Come Addormentarsi Più Velocemente

In questo Articolo:Ottimizzare l’AmbientePreparare la Mente e il Corpo per DormireUsare delle Tecniche di DistrazioneTrovare Soluzioni a Lungo Termine

Molte persone hanno difficoltà a dormire, muovendosi e rigirandosi per delle ore, prima di cadere finalmente in un sonno agitato. Può essere un problema estremamente frustrante, in quanto riduce le ore di riposo, e ti lascia stanco e scontroso il giorno successivo. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per rilassare il corpo e la mente, e per migliorare la tua capacità di addormentarti più velocemente, sia nel breve che nel lungo periodo. Questo articolo ti mostrerà come.

Parte 1
Ottimizzare l’Ambiente

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    Mantieni la camera da letto fresca. Dormire in una stanza calda significa ritrovarti lenzuola tutte attorcigliate e fare sogni febbrili, mentre un ambiente fresco e buio ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio. La temperatura ottimale è compresa tra i 18 e i 20°C, quindi abbassa il termostato e coccolati sotto le coperte.
    • Certo, non sarà facile addormentarti se perdi la sensibilità delle dita dei piedi, quindi trova una temperatura che vada bene per te, prova a regolare il termostato se c'è troppo freddo. Ricordati che è meglio mettere delle coperte in una stanza fredda piuttosto che toglierle e stare in una stanza calda.
    • Se soffri di vampate di calore o sudorazioni notturne, ci sono altre cose che puoi fare per tenerti fresco. Valuta di investire in un materasso con un sistema di raffreddamento e in alcune lenzuola assorbenti per mantenere bassa la temperatura del corpo e far traspirare il sudore dalla pelle.
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    Spegni tutte le luci e le apparecchiature elettroniche. L'oscurità aiuta il cervello a elaborare il fatto che è tempo di dormire, stimolandolo a rilasciare gli ormoni che inducono la sonnolenza. Se hai troppa luce in camera, o fissi uno schermo troppo a lungo prima di sdraiarti, rallenti il rilascio di questi ormoni e impedisci a te stesso di addormentarti. Per evitarlo, mantieni più buia che puoi la tua camera da letto e spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di coricarti.
    • Evita di tenere un orologio luminoso in camera. Se vedi che sono le 3:00 e tu sei ancora sveglio non ti aiuta di sicuro. Ti farà solo aumentare l'ansia e sarà ancora meno probabile che tu riesca ad addormentarti.
    • Evita di mettere un televisore o una console per videogiochi in camera e cerca di non portare il computer portatile a letto. Il tuo cervello deve identificare la camera da letto come un luogo di pace e di sonno, non uno spazio di lavoro e gioco.
    • Spegni il telefono cellulare, o almeno mettilo in modalità silenziosa. Se lo metti sul comodino, la tentazione di controllare la posta elettronica, la pagina facebook o l’ora sarà troppo grande.
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    Assicurati che il cuscino e il materasso siano confortevoli. Se trovi il tuo letto scomodo, non ti devi certo meravigliare di avere difficoltà a prendere sonno. Forse è giunto il momento di investire in un materasso nuovo, uno più duro o più morbido in base alle tue esigenze. In alternativa, puoi provare a girare il materasso sotto-sopra, dato che la parte inferiore potrebbe avere meno buche e avvallamenti. Le persone con problemi alla schiena o al collo possono trarre beneficio dai cuscini in schiuma a memoria di forma, che seguono le forme del corpo e forniscono il giusto supporto.
    • Se acquistare un nuovo materasso ti sembra un po' esagerato, valuta un nuovo set di lenzuola. Scegli quelle con il più alto numero possibile di fili e scegli una rifinitura in base alle tue preferenze personali. Se vuoi delle lenzuola croccanti e fresche, scegli il percalle. Per un maggiore calore e comfort, scegli la flanella. Per un tocco di lusso, usa il cotone egiziano.
    • Lava le lenzuola almeno una volta alla settimana; le persone tendono a dormire meglio su lenzuola pulite e fresche. Cerca anche di prendere l'abitudine di rifare il letto ogni mattina. Un letto rifatto è molto più invitante di uno disordinato.
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    Crea una fragranza leggera in camera con gli oli essenziali. Qualcosa di semplice, come un soffio di olio essenziale può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e la mente ad entrare nel mondo dei sogni. Secondo diversi studi, la lavanda è la fragranza per eccellenza per indurre un sonno profondo, ma anche per aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente. Procurati una bottiglietta di olio essenziale alla lavanda di buona qualità e usalo in uno dei seguenti modi:
    • Cospargi qualche goccia di olio essenziale su un pezzo di stoffa e fallo scivolare sotto il cuscino. Diluisci qualche goccia di olio in acqua e mettila in un diffusore in camera da letto, oppure usa l'acqua di lavanda per stirare le lenzuola. Se puoi, trova un partner che ti faccia un massaggio rilassante usando l’olio di lavanda come olio da massaggio.
    • Se la lavanda non fa per te, ci sono altri profumi rilassanti e calmanti che puoi sperimentare. Gli oli per l’aromaterapia a base di bergamotto, maggiorana, legno di sandalo e geranio sono tutte ottime alternative.
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    Fai in modo che la tua camera sia in una zona silenziosa. Le distrazioni e i rumori fastidiosi possono essere un grande ostacolo per il tuo sonno. Fai del tuo meglio per mantenere la stanza silenziosa e tranquilla il più possibile, chiudendo le porte e le finestre o chiedendo ai tuoi coinquilini di abbassare il volume del televisore. Per quei rumori a cui tu non puoi porre rimedio, tipo il tuo partner che russa o i vicini che battono al piano di sopra, valuta di indossare dei tappi per le orecchie. Potresti sentirti un po' strano o a disagio in un primo momento, ma una volta abituato resterai beatamente inconsapevole di eventuali disturbi esterni.
    • Un'altra opzione è quella di investire in una macchina per il rumore bianco o un'applicazione analoga, che produce dei suoni casuali in una varietà di frequenze, mascherando così gli altri rumori. Il vero rumore bianco può essere un suono un po' duro, così molti di questi apparecchi producono i cosiddetti rumori "colorati", che sono più morbidi e possono sembrare come una cascata o un ronzio.
    • Potresti anche semplicemente trovare un cd con della musica rilassante, o con i suoni della natura, e lasciarlo dolcemente di sottofondo. Cerca di non dormire con le cuffie, perché possono essere scomode o impigliarsi durante il sonno.

