Come Acquisire Più Elasticità

3 Metodi:Iniziare a Fare Stretching RegolarmenteAcquisire Più Elasticità Praticando Yoga o PilatesMantenere Tutto il Corpo in Salute

Ciò che la maggior parte delle persone chiama "elasticità" include la gamma di movimenti delle articolazioni e inoltre la lunghezza dei legamenti e dei tendini che le circondano. Se il tuo obiettivo è quello di avere un corpo più flessibile, fare dei semplici esercizi di stretching può non essere abbastanza. Prova a praticare yoga o pilates per migliorare l'elasticità dei muscoli e il tuo stato di salute generale. Inoltre impara a far fronte al fabbisogno quotidiano del corpo di acqua e sostanze nutrienti per diventare più flessibile.[1]

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Iniziare a Fare Stretching Regolarmente

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    Chiedi indicazioni a un personal trainer. Prima di iniziare a praticare stretching in modo regolare, è consigliabile farti assistere da un istruttore di fitness. Anche una singola lezione o workshop ti assicurerà di eseguire le posizioni nel modo corretto.[2]
    • Un personal trainer è in grado di valutare la flessibilità e la gamma dei tuoi movimenti e di indicarti quali esercizi specifici dovresti svolgere in base alle tue esigenze personali e al tuo livello di forma fisica.
    • Consulta il personale di una palestra, di un centro di arti marziali o di uno studio di yoga o pilates nella tua area di residenza per farti raccomandare un programma di esercizi.
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    Riscalda i muscoli prima di dare inizio alla sessione di stretching. Se tenterai di eseguire gli esercizi a freddo, rischierai di stirarti un muscolo o di infortunarti in modo più grave. L'ideale sarebbe fare stretching alla fine della tua sessione quotidiana di allenamento.[3]
    • Cammina o fai jogging per 5-10 minuti prima di fare stretching, per mettere in moto la circolazione sanguigna e scaldare l'intero apparato muscolare.
    • Puoi riscaldare i muscoli anche eseguendo degli esercizi di stretching dinamico, per esempio degli affondi.
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    Distendi i muscoli delle braccia e delle spalle. Inizia il tuo programma di stretching stando in piedi o seduto sul bordo di una sedia robusta. Se preferisci lavorare sui muscoli di spalle e braccia stando seduto, assicurati di tenere una postura corretta. Tieni la schiena in posizione dritta e neutrale, rispettando le curve fisiologiche della colonna vertebrale, e avvicina le scapole tra loro.[4]
    • Allunga il braccio destro verso sinistra, facendolo passare davanti al busto, quindi spingi con delicatezza il gomito verso il petto con l'altra mano finché non senti tirare i muscoli. Non allungare il braccio destro oltre la sua posizione naturale. Rimani in questa posizione per circa 5 secondi, respirando profondamente, dopodiché rilassati e ripeti l'esercizio con il braccio sinistro.
    • Solleva il braccio destro sopra la testa e piega il gomito, lasciando che la mano ricada dietro la testa. Prova ad afferrare le dita della mano destra dal basso con quelle della mano sinistra. Se non ci riesci, metti la mano sinistra davanti al gomito destro e spingilo delicatamente all'indietro finché non senti tendere il muscolo tricipite. Rimani in questa posizione per circa 5 secondi, poi ripeti l'esercizio con l'altro braccio.
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    Prova a fare il ponte per allungare i muscoli della schiena. Questa posizione è un buono stretching per i muscoli di tutto il corpo e in particolar modo per quelli della schiena, del petto, delle gambe e del core. Sdraiati sul pavimenti in posizione supina, quindi piega le ginocchia a 90 gradi e appoggia le piante dei piedi a terra.[5]
    • Spingi le braccia e i palmi delle mani contro il materassino e solleva i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Rimani nella posizione del ponte per 5-10 secondi, respirando profondamente, dopodiché riporta lentamente il bacino a terra. Puoi ripetere l'esercizio 3-5 volte.
    • Se vuoi provare una versione più impegnativa dell'esercizio, assumi la posizione del ponte e poi solleva una gamba verso il soffitto. Riporta il piede a terra e ripeti il movimento con l'altra gamba.
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    Esegui la posizione yoga del ciabattino. Questo esercizio consente di allungare efficacemente i muscoli dei glutei e delle cosce e inoltre di sciogliere quelli del collo e della schiena. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.[6]
    • Piega le ginocchia per unire le piante dei piedi come nell'immagine. Afferra il dorso dei piedi con le mani e inclina il busto in avanti mentre espiri profondamente. Assicurati di coinvolgere i muscoli del core e tieni la colonna vertebrale in posizione neutrale. Le spalle sono rivolte all'indietro e non sono curvate.
    • Inclina il busto in avanti fino a dove riesci senza sentire dolore. Rimani in questa posizione per un tempo compreso tra 30 secondi e 2 minuti, respirando profondamente.
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    Esegui una torsione del busto stando seduto. Riporta le gambe dritte davanti a te e premile delicatamente l'una contro l'altra. Contrai i muscoli addominali, ruota le spalle all'indietro e avvicina le scapole allineandole alla colonna vertebrale. Tieni la schiena dritta.[7]
    • Inspira e, durante l'espirazione, esegui una torsione del busto ruotandolo all'altezza della vita e porta le mani sul pavimento sul lato opposto del corpo. Mantieni una postura neutra della colonna e assicurati che la torsione avvenga all'altezza della vita e che tu non stia ruotando i fianchi.
    • Mantieni la posizione di torsione per 15-30 secondi, poi ritorna al centro e ripeti dall'altro lato. Puoi eseguire da 2 a 4 ripetizioni dell'esercizio per ogni lato.
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    Esegui la posizione del cigno. È una variante della posizione yoga del cobra e serve ad aprire il petto e ad allungare contemporaneamente i muscoli della schiena e del core. Per iniziare, sdraiati sul pavimento a pancia in giù e tieni le gambe distese.[8]
    • Piega i gomiti per portare i palmi delle mani accanto alle spalle. Inspira ed, espirando, raddrizza le braccia premendo le mani contro il pavimento. Le spalle devono rimanere basse e rivolte all'indietro, lontane dalle orecchie.
    • Cerca di avvicinare le scapole tra loro e di non staccare i fianchi da terra. Senti come si allungano i muscoli del petto. Rimani in questa posizione per 15-30 secondi, poi riporta gradualmente il busto a terra. Ripeti l'esercizio per 3-5 volte.
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    Inginocchiati per allungare i muscoli flessori e i quadricipiti. Questo esercizio è simile a un affondo, ma distendere la gamba posteriore consente di allungare anche i muscoli flessori oltre ai quadricipiti e ai tendini posteriori delle ginocchia. Inginocchiati sul pavimento per iniziare.[9]
    • Porta un piede in avanti come per fare un passo, in modo che il ginocchio formi un angolo retto. Fai il passo più lungo che puoi senza sentire dolore, avvertirai una tensione nel fianco opposto. La tibia dovrebbe essere perpendicolare a terra e il ginocchio allineato con la rispettiva caviglia.
    • Afferra il ginocchio anteriore con entrambe le mani e spingi il bacino in avanti mentre respiri profondamente. Rimani in questa posizione per 15-30 secondi, poi ritorna lentamente in ginocchio e ripeti dall'altro lato.

