A volte può capitarti di desiderare o sentire il bisogno di dormire durante il giorno. I motivi possono essere diversi, dagli orari di lavoro variabili a un viaggio o addirittura al semplice desiderio di schiacciare un pisolino, ma un po' di riposo diurno ti consente di mantenerti in salute e migliorare il tuo benessere generale. Tuttavia, non è facile chiudere gli occhi quando splende il sole. In questo caso, se ti concedi la possibilità di cadere tra le braccia di Morfeo in un ambiente buio e confortevole, riuscirai ad addormentarti e godere dei benefici di un sonnellino ristoratore.

Parte 1 di 2:
Addormentarti di Giorno

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    Concediti il piacere di riposare durante il giorno. Dormire nelle ore diurne può comportare numerosi benefici per la salute psicofisica – per esempio, allevia la stanchezza e migliora la lucidità mentale. Quindi, potrai sentirti meglio riposando durante il giorno.[1]
    • Probabilmente non avrai voglia o non vedrai di buon occhio il fatto di schiacciare un pisolino durante il giorno. Tuttavia, secondo alcuni studi, può diminuire la stanchezza, migliorare le prestazioni cognitive, perfezionare le capacità motorie, risollevare l'umore e persino alleviare i sintomi di alcune malattie, come la sindrome premestruale.[2]
    • Non guardare l'orologio, altrimenti potresti agitarti e mandare all'aria ogni tentativo di conciliare il sonno.[3]
    • Se sei obbligato a dormire durante il giorno perché lavori di notte, prova a stabilire degli orari regolari.[4] Ad esempio, potresti andare a letto alle 9:00 e svegliarti alle 17:00.
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    Scegli il momento migliore per dormire. Se vuoi o sei costretto a dormire durante il giorno a causa dei tuoi orari di lavoro, devi scegliere il momento migliore per riposarti. In questo modo, potrai godere dei benefici del sonno diurno senza stravolgere la tua giornata o altre abitudini che regolano il riposo quotidiano.[5]
    • Il momento migliore per dormire o appisolarti è tra le 13:00 e le 15:00.[6] In questo arco di tempo puoi combattere anche il calo di energie e la mancanza di concentrazione dopo il pranzo.[7] Tuttavia, se devi fare un turno di notte, il momento migliore per dormire è quando smonti dal lavoro. Ad esempio, se finisci alle 8:00, torna a casa e cerca di andare a letto entro mezz'ora.
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    Trova un luogo confortevole in cui dormire. Anche se uno studio recente ha scoperto che il letto è il posto migliore per riposare, non è detto che sia sempre disponibile.[8] Trova un posto comodo ed elimina qualsiasi distrazione in modo da prendere sonno anche durante il giorno.[9]
    • Lo stesso studio ha dimostrato che è possibile alleviare la stanchezza e migliorare la concentrazione a prescindere dal luogo in cui si dorme.[10]
    • Se sei in biblioteca o al lavoro, puoi poggiare la testa sul tavolo e schiacciare un pisolino oppure trovare un posto più comodo per dormire. Ad esempio, se sei in ufficio, potresti stenderti sul pavimento sotto la scrivania e chiudere gli occhi per un po'.[11]
    • Se sei fuori casa, porta con te un piccolo cuscino o gli auricolari per addormentarti più facilmente.[12]
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    Blocca il più possibile la luce. Prova a bloccare tutte le fonti luminose che possono entrare nella zona in cui hai deciso di dormire. La luce può indurre il cervello a rimanere sveglio, quindi con questo sistema potrai addormentarti velocemente.[13]
    • Se sei in un ufficio, abbassa le tapparelle. Se sei in casa, chiudi le tende.
    • Chiudendo gli occhi, eviterai che la luce ti tenga sveglio e avrai meno difficoltà ad addormentarti.
    • Per coprire gli occhi, considera di usare una mascherina per la notte o qualcos'altro che ti aiuti a prendere sonno, come un cuscino.
    • Assicurati che i dispositivi elettronici, come lo smartphone e il tablet, non emettano nessuna luce che ti invogli a rimanere sveglio.
    • Se lavori di notte, indossa gli occhiali da sole mentre torni a casa.
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    Elimina tutti i rumori possibili. Se c'è chiasso, farai più fatica a prendere sonno, perciò elimina tutti i rumori che possono disturbarti. In questo modo, ti addormenterai più facilmente.[14]
    • Assicurati che la televisione e i dispositivi elettronici siano spenti e non emettano nessun suono. L'avviso di un messaggio di testo o un messaggio vocale, anche se vibra soltanto, potrebbe interrompere il sonno. Quindi, lascia il cellulare in un'altra stanza o mettilo in un armadietto in modo da non essere tentato di guardarlo.[15]
    • Per bloccare i rumori, prova a usare i tappi per le orecchie o un cuscino sopra la testa.
