Come Affrontare gli Attacchi di Panico

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Gestire gli Attacchi di Panico nell'ImmediatoGestire l'AnsiaChiedere Aiuto28 Riferimenti

Anche se la maggior parte della gente soffre di ansia, gli attacchi di panico innescano una paura così incontenibile da far pensare di perdere il controllo. Si presentano generalmente all'improvviso, sotto forma di violente crisi, cariche di ansia e spavento. Sul momento, credi di perdere completamente il controllo e non sei in grado di prevenire l'insorgere di ulteriori episodi.[1] Hai l'impressione che il corpo non risponda più al tuo comando, avverti una sensazione di soffocamento o pensi di essere vittima di un infarto. Si tratta di episodi debilitanti che possono impedirti di vivere serenamente. Tuttavia, acquisendo maggiori informazioni su questo disturbo e sul modo in cui può condizionare la tua vita, potrai muovere i primi passi per gestirlo.[2] Una volta compresa l'entità delle tue crisi, impara le tecniche per affrontarle in modo da riprendere in mano le redini della tua vita.

Parte 1
Gestire gli Attacchi di Panico nell'Immediato

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    Pratica degli esercizi che ti permettano di riprendere il contatto con il mondo circostante. Quando sei in preda al panico, hai l'impressione che ti manchi il controllo del corpo e della mente o ti senti sganciato dalla realtà. Pertanto, la prima cosa da fare è ricorrere ad alcune tecniche di "groundig" (radicamento) in grado di orientarti verso la realtà che vivi in un determinato momento. Prova almeno uno dei seguenti esercizi:
    • Disegna la tua mano su un foglio di carta e associa ogni dito a uno dei cinque sensi.
    • Pratica stretching o yoga.
    • Fai una passeggiata all'aria aperta.[3]
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    Respira profondamente. Durante un attacco di panico, capita di avere difficoltà a respirare normalmente. Il modo migliore per superare questa crisi consiste nel concentrare tutta l'attenzione sull'aria che entra ed esce dal corpo. Pensa soltanto a respirare e impara a farlo profondamente in modo da rilassarti e metter fine all'attacco di panico. Prendendo consapevolezza del tuo respiro, riuscirai a superare questi episodi di paura improvvisa e vorticosa e ridurne la frequenza.[4]
    • Nota per un istante la sensazione che provi quando l'aria entra dal naso o dalla bocca e passa per la trachea fino ad arrivare ai polmoni. Dopo averla introdotta qualche volta, considera altre sensazioni che accompagnano il respiro. Prendendo consapevolezza delle più piccole percezioni fisiche, sarai in grado di controllare il modo in cui il corpo reagisce ai picchi emotivi.
    • Innanzitutto, esegui gli esercizi di respirazione profonda quando sei calmo e non in preda al panico. Facendo pratica in un ambiente tranquillo e protetto, ti sentirai più preparato a gestire le sensazioni negative generate da un attacco di panico o una crisi di ansia. La respirazione profonda ti aiuterà a rilassarti e superare gli episodi improvvisi di paura incontenibile.[5]
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    Concentrati sul presente. Rivolgi tutta la tua attenzione su qualunque cosa tu stia facendo. Ad esempio, se stai guidando, concentrati sulla sensazione delle mani che afferrano il volante e del corpo che aderisce al sedile.[6] Connettiti con i tuoi sensi e ascolta i rumori circostanti. Se sei solo, siediti. Cerca di percepire la frescura del pavimento o la morbidezza del tappeto contro la pelle. Concentrati sulle sensazioni fisiche: la stoffa dei vestiti, la pesantezza delle scarpe ai piedi, un eventuale supporto su cui tieni poggiata la testa.
    • Riprendi a ragionare. Concediti la possibilità di pensare chiaramente, evitando di formulare giudizi affrettati ("non posso credere che sia accaduto, è imbarazzante"). Prova a convincerti che stai bene e che non sta succedendo niente che possa mettere a repentaglio la tua vita.
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    Individua i sintomi fisici. Gli attacchi di panico sono improvvisi: un momento stai bene e quello successivo sei convinto di essere prossimo alla morte. Dal momento che i sintomi somigliano molto a quelli di un infarto o un ictus, alcune persone confondono l'attacco di panico con un attacco cardiaco, ma in realtà non si arriva alla morte né c'è il rischio che il cuore ceda.[7] I sintomi dell'attacco di panico possono includere:[8]
    • Affanno, difficoltà di respirazione;
    • Frequenza cardiaca accelerata;
    • Sensazione di freddo intenso o vampate di calore;
    • Tremiti e tremori;
    • Offuscamento della vista:
    • Sensazione di soffocamento;
    • Forti dolori addominali;
    • Mal di testa;
    • Dolore toracico.
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    Non sottovalutare lo stress. Gli attacchi di panico si verificano molto spesso nei periodi di forte stress dovuti, ad esempio, alla scomparsa di una persona cara; nei momenti cruciali della vita, come un matrimonio, la nascita di un figlio o il passaggio all'università; oppure a seguito di un trauma psicologico, come una rapina in casa.[9] Se di recente hai accumulato parecchio stress e ti senti ansioso, potresti essere molto vulnerabile a queste crisi.
    • Se in passato hai avuto un attacco di panico e stai attraversando un periodo difficile, tieni presente che potrebbe presentarsi un altro episodio. Trova più tempo da dedicare a te stesso.

