Come Addormentarsi Velocemente

4 Metodi:Migliorare le Condizioni AmbientaliTecniche di RilassamentoUsare Alimenti, Bevande e Integratori per Favorire il SonnoApportare dei Cambiamenti al proprio Stile di Vita

Se fai fatica a prendere sonno velocemente, sappi che non sei il solo! Ci sono diverse soluzioni che puoi provare. Apportando qualche cambiamento e avendo costanza, riuscirai ad addormentarti ogni sera in men che non si dica!

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Migliorare le Condizioni Ambientali

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    Oscura le luci nella tua stanza. Comincia con l'abbassarle quando manca poco al momento di andare a dormire, in seguito spegni il lampadario, l'abat-jour e qualunque altra lampada prima di andare a letto. Ogni luce brillante (non solo quella dello schermo del computer o del telefonino) può indurre il corpo a credere che sia ancora troppo presto per sentirsi assonnato.[1]
    • Se hai voglia di leggere o scrivere prima di dormire, usa una piccola lampada da libro anziché l'abat-jour o quella della scrivania. Le luci bluastre possono tenerti sveglio, quindi cerca una lampadina che emetta un bagliore caldo. Quelle colorate di rosso sono una scelta eccellente.[2]
    • Se hai una sveglia che emette una luce brillante, controlla se è possibile ridurne l'intensità. In caso contrario, posizionala lontano dal letto in modo che non ti disturbi e non ti induca a controllare frequentemente l'ora.
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    Raffredda la stanza. Abbassare la temperatura del core è utile per indurre il sonno, quindi prova a impostare il termostato in modo che sia compresa tra i 15,5 e i 21 °C. Dovresti avere la sensazione che nella tua camera da letto faccia più freddo rispetto alla temperatura ambiente, ma non così tanto da farti rabbrividire.[3]
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    Posiziona i cuscini per mantenere il corpo allineato. Idealmente, mentre dormi, il collo dovrebbe formare una linea retta con i fianchi. Prova a posizionare un cuscino tra le ginocchia per tenere le anche in posizione neutra. Acquista dei nuovi cuscini o delle nuove federe se quelli che utilizzi attualmente non ti consentono di tenere la parte superiore del corpo in linea retta stando comodo.[4]
    • Cerca di dormire sulla schiena o su un fianco. Sono le posizioni migliori per la colonna vertebrale e possono aiutarti a riposare meglio. Dormire sulla schiena o su un fianco consente anche di mantenere le vie respiratorie aperte, il che può essere utile per alleviare i sintomi della sindrome dell'apnea notturna.[5]
    • Se il motivo per cui non riesci a riposare bene la notte è che soffri della sindrome dell'apnea notturna, puoi chiedere informazioni al medico riguardo all'apparecchiatura "CPAP".
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    Prova a usare un riproduttore di rumori bianchi. Non è facile riuscire a prendere sonno quando dall'esterno provengono dei rumori forti o molesti, per esempio quelli di una strada trafficata. La soluzione potrebbe essere quella di usare un riproduttore di rumori bianchi o di ascoltare i suoni rilassanti della natura attraverso un CD, per esempio l'infrangersi delle onde del mare o il canto delle megattere.[6]
    • Se preferisci, puoi ascoltare dei brani musicali adatti a rilassarti a un volume moderato, per esempio di musica classica o ambientale contemporanea.
    • Cerca di non addormentarti con le cuffie nelle orecchie perché potrebbero scivolare e svegliarti dopo che sarai riuscito a prendere sonno. È preferibile usare un dispositivo dotato di casse acustiche.
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    Acquista un coprimaterasso imbottito e della biancheria da letto nuova. La superficie su cui dormi potrebbe essere ciò che ti impedisce di addormentarti facilmente. Se il materasso è troppo duro, troppo molle o non ti sostiene uniformemente la schiena, prova a capovolgerlo oppure coprilo con un coprimaterasso imbottito. Inoltre, se le lenzuola o le coperte sono ruvide o scomode, acquistane di nuove.[7]
    • Per tagliare i costi, fai un'ampia ricerca online o negli outlet della tua città per trovare dei prodotti di qualità a prezzi abbordabili.
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    Alzati e fai qualcosa se non riesci ad addormentarti. Rimanere a letto quando fai fatica a prendere sonno può essere frustrante e lo stress è nemico del sonno. Se hai tentato invano di appisolarti per una ventina di minuti, prova a dedicarti a un'attività rilassante come leggere un libro finché non inizi a sentirti assonnato.[8]