Parte 2
Preparare la Mente e il Corpo per Dormire

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    Immergiti in un bagno caldo. Un piacevole bagno caldo è un metodo provato e testato per addormentarsi più rapidamente. Ci sono diversi motivi per cui è così efficace. In primo luogo, fare il bagno riduce lo stress e aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni della giornata, che sono responsabili della veglia durante la notte. In secondo luogo, fare un bagno caldo aumenta la temperatura corporea, che poi scende rapidamente quando esci dalla vasca. Questo processo mima le azioni del cervello, che innesca gli ormoni di raffreddamento del corpo quando è il momento per andare a dormire.
    • Puoi migliorare ancora di più le qualità soporifere del bagno aggiungendo nell’acqua un paio di gocce del tuo olio essenziale preferito, come l'olio di lavanda o di camomilla. E perché non mettere anche un po' di musica rilassante e qualche candela, già ci sei?
    • Se non hai tempo per un bagno (o non hai una vasca), una doccia calda produrrà lo stesso effetto. Basta cercare di mantenere la temperatura dell'acqua sopra i 38°C e rimanere lì per almeno 20 minuti, per ottenere i risultati migliori.
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    Fai uno spuntino e prendi una bevanda calda. Anche se fare un pasto pesante appena prima di dormire non è una buona idea, i brontolii della pancia sono ancora peggiori quando cerchi di addormentarti, quindi cerca di evitare di andare a letto affamato. Un leggero spuntino prima di dormire, come un pezzo di frutta, alcuni cracker o uno yogurt magro sono perfetti. Bevi una camomilla rilassante o un tè di passiflora, oppure un bicchiere di latte caldo che contiene la melatonina, l’ormone che induce il sonno.
    • Ogni spuntino che contiene i carboidrati complessi, come il pane integrale o di cereali, va bene, perché questi aumentano i livelli di triptofano nel corpo. Il triptofano è una sostanza chimica che stimola il cervello a produrre più serotonina, un ormone che rende più felice e rilassato e aiuta il sonno.
    • Alcuni buoni snack che puoi prendere in considerazione prima di coricarti sono tutti i tipi di noci o semi (soprattutto i semi di zucca), pane integrale o cracker con un po' di formaggio, o cereali con latte caldo. Evita tutto ciò che è molto grasso o piccante.
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    Indossa un pigiama comodo. Come accennato prima, stare bene a letto è fondamentale per addormentarti in fretta, quindi l'importanza di indossare dei pigiami comodi non può essere sottovalutata. Evita quelli che sono troppo stretti, di tessuto che ti crea disagio o che hanno dei bottoni che ti premono quando dormi. Cerca qualcosa che sia morbido e rilassante, che non ti faccia sentire troppo caldo o troppo freddo nel cuore della notte.
    • Se il pigiama ti è troppo stretto, valuta di dormire nudo. A molte persone piace la sensazione di libertà e comfort che proviene dal dormire nudi, soprattutto nelle notti calde. Basta fare in modo che nessuno entri nella tua camera senza permesso, soprattutto se sei incline a toglierti le coperte!
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    Fai un po' di stretching. Fare pochi semplici allungamenti prima di coricarti può aiutarti a sciogliere la tensione dei muscoli e a rilassare il corpo. Infatti, uno studio condotto da un centro di ricerca sul cancro di Seattle ha trovato che le donne che hanno fatto 15-30 minuti di stretching sulla parte superiore e inferiore del corpo prima di dormire, hanno ridotto i loro problemi di insonnia del 30%.
    • Prova a sdraiarti sulla schiena, a letto o per terra, e piega la gamba destra, come se volessi toccare il mento col ginocchio. Dovresti sentire l’allungamento nel tendine del ginocchio e nella parte inferiore della schiena. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi, poi ripeti con l'altra gamba.
