Come Affrontare la Paura dell'Ascensore

Co-redatto da Klare Heston, LCSW

La paura dell'ascensore può essere debilitante e persino interferire con la tua vita sociale o professionale. Può essere provocata dalla claustrofobia, dal trovarsi in uno spazio chiuso con altre persone o dall'essere bloccato in una situazione da cui è impossibile scappare se dovessi avere un attacco di panico. Può essere lieve o grave e generare ansia. Tuttavia, puoi imparare a superarla esponendoti gradualmente ai viaggi in ascensore in modo controllato, adottando varie tecniche di respirazione e rilassamento, oltre a combattere i pensieri negativi.^{[1]
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Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Affrontare Gradualmente la Tua Paura

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Scrivi l'elenco di tutto quello che comporta un viaggio in ascensore. In questo modo, potrai avvicinarti sistematicamente al superamento della tua paura, passo per passo. Ad esempio, ecco alcuni passaggi che puoi annotare:
- Arrivare in un luogo che non conosci e capire se devi prendere l'ascensore o salire le scale;
- Premere il pulsante per chiamare l'ascensore e attendere l'arrivo;
- Vedere quanto è pieno l'ascensore;
- Salire sull'ascensore;
- Scegliere il tuo piano;
- Osservare la porta che si chiude e si apre;
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Crea una "scala della paura". Ora che hai suddiviso in passaggi il viaggio in ascensore, puoi riordinare la lista dall'elemento che ti fa meno paura a quello che ti terrorizza di più. L'obiettivo è iniziare con un'azione che ti mette solo leggermente a disagio, ma che non ti intimidisce troppo, in modo da poterti esporre gradualmente alla tua fobia.^{[2]
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- Ad esempio, premere il pulsante per chiamare l'ascensore potrebbe non spaventarti quanto aspettare all'interno di raggiungere il piano, quindi ordina i passaggi in base alle tue preferenze.
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Fai pratica con i passaggi. Passa dall'uno all'altro gradualmente. Se si tratta di qualcosa relativamente semplice, come premere il pulsante del piano che vuoi raggiungere, ripeti l'azione finché non senti calare l'ansia. Se invece è un'attività che richiede più tempo, come attendere all'interno dell'ascensore, resisti alla paura abbastanza a lungo da far scendere l'ansia.^{[3]
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- Se ti esponi a una situazione per un po' di tempo, ti sentirai meno ansioso la prossima volta che la affronterai. L'unica cosa che non devi fare è evitare la tua paura; servirebbe solo a rinforzare il concetto che gli ascensori sono qualcosa da temere.^{[4]
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- Fermati se ti senti sopraffatto o ansioso. Questo è un segnale che dovresti avanzare più lentamente. Prova ogni passaggio finché non ti senti abbastanza a tuo agio da passare al successivo.
- Se puoi, fai pratica nei momenti in cui l'ascensore è poco utilizzato. Meglio viaggiare in un ascensore vuoto, in modo da sentirti meno ansioso e non rovinare il tragitto delle altre persone.
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Preparati bene. In base a quale aspetto dei viaggi in ascensore ti spaventa di più, puoi pianificare in anticipo dei metodi per ritrovare la serenità.
- Se sai che gli orari in cui l'ascensore viene utilizzato di più sono le 8:00 e le 17:00 e hai paura di trovarti in uno spazio chiuso e piccolo con molte persone, esercitati nei momenti in cui il traffico è minore.
- Se hai paura di rimanere bloccato in ascensore e di avere un attacco di panico, porta con te dell'acqua e uno spuntino. Man mano che ti sentirai più a tuo agio a viaggiare in ascensore potrai smettere di tenere con te questi oggetti.
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Prova diversi tipi di ascensori. Potresti sentirti del tutto calmo in un modello con le finestre e ansioso in uno chiuso. Consideralo un altro gradino della scala. Inizia con gli ascensori con le finestre, poi passa gradualmente a quelli chiusi.
- Ad esempio, prendere un ascensore con le finestre è un ottimo inizio se hai paura di restare chiuso in uno spazio piccolo. Quando senti arrivare la claustrofobia, guarda fuori dalla finestra e respira profondamente.
- Se invece la tua paura è provocata dall'altezza, probabilmente è meglio iniziare a prendere i modelli senza finestre.
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Chiedi aiuto a un amico. Se hai troppa paura di salire sull'ascensore da solo, puoi aggiungere un altro gradino all'approccio graduale facendoti accompagnare da un amico nelle tue prove. Quando ti senti più a tuo agio, inizia a viaggiare da solo.^{[5]
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- Un amico può farti sentire a tuo agio parlando con te di argomenti diversi dal viaggio in ascensore.
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Sii paziente. Serve molta pratica per superare la paura dell'ascensore. In base alla gravità della tua fobia e alla frequenza con cui cerchi di superarla, possono servire un paio di settimane o alcuni mesi per vincerla. Più ti eserciti, più rapidi saranno i progressi.
- Anche quando avrai superato la tua paura e riuscirai a prendere l'ascensore, potresti comunque esitare o sentirti leggermente nervoso. Non è strano; se hai avuto paura dell'ascensore per lungo tempo, ci vorrà un po' perché il nervosismo sparisca del tutto. Con la pratica riuscirai a essere del tutto sereno in quelle situazioni.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Provare Tecniche di Rilassamento

