Come Addormentarti Quando Sei Preoccupato

In questo Articolo:Prepararsi Prima del SonnoSvuotare la Mente Prima di AddormentartiModificare il Tuo Stile di Vita per Favorire il Sonno6 Riferimenti

Sembra che alcune persone riescano ad addormentarsi non appena toccano il cuscino, ma non tutti siamo così fortunati. L'ultima cosa che vuoi fare dopo una giornata lunga e stancante è giacere tutta la notte sveglio rivivendola nella tua mente. Quando il tuo corpo tende ad agitarsi per le preoccupazioni, sono molti gli accorgimenti che puoi prendere per riuscire ad addormentarti. Segui i suggerimenti dell'articolo nei momenti che precedono l'ora di andare a dormire, mentre sei disteso sul letto e nella tua routine quotidiana, ti aiuteranno a goderti quelle ore di sonno di cui hai tanto bisogno.

Parte 1
Prepararsi Prima del Sonno

  1. 1
    Prima di provare a prendere sonno, trova il tempo per riuscire a rilassarti.[1] Passare direttamente dal lavoro al letto non è affatto una buona scelta. Non faresti che continuare a rimuginare mentalmente sui tuoi impegni.
    • Prima del sonno, trascorri almeno un'ora rilassando la tua mente per prepararla alla notte. Fallo fuori dal letto.
    • Abbassa le luci ed evita televisione, computer e altri schermi luminosi. Stai cercando di calmare la tua mente.
  2. 2
    Crea una routine del pre-sonno ed eseguila passo per passo nell'ora a tua disposizione.[2] Proprio come un bagno caldo, un biberon o la lettura di una favola indicano al corpo dei bambini che è giunta l'ora di rilassarsi per la notte, le tue abitudini della sera dovranno essere volte ad allenare il tuo corpo e la tua mente a trovare la calma.
    • Fai un bagno rilassante.[3] Aggiungi qualche goccia di olio essenziale (rosa e lavanda sono consigliate) per favorire il relax.
    • Leggi alcune pagine prestabilite di un buon libro. Limitati a un capitolo a sera, senza lasciarti travolgere dalla lettura fino a tarda ora.
    • Ascolta della musica rilassante.
  3. 3
    Prima di andare a dormire, bevi una tisana calmante. Il calore della bevanda favorirà il rilassamento del tuo corpo.
    • Assicurati che la bevanda scelta non contenga caffeina, altrimenti ti costringerà a stare sveglio ancor più a lungo!
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    Prepara la tua stanza per un'esperienza di sonno ottimale.[4] Sebbene ogni persona abbia differenti preferenze, è sempre consigliabile tirare le tende per impedire l'ingresso della luce dalle finestre.
    • Imposta la temperatura della stanza in base alle tue propensioni. Alcune persone amano dormire al caldo, altre al freddo, scopri cosa prediligi.
    • Usa l'aromaterapia se sei tra coloro che la ritengono rilassante (alcune persone la considerano una stucchevole distrazione). Non accendere una candela profumata dato che potrebbe essere molto pericoloso addormentarti mentre è ancora accesa. Preferisci un diffusore in legno o elettrico.
  5. 5
    Dormi indossando abiti comodi. Alcune persone scelgono di dormire negli stessi abiti che hanno indossato durante il giorno, ma non è consigliabile! Cambiati e indossa degli indumenti riservati solo al sonno, assicurandoti che non ti stringano e non ti impediscano di muoverti liberamente. Mentre dormono alcune persone non sopportano di avere capi con le maniche, mentre altre detestano le magliette troppo accollate. Alcuni necessitano di scaldarsi i piedi indossando dei calzini, altri non sopportano nulla dal ginocchio in giù. Scopri quali siano le tue preferenze.

