In genere i crampi ai piedi si verificano improvvisamente, causando un dolore intenso e lancinante che può durare circa tre minuti. I crampi e gli spasmi muscolari avvengono piuttosto di frequente nei piedi e nelle dita. I piedi sostengono il peso del corpo durante tutto il giorno quando cammini, stai in piedi o ti muovi rapidamente e non è raro che siano costretti in scarpe che non calzano perfettamente. Trattare tempestivamente il crampo aiuta a bloccare subito il dolore, ma se soffri frequentemente di questo disturbo, dovresti prendere ulteriori precauzioni.

Parte 1 di 3:
Ottenere Sollievo Immediato

  1. 1
    Interrompi le tue attività. Se ti stai allenando o facendo alcune attività che possono innescare un crampo o uno spasmo muscolare, devi fermarti.[1]
    • Evita di svolgere quelle attività che, per certo, causano uno sforzo maggiore ai piedi e provocano di conseguenza dolore e crampi.[2]
  2. 2
    Allunga il muscolo contratto. I crampi sono delle contrazioni improvvise, inaspettate e ripetute che causano spasmi muscolari. Per fermarli velocemente quando si formano alle dita o ai piedi, è necessario allungare il muscolo contratto.[3]
    • Allungando il muscolo eviti che rimanga contratto.[4]
    • L'esercizio di stretching risulta più efficace se riesci a mantenere la posizione per circa un minuto o più, finché il crampo non inizia ad attenuarsi oppure finché gli spasmi ripetuti non cominciano a ridursi o si fermano del tutto. Se il crampo si ripresenta, dovrai ripetere l'esercizio di allungamento.[5]
    • I crampi si presentano soprattutto all'arco plantare e alle dita.[6]
    • Allunga l'arco plantare afferrando la punta del piede con una mano mentre sei seduto e poi tirala verso l'alto finché non percepisci una certa trazione nella pianta. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi rilascia. Se senti che torna il crampo, ripeti l'allungamento.[7]
    • Puoi anche provare a far rotolare una pallina da tennis sotto il piede. Quando sei seduto o anche in piedi, metti la pallina sotto le dita, l'arco plantare e il tallone.
  3. 3
    Appoggia un po' di peso corporeo sul piede sofferente. Questo è un buon modo per allungare il muscolo, i tendini e i legamenti che stanno provocando il crampo sotto il piede o nella zona delle dita.[8]
    • Il prima possibile, appena ti accorgi che sta per scatenarsi un crampo, cambia posizione per mettere il peso del corpo proprio sul piede dolorante.[9]
  4. 4
    Cammina. Quando il dolore inizia ad affievolirsi, prova a camminare un po'.[10]
    • Continua a fare dei passi per evitare che si formino altri crampi nella zona. Una volta che si verifica il crampo o lo spasmo, i muscoli interessati continuano a contrarsi finché non tornano a rilassarsi completamente.[11]
    • Ciò significa che devi restare in piedi o camminare per almeno tre minuti o anche di più, finché la zona non si rilassa e non provi più dolore.[12]
    • Sii preparato a continuare a camminare se il dolore si ripresenta quando allenti la pressione esercitata dal peso del corpo.[13]
    • Quando il dolore inizia a ridursi devi continuare a fare un po' di stretching finché non senti che il muscolo si rilassa. Allunga l'arco plantare e le dita mettendo un asciugamano sul pavimento e cercando di afferrarlo con le tutte le dita del piede.[14]
    • Fai qualche esercizio di stretching anche per i muscoli del polpaccio per alleviare ulteriormente il disagio, se necessario. Prova ad allungare i muscoli, i tendini e i legamenti che si collegano al tallone; anche se non sono direttamente interessati dallo spasmo, puoi comunque provare del beneficio allungandoli un po' una volta che il dolore iniziale è sotto controllo.[15]
    • Appoggia bene un piede sul pavimento a circa 1,2-1,5 m dal muro. Chinati in avanti verso la parete con le mani su di essa finché non senti i muscoli del polpaccio che si allungano. Il piede non deve mai perdere il contatto con il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti, se ti accorgi che il crampo si sta per ripresentare.[16] Puoi ottenere dei benefici facendo stretching sia con le ginocchia dritte sia piegate; questo esercizio permette di allungare entrambi i fasci muscolari del polpaccio.