Parte 2
Gestire l'Ansia

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    Gestisci lo stress. Non lasciare che prenda il sopravvento. Gestiscilo tenendoti occupato in attività che ti permettano di alleviare le tensioni quotidiane.[10] Ad esempio, potresti provare lo yoga, la meditazione, lo sport, la scrittura, il disegno o qualsiasi cosa ti rilassi.
    • Un ottimo modo per gestire lo stress consiste nel dormire all'incirca 7-8 ore. Il sonno ti permette di affrontare meglio le tensioni della vita quotidiana.[11]
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    Pratica il rilassamento muscolare progressivo. È una tecnica che ti aiuta a fronteggiare lo stress e l'ansia di tutti i giorni e diventare anche meno ansioso nel corso del tempo.[12] Per praticare il rilassamento muscolare, sdraiati e distendi il corpo. Contrai e rilassa un gruppo muscolare alla volta. Inizia con l'avambraccio destro chiudendo e aprendo la mano. Muoviti verso la parte superiore dello stesso braccio, poi passa a quello sinistro, dopodiché procedi verso il viso, la mandibola, il collo, le spalle, il petto, i fianchi, le gambe e i piedi. Prenditi tutto il tempo necessario e cerca di percepire la tensione mentre abbandona il corpo.[13]
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    Esponiti ai sintomi dell'attacco di panico. Superato una volta, alcune persone vivono con la preoccupazione che si ripresenti. Questa situazione le porta a evitare le situazioni che considerano a rischio. Tuttavia, puoi alleviare la paura esponendoti ai sintomi.[14] Se le crisi sono ricorrenti, prova a riconoscere i segnali premonitori lanciati dal corpo, come l'oppressione alla gola o l'affanno. Non appena li noti, ricordati che l'attacco di panico non comporta nessun grave pericolo.[15]
    • Allenati a trattenere il respiro, respirare superficialmente o scuotere la testa da un lato all'altro. Simula i sintomi che avverti durante un attacco di panico e impara a tenerli sotto controllo. Riconosci che stai bene e che non subirai nessun danno.
    • Effettua questa simulazione in un ambiente protetto, in modo da non spaventarti quando i segnali di allarme si presenteranno all'improvviso.
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    Pratica molto sport. L'esercizio fisico fa bene alla salute, ma soprattutto aiuta a gestire gli attacchi di panico.[16] Dal momento che queste crisi sono collegate ad alterazioni fisiologiche che riguardano la funzionalità cardiaca – come l'aumento della pressione sanguigna o la carenza di ossigenazione – l'allenamento cardiovascolare può mitigare gli effetti degli attacchi di panico sul corpo.
    • Corri, cammina, segui un corso di danza o prova le arti marziali. Cimentati in qualunque attività reputi divertente!
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    Evita le sostanze stimolanti. Cerca di non consumare prodotti contenenti nicotina e caffeina, soprattutto nelle situazioni in cui in passato hai sofferto di attacchi di panico.[17] Le sostanze stimolanti accelerano i processi fisiologici, aumentando il rischio di queste crisi. Inoltre, possono impedirti di calmarti durante un episodio.[18]
    • Ad esempio, se in precedenza hai avuto attacchi di panico e sei nervoso all'idea di conoscere una persona, evita di assumere caffè prima di andare a un appuntamento al buio.
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    Considera i trattamenti o gli integratori fitoterapici. Se stai attraversando un periodo caratterizzato da una forma leggera di ansia (non un attacco di panico vero e proprio), è stato dimostrato che gli integratori a base di camomilla e radice di valeriana sono in grado di alleviare questo stato.[19] Prima di prenderli, controlla le eventuali interazioni farmacologiche e segui sempre le istruzioni contenute nella confezione. Esistono anche altri integratori che possono ridurre gli effetti dello stress e dell'ansia, tra cui:
    • Magnesio. Consulta il medico per sapere se soffri di una carenza di questo minerale. Potrebbe spiegare il motivo per cui il tuo corpo fa fatica ad affrontare lo stress.[20]
    • Acidi grassi omega-3. Puoi assumerli sotto forma di integratore alimentare, come l'olio di semi di lino. È stato dimostrato che diminuiscono l'ansia.[21]
    • Acido gamma-amminobutirrico (GABA). Se il tuo organismo è deficitario di questo amminoacido, che è essenzialmente un neurotrasmettitore, potresti sentirti spesso nervoso, avere mal di testa e soffrire di alterazioni cardiache, come le palpitazioni. Prendi 500-1000 mg di GABA al giorno o mangia più broccoli, agrumi, banane e frutta a guscio.[22]