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Acquisire Più Elasticità Praticando Yoga o Pilates

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    Focalizza l'attenzione sul respiro. La respirazione è un elemento fondamentale sia nello yoga sia nel pilates. Prima di iniziare a eseguire le posizioni, fermati qualche minuto a meditare sul tuo respiro. Inspira lentamente attraverso il naso, fai una pausa, poi butta fuori gradualmente l'aria dalla bocca.[10]
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    Scegli delle posizioni che si possono modificare facilmente. Le prime volte che praticherai yoga o pilates potresti non essere in grado di eseguire le posizioni in modo completo. L'uso di un blocco yoga o di una coperta o un asciugamano arrotolato ti aiuterà a mantenere la postura corretta e a non fare sforzi eccessivi con il rischio di infortunarti.[11]
    • Per esempio, la posizione "uttanasana" (il piegamento in avanti in piedi) migliora la flessibilità dei muscoli delle gambe e della schiena. Inizialmente potresti non essere in grado di appoggiare le mani piatte a terra accanto ai piedi. In tal caso potrai appoggiarle sul blocco yoga dopo averlo posizionato sul pavimento davanti a te.
    • Il tuo corpo cambierà giorno per giorno. Cerca di avere pazienza e non frustrarti se talvolta ti accorgi di non riuscire ad approfondire una posizione come nelle sessioni precedenti.
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    Allunga i muscoli della schiena grazie alla posizione del gatto. È un esercizio adatto anche ai principianti che consente di migliorare la flessibilità dei muscoli della schiena e del core, oltre che di rilassare la mente e il corpo. Per iniziare, mettiti nella posizione yoga dei quattro punti.[12]
    • Controlla che i polsi siano allineati con le spalle e le ginocchia con i fianchi. Livella la schiena in modo che sembri la parte superiore piana di un tavolino e ruota le spalle all'indietro allontanandole dalle orecchie. Tieni il collo disteso e respira profondamente.
    • Durante l'inspirazione, arcua la schiena più che puoi mentre sollevi la testa verso l'alto, aprendo il petto. Fai una pausa.
    • Durante l'espirazione, curva la schiena spingendola verso il soffitto, avvicina il mento al petto e porta le spalle leggermente in avanti.
    • Ripeti gli stessi movimenti per 5-10 cicli di respirazione, mantenendo la coordinazione tra il respiro e le movenze.
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    Tieni le posizioni per diversi cicli respiratori. Uno degli aspetti che consente di migliorare la flessibilità praticando yoga o pilates è quello di rimanere nella posizione assunta e respirare profondamente per approfondire ulteriormente lo stretching. I muscoli hanno l'opportunità di rilassarsi e allungarsi ancora di più.[13]
    • Mentre inspiri, pensa a consolidare la tua forza. A ogni espirazione, rilascia ogni tensione e prova ad approfondire ulteriormente l'allungamento.
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    Esegui movimenti fluidi e continui. Molte posizioni di yoga ed esercizi di pilates si possono eseguire in sequenza abbinando un movimento ad ogni respiro. Passare da un'asana all'altra senza interruzione contribuisce a migliorare la flessibilità dei muscoli e, inoltre, aumenta il flusso di sangue verso le articolazioni.[14]
    • Ricorda di rimanere concentrato sul tuo respiro. Se hai il fiatone o ti accorgi di trattenere il respiro invece di coordinarlo ai movimenti, rallenta il ritmo.
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    Esegui il saluto al sole. Il saluto al sole è un vinyasa, ovvero una serie di posizioni eseguite in sequenza e abbinate alle inspirazioni e alle espirazioni. Il saluto al sole è composto da 12 posizioni da praticare l'una dopo l'altra.[15]
    • Inizierai stando in piedi, nella posizione chiamata della montagna. Dovrai passare da un'asana all'altra in modo fluido, coordinando ogni movimento con il tuo respiro. Al termine ti ritroverai nuovamente nella posizione della montagna ("tadasana" in sanscrito).
    • La pratica del saluto al sole è anche un buon allenamento cardiovascolare, nonché un valido riscaldamento per prepararsi a eseguire delle posizioni o degli esercizi di stretching più impegnativi.
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    Pratica con costanza e regolarità. Non otterrai dei benefici significativi in termini di flessibilità dei muscoli se non ti allenerai in modo costante. Non è necessario praticare ogni giorno, ma cerca di trovare il tempo di fare yoga o pilates non meno di 3-4 volte alla settimana.[16]
    • Inizia praticando per 10-15 minuti, 3-4 volte alla settimana. Se scoprirai che ti piace, è probabile che vorrai aumentare spontaneamente la frequenza degli allenamenti. In ogni caso ricordati che la costanza è fondamentale.

