Come Affrontare la Depressione Durante gli Studi Universitari

Scritto in collaborazione con: Liana Georgoulis, Psy.D

In questo Articolo:Minimizzare i SintomiCombattere lo StressChiedere AiutoSuperare la Paura e l'Imbarazzo18 Riferimenti

Andare all'università è entusiasmante, ma in alcuni momenti potresti sentirti esausto o soffrire di solitudine. Molti studenti universitari lottano con la depressione e altri disturbi mentali correlati. La depressione è una malattia mentale grave che si manifesta con sintomi come senso di tristezza o di colpa, problemi di concentrazione, alterazioni del sonno o dell'appetito e pensieri suicidari.[1] Se sei uno studente universitario e ti senti depresso, puoi vincere la malattia intraprendendo dei passi che ti aiutino a minimizzare i sintomi, imparando a usare le tecniche di rilassamento per tenere sotto controllo lo stress, chiedendo l'aiuto che ti serve e superando timori e imbarazzo.

Parte 1
Minimizzare i Sintomi

  1. 1
    Dormi a sufficienza. Dormire bene è un presupposto fondamentale per la tua salute fisica e mentale e la carenza di sonno può aggravare la depressione.[2] Durante gli anni dell'università, dormire a sufficienza non è sempre facile. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno giornaliere per essere al meglio delle proprie condizioni.[3]
    • Programma il tempo per dormire allo stesso modo di quello da dedicare allo studio e agli altri impegni. Fissa orari regolari per il momento in cui vai a dormire e per la sveglia mattutina.
    • Fai in modo di avere un po' di tempo per rilassarti prima di andare a letto la sera. Trascorri gli ultimi momenti della giornata svolgendo un'attività tranquilla, come leggere un libro, fare una doccia calda o meditare per alcuni minuti.
    • Non usare il telefonino e il computer nella mezzora prima di andare a dormire, perché la luce dello schermo può interferire con la produzione di melatonina e ostacolare il sonno.
  2. 2
    Segui una dieta sana. Le bevande e gli alimenti giusti possono favorire il buonumore, la concentrazione e un sonno di qualità, mentre dovresti evitare quelli che possono aggravare i sintomi della depressione.[4]
    • Mangia alimenti ricchi di vitamina B12 e folati, quali lenticchie, mandorle, spinaci, pollo e pesce.
    • Assicurati di assumere abbastanza vitamina D, che spesso viene addizionata ad alimenti come latte, succhi e cereali per la colazione.
    • Mangia di frequente il pesce o cerca alimenti a cui sono stati aggiunti gli acidi grassi omega-3.
    • Evita i cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite gassate.
    • Modera il consumo di caffeina. Anche se nel breve termine può darti una carica di energia, può interferire con il ciclo del sonno e renderti nervoso o irritabile.
  3. 3
    Non esagerare con l'alcol. Anche se bere uno o due drink con gli amici di tanto in tanto può essere un buon modo per divertirti, rilassarti e socializzare, abusare con l'alcol può avere un notevole impatto negativo sul tuo stato d'animo e di salute. Stanchezza, nausea e mal di testa sono solo alcuni degli effetti causati da un eccesso di bevande alcoliche. Dopo aver bevuto troppo non riuscirai a dormire bene e i sintomi della depressione potrebbero aggravarsi. Non dimenticare, inoltre, che l'abuso di alcol può portare a problemi di salute molto più gravi a carico del fegato, dell'apparato gastrointestinale e del sistema cardiovascolare.[5]
    • Se reputi che l'alcol stia avendo un impatto negativo sulla tua salute, sui tuoi rapporti con gli altri o sulla tua capacità di far fronte ai tuoi impegni, o se hai difficoltà a smettere o a ridurre le quantità, chiedi aiuto al tuo medico o a una persona fidata.
  4. 4
    Fai esercizio fisico regolarmente. L'attività fisica stimola il cervello a rilasciare sostanze chimiche che favoriscono il buonumore. Può anche aiutarti ad avere maggiore fiducia in te stesso e a distrarti in modo piacevole dalle situazioni che sono causa di stress.[6]
    • Cerca di ritagliare un po' di tempo ogni settimana per fare esercizio fisico. Anche soli 30 minuti 3 volte alla settimana possono servire ad attenuare i sintomi della depressione.
    • Scegli il tipo di esercizio che preferisci. Pratica uno sport con gli amici, vai in palestra o porta a passeggiare il tuo cane.
  5. 5
    Trova il tempo di fare le cose che ti piacciono, divertirti e socializzare. Programmalo in anticipo ogni settimana. Inciderà positivamente sia sul tuo stato d'animo sia sulla tua produttività.[7]
    • Programma un'ora libera ogni sera per cenare o trascorrere semplicemente un po' di tempo con gli amici.
    • Prendi parte a un'associazione studentesca o un'organizzazione dedicata a un'attività che ti piace.
    • Programma un momento della giornata da trascorrere giocando o guardando il tuo programma televisivo preferito e assicurati di non saltare l'appuntamento.