    • Siediti a gambe incrociate, metti la mano destra sul pavimento accanto a te e solleva il braccio sinistro sopra l'orecchio. Appoggiati a destra, tenendo le spalle verso il basso e le natiche sul pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, poi ripeti sull'altro lato. Questa posizione allunga il collo, la schiena, le spalle e i muscoli obliqui.
    • Se vuoi vedere altre tecniche di stretching, leggi l'articolo come fare stretching.
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    Leggi, scrivi o fai una partita prima di dormire. La lettura, la scrittura e un semplice gioco possono aiutarti a rilassarti prima di dormire, sciogliendo lo stress e distraendoti da altri problemi.
    • Se vuoi leggere, non scegliere niente di troppo eccitante o spaventoso, perché potrebbe accelerare il tuo battito cardiaco! Scegli qualcosa di un po' più noioso, come un giornale o libro scolastico, che ti faranno cadere presto le palpebre.
    • Alcune persone trovano che scrivere un diario sia molto terapeutico, in quanto le aiuta a trasferire su carta eventuali problemi togliendoli così dalla mente. In alternativa, puoi provare a fare degli elenchi, ad esempio tutto ciò che hai mangiato quel giorno, o le commissioni che devi fare domani. Questo può essere noioso e dovrebbe auspicabilmente farti addormentare in poco tempo.
    • Un semplice gioco di parole o di numeri, come il sudoku o un cruciverba possono essere una piacevole attività serale per aiutare il cervello a stancarsi prima di dormire.

Parte 3
Usare delle Tecniche di Distrazione

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    Conta le pecore. Contare è una tecnica efficace per addormentarti. Richiede concentrazione mentale sufficiente per distrarti da altri pensieri, ma è anche abbastanza noiosa, ed è efficace per indurre il sonno. Prova a visualizzare delle pecore che saltano una recinzione, o usa il metodo consigliato dagli psicologi di contare all'indietro da 300 di tre in tre.
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    Concentrati sul rilassare i muscoli. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica collaudata di rilassamento fisico che riduce l'affaticamento muscolare, ed aiuta ad addormentarsi più velocemente. Consiste nel concentrarsi su ogni singola parte del corpo, allungandola una alla volta e per poi rilassarla consapevolmente. Comincia dalle dita dei piedi e lavora su ogni parte del corpo, una alla volta, fino a raggiungere la parte superiore della testa.
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    Alzati dal letto. Può sembrare un controsenso, ma a volte la cosa migliore che puoi fare quando hai difficoltà ad addormentarti è quella di alzarti e di distrarti facendo qualcos'altro. Rimanere sdraiato a letto, andando fuori di testa perché non riesci a dormire non è produttivo. Prova a leggere un libro, guardare un po' di TV, ascoltare della musica, o fare uno spuntino. Resta in piedi per 30 o 60 minuti, o fino a quando inizi a sentirti stanco. Questa tecnica aiuta il tuo cervello a riassociare il letto con il sonno.
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    Pensa a un'immagine o uno scenario rilassante. Visualizzare un'immagine piacevole può essere un ottimo modo per distrarti. Pensa al mare, ad un arcobaleno, ad una sperduta isola tropicale, a qualsiasi cosa che ti faccia sentire felice e in pace. Una versione più elaborata della visualizzazione è di pensare a scenari o immaginare attività che ti piacciono. Immagina di essere un supereroe o una celebrità, progetta mentalmente la tua casa dei sogni, o immaginati a giocare in una stanza piena di gattini o cuccioli.
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    Ascolta suoni o musica ambient. La musica o le registrazioni di suoni pacifici possono essere estremamente efficaci per distrarti e permettere alla tua mente di vagare. Ad alcune persone piace ascoltare il suono della pioggia, ad altri i rumori della giungla, mentre i canti delle balene funzionano per altri ancora. Altre persone ascoltano della musica classica soft per addormentarsi.