    • I rumori bianchi, come quello del ventilatore o delle onde del mare prodotto da un registratore, possono rilassarti e distrarti dai rumori assordanti.[16]
    • I tappeti e le coperte ti aiutano ad attenuare il chiasso nella zona in cui vuoi riposare.[17]
  6. 6
    Rilassa il corpo. Prova a contrarre e rilassare i muscoli man mano che ti addormenti. Così facendo, potrai distendere tutto il corpo e favorire il sonno.[18]
    • Parti dalle dita dei piedi e arriva fino alla testa, contraendo ogni gruppo muscolare per cinque secondi e rilassandolo.[19]
  7. 7
    Medita per qualche minuto. La meditazione offre molti vantaggi per la salute. Infatti, permette di abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, diminuire l'ansia e la depressione, alleviare lo stress e favorire il rilassamento. Provando a meditare per qualche minuto quando non riesci a chiudere occhio, potrai addormentarti più facilmente.[20]
    • Concentrati sul tuo respiro, ma non controllarlo. Così facendo, riuscirai a rilassarti meglio.[21]
    • Lascia che i pensieri fluiscano liberamente. In questo modo, imparerai a concentrarti e lasciar perdere le cose su cui non hai il controllo.
    • Quando hai bisogno di concentrare la mente per rilassarti, ripeti "lascia" mentre inspiri e "perdere" mentre espiri.
  8. 8
    Dedicati a qualcosa di poco interessante. Trova un'attività poco stimolante o noiosa, come leggere una relazione di lavoro. Può conciliarti il sonno e indurti a dormire.[22]
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    Dormi per poco tempo. Secondo uno studio, una breve dormita durante il giorno ha i suoi vantaggi. Quindi, riposati per 10-30 minuti in modo da poter beneficiare degli effetti positivi della siesta senza compromettere il tuo rendimento o la qualità del sonno notturno.[25]
    • Un pisolino può migliorare l’attenzione e le prestazioni, ma anche risollevare l’umore.[26]
    • Se dormi per più di 30 minuti durante il giorno, al risveglio potresti sentirti stordito e disorientato, ma rischi anche di compromettere la qualità del riposo notturno.[27] Tuttavia, non considerare questo suggerimento se sei costretto a dormire durante il giorno a causa degli orari di lavoro. In questo caso, prova a dormire 7-9 ore come se fosse notte.
    • Programma la sveglia per evitare di dormire troppo.[28]
  10. 10
    Non stressarti se non riesci ad addormentarti. Se noti che fai fatica a dormire durante il giorno, non preoccuparti. Non accadrà sempre e potrai comunque rilassarti schiacciando un pisolino nell'arco della giornata.[29]
    • Uno studio ha scoperto che l'idea di schiacciare un pisolino durante il giorno aiuta le persone a rilassarsi.[30]
    • Se non riesci a prendere sonno, ti basta sederti o stenderti comodamente e goderti il silenzio circostante.[31]
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Parte 2 di 2:
Migliorare le Condizioni per Dormire

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    Stabilisci un orario per riposarti. Decidi quando vuoi fare un sonnellino. In questo modo, sarai in grado di regolarizzare i ritmi circadiani, ovvero il tuo orologio interno, e addormentarti durante il giorno senza stressarti.[32]
    • Quando stabilisci a che ora puoi concederti una dormita, non trascurare il lasso di tempo tra il pasto e il momento in cui vuoi stenderti e riposare. Dovresti calcolare il tempo necessario per digerire quello che hai mangiato (all'incirca un'ora) in modo da non avere difficoltà a prendere sonno.[33]
    • Il modo migliore per programmare l'orologio interno è quello di fare la pennichella alla stessa ora ogni giorno.[34]
    • Non riposarti né troppo presto né troppo tardi. Se per un giorno non hai la possibilità di schiacciare un pisolino, non stressarti. Probabilmente la sera ti addormenterai più facilmente.[35]
    • Rispetta gli orari che hai stabilito e modificali in base alle tue esigenze.[36]
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    Crea un ambiente rilassante. Non riuscirai a dormire se lo spazio circostante non te lo consente. Perciò, controllando la temperatura e l'oscurità, usando lenzuola confortevoli o indumenti comodi ed eliminando gli stimoli dei dispositivi elettronici, avrai meno difficoltà a riposare durante il giorno.[37]
    • Per favorire il sonno, imposta la temperatura della camera da letto tra i 15 e i 25° C.[38]
    • Lasciando il computer, il televisore e il materiale del lavoro fuori dalla camera, riuscirai a riposare senza stress e stimoli.[39]
    • Dal momento che la luce ti stimola a rimanere sveglio, assicurati che la stanza sia abbia abbastanza buia per consentire al cervello di addormentarsi e riposare. Chiudi le tende o usa una mascherina per il sonno se ti trovi in un ambiente piuttosto illuminato.[40]
    • Anche i rumori ti impediscono di dormire. Fai in modo che la tua stanza sia più silenziosa possibile e considera l'uso di un generatore di rumori bianchi per contrastare le voci e il chiasso che potrebbero arrivare in camera da letto.[41]
    • Se il materasso, i cuscini e la biancheria da letto sono comodi, possono conciliare il sonno.[42] Se sei in ufficio o in biblioteca, un cuscino di piccole dimensioni potrebbe aiutarti a rilassarti e chiudere gli occhi.[43]
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    Evita le sigarette e le bevande che contengono alcol e caffeina. La caffeina, l'alcol e la nicotina sono sostanze stimolanti che compromettono il sonno. Evitandone il consumo prima di una dormita o un sonnellino, potrai addormentarti più facilmente.
