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Fare attività fisica è un toccasana per godere di un benessere psicofisico ottimale [1] . Tuttavia, per chi soffre di fobia sociale, andare in palestra può essere una tortura in quanto bisogna esporsi a diversi scambi interpersonali. Adottando delle piccole misure per sentirti a tuo agio mentre ti alleni, potrai iniziare ad affrontare più serenamente il tempo trascorso in palestra.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Cambiare la Propria Predisposizione Mentale

  1. 1
    Prima di andare in palestra, metti a punto una scheda di allenamento. Se hai paura di sentirti in imbarazzo o farti notare, vagare in sala senza meta può peggiorare la situazione. Come evitarlo? Prepara una scheda dettagliata prima di andare in palestra. Decidi in anticipo con quale attrezzo iniziare, quali manubri usare, quante serie e ripetizioni intendi portare a termine con i vari carichi [2] .
    • Avere una scheda di allenamento dettagliata ti aiuterà a combattere l'ansia poiché ti preparerà a tutto quello che farai in modo preciso.
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    Inizialmente fai allenamenti brevi. Se non sei abituato ad allenarti in presenza di molta gente, trascorrere una o due ore in palestra può atterrirti e stancarti mentalmente. Per aiutarti a combattere la fobia sociale, all'inizio fai allenamenti brevi. Per esempio, potresti cominciare con l'andare in palestra due volte a settimana per 30 minuti.
    • A mano a mano che acquisirai scioltezza e che la fobia sociale si attenuerà, potrai iniziare a fare allenamenti più lunghi e ad andarci più spesso.
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    Recati in palestra negli orari meno frequentati. Se ti preoccupi al solo pensiero di allenarti accanto a uno sconosciuto in una palestra affollata, abituati gradualmente all'esperienza preferendo orari più tranquilli. Per esempio, vai in palestra al mattino presto, nelle prime ore del pomeriggio (quando la gente è ancora al lavoro) o la sera tardi [3] .
    • Onde evitare di andarci troppo presto o troppo tardi, verifica gli orari della palestra online.
  4. 4
    Ascolta la musica per combattere l'ansia. La musica non solo ti distrarrà e ti darà la carica, ma sarà di grande aiuto per rilassarti e attenuare l'ansia durante l'allenamento. Con le cuffie nelle orecchie ti preoccuperai di meno della gente intorno a te e potrai concentrarti meglio sugli attrezzi o sui manubri.
    • Prepara una lista di canzoni allegre e ritmate che ti diano energia e ti motivino.
    • Ricorda di rispettare gli altri. Non alzare troppo il volume e interrompi il riproduttore qualora dovessi staccare le cuffie.
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    Concentrati sul presente. L'ansia comporta reazioni fisiche come arrossimento, sudore o tremore. Probabilmente temi che il tuo nervosismo venga notato da tutti. Concentrarsi eccessivamente su quello che pensano gli altri può scatenare un circolo vizioso. Mentre sei in palestra, cerca di concentrarti su quello che succede nel presente [4] .
    • Ascolta il tuo corpo – per esempio, soffermati sulla respirazione. Concentrati su come reagisce ogni singola parte del corpo all'allenamento.
    • Concentrati sull'allenamento, sui manubri e sugli attrezzi che usi.
    • Se segui un corso di aerobica, concentrati su quello che dice l'istruttore per non distrarti dall'allenamento.
    Consiglio dell'Esperto
    Dr. Niall Geoghegan, PsyD

    Dr. Niall Geoghegan, PsyD

    Psicologo Clinico
    Il Dottor Niall Geoghegan lavora come Psicologo Clinico a Berkeley, in California. È specializzato in "Coherence Therapy" e lavora con i propri pazienti per affrontare problemi come ansia, depressione, gestione della rabbia e perdita di peso (fra gli altri). Ha conseguito un Dottorato in Psicologia Clinica presso il Wright Institute, a Berkeley.
    Dr. Niall Geoghegan, PsyD
    Dr. Niall Geoghegan, PsyD
    Psicologo Clinico

    Rimani nel presente. Niall Geoghegan, psicologo clinico, afferma: "Invece di preoccuparti se le persone pensano che sei stupido o strano, fermati e concentrati sul tuo corpo. Focalizzati su respiro, braccia e gambe e sul fatto di essere in palestra."

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    Ricorda che nessuno è lì per giudicarti. Andare in palestra con la sensazione di stare sotto una lente di ingrandimento è stressante. Forse temi che gli altri critichino il tuo corpo, la tua bravura o persino il tuo abbigliamento. Ricorda che anche gli altri vanno in palestra per migliorare le proprie condizioni di salute e il proprio aspetto fisico [5] .
    • Quando ti renderai conto che i primi tempi in palestra un po' tutti hanno problemi di fobia sociale (chi più chi meno), probabilmente riuscirai a sentirti meglio.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Abituarsi Gradualmente alle Situazioni Stressanti

