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Sei sicuro di stare assumendo abbastanza fibre attraverso la dieta? Potresti rimanere sorpreso nello scoprire di quante fibre ha bisogno il tuo corpo giornalmente. In media, una donna in età adulta dovrebbe assumere circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre un uomo adulto dovrebbe assumerne circa 38 grammi.[1] Soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di fibre ti aiuta a mantenere l'apparato digerente in salute, un peso corporeo sano e a ridurre il rischio di sviluppare certe tipologie di cancro (per esempio al colon o al retto). Inoltre, tiene lontane patologie cardiache e diabete. Purtroppo non è semplice trovare il giusto mix di alimenti per fare fronte al fabbisogno di fibre giornaliero. Segui questi passaggi puoi raggiungere il tuo obiettivo.

Parte 1
Parte 1 di 2:
Scegliere gli Alimenti Ricchi di Fibre

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    Prediligi i cereali integrali al 100%. I cereali integrali sono salutari e ricchi di fibre, quindi possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di fibre quotidiano. Dovresti consumarne da 3 a 5 porzioni al giorno, assicurandoti che siano integrali al 100%.[2]
    • I cereali integrali subiscono dei trattamenti minimi e contengono le tre parti del chicco: germe, crusca ed endosperma. La crusca è la porzione che contiene la maggior parte delle fibre.[3]
    • Una porzione di cereali equivale a 30 grammi. Dovresti inserire i cereali integrali (e i loro derivati) nella maggior parte dei pasti, possibilmente in tutti.
    • Per esempio puoi mangiare la versione integrale di riso, quinoa, miglio, mais e avena.[4]
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    Varia le fonti proteiche. Le proteine sono un elemento essenziale della dieta. Oltre a quelle di origine animale (come carne e latticini), esiste un'ampia varietà di alimenti altamente proteici che, al contempo, sono ricchi di fibre: cioè i legumi. Per esempio lenticchie, fagioli e piselli possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di fibre, dato che ne contengono in abbondanza.
    • La famiglia dei legumi comprende anche ceci, fave e soia. Esistono molteplici varietà specifiche per ogni tipologia di legumi, come borlotti, cannellini, fagioli neri e fagioli con l'occhio nel caso dei fagioli.
    • I legumi sono un alimento molto sano che è bene aggiungere nella propria dieta. Oltre a essere un'ottima fonte di fibre e proteine, sono ricchi di potassio, magnesio, ferro e folati.[5]
    • I prodotti di origine animale non contengono fibre.[6] .
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    Inserisci la frutta o la verdura in ogni pasto. Anche la frutta e la verdura possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di fibre. Dovresti inserirle tutti i giorni in ogni pasto e spuntino.
    • Le fonti di fibra migliori nella categoria dei frutti includono: lamponi, fragole, pere, mele e arance.[7]
    • Le fonti di fibra migliori nella categoria delle verdure includono: carciofi, broccoli, cavolini di Bruxelles, foglie di rapa, okra e patate (con la buccia).[8]
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    Mangia più frutta secca e semi. Come i legumi, anche la frutta secca ti consente di aggiungere più fibre alla dieta in modo gustoso. Cerca di consumarne una porzione diverse volte alla settimana.
    • Noci, mandorle, pistacchi, arachidi, noci pecan e semi di girasole sono ottime fonti di fibre. Una porzione da 35 grammi di mandorle contiene ben 4 grammi di fibre.[9]
    • La frutta secca fornisce anche una buona quantità di proteine e acidi grassi omega 3 benefici per la salute di tutto l'organismo.
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    Prendi un integratore di fibre. Assumere la quantità di fibre giornaliera raccomandata (25-38 g) attraverso la dieta talvolta non è semplice. Se fai fatica a essere costante, puoi valutare di ricorrere a un integratore di fibre.
    • Esistono diverse tipologie di integratori di fibre. Generalmente si tratta di fibre funzionali: un tipo di fibre che deriva da piante benefiche per la salute.[10]
    • Gli integratori sono disponibili in forma di polvere, olio, capsule e compresse masticabili. Inoltre, puoi trovare alimenti e bevande con fibre aggiunte, come latte di soia o succo d'arancia.[11]
    • Nota che molti professionisti della salute raccomandano di assumere quante più fibre possibile da fonti naturali (cereali integrali, verdure, eccetera).[12] Ricorda inoltre che prima di prendere qualunque tipo di integratore è essenziale consultare il medico.
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    Bevi ogni giorno due litri d'acqua. L'acqua non contiene fibre aggiunte, ma una dieta ricca di fibre richiede una quantità di liquidi adeguata. Se non bevi ogni giorno abbastanza acqua (o liquidi in generale), le fibre possono renderti costipato.
    • Si sa che è necessario bere due litri d'acqua al giorno per mantenersi in salute. Tuttavia, è bene notare che alcuni tra gli istituti di medicina più famosi raccomandano di berne oltre due litri (anche fino a tre), in base alle caratteristiche fisiche.[13]
    • Le fibre lavorano meglio in combinazione con l'acqua, la assorbono e rendono le feci più morbide, oltre a favorire il transito intestinale.[14]
    • Idratati in modo costante durante tutto l'arco del giorno. Porta una bottiglia d'acqua sempre con te e tieni traccia di quanto bevi.
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Parte 2
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Preparare Pasti e Spuntini Ricchi di Fibre