    • Evita di fumare o bere caffè almeno un'ora prima di riposare.[44] Se lavori di notte, limita l'assunzione della caffeina all'inizio del turno.[45]
    • Se accompagni il pranzo con una bevanda alcolica, non andare oltre uno o due bicchieri e cerca di non addormentarti subito dopo aver bevuto.[46]
  4. 4
    Fai un pranzo leggero. Se fai un pranzo abbondante o mangi poco prima della siesta, potresti avere difficoltà a prendere sonno. Consuma un piatto più leggero, come un'insalata, un paio d'ore prima di dormire per essere sicuro di appisolarti.
    • I cibi pesanti o molto conditi possono procurare disturbi e indigestione.[47]
  5. 5
    Non dedicarti a cose troppo impegnative prima di schiacciare un sonnellino. Il corpo ha bisogno di tempo per rilassarsi ed entrare in uno stato di torpore. Distenditi un'ora prima della siesta facendo attività semplici che favoriscano il sonno.[48]
    • Se possibile, un'ora prima di riposare evita di usare dispositivi elettronici, come il televisore, il computer portatile, il tablet e lo smartphone. I programmi televisivi, il lavoro e i social network stimolano il cervello.[49]
    • Prova a leggere o fare qualcosa di rilassante e soporifero.[50]
    • Abbassa le luci nella zona in cui dormi. La luce ti stimola a rimanere sveglio, perciò attenuando le luci un'ora prima di dormire, comunicherai al cervello che è arrivato il momento di riposare.[51]
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    Stabilisci delle abitudini che concilino il sonno. Una volta che avrai incominciato a rilassarti prima della siesta, fai qualcosa che favorisca il sonno. Puoi inserire diverse cose nel rituale che precede il momento della pennichella, come preparare un tè o addirittura fare un bagno caldo.
    • Queste abitudini possono alleviare l'ansia, lo stress e l'agitazione che ti impediscono di chiudere occhio.[52]
    • Leggendo un libro con una luce tenue e soffusa, sarai in grado di rilassarti e svagarti senza sottoporti a stimoli eccessivi.
    • Una tazza di tisana a base di erbe, come la lavanda o la camomilla, ti rilasserà e ti aiuterà a dormire.
    • Anche un bagno caldo può rilassarti. Oltretutto, l'aumento e il calo della temperatura corporea conciliano il sonno.[53]
  7. 7
    Riposati anche se non sei stanco. Concediti ogni giorno un sonnellino alla stessa ora anche se non ti senti stanco. L'abitudinarietà favorisce il sonno e garantisce al corpo il riposo di cui ha bisogno.[54]
    • Rilassandoti in una zona confortevole, potrai addormentarti più facilmente anche se non sei stanco.
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  1. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201006/ultimate-napping-how-guide
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  7. http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
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  11. http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
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Informazioni su questo wikiHow

Shari Forschen, NP, MA
Co-redatto da
Infermiera Specialista Clinica
Questo articolo è stato co-redatto da Shari Forschen, NP, MA. Shari Forschen lavora come Infermiera Registrata al centro Sanford Health, nel Dakota del Nord. Ha conseguito la Laurea in Scienze Infermieristiche Generali e Cliniche presso la University of North Dakota e lavora come infermiera dal 2003. Questo articolo è stato visualizzato 2 435 volte
Categorie: Salute
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