Parte 2
Combattere lo Stress

  1. 1
    Non sovraccaricarti di impegni. Quando ti devi destreggiare tra lezioni, studio, compiti a casa, attività extrascolastiche e vita sociale, corri il rischio che i risultati non siano positivi. Se devi far fronte a obblighi familiari o lavorativi, la vita da studente può essere ancora più dura ed estenuante.
    • Non prendere impegni che non sono necessari, per esempio iscrivendoti a corsi extra che non sono richiesti dal piano di studi relativo al quadrimestre o al semestre in corso.
    • Se ti senti soffocato dalla mole di lavoro, parla con un tutor scolastico per provare ad alleggerire il tuo programma di studi.
  2. 2
    Pianifica l'agenda settimanale. Gli impegni sembreranno meno gravosi se li affronterai in maniera organizzata. Mettili per iscritto indicando in modo chiaro dove dovrai essere e che cosa dovrai fare a ogni dato orario durante tutti i giorni della settimana. Includi tutte le lezioni e fissa anche tutte le altre attività importanti, come studiare, mangiare, fare esercizio, dormire e divertirti.[8]
  3. 3
    Tieni traccia delle date e delle scadenze rilevanti. Appuntale sul calendario o sull'agenda, oppure usa un programma come Google Calendar per avere sotto controllo tutti gli impegni già fissati che devi rispettare. In questo modo sarai certo di essere pronto a far fronte agli appuntamenti più importanti.[9]
  4. 4
    Dai la giusta priorità ai tuoi doveri. All'inizio di ogni nuova settimana, dedica qualche minuto a esaminare quali sono gli impegni più rilevanti dei giorni successivi e quali quelli che richiederanno più tempo. Stabilisci un piano per affrontare prima quelli ad alta priorità e poi passare a gestire quelli meno urgenti e complicati.
  5. 5
    Fai delle pause e trova il giusto ritmo. Sforzarti di continuare a lavorare anche quando sei troppo stanco o stressato per concentrarti è controproducente. Se ti accorgi di essere affaticato e di non riuscire a rimanere concentrato, alzati e fai qualche passo per sgranchirti le gambe, mangia uno spuntino sano oppure appoggia la testa e fai un rapido sonnellino.[10]
  6. 6
    Medita. Meditare può aiutarti a sentirti più rilassato e a distogliere la mente dalle situazioni che ti preoccupano, perché ti insegna a rimanere nel momento presente.[11]
    • Cerca un luogo tranquillo all'interno dell'università dove poterti sedere per meditare senza distrazioni.
    • Siediti in posizione comoda e chiudi gli occhi. Cerca di concentrarti solo sul tuo respiro. Se ti accorgi che la mente inizia a divagare, riporta dolcemente l'attenzione sull'aria che entra ed esce dal tuo corpo.
    • Dopo alcuni momenti, concediti di pensare a come ti senti, mentalmente e fisicamente. Fai del tuo meglio per comprendere i tuoi sentimenti senza giudicarli.

Parte 3
Chiedere Aiuto

  1. 1
    Rivolgiti al servizio di aiuto psicologico dell'università. Molte facoltà offrono un servizio di ascolto e sostegno psicologico gratuito rivolto ai propri studenti. Se stai lottando contro la depressione, ma anche se più semplicemente stai attraversando un momento difficile, uno psicoterapeuta potrà indicarti come è meglio agire e fornirti un contatto con altre risorse utili.[12]
    • Se non sai come ottenere questo tipo di aiuto presso l'università, naviga nel sito internet dell'istituto per cercare informazioni oppure rivolgiti personalmente alla segreteria, all'ufficio dei servizi rivolti allo studente o a un tutor universitario per farti guidare nella giusta direzione.
    • Parla con il terapista della tua depressione e dei trattamenti o farmaci che hai usato in passato.

    "Può essere difficile per gli studenti aprirsi e chiedere aiuto, ma è importante parlare con qualcuno se si soffre di depressione."

