Come Affrontare gli Sbalzi d'Umore Associati alla Sindrome Premestruale

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In questo Articolo:Godere di una Buona SalutePrendersi Cura di SéChiedere Aiuto a un Professionista

Secondo una ricerca, l'85% delle donne in età fertile soffre di uno o più sintomi associati alla sindrome premestruale. Questi sintomi, che si presentano a ogni ciclo, includono gonfiore o indolenzimento al seno, mal di testa o schiena, acne, difficoltà a concentrarsi o a dormire, irritabilità, sbalzi d'umore e persino ansia o depressione [1]. Apportare dei cambiamenti allo stile di vita, per esempio per quanto riguarda alimentazione, attività fisica, sonno e cura di sé, può aiutare a controllare gli sbalzi d'umore. Tuttavia, se dovessero diventare eccessivamente intensi o estremi, bisogna rivolgersi subito a un medico: potrebbe trattarsi di una patologia più grave chiamata disturbo disforico premestruale.

Parte 1
Godere di una Buona Salute

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    Fai attività fisica tutti i giorni. Secondo alcuni ricercatori, l'esercizio aerobico regolare è uno dei metodi più efficaci per tenere sotto controllo i sintomi associati alla sindrome premestruale [2]. Può aiutare a equilibrare gli ormoni e stimolare la produzione di endorfine, alleviando i sintomi di natura emotiva. Può anche aiutare a ridurre la ritenzione idrica.
    • Quando hai crampi o ti senti gonfia, puoi fare degli allenamenti più leggeri, ma non saltarli del tutto. Per combattere i sintomi premestruali, è importante essere costante.
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    Segui un'alimentazione bilanciata. Quello che mangi gioca un ruolo molto importante dal punto di vista emozionale. Fare pasti ricchi di nutrienti e regolari mantiene stabile la glicemia, il che può aiutare a equilibrare l'umore. Cerca di assumere abbastanza proteine e fibre, mentre evita i cibi lavorati e contenenti zuccheri: possono causare voglie improvvise e farti sentire peggio [3].
    • Il sale contribuisce al gonfiore. Le donne che tendono a soffrire di ritenzione idrica prima del ciclo dovrebbero eliminare i cibi salati per qualche giorno [4].
    • Per mantenere la glicemia stabile e prevenire voglie improvvise, cerca di fare 5-6 piccoli pasti nel corso della giornata, includendo cibi come frutta, verdura, cereali integrali, fonti di proteine magre e prodotti lattiero-caseari scremati. Se vuoi fare uno spuntino sano che aiuti a combattere la sindrome premestruale, scegli una barretta di cereali o proteica, un frullato, un avocado, verdura fresca accompagnata da hummus.
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    Dormi a sufficienza. Se la sindrome premestruale ti causa vari problemi, dormire poco e male può farti sentire irritabile ed esausta. Dormi bene per avere più energia e combattere lo stress. Meglio andare a letto e svegliarsi allo stesso orario tutti i giorni [5].
    • Per alcune donne la sindrome premestruale va a braccetto con l'insonnia. Per dormire meglio, evita di bere alcol e fai attività fisica o una sessione di fototerapia tutti i giorni [6] .
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    Prendi degli integratori alimentari. Gli squilibri o le carenze nutrizionali possono causare o peggiorare la sindrome premestruale. Cerca di assumere vitamine del gruppo B, vitamina D, calcio e magnesio per tenere sotto controllo i sintomi. Anche gli acidi grassi omega-3 possono migliorare l'umore e alleviare la sindrome premestruale [7]. In ogni caso, prima di iniziare a prendere integratori, assicurati di parlarne con il tuo medico.
    • Alcune donne usano rimedi erboristici per trattare i sintomi premestruali. L'agnocasto, l'angelica cinese, la maca e l'actaea racemosa sono fra i più diffusi [8]. Dal momento che non esistono prove scientifiche concrete riguardo alla loro efficacia, consulta il tuo medico prima di usarli.
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    Evita caffeina e alcol. La caffeina può essere un rimedio a breve termine per sintomi come affaticamento e fiacca, ma può farti sentire ancora più stanca e irritabile una volta che l'effetto sarà passato. Inoltre, contribuisce a mal di testa e insonnia [9]. Durante la sindrome premestruale puoi avere la tentazione di bere un bicchiere di vino, ma è meglio resistere: l'alcol può accentuare gli sbalzi d'umore e peggiorare i crampi [10].