  5. 5
    Massaggia i piedi. Per alleviare il crampo, oltre allo stretching devi anche togliere le scarpe e le calze e manipolare delicatamente la zona.[17]
    • Tieni l'area contratta in una posizione allungata e strofinala accuratamente.[18]
    • Massaggiando il piede, individua il muscolo contratto e indurito. Usa le dita per trattare tutta l'area tesa. Dovresti applicare una pressione ferma e decisa sul muscolo contratto per trovare sollievo. Continua in questo modo finché non percepisci che il muscolo inizia a rilassarsi.[19]
    • Inizia prima nella zona circostante, tornando poi nell'area da dove si è innescato il crampo. Lavora con le mani facendo movimenti sia circolari sia di allungamento.[20]
    • Durante il massaggio tira le dita verso l'alto, se tendono a restare piegate in basso o se il crampo è nell'arco plantare.[21]
    • Spingi verso il basso per allungare le dita, se la contrattura le porta verso l'alto. Continua a massaggiare l'area per due o tre minuti o finché il muscolo non inizia a rilassarsi e non è più dolente.[22]
  6. 6
    Applica il calore. Se il crampo non sparisce, può essere di aiuto scaldare il muscolo contratto.[23]
    • Usa uno scaldino elettrico o un impacco caldo come fonte di calore per alleviare la tensione del muscolo.
    • Una volta che lo spasmo si affievolisce, puoi applicare del ghiaccio per lenire il disagio residuo del muscolo sensibile.[24]
  7. 7
    Applica del ghiaccio. Mettilo regolarmente sul piede diverse volte al giorno per aiutare la zona a recuperare da uno sforzo eccessivo, da una lesione o dall'uso di calzature non adatte.[25]
    • Evita di appoggiare il ghiaccio direttamente sulla pelle. Metti un asciugamano sottile tra la cute e l'impacco per evitare di danneggiare i tessuti cutanei.[26]
    • Applica il ghiaccio per 15-20 minuti diverse volte al giorno per 2-5 giorni o finché l'indolenzimento e la tensione non si riducono.[27]
    • Metti l'impacco freddo sulla pianta del piede e sull'area del tallone mentre sei in piedi facendo rotolare una bottiglia di acqua da 500 ml lungo tutta la pianta. Assicurati di sorreggerti a un sostegno per non cadere.[28]
  8. 8
    Tieni a riposo il piede. Il dolore e i crampi possono essere causati da diversi fattori, compresa anche una lesione o una sollecitazione eccessiva della zona.[29]
    • Il piede è costituito da un complesso sistema di ossa, legamenti, tendini e muscoli. Ognuno di questi elementi può stressarsi o lesionarsi causando dolore, spasmi e crampi.[30]
    • Il dolore e i crampi che sono causati dalle ferite o da una sollecitazione eccessiva in genere guariscono con il riposo.[31]
    • Non c'è un periodo definito consigliato in cui tenere a riposo il piede nei casi di contratture da eccessivo sforzo, se non quello determinato dal livello di dolore e dalle indicazioni fornite dal medico. Approfitta di ogni occasione per lasciar riposare il piede il più spesso possibile.[32]
    • Questo potrebbe voler dire evitare, per alcuni giorni, di restare costantemente in piedi o di camminare, di indossare scarpe o stivali che possono indurre i crampi o di svolgere altre attività che prevedono di restare in piedi per la maggior parte della giornata.[33]
    • Se hai subito una lesione specifica, evita di usare il piede per il tempo che ti viene indicato dal medico.[34]
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Parte 2 di 3:
Prevenire Futuri Crampi

  1. 1
    Fai attività fisica regolarmente. Una routine di allenamento permette di mantenere la muscolatura in buono stato.[35]
    • Aumenta gradualmente l'intensità degli esercizi aerobici per rinforzare la muscolatura, i tendini e i legamenti dei piedi, riducendo così il rischio di crampi. Il nuoto è un'ottima attività aerobica per gestire i problemi legati ai dolori e agli spasmi ai piedi senza però sovraccaricare queste zone e le relative articolazioni.[36]
    • Impegnati per migliorare la tua forma fisica. Inserisci nel tuo allenamento anche lo stretching, sia prima sia dopo la sessione di allenamento.[37]
    • Nel caso tu faccia già attività fisica regolarmente, analizza la tua routine per stabilire se qualche esercizio specifico può contribuire alla formazione dei crampi.