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    Aggiungi le fibre alla dieta in modo lento e graduale. Un buon obiettivo è quello di aggiungere 5 grammi di fibre al giorno finché non raggiungi il fabbisogno giornaliero.[15] Se aumenti la quantità di fibre in modo troppo rapido o improvviso, potresti mettere sotto stress l'intestino, il che ti causerebbe diversi disturbi, come dissenteria, costipazione, movimenti intestinali dolorosi, flatulenza e gonfiore addominale.[16]
    • Tieni traccia di quante fibre stai assumendo e dei tuoi obiettivi tenendo un diario alimentare o usando una app. In questo modo sarà più facile calcolare il consumo totale di fibre quotidiano.
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    Non pelare la frutta e la verdura. Mangiare più frutta e verdura è un ottimo modo per aggiungere fibre alla dieta, soprattutto se la mangi con la buccia che ne racchiude una notevole quantità.
    • Prova per esempio a non sbucciare le mele e non pelare le patate.
    • Mangiare la frutta con i semi è un altro ottimo modo per consumare più fibre. I frutti di bosco sono tra quelli che ne contengono di più grazie ai minuscoli semi che vengono mangiati insieme al frutto se consumati per intero.
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    Sostituisci i cereali raffinati e processati industrialmente con prodotti integrali e genuini. I cereali integrali garantiscono un apporto di fibre maggiore. Cerca di sostituire gradualmente i cereali raffinati con quelli integrali al 100%.
    • Prova la pasta di grano integrale (100%), quella fatta con il riso integrale o la quinoa. Se il suo sapore non ti piace, combinala con quella normale.
    • Mangia il riso integrale o il riso selvatico invece del riso bianco. Prova anche l'orzo, il miglio e la quinoa.
    • Compra il pane integrale invece del pane bianco. Se a colazione ti piace spalmare la marmellata sul pane tostato, sceglilo integrale al 100%. In alternativa, puoi comprare il pane a fette con le fibre aggiunte.
    • Controlla che la pasta o il pane siano integrali al 100% leggendo attentamente le etichette. Il primo ingrediente deve essere la farina integrale al 100% e non devono essere presenti altre farine raffinate o arricchite.
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    Anche a colazione mangia i cereali integrali o ricchi di fibre. Iniziare la giornata con una colazione ricca di fibre ti aiuterà a soddisfare facilmente il tuo fabbisogno quotidiano. Se non ti piace il sapore dei cereali integrali, puoi miscelarli in parti uguali con quelli tradizionali.
    • I cereali che mangi a colazione dovrebbero contenere almeno 5 grammi di fibre per porzione.[17] Leggi le etichette per sapere quante fibre sono contenute in una porzione o nella quantità che mangi normalmente.
    • I cereali, come l'avena o quelli a base di crusca, ti aiutano a iniziare la giornata nel modo corretto.
    • Fare colazione con il porridge è la scelta ideale per affrontare bene la giornata, dato che i fiocchi di avena sono ricchi di fibre. Controlla l'apporto di fibre per porzione sulla scatola.
    • Se non vuoi rinunciare a mangiare i tuoi cereali preferiti, puoi mescolarli con altri ricchi di fibre o aggiungere un paio di cucchiai di crusca al naturale.
    • Assicurati che la colazione contenga anche la giusta dose di proteine, cosicché i carboidrati contenuti negli ingredienti ricchi di fibre non causino uno squilibrio nei livelli di glucosio nel sangue, facendoti sentire presto affamato.
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    Cucina usando ingredienti ad alto contenuto di fibre. Prova a variare alcune delle tue ricette preferite per includere più prodotti integrali o ricchi di fibre.
    • Quando prepari i muffin, aggiungi un paio di cucchiai di cereali integrali o di crusca al naturale.
    • Aggiungi i frutti di bosco, l'uva passa o delle fette di banana ai cereali o allo yogurt per aumentare l'apporto di fibre di 1-2 grammi.
    • Usa la farina di avena, di grano integrale o di semi di lino invece della farina 00 quando prepari torte e biscotti per aumentare l'apporto di fibre di 1-2 grammi per porzione.
    • Quando prepari i pancake o i waffle, sostituisci un terzo della farina con quella integrale.