    Liana Georgoulis, Psy.D

    Liana Georgoulis, Psy.D

    Psicologa
    La Dottoressa Liana Georgoulis è una Psicologa Clinica Matricolata con oltre 10 anni di esperienza. È attualmente Direttrice Sanitaria al centro Coast Psychological Services di Los Angeles. Si è laureata in Psicologia alla Pepperdine University. Il suo studio offre terapia cognitivo-comportamentale e altri trattamenti di pratica basata sulle evidenze per adolescenti, adulti e coppie.
    Liana Georgoulis, Psy.D
    Liana Georgoulis, Psy.D
    Psicologa
  2. 2
    Rivolgiti a un medico. Visita l'ambulatorio dell'università e prendi un appuntamento con un medico o un infermiere professionista. Spiega che ti senti depresso e che vorresti ricevere aiuto. Il medico potrebbe indicarti il nome di uno psicoterapeuta, uno psichiatra o un altro specialista della salute mentale o magari darti dei consigli per seguire uno stile di vita più sano che ti aiuti a ridurre i sintomi della depressione.[13]
  3. 3
    Incontra un gruppo di sostegno. Se l'università offre un servizio di aiuto psicologico, è probabile che possa metterti in contatto con un gruppo di sostegno rivolto agli studenti che stanno affrontando un momento difficile. Lo scopo di queste organizzazioni è quello di fornire un supporto psicologico e suggerimenti utili per superare i problemi. Inoltre consentono di entrare in contatto con altre persone con le stesse difficoltà.
  4. 4
    Parla con un tutor universitario o con un professore di fiducia. Sono lì per aiutarti. Se i tuoi risultati scolastici non sono positivi a causa della tua depressione, parlarne con un membro dell'università potrebbe essere molto utile. Potrebbe aiutarti a rivedere o alleggerire il tuo piano di studi e metterti in contatto con risorse in grado di fornirti un valido aiuto.
    • Incontra il professore o il tutor durante l'orario di ricevimento oppure concorda un incontro privato in un altro giorno.
    • Durante il colloquio potresti dire: "Soffro di depressione e per questo faccio molta fatica a rimanere al passo con i miei impegni. È possibile valutare altre opzioni?".
  5. 5
    Apri un dialogo con parenti e amici. Se stai studiando lontano da casa potresti soffrire di solitudine, nostalgia e sentirti socialmente isolato, emozioni negative che possono aver contribuito all'insorgere della depressione. Se hai amici o familiari con i quali ti senti a tuo agio nel parlare dei tuoi sentimenti, non avere paura di farlo.[14]
    • Racconta a un amico fidato o a un compagno di stanza che tipo di emozioni stai provando. Potresti scoprire che sta affrontando le tue stesse difficoltà.
    • Trova il tempo di chiamare la famiglia e gli amici al telefono o via Skype.
    • Se non riesci a farti dei nuovi amici lontano da casa, unirti a un gruppo di sostegno o a un'associazione studentesca potrebbe aiutarti a entrare in contatto con altre persone che stanno affrontando problemi simili ai tuoi.
  6. 6
    Chiedi aiuto immediatamente se hai pensieri suicidari. Se hai mai pensato di toglierti la vita, hai bisogno di ricevere subito aiuto da parte di un professionista. Rivolgiti al medico o al terapista dell'università per farti aiutare a cancellare le emozioni e i pensieri negativi. Se è necessario ti metteranno in contatto con un servizio per la prevenzione dei pensieri suicidari.
    • Se stai avendo pensieri di questo tipo anche in questo momento, chiama direttamente il servizio di prevenzione del suicidio al numero 800.18.09.50 oppure il servizio di emergenza sanitaria al numero 118.[15]

Parte 4
Superare la Paura e l'Imbarazzo

  1. 1
    Ricorda che non sei solo. L'ansia e la depressione sono patologie estremamente diffuse tra gli studenti universitari. Circa il 50% di quelli interpellati riferisce di aver chiesto aiuto per vincere la depressione o altri disturbi mentali.[16] Considera che ci sono alte probabilità che qualcuno che conosci, un compagno di corso o di stanza o un amico, stia attraversando le tue stesse difficoltà.
  2. 2
    Informati e comprendi cos'è la depressione. Studiare come si presenta e quali sono le cause può aiutarti a intendere meglio quello che stai sperimentando e come superare la malattia. Inoltre può farti capire che quello che stai passando non è colpa tua e che non hai niente di cui vergognarti.
    • Potresti trovare informazioni riguardo alla depressione anche presso l'ambulatorio medico, gli uffici del servizio psicologico o il sito della facoltà.
    • Cerca informazioni riguardo alla depressione su siti web affidabili, come quello del Ministero della Salute o dell'Istituto Superiore di Sanità.[17]
    • Alcune università offrono la possibilità di partecipare a lezioni e seminari su temi relativi alla salute mentale degli studenti, per esempio riguardo alla motivazione, al metodo di studio o all'ansia da esame. Informati in segreteria in merito alle iniziative di questo tipo.
  3. 3
    Unisciti a un'associazione impegnata nella difesa della salute mentale. Molte organizzazioni di questo tipo hanno una propria sezione in diverse città.[18] Il loro scopo è quello di cancellare i pregiudizi associati alle malattie mentali. Possono essere una fonte di supporto eccellente per gli studenti che stanno combattendo contro la depressione e altri disturbi psicologici.

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/college-depression/art-20048327
  2. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
  3. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/2
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
  5. http://www.webmd.com/mental-health/addiction/features/12-health-risks-of-chronic-heavy-drinking#1
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  7. https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
  8. https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
  9. https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
Mostra altro ... (9)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Liana Georgoulis, Psy.D. La Dottoressa Liana Georgoulis è una Psicologa Clinica Matricolata con oltre 10 anni di esperienza. È attualmente Direttrice Sanitaria al centro Coast Psychological Services di Los Angeles. Si è laureata in Psicologia alla Pepperdine University. Il suo studio offre terapia cognitivo-comportamentale e altri trattamenti di pratica basata sulle evidenze per adolescenti, adulti e coppie.

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Cope with Depression in College, Español: lidiar con la depresión en la universidad, Português: Lidar com a Depressão na Faculdade, Русский: справиться с депрессией в университете, Deutsch: An der Uni richtig mit einer Depression umgehen

Questa pagina è stata letta 5 039 volte.
Hai trovato utile questo articolo?