Parte 2
Svuotare la Mente Prima di Addormentarti

  1. 1
    Stenditi nel letto e usa le tecniche meditative. Chiudi gli occhi e prova a svuotare la mente liberandola da tutti i pensieri. Concentrati sull'oscurità e sui piccoli bagliori di colore che vedi a occhi chiusi.
    • Non tentare di focalizzarti troppo. Strizzando gli occhi, ti metterai in tensione. Rilassati e concentrati semplicemente sull'oscurità.
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    Esegui degli esercizi respiratori rilassanti. Concentrati sul tuo respiro e sulle sensazioni che suscita nel tuo corpo e prova a non pensare ad altro.
    • Inspira profondamente per quattro o cinque secondi.
    • Trattieni il respiro per un lasso di tempo sufficiente seppur agevole (leggermente inferiore al tempo di inspirazione).
    • Espira intenzionalmente, controllando il ritmo dell'esalazione anziché lasciar fuoriuscire frettolosamente l'aria dai polmoni.
    • Assicurati di espellere anche l'ultima piccola dose di aria.
    • Ripeti più volte fino a percepire che il corpo inizia a rilassarsi.
  3. 3
    Conta. Il conteggio delle pecore è il più diffuso, ma puoi scegliere di contare ciò che preferisci. Se i gattini ti rilassano, contali. L'idea è quella di impegnare la mente con un compito noioso e irrilevante, invogliandola ad addormentarsi.
    • Muoviti lentamente e metodicamente da un numero al successivo. Impegnati a mantenere un ritmo costante.
    • Usa il metodo un-Mississippi, due-Mississippi per rallentare il conteggio.
    • Non saltare nessun numero.
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    Indossa una mascherina per dormire. Bloccherà la luce indesiderata, possibile causa di distrazione. In commercio esistono delle mascherine dotate di cuscino rinfrescante, particolarmente indicate per il rilassamento.

Parte 3
Modificare il Tuo Stile di Vita per Favorire il Sonno

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    Sviluppa uno schema di sonno regolare. Proprio come una routine del pre-sonno, anche uno schema di sonno regolare è in grado di comunicare al corpo che sia giunta l'ora di rilassarsi. Non stare sveglio fino alle 2 di notte per poi pretendere di addormentarti alle 10 della sera dopo. Scegli un orario ragionevole in cui andare a dormire, assicurandoti che ti consenta di dormire ogni notte per le 7-8 ore raccomandate.[5]
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    Durante il giorno, non dimorare sul letto. Usare il letto a ogni ora del giorno, per leggere, lavorare da casa, guardare la TV, etc., non ti consentirà di comunicare correttamente con il tuo corpo. Se vuoi che la tua mente lo consideri come un luogo in cui spegnersi e riposare, evita il letto se non per dormire, e usa le altre stanze della tua casa.
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    Metti per iscritto le tue preoccupazioni. È davvero utile lavorare per tempo sui problemi che ti tengono sveglio la notte. Scrivili in un diario per dare sfogo alle tue frustrazioni, talvolta potresti persino riuscire a trovare le soluzioni che cercavi.
    • Non scrivere nel tuo diario poco prima di andare a dormire, non faresti che rinfrescare le tue preoccupazioni.
    • Fallo negli attimi che precedono l'ora di rilassamento antecedente al sonno.
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    Evita i sonnellini diurni. Se gli consentirai di riposare durante il giorno, il corpo non avrà bisogno di rilassarsi a fine giornata. Anche se ti senti stanco, resisti fino all'ora appropriata.
    • Se proprio hai bisogno di dormire, imposta la sveglia a 15 minuti.[6] Non avrai bisogno d'altro per ristorare la tua lucidità e la tua energia, ogni minuto aggiuntivo sarà un'esagerazione.
  5. 5
    Investi nell'acquisto di un materasso e di un cuscino di qualità. Se il tuo attuale materasso ti provoca il mal di schiena, o se il tuo cuscino ti fa dolere il collo, difficilmente riuscirai a prendere sonno. Se puoi permettertelo, varrà quindi la pena acquistare un materasso che ti aiuti a riposare come meriti.
    • Non eseguire un acquisto online, è bene riuscire a testare in prima persona le sensazioni date da materasso e cuscino.
    • Recati in un negozio specializzato e testa la rigidezza di diversi prodotti.
    • Scopri se necessiti di un materasso morbido o rigido e acquista quello migliore per te.
    • Fai la stessa cosa con il cuscino.

Consigli

  • Trova una posizione comoda e chiudi gli occhi. Non cercare di addormentarti, non ne hai il bisogno, il sonno è un accadimento naturale.
  • Ascolta della musica classica/rilassante.
  • Quando sei a letto, cerca sempre di tenere la mente sgombra. Respingi ogni pensiero relativo alla giornata appena conclusasi.
  • Ogni mattina, rifai il tuo letto. È molto più semplice prendere sonno in un letto ordinato.
  • Prima di andare a dormire, bevi un po' di latte/succo/acqua e mangia uno o due biscotti.
  • Nelle ultime ore della giornata, evita le bevande che contengono caffeina e ogni altro stimolante come la nicotina.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Disturbi del Sonno

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