    • Aggiungi una manciata di crusca sbriciolata all'insalata, alle verdure, alle zuppe, alle patate, ai dolci, al pane o al polpettone.
    • Aggiungi ceci, fagioli o lenticchie a insalate, zuppe e stufati per un apporto di fibre in più.
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    Quando hai voglia di fare uno spuntino, scegli un alimento ricco di fibre per contribuire ad aumentare il consumo quotidiano di fibre.
    • Ecco alcuni esempi di spuntini ricchi di fibre: carote e hummus, una manciata di edamame, un mix di uva passa e frutta secca o una porzione di popcorn.
    • Puoi anche acquistare degli snack già pronti con un contenuto di fibre elevato, come le barrette a base di frutta secca e cereali.
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    Prova qualche ricetta internazionale. Diverse cucine internazionali hanno come protagonisti i cereali integrali e i legumi, entrambi ricchi di fibre. Ne sono un ottimo esempio la cucina indiana, libanese e messicana che utilizzano al meglio il riso e legumi, come lenticchie e fagioli.
    • Cerca nuovi piatti su internet o acquista un libro di ricette per averlo a portata di mano mentre cucini.
    • Usa sempre i cereali integrali quando prepari un piatto internazionale. Se per esempio la ricetta indica di usare il riso bianco, sostituiscilo con quello integrale.
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    Aggiungi le verdure surgelate alle zuppe. Un modo rapido e salutare per aumentare il consumo di fibre è quello di aggiungere delle verdure surgelate alle zuppe. È un modo per rendere i tuoi piatti più sostanziosi e migliorare la salute di tutto il corpo senza esagerare con le calorie.
    • Puoi usare i broccoli, il cavolfiore, le carote o i piselli surgelati. Aggiungili quando la zuppa è quasi completamente cotta per renderla più nutriente, ma comunque poco calorica.
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    Aggiungi i semi di lino allo yogurt. Un altro ottimo modo per aggiungere più fibre alla dieta è quello di incorporare i semi di lino allo yogurt o ai cereali della colazione. I semi di lino sono ricchi sia di fibre sia di acidi grassi essenziali che sono indispensabili per mantenersi in buona salute.
    • I semi di lino ti aiutano anche a tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue, quindi non rischierai di soffrire di un brusco calo di energie dopo aver mangiato.
    • Aggiungi i semi di lino ai tuoi frullati di frutta per una carica di fibre in più.
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    Aggiungi i frutti di bosco ai frullati proteici. In particolare, le more sono ricche di fibre, quindi puoi aggiungerne 50 grammi alle proteine in polvere, al latte scremato, allo yogurt e al ghiaccio, per preparare in pochi istanti un frullato sostanzioso, ricco di fibre e proteine.
    • I frutti di bosco contengono anche molti antiossidanti che promuovono la salute di tutto l'organismo.
    • Anche aggiungendo i semi di chia puoi aumentare l'apporto di fibre e acidi grassi.
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Consigli

  • Cerca di includere uno o più ingredienti ricchi di fibre in ogni pasto o spuntino per fare fronte al tuo fabbisogno quotidiano in modo graduale e non tutto in una volta.
  • Esistono due tipologie di fibre principali: solubili (che si sciolgono nell'acqua e la assorbono) e insolubili (che non si sciolgono nell'acqua). L'ideale è assumere la stessa quantità di entrambe, dato che aiutano l'apparato digerente in modo diverso. La crusca di frumento è un esempio di fibre insolubili, mentre i fagioli sono fibre solubili. In alcuni casi, l'etichetta nutrizionale specifica di che tipo di fibre si tratta.[18]
  • Cerca di fare fronte alle esigenze quotidiane del tuo organismo, ma senza eccedere. Troppe fibre non fanno bene alla salute e impediscono al corpo di assorbire il ferro, lo zinco, il calcio e il magnesio contenuti negli alimenti.[19]
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Avvertenze

  • È indispensabile consultare il medico prima di apportare qualsiasi cambiamento rilevante alla dieta o prima di iniziare ad assumere un integratore.
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 14 653 volte
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