Parte 3
Chiedere Aiuto

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    Prova la terapia cognitivo-comportamentale. Se stai cercando un trattamento, rivolgiti a un professionista della salute mentale specializzato in terapia cognitivo-comportamentale. Oltre ai fattori scatenanti, ti aiuterà a individuare gli schemi mentali negativi che aumentano l'ansia o generano reazioni disfunzionali. A poco a poco, verrai esposto a particolari circostanze in cui potresti avere paura o sentirti a disagio[23] in modo da imparare ad attenuare l'ansia. Questa psicoterapia ti permette di ricondizionare pensieri e comportamenti affinché non ti causino ulteriori problemi.
    • Unire la terapia cognitivo-comportamentale alle tecniche di respirazione può servire a moderare il panico e concentrarsi sulla realtà.
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    Identifica le situazioni che scatenano gli attacchi di panico. Stila un elenco dei vari contesti in cui sei in balia di queste crisi. In questo modo, riuscirai a riconoscere i momenti in cui insorgono e sarai pronto a mettere in pratica le tecniche necessarie per affrontarle, come l'esposizione graduale e gli esercizi di consapevolezza o respirazione.
    • Un atteggiamento proattivo in simili circostanze ti permetterà di prendere il controllo e attutire l'effetto degli attacchi di panico sull'umore e sul comportamento.
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    Informa del tuo disturbo le persone a cui vuoi bene. Spiega la tua situazione nel modo più chiaro possibile. Se non riesci a descrivere che cosa provi durante un attacco, stampa un articolo dettagliato su questo argomento. Può essere utile per chi non soffre di crisi di panico e ha difficoltà a capire di che cosa si tratta. Se hanno a cuore il tuo benessere, saranno contente di sapere come ti senti realmente. Probabilmente resterai sorpreso di vedere quanto ti sostengono e quanto sarà utile il loro appoggio.
    • È stato dimostrato che è essenziale avere una rete di sostegno per affrontare lo stress, principalmente quando si è affetti da un disturbo d'ansia.[24]
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    Consulta il medico per sapere se devi assumere farmaci. Gli antidepressivi triciclici, i beta-bloccanti, le benzodiazepine, gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO) e gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) possono ridurre significativamente il rischio di insorgenza degli attacchi di panico.[25] Rivolgiti al medico per sapere se sono indicati per le tue condizioni di salute.
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    Rifletti sulla storia della tua famiglia. È possibile che si siano verificati altri casi di attacchi di panico e disturbi d'ansia tra i membri della tua famiglia.[26] Ricostruendoli, potresti avere un'idea più chiara dei fattori scatenanti, del modo in cui hanno affrontato il problema e di quello che puoi imparare dalle loro esperienze.
    • Non aver paura di chiedere ai tuoi parenti se hanno sofferto di disturbi d'ansia. Contattali e parla apertamente di questo problema in modo da capire meglio che cosa ti sta succedendo.
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    Ricorda che non sei solo. Pensa a quante persone tutti i giorni soffrono di attacchi di panico. Secondo alcune stime, sembra che nei soli Stai Uniti sei milioni di persone siano affette da questo disturbo (le donne sono quasi il doppio degli uomini).[27] Tuttavia, il numero è probabilmente molto più alto se si considerano anche quelle che hanno avuto un solo attacco di panico nella vita. Molte di loro trovano aiuto presso vari gruppi di sostegno.[28]
    • Se desideri parlare direttamente con chi ha sofferto di attacchi di panico, non temere di partecipare a una riunione e spiegare la tua storia.

Consigli

  • Quando ti senti meglio, offri il tuo aiuto a qualcuno. Tante sono le persone spaventate, di qualsiasi età, a cui potresti raccontare la tua storia. Puoi davvero aiutare gli altri semplicemente parlando e condividendo le tue esperienze.
  • Calmati e pensa in modo positivo. Prova ad ascoltare i rumori rilassanti della natura o concediti una pennichella.
  • Ricorda che l'attacco di panico è passeggero.
  • Medita. Segui un corso di meditazione consapevole (da solo o in palestra).
  • Può essere utile bere un bicchiere d'acqua o schiacciare un pisolino.
  • Non fare uso di alcol e sostanze stupefacenti per gestire gli attacchi di panico. Non ti aiuteranno a riprenderti e aumenteranno i tuoi problemi. È molto più produttivo accettare di avere un disturbo, cercare l'aiuto di un professionista e informarsi sull'argomento.

Riferimenti

  1. Santos, M., D’Amico, D., & Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder: Insights from human and mouse studies. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
  2. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  3. http://naturalcave.com/posts/grounding-techniques/
  4. Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
  5. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  6. http://www.healthcentral.com/anxiety/c/95431/39761/battling-present/
  7. http://anxietynetwork.com/content/what-you-fear-most-cannot-happen
  8. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  9. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Stress, Ansia

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