  2. 2
    Indossa delle calzature che forniscano un buon supporto. Scegli delle scarpe che si adattino perfettamente al piede, dotate di un rinforzo in metallo nella suola, di un solido contrafforte per il tallone e che garantiscano un buon sostegno.[38]
    • Il rinforzo in metallo è una striscia di supporto posizionata nella suola lungo tutta la scarpa. Non è visibile, quindi può risultare difficile verificarne la presenza nelle calzature che hai scelto. Se le scarpe hanno una suola morbida che riesci facilmente a piegare a metà, probabilmente non hanno il rinforzo.[39]
    • Anche il contrafforte del tallone è invisibile, ma puoi capire se è presente premendo la parte centrale del sostegno del tendine di Achille verso il basso. Se questo cede facilmente, significa che la base per il tallone non è molto robusta. Più il contrafforte è rigido e maggiore è il sostegno fornito al tallone, più difficile sarà schiacciare la tomaia del tendine di Achille verso l'interno.[40]
    • Molti negozi hanno personale qualificato che è in grado di valutare la tua andatura e trovare le scarpe più adatte per il tuo caso specifico.
  3. 3
    Sostituisci le scarpe quando le suole si usurano. Se vuoi prevenire il dolore ai talloni e la fascite plantare, devi gettare le vecchie scarpe che hanno le suole e i tacchi rovinati.[41]
    • Quando le scarpe sono troppo consumate favoriscono un'andatura irregolare, con il contrafforte del tallone che non è più in grado di sostenere adeguatamente il piede. Getta le vecchie scarpe e sostituiscile con un nuovo paio che fornisca un sostegno appropriato.[42]
    • Tieni presente che indossare scarpe con i tacchi alti può contribuire alla formazione di ripetuti crampi ai piedi e alle dita.[43]
  4. 4
    Mantieni i piedi e le dita flessibili. Gli esercizi regolari di flessibilità possono aiutare a prevenire l'insorgenza dei crampi.[44]
    • Migliora la flessibilità e la forza delle dita sollevando il piede e allungandolo come se dovessi restare sulle punte. Mantieni la posizione per cinque secondi e ripeti dieci volte. Quindi cambia piede.[45]
    • Prova ad appoggiarti a un muro o a un altro supporto e sollevati restando sulle dita dei piedi, come se dovessi ballare. Resta in posizione per cinque secondi, ripeti dieci volte e poi cambia piede.[46]
    • Dalla posizione seduta, solleva il tallone e punta le dita a terra, ma questa volta "arricciale" verso l'interno. Mantieni la posizione cinque secondi, esegui dieci ripetizioni e poi passa all'altro piede.[47]
    • Fai rotolare una pallina da golf sotto il piede per due minuti e in seguito esegui l'esercizio con l'altro.[48]
    • Metti diverse biglie, circa una ventina, sul pavimento, quindi afferrale una alla volta con le dita e mettile in una ciotola o in un altro contenitore. Cambia piede e ripeti l'esercizio.[49]
  5. 5
    Cammina a piedi nudi sulla sabbia. Sebbene sia sconsigliato camminare a piedi nudi in presenza di determinate patologie, in caso di crampi si possono trarre dei benefici.[50]
    • Camminare sulla sabbia a piedi nudi aiuta a rafforzare sia le dita, sia tutti i piccoli muscoli dei piedi e delle caviglie, inoltre la sabbia esegue un delicato massaggio.[51]
  6. 6
    Mantieniti idratato. La disidratazione è una causa piuttosto comune dei crampi.[52]
    • Bevi acqua prima e dopo gli esercizi fisici e durante tutto l'arco della giornata per assicurarti un'adeguata quantità di liquidi.[53]
    • Prova a bere una bevanda sportiva arricchita di elettroliti oppure della semplice acqua; molto spesso la causa dei crampi è proprio uno squilibrio degli elettroliti.