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Tecniche di Rilassamento

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    Prova a contare mentre fai dei respiri lenti e profondi. Quello di contare le pecore è un trucco ben noto, ma puoi perfezionarlo combinandolo con una respirazione profonda e controllata. Inspira mentre conti fino a quattro, trattieni il respiro per qualche secondo, poi espira completamente per circa otto secondi. Cerca di concentrarti esclusivamente sul conteggio e sulla respirazione per svuotare la mente e rallentare il battito cardiaco.[9]
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    Prova a visualizzare uno scenario rilassante. Puoi anche provare a meditare per prendere sonno mentre visualizzi un luogo pieno di pace. Pensa a un posto in cui ti senti completamente a tuo agio, per esempio una spiaggia o un luogo che ti piaceva frequentare da bambino. Focalizza tutta la tua attenzione sull'essere là e cerca di pensare a degli elementi che coinvolgano tutti i sensi.[10]
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    Prova a usare la tecnica del rilassamento muscolare progressivo. Inizia inspirando e contraendo un gruppo di muscoli del corpo, per esempio quelli delle dita dei piedi. Senti che si irrigidiscono poi, mentre espiri e rilasci la contrazione, visualizza la tensione che esce dal tuo corpo. Continua a contrarre e rilassare i diversi gruppi muscolari risalendo verso le gambe, l'addome, il petto, le braccia e infine la testa.[11]
    • Ogni volta che rilassi i muscoli dopo averli contratti, visualizza la tensione che lascia il tuo corpo.
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    Fai un bagno caldo. Molte persone trovano rilassante fare un bagno o una doccia caldi prima di andare a dormire. Inoltre passare dal bagno caldo alla tua stanza fresca abbasserà la temperatura del corpo inducendo il sonno.[12]
    • L'acqua dovrebbe essere a 38 °C per garantirti il miglior effetto possibile. L'acqua tiepida non regala altrettanti benefici.
    • Il bagno è più indicato della doccia per rilassarsi. In ogni caso dovresti cercare di godere del calore dell'acqua per almeno venti minuti.
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    Leggi un libro. Leggere aiuta a ridurre lo stress e ad allontanare i pensieri negativi dalla mente. Per evitare di farti stimolare dalla trama avvincente di un nuovo romanzo, è meglio optare per un libro che hai già letto ed evitare thriller e horror. Inoltre dovresti leggere un libro cartaceo perché la luce emessa dallo schermo di quelli elettronici può interferire negativamente con il sonno.[13]
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    Scrivi in un diario. Se hai la netta sensazione che la tua mente non sia pronta a "spegnersi" o se le preoccupazioni quotidiane ti affliggono, prova a trascrivere i tuoi pensieri in un diario. Descrivi gli eventi della giornata e fai un elenco dei fattori che hanno indotto il tuo stress. Fare uscire i pensieri negativi dalla testa per metterli nero su bianco potrebbe aiutarti a lasciarli andare e ad addormentarti più velocemente.[14]

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Usare Alimenti, Bevande e Integratori per Favorire il Sonno

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    Mangia qualcosa di molto proteico o integrale prima di andare a dormire. Fare un pasto completo prima di andare a letto non è una buona abitudine, ma non dovresti nemmeno essere affamato. Se la fame ti sta tenendo sveglio, prova a mangiare una tazza di cereali integrali (poco zuccherati) e una manciata di mandorle oppure qualche cracker integrale accompagnato da un piccolo pezzo di formaggio.[15]
    • I carboidrati complessi e le proteine richiedono una digestione più lunga rispetto ad altri cibi, quindi soddisfano la fame senza interferire con il ciclo del sonno.
    • Dovresti evitare alimenti come gelato, biscotti, patatine, dolcetti e tutti i carboidrati semplici. Il motivo è che causano dei picchi glicemici improvvisi che potrebbero impedirti di prendere sonno o peggio costringerti a svegliarti quando ti sarai finalmente addormentato.
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    Rilassati bevendo una bevanda calda. Sorseggiare qualcosa di caldo e rilassante può aiutarti a calmare la mente e il corpo. Una tazza di latte caldo o una tisana sono due ottime opzioni. La camomilla è un'erba particolarmente indicata per indurre il sonno.[16]
    • Evita le bevande che contengono caffeina e modera le quantità. Assumere molti liquidi prima di andare a dormire potrebbe costringerti a svegliarti durante la notte per andare in bagno.
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    Assumi un integratore alimentare. La camomilla, per esempio, è disponibile sia in forma di tisana sia come integratore e può aiutarti a prendere sonno più velocemente.[17] Anche la radice di valeriana è indicata per contrastare l'insonnia e viene usata per questo scopo fin dai tempi antichi.[18]
    • Consulta il medico prima di assumere qualunque integratore, anche se è a base di ingredienti naturali, in special modo se fai uso di farmaci.
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    Prova a usare la melatonina. Si tratta dell'ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Il corpo inizia a produrla quando fuori è buio per farti sentire assonnato. Ancora non è possibile definire quali possano essere gli effetti a lungo termine degli integratori di melatonina, ma sembra che un uso quotidiano per un periodo inferiore a un mese sia sicuro. Assumilo ogni sera prima di andare a dormire.[19]
    • La melatonina è contenuta naturalmente in molti alimenti, tra cui banane, avena, ananas, arance, pomodori e ciliegie;
    • Come per qualunque altro integratore, è importante consultare il medico prima di decidere di assumere la melatonina.