  1. 1
    Per iniziare, iscriviti a un corso (per esempio di yoga) a cui partecipano poche persone. Cerca un corso strutturato che ti permetta di lavorare al tuo ritmo. Una volta che avrai cominciato a sentirti maggiormente a tuo agio, potrai unirti a lezioni centrate sulla collaborazione di gruppo e sull'incoraggiamento reciproco, come un bootcamp o un corso di CrossFit. In questo modo potrai accrescere gradualmente la tua autostima e accogliere sfide più importanti [6] .
    • Quando cominci a sentirti più sicuro, inizia a scambiare quattro chiacchiere con i tuoi compagni. Puoi parlare delle tue esperienze in palestra o condividere opinioni in merito alle lezioni condivise. Fare conversazione ti aiuterà a stare più tranquillo e a sentirti meno in imbarazzo.
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    Vai in palestra con un amico o un familiare per alleviare l'ansia. La presenza di una persona che ti mette a tuo agio può indurti a mantenere alta la motivazione. Inoltre, può aiutarti ad abituarti ai nuovi allenamenti, spronarti a provare un nuovo corso o darti una mano a conoscere altra gente.
    • Avrai anche qualcuno con cui parlare. Fare battute e scambiare quattro chiacchiere aiuta a combattere l'ansia e a divertirsi.
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    Parla con un personal trainer o un istruttore. Sforzarsi di scambiare quattro chiacchiere può aiutare a superare la fobia sociale. Se hai domande sugli attrezzi o desideri confrontarti sulla tua scheda di allenamento, rivolgiti a un esperto. Ricorda che gli istruttori vengono pagati per aiutare i clienti e non ti giudicheranno quando ti avvicinerai per fare una domanda.
    • Se non vedi alcun istruttore, parla con un altro cliente. Discutere di schede di allenamento o attrezzi aiuta a sentirsi inclusi e ben accetti, inoltre attenuerà l'ansia che tende a suscitare un posto nuovo e con cui si ha poca familiarità.
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    Ricorda che i pensieri negativi non sempre sono logici o concreti. Chi soffre di fobia sociale viene spesso ostacolato da pensieri negativi del tipo "Non sto simpatico alla gente che va in palestra" o "Non ho lo stesso corpo di Tizio". Ricorda: sono solo supposizioni che non corrispondono alla realtà. Nel tempo è possibile liberarsi dei pensieri negativi, assumendo una prospettiva più realista e positiva [7] .
    • Per esempio, potresti pensare: "Se provo a usare quel nuovo attrezzo tutti mi giudicheranno". Valuta questi pensieri per poterne diminuire l'impatto. Chiediti: "Una persona potrebbe veramente pensare che io sia un incompetente solo perché mi mostro nervoso?" [8] .
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Seguire uno Stile di Vita Salutare per Alleviare l'Ansia

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    Pratica la respirazione profonda tutti i giorni. Inspira in maniera lenta e profonda con il naso, trattieni contando fino a 10. Espira lentamente con la bocca e aspetta qualche secondo prima di fare un altro respiro. Eseguire questa tecnica per circa sei o otto cicli respiratori può aiutare ad attenuare l'ansia [9] . Abituarsi a fare quotidianamente degli esercizi di respirazione è efficace per rilassarsi e affrontare il nervosismo.
  2. 2
    Prova a combattere l'agitazione con lo yoga. La pratica dello yoga può aiutare a tenere sotto controllo il nervosismo e a frenare i pensieri negativi. È stato dimostrato che riduce la risposta allo stress, permettendo di alleviare l'ansia [10] . Prova a fare regolarmente yoga in casa o iscriviti a un corso in palestra, se disponibile.
    • Se sei un principiante, prova a imparare alcune posizioni basilari da potere eseguire in tutta sicurezza da solo, come la adho mukha svanasana [11] .
    • Cerca un video per principianti online o chiedi dei suggerimenti a un amico che fa yoga.
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    Medita. Proprio come lo yoga, la meditazione è efficace per alleviare l'ansia. Le tecniche di respirazione associate alla pratica e la focalizzazione sul presente aiutano a combattere depressione, dolore e ansia[12] .
    • Esistono molte applicazioni che offrono una meditazione guidata quotidiana dalla durata di pochi minuti. App come Mindspace e Calm permettono di selezionare un piano e una routine di meditazione adatta alla proprie esigenze [13] .
  4. 4
    Modifica la tua alimentazione. Uno stile di vita sano che includa una dieta salutare aiuta a combattere l'ansia [14] . Mangia più frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre [15] . Riduci sostanzialmente il consumo di cibi industriali, fritture, caffeina, grassi saturi e zucchero [16] .
    • Cerca di riempire di frutta e verdura la metà del piatto. Un quarto dovrebbe essere composto da proteine magre, come pollo o pesce al forno, e l'altro quarto può essere occupato da cereali integrali come quinoa, pasta o riso integrale [17] .
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Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Co-redatto da:
Psicologo Clinico
Questo articolo è stato co-redatto da Dr. Niall Geoghegan, PsyD. Il Dottor Niall Geoghegan lavora come Psicologo Clinico a Berkeley, in California. È specializzato in "Coherence Therapy" e lavora con i propri pazienti per affrontare problemi come ansia, depressione, gestione della rabbia e perdita di peso (fra gli altri). Ha conseguito un Dottorato in Psicologia Clinica presso il Wright Institute, a Berkeley. Questo articolo è stato visualizzato 9 798 volte
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