Come Affrontare la Giornata dopo una Notte in Bianco

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

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Se sei stato sveglio tutta la notte a studiare per un esame o sei un nottambulo, magari ti starai chiedendo come potrai arrivare a fine giornata dopo non aver chiuso occhio neanche un istante. Sarà difficile rimanere sveglio senza appisolarti, ma non impossibile. Questi suggerimenti ti aiuteranno a fare buon uso delle ore che seguono una notte passata in bianco.

Parte 1
Conservare le Tue Energie

  1. 1
    Fai colazione. Secondo alcuni studi, le persone che al mattino fanno una colazione sana e bilanciata sono più attente e cariche rispetto a quelle che saltano il primo pasto della giornata.[1]
    • Opta per alimenti ricchi di proteine, come uova, tofu, yogurt o burro di arachidi. In alternativa scegli qualcosa di nutriente, come fiocchi d'avena e frutta fresca. Questi alimenti forniranno al corpo il giusto nutrimento per tutto il giorno e ti daranno le energie necessarie per rimanere sveglio e attivo.[2]
  2. 2
    Bevi caffè o tè. Le bevande contenenti caffeina possono aiutarti a combattere la sonnolenza e farti sentire più vigile ed energico, oltre a comportare una serie di benefici per la salute. Infatti, contengono caffeina e sono piene di antiossidanti.[3] Studi recenti suggeriscono che il consumo di caffè può anche diminuire il rischio di cadere in depressione.[4]
    • Non bere troppo caffè. Un'eccessiva assunzione di caffeina, infatti, può causare ansia e irritabilità, nonché compromettere la capacità di dormire tranquillamente dopo aver affrontato un'intera giornata.[5]
    • Dai preferenza al caffè rispetto alle bevande energetiche. Una tazza di caffè di 240 ml contiene normalmente più caffeina rispetto a una stessa quantità della maggior parte delle bevande energetiche.[6]
  3. 3
    Mantieniti idratato. È importante bere abbastanza acqua per mantenere attive le funzioni naturali dell'organismo. La disidratazione può effettivamente aumentare la stanchezza.[7]
  4. 4
    Mastica un po' di ghiaccio. I movimenti generati dalla masticazione mantengono sveglio il corpo, mentre il ghiaccio fornisce l'ulteriore vantaggio di rinfrescarlo e idratarlo.[8]
  5. 5
    Concediti una pausa durante la giornata per fare uno spuntino. Gli spuntini che contengono molte proteine e vitamine, come le noci o la frutta fresca, possono darti una carica di energia tra un pasto e l'altro quando cominci ad arrancare fisicamente.[9]
  6. 6
    Schiaccia un pisolino, se ne hai la possibilità. Anche un sonnellino di 15-20 minuti può aumentare i livelli di energia e farti sentire più vigile, sveglio e pronto a svolgere il tuo lavoro.[10]
    • Non riposare per troppo tempo. Se dormi per più di mezz'ora, al risveglio potresti sentirti ancora più intontito.[11]
    • Tieni conto che, una volta sveglio, potresti avvertire una sensazione di stordimento per circa 15 minuti. In questo caso, sarebbe una buona idea bere un buon caffè subito dopo un pisolino.[12]
  7. 7
    Fai un pranzo abbondante. L'organismo deve assumere la maggior parte delle calorie al mattino e al pomeriggio. Pertanto, forniscigli le energie necessarie quando ne senti più bisogno.[13]
    • Assicurati che le tue scelte alimentari siano sane. Assumere a pranzo un'eccessiva quantità di calorie o zuccheri può procurati stanchezza al pomeriggio.[14]

Parte 2
Mantenerti Attivo

  1. 1
    Segui un allenamento leggero. Anche una camminata breve a passo svelto può svegliarti e darti le energie necessarie per affrontare la giornata.[15]
  2. 2
    Trascorri un po' di tempo al sole. Alcuni esperti hanno scoperto che esporsi alla luce naturale del sole può aiutare a rimanere svegli e favorire la concentrazione durante la giornata.[16]
  3. 3
    Apporta qualche modifica all'ambiente circostante. Se ne hai la possibilità, lavora con le finestre aperte in modo da consentire all'aria fresca di entrare e prova anche ad ascoltare qualche canzone per mantenerti più pimpante.[17]

Parte 3
Gestire il Tuo Tempo

  1. 1
    Stila un elenco. Pianifica tutto quello che devi fare durante il giorno, disponendo le voci in ordine di importanza. Questa lista ti aiuterà a ricordare tutto ciò che devi portare a termine. Inoltre, offrendoti un panorama visivo di ciò che hai terminato e delle incombenze da ultimare, ti darà la giusta spinta per riuscire ad affrontare tutto.[18]
  2. 2
    Lavora in maniera efficiente. Cerca di terminare i compiti più impegnativi e complessi nella prima parte della giornata, quando hai più energie.[19]
  3. 3
    Concediti una ricompensa facendo una pausa. Allontanandoti per un po' di tempo dai compiti scolastici, dallo studio o dai progetti lavorativi, tornerai a essere più produttivo, in quanto ti sentirai più riposato e carico, e troverai una maggiore motivazione per portare a termine il resto del tuo lavoro.[20].
  4. 4
    Torna a dormire in base ai tuoi orari regolari. Dopo aver passato una notte in bianco, è importante riprendere le normali abitudini. Vai a letto alla solita ora – o anche un po' prima del solito – e imposta la sveglia all'orario in cui ti alzi normalmente.[21]

Consigli

  • Se sei così stanco che a malapena riesci a tenere gli occhi aperti (cosa piuttosto normale, in queste situazioni), spruzzati un po' d'acqua sul viso, immergi la testa nell'acqua gelata oppure schiaffeggiati energicamente. Forse non sono metodi molto piacevoli per rimanere svegli, ma funzionano.
  • Ascolta musica ad alto volume, preferibilmente con le cuffie.
  • Per tenerti sveglio la mattina, a colazione bevi una bevanda energetica, prendi un caffè o persino una bibita gassata – purché contenga caffeina.
  • Colloca dei segnali rossi su divani e cuscini che ti proibiscano di sdraiarti e riposare. Fidati, se ti sdrai e cominci a rilassarti, ti addormenterai come un sasso e ti risveglierai verso le 5 del pomeriggio, perdendo il sonno la sera!
  • Balla per la stanza o scegli un gioco di società impegnativo come Monopoli per rimanere sveglio e concentrato.
  • Quando, nel tardo pomeriggio (intorno alle 16:00 o 17:00), cominci a sentirti molto stanco, preparati una bevanda energizzante. Mescola in una tazza 3-4 cucchiaini di caffè solubile con la Pepsi o un altro tipo di cola. All'inizio fai 1 o 2 grandi sorsi, dopodiché sorseggia lentamente quello che avanza durante l'ora successiva. Dovrebbe tenerti sveglio fino al momento in cui non crollerai e sarai pronto per un sonno ristoratore.

Avvertenze

  • Evita di stare sveglio tutta la notte, se lavori in un ambiente in cui la sonnolenza potrebbe rappresentare un rischio per te e per gli altri.
  • Non guidare se hai passato una notte in bianco.

Riferimenti

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218013
  2. https://bestpractices.nokidhungry.org/school-breakfast/benefits-school-breakfast
  3. http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/coffees-health-benefits
  4. http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/coffee-depression-women-ascherio-lucas/
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
  8. http://www.businessinsider.com/do-this-when-youre-exhausted-at-work-2015-5
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
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Categorie: Disturbi del Sonno

In altre lingue:

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