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Prova la respirazione profonda. Quando sei in ansia, puoi andare in iperventilazione, aggravando la situazione. Respirare lentamente e con calma riduce gli effetti fisici negativi associati alla paura. Prova i consigli seguenti prima e durante i viaggi in ascensore:^{[6]
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- Stai in piedi con la schiena dritta, una mano sul petto e una sulla pancia.
- Inspira attraverso il naso per quattro secondi. La mano sulla pancia dovrebbe alzarsi e quella sul petto rimanere abbastanza ferma.
- Trattieni il respiro per sette secondi. Rilascia l'aria contando fino a 8. Mentre soffi fuori l'aria, la mano sulla pancia dovrebbe lentamente scendere verso di te.
- Ripeti l'esercizio fino a ritrovare la calma.
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Medita. Questa attività permette al corpo di trovare il ritmo naturale della respirazione, di concentrarti sulla sensazione dell'aria che entra ed esce dai polmoni e di ritrovare la calma interiore. Esercitati per cinque minuti al giorno in un ambiente privo di stress. Una volta presa familiarità con le tecniche di meditazione, puoi utilizzarle quando senti arrivare l'ansia all'interno dell'ascensore.^{[7]
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Pensa a delle affermazioni positive che ti aiutino ad affrontare la paura. Sono molto utili nelle situazioni che ti mettono ansia, ad esempio se ti trovi bloccato in ascensore. Puoi dire a te stesso "Mi sono già trovato in una situazione simile e ne sono uscito senza problemi" oppure "Statisticamente, viaggiare in ascensore è molto sicuro. Se mi venisse un attacco di panico, mi basterebbe aspettare che passi. La prossima volta che mi eserciterò, proverò meno ansia".^{[8]
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Distraiti. Le affermazioni descritte in precedenza sono già meccanismi di distrazione. Puoi provare a distogliere la mente dal fatto che ti trovi in ascensore anche giocando con il cellulare, chiamando un amico (se c'è campo) o contando alla rovescia da 100 a 0.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Combattere i Pensieri Negativi

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Informati sulle statistiche. Se la tua paura nasce dalla possibilità di un incidente, considera che capitano, ma sono molto rari. Infatti, il tasso di mortalità è stato calcolato nello 0,00000015% per viaggio.^{[9]
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Fonte di ricerca} Conoscere questi dati può rassicurarti. Se provi ansia durante gli spostamenti in ascensore, ricordati che la probabilità di un incidente è davvero bassa.
- Le due cause principali degli incidenti sono la scarsa manutenzione e gli errori del passeggero, come tentare di uscire da un ascensore bloccato tra due piani.^{[10]
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  Fonte di ricerca} Tuttavia, puoi stare tranquillo sapendo che tutti gli stati richiedono per legge ispezioni e manutenzioni periodiche per gli ascensori e che puoi evitare gli errori del passeggero restando fermo in caso di problemi.^{[11]
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Scrivi i tuoi pensieri legati all'ansia. Spesso sono surreali ed eccessivamente negativi. Vederli scritti prima di esporti alla situazione che ti mette paura può aiutarti a valutarli in modo più obiettivo e quindi alleviare le preoccupazioni.
- Ad esempio, potresti pensare: "L'ascensore si bloccherà e avrò un attacco di panico". Scrivi quel pensiero, poi chiediti: hai delle prove che indicano che si verificherà quello che hai pensato? Oppure la tua paura è dovuta a prove irrazionali? Ad esempio, sei mai stato in un ascensore che si è rotto?
- Chiediti che cosa diresti a un amico con la tua stessa paura. Probabilmente gli suggeriresti che la probabilità che accada qualcosa di brutto è molto bassa. Applica questo ragionamento alla tua situazione e alla tua fobia.
- Se ti è già capitato di restare bloccato in ascensore, ricordati che le probabilità che accada di nuovo sono bassissime.
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Chiedi aiuto a un professionista. Se la tua paura è così debilitante che ti porta a comportarti in modo insolito, ad esempio a rifiutare offerte di lavoro, evitare di fare visita a parenti e amici o a prendere le scale anche quando non dovresti, potrebbe essere il momento di consultare un medico. Chi soffre di fobie può trarre benefici dai farmaci, dalla terapia o da una combinazione dei due trattamenti.^{[12]
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- Se soffri di attacchi di panico legati ai viaggi in ascensore, prendi in considerazione l'idea di farti aiutare da uno psicologo specializzato in terapia comportamentale cognitiva, che lavorerà insieme a te per comprendere la tua paura e sviluppare tecniche per affrontarla.^{[13]
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  Fonte attendibile
  
  National Alliance on Mental Illness
  
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