Parte 4
Trovare Soluzioni a Lungo Termine

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    Riduci l'assunzione di caffeina. Se hai regolarmente problemi ad addormentarti, potrebbe essere il momento di ridurre il consumo di caffeina.
    • La caffeina può restare nel tuo sistema fino a cinque ore dopo averla consumata, quindi di solito è meglio bere l'ultima tazza di caffè intorno all'ora di pranzo.
    • Passa a delle tisane senza caffeina per il resto del pomeriggio, e prova una miscela speciale "tisana della notte", con ingredienti come camomilla o valeriana, prima di dormire.
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    Prendi un integratore per dormire. Ci sono diversi tipi di integratori disponibili in farmacia e nelle erboristerie, che possono aiutarti a migliorare il livello degli ormoni del sonno nel tuo organismo.
    • La melatonina è un ormone che regola il sonno. Puoi acquistarla sotto forma di integratore senza spendere una fortuna; di solito un basso dosaggio prima di andare a letto risolve il problema.
    • La Clorfenamina, un tipo di antistaminico, è un altro farmaco che provoca sonnolenza e può aiutarti se hai problemi di sonno.
    • La radice di valeriana è uno dei più antichi trattamenti conosciuti per l'insonnia; al giorno d'oggi puoi prenderla sotto forma di integratore, invece che preparare un’infusione con la radice stessa. Si ritiene che migliora la qualità del sonno, oltre a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
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    Fai attività fisica regolarmente. Un buon allenamento faticoso 3-4 volte a settimana può aiutarti ad addormentarti non appena metti la testa sul cuscino, ma anche a migliorare notevolmente la qualità del sonno.
    • Prova dell’esercizio aerobico come la corsa, il nuoto o la bicicletta per stancare il corpo, oltre ad una infinità di altri benefici per la salute.
    • Cerca di fare movimento nelle prime ore del giorno, se puoi, perché allenarti nelle ultime tre ore prima di andare a dormire può lasciarti troppo eccitato per riuscire a dormire.
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    Attieniti ad un programma di sonno. Impostare una programmazione ben definita può davvero aiutarti a regolare i ritmi del sonno. Prova a svegliarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, almeno nei giorni feriali.
    • Con il tempo, questo permetterà al tuo orologio interno di riconoscere in modo naturale quando è il momento di andare a dormire, e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
    • Non preoccuparti se dormi un po’ di più durante il fine settimana, in quanto può effettivamente essere un bene per il tuo corpo, per recuperare dallo stress della settimana.
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    Consulta un medico. Se nessuno dei suggerimenti qui sopra sembra funzionare e temi di soffrire di insonnia o di apnea notturna, potrebbe essere il momento di fissare un appuntamento dal medico o da un terapeuta. Possono valutare il tuo sonno e decidere la migliore linea di azione, che potrebbe essere qualsiasi cosa, dal semplice tenere un diario del sonno, ad assumere dei farmaci.

Consigli

  • Non guardare nessun film o video horror prima di dormire. Ti daranno pensieri spaventosi e preoccupazioni mentre cercherai di addormentarti. Guardare cose allegre allontana lo stress e facilita il sonno.
  • Vai in bagno prima di andare a letto; in questo modo non sarai irrequieto per la necessità di dovere usare il bagno.
  • Non mangiare nulla appena prima di coricarti. Il tuo corpo cerca di digerire il cibo mentre stai cercando di dormire, impedendoti di addormentarti. Dovresti mangiare almeno tre ore prima di andare a letto.
  • Annota tutto ciò che hai in mente su un foglio di carta prima di dormire, in modo da non rimanere sveglio con il pensiero delle cose che devi fare.
  • Vai a dormire con la mente felice.
  • Dormi con i calzini. È stato riscontrato che avere i piedi caldi aiuta le persone ad addormentarsi.
  • Prova ad abbinare il tuo respiro con quello del tuo partner.
  • Prova a meditare prima di dormire. Questo ti aiuterà a rilassare la mente e il corpo.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 70 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Disturbi del Sonno

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