Parte 2
Prendersi Cura di Sé

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    Cerca di rilassarti. I sintomi della sindrome premestruale, come ansia e irritabilità, possono accentuarsi in caso di stress. In questo periodo del mese, prenditi una pausa, cerca di stare calma e di essere razionale. Gli esercizi di respirazione profonda, meditazione e yoga sono tutti efficaci per rilassarsi [11].
    • Altre idee per combattere lo stress: scrivere un diario, fare passeggiate immergendosi nella natura o chiamare un'amica per scambiare quattro chiacchiere.
    • Non è frutto della tua immaginazione: quando sei stressata, viene prodotto più cortisolo, che può scombussolare gli equilibri ormonali e acuire i sintomi della sindrome premestruale [12].
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    Regalati qualcosa di speciale [13]. Quando non ti senti al meglio, una coccola può influire parecchio sul tuo umore. Concediti i tuoi cioccolatini preferiti, un libro che desideri leggere da tempo o un pomeriggio rilassante per ascoltare la tua musica preferita.
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    Regalati una giornata in una spa [14]. Un massaggio, una maschera o una pedicure può distrarti dai sintomi premestruali e risollevarti l'umore. Non hai voglia di andare in un centro estetico? Ricrealo in casa. Fai un bagno rilassante usando dei sali profumati, coccola la pelle con una maschera nutriente e mettiti il tuo smalto preferito.
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    Tieniti alla larga dalle situazioni e dalle persone stressanti. Gli eventi spossanti non sono mai piacevoli, ma è preferibile affrontare le situazioni complesse e le persone che ti fanno sentire esausta in altri periodi del mese. Se soffri di sindrome premestruale, vedi se riesci a rimandare le situazioni che ti causano ansia fino a quando non inizierai a sentirti meglio. Quando ci si sente in forma e in equilibrio, lo stress diventa molto più facile da affrontare [15].
    • Per esempio, se sai che ti sta per venire il ciclo, cerca di dedicarti in anticipo alle commissioni, ai progetti o ai compiti stressanti. In questo modo non ti demoralizzeranno quando avrai le mestruazioni.

Parte 3
Chiedere Aiuto a un Professionista

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    Vai dal medico. Un professionista può valutare i sintomi e determinare se si tratta di sindrome premestruale o di una patologia più grave. Un disturbo d'ansia o una depressione non diagnosticata possono acuire i sintomi della sindrome premestruale. Se ti debilitano, è possibile che si tratti di una variante chiamata disturbo disforico premestruale o DDPM [16].
    • Il disturbo disforico premestruale può causare disperazione, depressione e rabbia. I sintomi di questo disturbo sono uguali a quelli della sindrome premestruale, ma portati all'estremo. Possono impedire di condurre una vita quotidiana normale, con il rischio che interferiscano con il lavoro e le relazioni interpersonali [17].
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    Considera la possibilità di assumere dei medicinali per alleviare i sintomi. Se soffri di una sindrome premestruale o di un disturbo disforico premestruale che non sembrano rispondere bene ad altri trattamenti, chiedi al medico se è il caso di prendere farmaci che possano darti sollievo. Gli antidepressivi come gli SSRI possono aiutarti a mantenere stabile l'umore, ma anche ad alleviare sintomi di tipo fisico come mal di testa e indolenzimento al seno [18]. Anche i contraccettivi ormonali e il progesterone su prescrizione possono aiutarti a equilibrare gli ormoni [19]. Rivolgiti al tuo medico per sapere se questi medicinali fanno al caso tuo.
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    Parla con uno psicoterapeuta. La sindrome premestruale ha un'origine di tipo fisiologico, ma spesso basta parlare con qualcuno per affrontarne le conseguenze emotive. Uno psicoterapeuta può aiutarti ad adottare dei metodi per fronteggiare la tensione, l'ansia e gli sbalzi d'umore. Molti professionisti praticano la psicoterapia cognitivo-comportamentale, che può essere utile per elaborare le emozioni negative causate dalla sindrome premestruale [20].

Riferimenti

  1. http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/premenstrual-syndrome.html
  2. https://consumer.healthday.com/encyclopedia/exercise-and-fitness-18/misc-health-news-265/exercise-and-pms-647134.html
  3. http://www.mindbodygreen.com/0-8034/9-diet-changes-to-help-conquer-pms.html
  4. http://www.joybauer.com/pms/how-food-affects-pms/
  5. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/health-matters/201005/pms-and-insomnia-what-do
  7. http://www.organiclifestylemagazine.com/issue/15-natural-remedies-for-pms
  8. https://www.womentowomen.com/pms/herbal-treatments-for-pms/
  9. http://www.pmscomfort.com/pms-diet/pms-pmdd-balance-diet-what-not-to-eat.aspx
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Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Salute Donna

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