio.[7]
    • Aumentare le attività giornaliere è un modo semplice e veloce di incrementare la quantità totale di calorie bruciate; esamina la tua routine quotidiana e trova quei settori in cui puoi muoverti di più o fare più passi.
    • Le attività che svolgi possono essere importanti tanto quanto l'esercizio fisico pianificato, dato che aumentano il consumo di calorie nel complesso.
    • Prova a parcheggiare l'auto più lontano, camminare fino alla tua destinazione purché sia sicuro e fattibile, offrirti sempre di portare il cane a passeggio o fare più spesso le scale.
  4. 4
    Alterna costantemente gli esercizi fisici. Con il tempo il corpo si adatta alla routine, quando corri sempre lungo lo stesso percorso o sollevi sempre la stessa quantità di peso a ogni sessione d'allenamento. Inserire esercizi nuovi permette di coinvolgere muscoli differenti, pur mantenendo il tasso metabolico alto durante i tuoi sforzi per dimagrire.
    • Puoi eseguire diversi tipi di esercizi all'interno di una sessione d'allenamento; per esempio, puoi dedicare 20 minuti a camminare sul tapis roulant e i successivi 45 a fare una lezione di aerobica in acqua.
    • Non è necessario svolgere diversi tipi di attività ogni singolo giorno; tuttavia, è importante variare la routine nell'arco di alcune settimane.
    • Alternare gli esercizi aiuta non solo a perdere peso, ma evita anche di annoiarti; se ti annoi, sei infatti più propenso ad abbandonare l'impegno.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Alimentazione

  1. 1
    Mangia più proteine. Un'alimentazione ricca di tali nutrienti sostiene e favorisce la perdita di peso; alcuni studi hanno riscontrato che questo tipo di dieta o di modello alimentare può anche accelerare il processo di dimagrimento in maniera naturale.[8] Se vuoi perdere peso "bruciando" i grassi (e non i muscoli), devi conservare la muscolatura mangiando una quantità adeguata di proteine.
    • Mangiare quelle magre a ogni pasto ti aiuta a sentirti sazio per un tempo maggiore; inoltre, questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai grassi o ai carboidrati[9] e potresti di conseguenza essere indotto a ingerire meno calorie durante tutto il giorno. Buone fonti di proteine magre sono latticini, pesce, uova, legumi, carne magra di manzo e tofu.
    • Queste sostanze aumentano anche la termogenesi (la quantità di calorie bruciate dal corpo quando digerisce gli alimenti); una dieta ricca di proteine porta a utilizzare più calorie in maniera naturale.[10]
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    Fai in modo che metà pasto sia a base di frutta o verdura. Sono sostanze ricche di fibre e molta acqua, permettendoti quindi di sentirti sazio più a lungo con un apporto minimo di calorie. Si tratta di prodotti con un alto valore nutritivo che garantiscono un'alimentazione sana e ben equilibrata.
    • Inserisci un'ampia varietà di frutta e verdura differenti ogni settimana, in modo da assorbire una vasta gamma di nutrienti adeguati dai cibi.
    • Prefiggiti di mangiare due o tre porzioni di frutta ogni giorno (150 g o un piccolo pezzo corrispondono a una porzione) e da quattro a sei porzioni di verdure (una porzione equivale a circa 150-200 g di ortaggi a foglia).[11] [12]
  3. 3
    Riduci gli alimenti appartenenti al gruppo dei cereali. Sebbene rappresentino una parte importante di una dieta sana ed equilibrata, degli studi hanno rilevato che ridurne l'apporto complessivo può aiutare a dimagrire più rapidamente.[13]
    • Una porzione corrisponde a 30 g; cerca di non superare la dose di una o due porzioni al giorno.
    • Se opti per un'alimentazione a base di cereali, scegli almeno quelli integrali al 100%, dato che sono più ricchi di fibre e di altri nutrienti preziosi.[14]
    • Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare e agire normalmente. Programma di assumerli da altre fonti alimentari, come frutta, latticini magri e verdure amidacee; sono cibi che contengono carboidrati, ma offrono una varietà di altri nutrienti, tra cui proteine, vitamine e minerali.
  4. 4
    Fai in modo che le sostanze principali dei tuoi pasti siano solo proteine, frutta e verdure. Concentrandoti su tali elementi nutritivi puoi favorire un processo di dimagrimento più rapido.[15]
    • Seguendo questo schema alimentare puoi accelerare il metabolismo e aumentare la quantità di calorie che bruci digerendo il cibo.[16]
    • Ecco alcuni esempi di pasti e spuntini appropriati: yogurt greco con frutta fresca e a guscio, un'insalata di spinaci con verdure crude, frutti di bosco e pollo alla griglia, tofu e verdure saltate in padella, chili di fagioli con verdure, due involtini di prosciutto e formaggio con carotine.
  5. 5
    Evita gli integratori dietetici o i prodotti che promettono di aumentare il metabolismo. Molti di questi favoriscono un rapido e notevole calo ponderale in poco tempo, ma in realtà non offrono quasi mai i risultati che pubblicizzano e non sono efficaci per il tuo scopo.[17]
    • Qualsiasi supplemento alimentare venduto con la promessa di un calo ponderale e che sembra "troppo bello per essere vero" deve essere evitato.
    • Generalmente, i prodotti che affermano di farti "perdere cinque chili in una settimana" o che sostengono che non sono necessari dei cambiamenti nello stile di vita non sono efficaci.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Mantenere il Peso Ottenuto

