Come Affrontare il Cambiamento

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Spesso, nel corso della vita, ci ritroviamo a dover fare i conti con un cambiamento, come la fine di una relazione, il trasferimento in un’altra città, la partenza di un caro amico, la morte di una persona cara o la perdita del lavoro. Perfino i cambiamenti positivi, come la nascita di un figlio, l’adozione di un cucciolo o l'inizio di un nuovo lavoro, possono essere fonte di stress. I cambiamenti comportano delle difficoltà, ma ci sono alcuni sistemi per superarli e renderli meno traumatici.

Parte 1
Parte 1 di 4:

Affrontare il Cambiamento

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  1. Immagine titolata Deal with Change Step 1
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    Accetta le tue emozioni. Se ti opponi al cambiamento o non accetti di buon grado un cambiamento imminente, allora è importante riconoscere le tue emozioni. Non reprimerle, ascoltale. Esse sono parte integrante della consapevolezza di sé. Quando identifichi un’emozione, tu l’accetti come se dicessi “non è così male” e permetti a te stesso di comprenderla e gestirla.[1]
    • Spesso, il cambiamento si accompagna a sensazioni di ansia, come preoccupazione e paura. È normale essere preoccupati e avere paura.
    • Elabora il cambiamento e prenditi cura delle tue emozioni. Anche se il grande cambiamento nella tua vita è un evento positivo, come il matrimonio o il trasferimento in una città in cui hai sempre desiderato vivere, prendi atto che determinerà alcune perdite sul piano personale e cerca di elaborarle.
    • Cerca di individuare il tuo stato d’animo e le motivazioni che lo generano, mettendo tutto per iscritto o ripetendolo ad alta voce. Per esempio, potresti scrivere o dire qualcosa del tipo: “Sono in ansia e sopraffatto dalle emozioni perché devo trasferirmi in una nuova città la settimana prossima”.
  2. Immagine titolata Deal with Change Step 2
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    Preparati. Indipendentemente dal cambiamento che dovrai affrontare, puoi adottare alcune strategie per prepararti psicologicamente alla nuova situazione. Cerca di immaginare come si prospetta, poi individua alcuni sistemi per conoscere più a fondo ciò che dovrai affrontare.
    • Per esempio, se hai deciso di trasferirti in un’altra città o in un altro Paese, raccogli tutte le notizie sul posto nuovo prima di andarci. Se sei in procinto di cominciare un nuovo lavoro, informati il più possibile sulle mansioni che dovrai svolgere .
    • Cerca di realizzare un piano di azione su come affrontare la nuova situazione. Per esempio, se stai per trasferirti in una città nuova, potresti chiederti: “Quali ristoranti vuoi provare? Come ti sposterai in città? Quali altri posti ti piacerebbe esplorare?”.
    • Potresti anche fare progetti per cambiare la situazione, se non soddisfa le tue aspettative.[2] Per esempio, potrebbe non piacerti il tuo nuovo lavoro, pertanto potresti cercare di trovarne uno che ti piaccia realmente sbirciando tra gli annunci di lavoro, inoltrando domanda per le posizioni lavorative che ti attirano maggiormente e partecipando alle fiere del lavoro.
  3. Immagine titolata Deal with Change Step 3
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    Crea uno script mentale. Se devi affrontare un cambiamento che è al di fuori del tuo controllo, potrebbe essere difficile accettare la realtà. Ciò nonostante potresti impegnarti per incanalare le tue energie nel tentativo di convivere con la nuova situazione, rassicurando te stesso attraverso un’impostazione mentale basata sull’accettazione.[3]
    • Per esempio, quando ti senti sconvolto o ansioso per un cambiamento imminente, potresti ripetere a te stesso: “Non mi piace il cambiamento che si sta verificando, ma è fuori dal mio controllo. Potrebbe non piacermi, ma lo accetterò e cercherò di trarne il meglio”.
  4. Immagine titolata Deal with Change Step 4
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    Ricordati che hai il pieno controllo del tuo atteggiamento mentale e delle tue azioni. Il cambiamento potrebbe stravolgere la tua vita, ma hai la facoltà di gestire le tue reazioni. Puoi scegliere di affrontare un evento con rabbia e riversare le tue emozioni sugli altri o scegliere di vedere la situazione come una nuova opportunità e affrontarla con entusiasmo.
    • Alcune persone ritengono che stilare un elenco sia un sistema efficace per ridurre lo stato d’ansia e sentirsi più felici.[4] Se ti senti depresso per via della situazione, cerca di mettere per iscritto una lista degli aspetti positivi. Per esempio, se hai appena troncato una relazione, potresti trovare il lato positivo in cose come più tempo libero a tua disposizione, l’opportunità di conoscerti meglio e più tempo da dedicare ai tuoi amici e familiari.
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Parte 2
Parte 2 di 4:

Ridurre l’Ansia Provocata dal Cambiamento

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  1. Immagine titolata Deal with Change Step 5
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    Scrivi un diario annotando le tue preoccupazioni. Un cambiamento può apportare molte insicurezze, preoccupazioni e pensieri negativi.[5] Specialmente se ti senti sopraffatto, inizia a mettere per iscritto tutti gli aspetti che contribuiscono ad accrescere il tuo senso di sopraffazione. Questo sistema può aiutarti a capire che la realtà è meno negativa di quanto tu possa immaginare.
    • Se ti senti confuso per l’ingresso di un nuovo cucciolo nella tua vita e non riesci ad abituarti a tutti i cambiamenti, metti per iscritto ciò che è cambiato nella tua vita e quali difficoltà comporta. Annota le possibili soluzioni al tuo problema, per esempio un programma che ti aiuti a gestire i cambiamenti.
  2. Immagine titolata Deal with Change Step 6
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    Parla con altre persone che hanno affrontato esperienze simili. Potrebbe essere confortante parlare con qualcuno che sta affrontando un cambiamento analogo al tuo. Probabilmente stai iniziando l’università, stai per avere un figlio o sei in procinto di cambiare lavoro. Parlare con qualcuno che “ci è passato” potrebbe esserti di aiuto, prendendo atto che è riuscito a superare il tutto senza problemi.
    • Chiedi consigli su come potresti comportarti per far fronte al cambiamento con serenità.
    • Se stai affrontando un divorzio, incontra altre persone che stanno vivendo la stessa esperienza o l’hanno già vissuta in passato.
  3. Immagine titolata Deal with Change Step 7
    3
    Accetta l’incertezza. Se ti preoccupi di tutti i cambiamenti che si verificano, ti precludi la possibilità di assaporare il presente e di viverlo pienamente. Preoccuparti continuamente non ti aiuta a prevedere il futuro o a gestirlo meglio.[6]
    • Prendi atto che stai attraversando una fase di transizione e che il cambiamento è inevitabile. Potresti affermare: “Accetto che si verifichi il cambiamento e spetta a me decidere come gestirlo”.
  4. Immagine titolata Deal with Change Step 8
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    Rilassati. Il rilassamento può contribuire a ridurre lo stress e ad aumentare il benessere emotivo. Alcune tecniche, come la meditazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo, possono aiutarti a rilassarti e a superare lo stress più efficacemente.[7]
    • Pratica il rilassamento muscolare progressivo: assumi una posizione comoda, poi inizia a rilassare il corpo e a respirare lentamente. Stringi forte la mano a mo’ di pugno per alcuni secondi e poi rilasciala. Contrai l’avambraccio destro e dopo rilassa i muscoli. Passa alla spalla destra e successivamente fai la stessa cosa con il braccio sinistro. Procedi con gli altri gruppi muscolari, compresi quelli del collo, della spalla, del volto, del torace, dei fianchi, dei quadricipiti, dei polpacci, delle caviglie, dei piedi e delle dita dei piedi.[8]
  5. Immagine titolata Deal with Change Step 9
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    Pratica attività fisica. L’esercizio fisico aiuta a gestire lo stress e a ridurre l’ansia.[9] Fai un favore al tuo corpo, alla tua mente e al tuo spirito dedicandoti all’attività fisica per trenta minuti al giorno in più giorni della settimana.
    • Porta il cane a fare una passeggiata, vai a fare la spesa in bici oppure concediti una camminata serale dopo il lavoro. Puoi anche fare esercizio fisico ballando, correndo o andando in palestra.
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Parte 3
Parte 3 di 4:

Concedersi il Tempo per Abituarsi

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  1. Immagine titolata Deal with Change Step 10
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    Ricorda che i nuovi schemi di vita richiedono tempo per essere metabolizzati. Il cambiamento è uno shock, perché destabilizza la vita che hai vissuto fino a questo momento. Quando sopraggiunge un cambiamento, tutte le vecchie abitudini sono messe in discussione, pertanto per affrontare la nuova situazione è necessario procedere lentamente e fare le cose con calma. Ricorda che qualsiasi cambiamento richiede un periodo di adattamento e cerca di essere realista in relazione ai cambiamenti più radicali.[10]
    • Concediti il tempo necessario per recuperare. Per esempio, se hai subito la perdita di una persona o di un animale domestico, sappi che il modo e i tempi di elaborazione del lutto dipendono soltanto da te. Nessuno può metterti fretta, indipendentemente da quanto insista.
  2. Immagine titolata Deal with Change Step 11
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    Cerca di scorgere nel cambiamento un’opportunità per passare in rassegna la tua vita, al fine di capire se hai fatto scelte positive o se hai investito tutte le tue risorse (tempo, denaro, impegno) per condurre uno stile di vita che non ti rende felice. Sebbene talvolta sia doloroso, il cambiamento potrebbe avere un risvolto positivo.
    • Impara a goderti il processo di cambiamento associandovi alcuni rinforzi positivi.[11] Per esempio potresti coccolarti con un gelato al termine della seduta di fisioterapia o spendere una piccola somma di denaro ogni volta in cui riesci a mettere da parte 100 euro.
  3. Immagine titolata Deal with Change Step 12
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    Lasciati i lamenti e i rimproveri alle spalle. È comprensibile che un cambiamento ti spinga a lamentarti continuamente, ma solo per un breve periodo di tempo. I tuoi amici e familiari all’inizio accorreranno per aiutarti. È importante essere ottimisti durante la fase di cambiamento per alleviare lo stress e superare le difficoltà.[12]
    • Cerca di vedere le cose sotto una luce positiva. Se fai fatica a trovare il lato positivo, chiedi a qualcuno di aiutarti. Ricorda che i cambiamenti spesso ti offrono l’opportunità di raggiungere obiettivi che altrimenti non sarebbero raggiungibili.
  4. Immagine titolata Deal with Change Step 13
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    Lasciati alle spalle ciò che è stato e vai avanti. Concentrarti sul passato non ti aiuta ad andare avanti con la tua vita. È inutile cercare di voler riprenderti la tua ‘vecchia vita’ o passare tutto il tempo a desiderare che le cose ritornino a essere come prima.
    • Invece di concentrarti sul passato, proiettati nel futuro ritrovando l’entusiasmo per realizzare altri progetti.[13] Cimentati con qualcosa di nuovo, come seguire un corso di pittura, andare a pattinare o visitare una città che non hai mai visto.
    • Se ti ritrovi a rimpiangere il tuo passato, precludendoti la possibilità di vivere nel presente, allora dovresti rivolgerti a uno psicoterapeuta che possa aiutarti ad andare avanti nella tua vita.
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Parte 4
Parte 4 di 4:

Riconoscere il Disturbo dell'Adattamento

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  1. Immagine titolata Deal with Change Step 14
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    Rifletti sulla tua situazione. Il disturbo dell’adattamento si sviluppa nell’arco dei tre mesi successivi a un cambiamento stressante, che potrebbe essere legato a eventi positivi o negativi, come il trasloco, il matrimonio, la perdita del tuo lavoro o un lutto.[14]
  2. Immagine titolata Deal with Change Step 15
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    Valuta i tuoi sintomi. I soggetti affetti da disturbo dell’adattamento manifestano alcuni sintomi emozionali e comportamentali che possono aiutare lo psicologo a formulare una diagnosi. I sintomi includono:[15]
    • Forte stress. Un soggetto con disturbo dell’adattamento manifesta un grave disagio che va al di là di quanto prevedibile in base all’esposizione al fattore stressante. Per esempio, una persona che ha appena comprato una casa nuova, potrebbe sentirsi notevolmente stressato anche dopo aver concluso l’acquisto dell’immobile ed essersi trasferito.
    • Difficoltà di adattamento. I soggetti con disturbo dell’adattamento potrebbero manifestare una compromissione significativa del funzionamento sociale, lavorativo o scolastico. Per esempio, una persona che ha appena affrontato la fine di una relazione d’amore potrebbe non riuscire a relazionarsi con i propri amici.
  3. Immagine titolata Deal with Change Step 16
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    Valuta la durata dei sintomi. I sintomi del disturbo dell’adattamento hanno una durata non superiore ai sei mesi. Se persistono oltre i sei mesi potrebbero indicare la presenza di altri disturbi mentali.[16]
  4. Immagine titolata Deal with Change Step 17
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    Rivolgiti a uno psicoterapeuta. Se pensi di soffrire del disturbo dell’adattamento, dovresti consultare uno psicoterapeuta per ottenere una diagnosi accurata e farti aiutare. Anche se non hai la certezza che i tuoi sintomi dipendano da questo disturbo, l’intervento di uno specialista può aiutarti a risalire alla causa del tuo problema.
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Riferimenti

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201504/how-prepare-life-changes
  3. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201207/radical-acceptance
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  8. ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
  9. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201410/let-it-go
  5. ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
  6. ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
  7. ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/

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Trudi Griffin, LPC, MS
Co-redatto da:
Trudi Griffin, LPC, MS
Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 42 023 volte
Categorie: Sviluppo Personale
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