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Mantenere Tutto il Corpo in Salute

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    Nutriti con alimenti sani e semplici. Benché non ci siano dei cibi specifici che hanno dato prova di migliorare la flessibilità del corpo, una dieta sana è essenziale per avere muscoli e ossa forti e in salute. Tieni traccia di quello che mangi in un diario alimentare per un paio di settimane, per renderti pienamente conto di ciò che immetti nel tuo organismo.[17]
    • Cerca di mangiare prevalentemente cibi freschi, anziché piatti pronti, surgelati o che provengono dal fast-food.
    • Programma i pasti per fare in modo che siano bilanciati e controlla le porzioni.
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    Bevi molta acqua. La flessibilità richiede muscoli, legamenti e tendini in perfetta forma. Non puoi sperare che le tue performance siano ottimali se il tuo apparato muscolare è disidratato. Bere molta acqua è più di una buona pratica generale, può aiutarti ad acquisire più elasticità.[18]
    • La disidratazione rende i muscoli duri e contratti. Cercando di allungare una muscolatura rigida potresti infortunarti in modo grave.
    • Dovresti bere 8-10 bicchieri d'acqua al giorno e ricordarti sempre di bere prima e dopo l'allenamento.
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    Fatti fare un massaggio. Specialmente se ti alleni faticosamente o regolarmente, il massaggio contribuirà a eliminare i dolori e le contratture che possono insorgere nei muscoli quando li sovraccarichi di lavoro. Altrimenti, con il passare del tempo, questi problemi potrebbero limitare la tua mobilità in modo significativo.[19]
    • Puoi anche automassaggiarti usando un rullo di gomma piuma, in special modo alla fine dell'allenamento.
    • Fatti fare un massaggio da un professionista qualificato ogni 1-2 mesi. Oltre a rilassarti, ti aiuterà anche a diventare più flessibile.
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    Trova il tempo di rilassarti. Nei periodi di intenso stress puoi accumulare una notevole tensione nei muscoli, che di conseguenza diventano molto meno flessibili. Se non riesci a trovare il tempo per rilassarti e "staccare la spina", dovrai dire presto addio a qualunque progresso raggiunto in termini di elasticità.[20]
    • Prova a meditare regolarmente, per rilassare la mente e il corpo. Inizia con delle sessioni brevi, da 5-10 minuti al giorno, quindi aumenta gradualmente la durata. Se ti impegnerai a meditare con costanza, noterai che il corpo inizierà a essere meno teso e la mente più concentrata.
    • Per attenuare lo stress, oltre a meditare, puoi andare a fare una passeggiata ogni mattina o sera oppure leggere un libro o ascoltare dei brani musicali rilassanti in posizione comoda.

Avvertenze

  • Prima di iniziare a fare esercizio fisico, vai dal medico per sapere se il nuovo programma di allenamento è adatto alle tue condizioni di salute, in particolar modo se ti sei appena ripreso da un infortunio o soffri di una patologia cronica.

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Categorie: Fitness Personale

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