  1. 1
    Tieni traccia del peso. Pesati a scadenze regolari durante il periodo in cui vuoi dimagrire, in modo da restare "in carreggiata" e mantenere nel lungo periodo il peso raggiunto.[18]
    • Pesati circa una o due volte a settimana per monitorare i progressi in maniera accurata e verificare come fluttua il peso nel tempo.
    • Cerca di rilevare il valore sempre allo stesso momento della giornata e con gli stessi indumenti (o anche senza); questo ti permette di controllare meglio ogni eventuale variazione del peso normale.
  2. 2
    Rivolgiti al medico. È importante consultarlo prima di iniziare qualsiasi programma di dimagrimento, cambiamento alimentare o anche di routine di attività fisica; egli è in grado di dirti se i tuoi obiettivi sono sicuri e appropriati per la tua situazione specifica.
    • Puoi anche chiedergli di raccomandarti un dietologo della zona qualificato; si tratta di un nutrizionista esperto che può offrirti delle indicazioni adeguate e un piano alimentare corretto per perdere peso naturalmente.
    • Se ti accorgi che non perdi peso o hai difficoltà a dimagrire, parlane con il medico; sebbene siano circostanze rare, alcune patologie possono ostacolare il calo ponderale e in tal caso dovresti rivolgerti al dottore.[19]
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    Dormi 7-9 ore ogni notte. Per la salute in generale è importante dormire a sufficienza e garantirsi una buona qualità del sonno; alcuni studi hanno riscontrato che un riposo inadeguato provoca uno squilibrio metabolico e induce a ingrassare o rende difficile il dimagrimento.[20]
    • Tieni in considerazione l'ora a cui ti devi svegliare in genere e stabilisci di conseguenza il momento più adatto per andare a letto per riuscire a riposare 7-9 ore.
    • Inoltre, per garantirti un sonno ristoratore, spegni tutte le luci, i dispositivi che emettono rumori e quelli elettronici; questo ti permette di addormentarti più rapidamente e dormire in modo più profondo.
  4. 4
    Crea un gruppo di sostegno. Alcune ricerche hanno rilevato che i gruppi di supporto aiutano a perdere peso e a mantenere nel lungo periodo l'obiettivo raggiunto;[21] se anche tu ti sei prefissato tale proposito, è una buona idea cercarne uno.
    • Per iniziare, puoi trovare un facile sostegno da familiari, amici o colleghi; se ti senti a tuo agio, parla con loro in merito ai tuoi obiettivi di dimagrimento.
    • Puoi anche trovare dei gruppi di sostegno o forum online e confrontarti con altre persone che come te stanno cercando di perdere peso; sono perfetti non solo per ottenere supporto, ma anche per avere qualche spunto per le ricette o altri consigli in merito ai cambiamenti nello stile di vita per supportare il tuo progetto.
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Avvertenze

  • Prima di impegnarti in qualsiasi tipo di programma di dimagrimento, soprattutto se prevede attività fisica ad alta intensità o una dieta molto ipocalorica, devi parlare con il medico per assicurarti che si tratti di un'iniziativa sicura per te.
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 18 046 volte

Esonero di Responsabilità per le Informazioni di natura Medica

Il contenuto di questo articolo non è inteso come sostitutivo di un parere medico professionale, esame, diagnosi o trattamento. Dovresti sempre consultare un dottore o altri professionisti qualificati del settore dell'assistenza sanitaria prima di cominciare, cambiare o interrompere qualsiasi tipo di terapia medica.

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