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Apportare dei Cambiamenti al proprio Stile di Vita

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    Attieniti a una routine regolare. Andando a dormire e alzandoti ogni giorno alla stessa ora aiuterai il corpo a sapere quando dovrebbe sentirsi stanco. Fai del tuo meglio per andare a letto sempre allo stesso orario e punta la sveglia alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana![20]
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    Tratta la tua camera da letto come un santuario. Dovresti evitare di lavorare o di svolgere altre attività nella tua stanza. Considerala come un luogo strettamente riservato al sonno per allenare la mente ad associarla con una buona notte di riposo.[21]
    • Dato che deve essere il tuo santuario del sonno, è importante che sia sempre pulita e accogliente. Fai le pulizie regolarmente, accendi una candela o un incenso profumato e cambia le lenzuola ogni 1-2 settimane.
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    Spegni tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a dormire. Computer, cellulare, tablet e anche la TV possono interferire negativamente con il sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a smettere di usare tutti i dispositivi dotati di schermo luminoso almeno un'ora prima di andare a letto.[22]
    • Oltre alla luce brillante emessa dagli schermi, navigare tra le pagine dei social network può causare stress e aumentare il livello di ansia. Smetti di usare Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, messaggi di testo, eccetera almeno un'ora prima di provare ad addormentarti.[23]
    • Se sei costretto a lavorare al computer nelle ore serali, imposta lo schermo sul livello di luminosità più basso possibile.
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    Anticipa l'orario della cena. Fare un pasto pesante prima di andare a dormire può causare dei picchi glicemici e un sistema digestivo in piena attività può impedirti di metterti comodo. Prova a cenare almeno tre ore prima di andare a letto.[24]
    • Evita i cibi speziati e quelli che ti causano il mal di stomaco, in special modo all'ora di cena.[25]
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    Non fare esercizio fisico durante le ultime ore della giornata. Durante le ultime quattro ore del giorno non dovresti fare sforzi, quindi cerca di programmare l'attività fisica al mattino. Allenarti durante il giorno è ottimo per favorire una buona notte di riposo, ma fare esercizio fisico alla sera può tenerti sveglio a lungo.[26]
    • Fare attività fisica nelle ore serali causa un aumento della temperatura corporea, accelera il battito cardiaco e stimola il rilascio di sostanze chimiche da parte del cervello che ti impediscono di prendere sonno.[27]
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    La sera evita le bevande che contengono caffeina. Smetti di bere tè, caffè e ogni altra bevanda che contiene caffeina o sostanze stimolanti quando mancano sei ore al momento di andare a dormire.[28] Se pur evitando di assumere caffeina nell'ultima parte della giornata fai comunque fatica ad addormentarti, valuta di eliminarla del tutto.
    • Il tuo organismo ha bisogno di tempo per processare la caffeina, quindi una tazza di caffè può influenzare il tuo sistema fino a sei ore dopo averla bevuta.
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    Non dormire durante il giorno. Quando a fine giornata sei veramente stanco, l'idea più allettante è quella di fare un sonnellino, ma sfortunatamente potresti alterare il ciclo del sonno e fare fatica ad addormentarti all'ora corretta. Se proprio non puoi fare a meno di schiacciare un pisolino, programmalo nella prima parte del pomeriggio e non dormire per più di 20 minuti.[29]
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    Chiedi consiglio al medico. Se l'incapacità di prendere sonno velocemente sta interferendo con i tuoi impegni o con il tuo stato d'animo, dovresti prendere appuntamento con il medico. Se assumi dei farmaci, chiedigli se possono interferire negativamente con il sonno e se ci sono delle alternative.[30]

Fonti e Citazioni

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  2. https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
  3. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
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Informazioni sull'Articolo

Categorie: Disturbi del Sonno

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