    • Dovresti anche tenere un bicchiere di acqua sul comodino per gestire i crampi che possono verificarsi durante la notte.[54]
  7. 7
    Segui una dieta equilibrata. L'alimentazione è un aspetto importante per garantire il corretto funzionamento dell'organismo, dei muscoli e per ridurre i problemi di crampi.[55]
    • I muscoli usano potassio, calcio e magnesio; quindi integra la tua dieta con banane, latticini, verdure fresche, fagioli e noci.[56]
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Parte 3 di 3:
Cercare Cure Mediche

  1. 1
    Rivolgiti immediatamente al medico, se necessario. Se manifesti un forte dolore o gonfiore fatti visitare subito dal dottore.[57]
  2. 2
    Presta attenzione a qualunque sintomo correlato. Se noti dei cambiamenti nella zona circostante o se inizi a provare dolore o crampi in entrambi i piedi, fissa un appuntamento dal medico per farti visitare.[62]
    • In particolare, controlla dei segni come arrossamento, gonfiore, sensazione di bruciore, intorpidimento, formicolio o dolenzia al tatto. Rivolgiti al medico se provi uno qualunque di questi sintomi.[63]
  3. 3
    Chiedi un consulto medico se i crampi non si placano. Se continui ad avere contratture e dolore per più di una settimana, nonostante il riposo e gli impacchi di ghiaccio, devi sottoporti a un controllo da parte di uno specialista.[64]
    • I crampi persistenti in uno o entrambi i piedi possono indicare un problema di fondo sia sistemico sia localizzato.
  4. 4
    Valuta eventuali patologie di fondo. Collabora con il medico per capire se possono esserci delle possibili malattie responsabili del tuo disturbo, nel caso non si risolvesse. Ecco alcune cause che possono contribuire a questo tipo di disagio:[65]
    • Livelli anomali di elettroliti nel corpo;[66]
    • Disidratazione causata dalla carenza di acqua e/o elettroliti, che devono essere reintegrati;[67]
    • Disturbi della tiroide;[68]
    • Carenza di vitamina D;[69]
    • Malattie renali allo stadio iniziale, ma anche patologie in fase avanzata per cui è necessaria la dialisi;[70]
    • Diabete sia di tipo 1 sia di tipo 2;[71]
    • Malattia arteriosa periferica;[72]
    • Artrite reumatoide e osteoartrite;[73]
    • Gotta, che in genere non provoca crampi diretti, ma causa un dolore intenso;[74]
    • Stress da freddo o piede da trincea, che è causato dal fatto di lavorare con i piedi sempre esposti al freddo oppure a temperature maggiori (intorno ai 15 °C), ma con i piedi costantemente bagnati;[75]
    • Danni ai nervi, che si tratti di un singolo nervo o anche di un fascio di fibre nervose;[76]
    • Malattie cerebrali, come il morbo di Parkinson, la sclerosi multipla, la malattia di Huntington e le distonie muscolari.[77]
    • Anche la gravidanza può indurre lo sviluppo di crampi e dolore, soprattutto nel terzo trimestre, anche se possono verificarsi in qualunque momento durante la gestazione.[78]
  5. 5
    Segui scrupolosamente tutte le indicazioni del medico. Diverse patologie tra quelle descritte sopra possono essere facilmente curabili.[79]
    • Per esempio, la regolare assunzione di liquidi e/o alcuni tipi di bevande può essere un modo semplice per risolvere il problema. Prendi degli integratori di vitamina D, se il medico te li consiglia.[80]
    • Attieniti alle raccomandazioni del medico per curare il problema. Potrebbe consigliarti di eseguire ulteriori esami, di cambiare e/o adeguare i farmaci o anche di rivolgerti a uno specialista.[81]
  6. 6
    Fai attenzione ai farmaci che stai assumendo. Il medico potrebbe decidere di modificare alcune medicine prescritte che possono contribuire a questo disturbo.[82]
    • Alcuni farmaci che possono essere responsabili dei crampi ai piedi e alle dita sono furosemide, donepezil, neostigmina, raloxifene, tolcapone, salbutamolo e lovastatina. Questi sono solo alcuni esempi. Se stai prendendo un medicinale differente, ma temi che sia il responsabile dei tuoi crampi, parlane con il dottore.[83]
    • Non cambiare mai i farmaci o la posologia di tua iniziativa. Con l'aiuto del tuo curante potrai eventualmente modificare il dosaggio per risolvere il problema oppure assumere un'altra medicina in sostituzione di quella che induce la formazione dei crampi.[84]
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Categorie: Disturbi Muscolari
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