Come Allenare gli Addominali da Seduto

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 10 Riferimenti

In questo Articolo:Eseguire Movimenti per Rafforzare gli AddominaliEseguire Movimenti Cardio alla Sedia

Gli impegni familiari e un'agenda fitta di appuntamenti possono impedirti di svolgere attività fisica. Una parte importante dell'allenamento prevede il rafforzamento dei muscoli addominali e della fascia lombare del tronco, che a sua volta migliora la postura e protegge da infortuni alla schiena. Se non riesci sempre a trovare il tempo per andare in palestra, puoi sfruttare quello che trascorri seduto per allenare gli addominali, grazie a movimenti mirati ed eseguendo una routine cardio alla sedia.

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Eseguire Movimenti per Rafforzare gli Addominali

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    Fai dei crunch modificati. Siediti con la schiena ben eretta, le ginocchia unite e piegate a 90°. Intreccia le dita dietro la testa e contrai i muscoli addominali; chinati leggermente indietro finché la schiena non sfiora appena la sedia. Mantieni i muscoli del corsetto addominale contratti e piegati in avanti, in modo che il gomito destro tocchi la parte esterna del ginocchio sinistro; ritorna alla posizione iniziale e porta il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Esegui 20 ripetizioni alternate.[1]
    • Per rendere il movimento più impegnativo, solleva la gamba e il ginocchio verso il gomito opposto.[2]
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    Fai i piegamenti laterali per stimolare i muscoli obliqui. Porta una mano dietro la testa e distendi il braccio opposto davanti a te; contrai gli addominali e piegati con un movimento controllato verso il lato del braccio disteso. Attiva i muscoli addominali obliqui per riportare il tronco alla posizione di partenza. Inizia con una serie da 10 ripetizioni e aumenta gradualmente finché non arrivi a 25.[3]
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    Prova le torsioni alla russa. Ruota lateralmente sulla sedia in modo che lo schienale non sia d'intralcio; contrai i muscoli lombari e addominali, chinandoti indietro più che puoi senza perdere il controllo o incurvare la schiena. Tieni le mani davanti al corpo e ruota le spalle verso sinistra; ruotale in seguito verso destra per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni o anche di più, se sei in grado.[4]
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    Esegui delle semplici rotazioni del tronco. Anche dei piccoli movimenti possono allenare gli addominali. Siediti con la schiena ben eretta e contrai gli addominali stimolando anche gli altri muscoli della zona lombare/addominale. Ruota il busto a livello della vita verso un lato senza perdere la postura eretta; resta fermo per cinque secondi e ripeti il movimento sull'altro lato.[5]
    • Tieniti alla sedia, se hai bisogno di maggior supporto.
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    Fai attenzione quando usi una sedia dotata di rotelle. Alcune poltrone o sedie hanno ruote che potrebbero farti cadere in mezzo alla stanza mentre esegui gli esercizi; in questo caso, rallenta l'esecuzione dei movimenti. Quando cerchi di impedire a una sedia con ruote di muoversi, stimoli ancora di più i muscoli addominali e previeni gli infortuni. Ecco alcuni metodi alternativi per bloccarla:
    • Chiedi a un'altra persona di tenerla ferma;
    • Posizionala vicino a una parete o a un oggetto che puoi afferrare nel caso la sedia si muovesse;
    • Blocca le rotelle;
    • Metti un cuneo sotto le ruote.

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Eseguire Movimenti Cardio alla Sedia

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    Fai dei jumping jack. Siediti con la schiena ben dritta e appoggia i piedi al pavimento, in modo che siano in contatto fra loro; tieni le ginocchia unite e solleva le braccia sopra la testa mentre apri le gambe ai lati. Ripeti il movimento per 30 volte. Questo esercizio permette di aumentare la resistenza e migliorare la circolazione del sangue, che a sua volta aiuta a pensare con maggiore lucidità.[6]
    • Esegui rapidamente i saltelli per migliorare le capacità cardiovascolari e impegnare ancora di più i muscoli del corsetto addominale.
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    Nuota per sviluppare la "tartaruga". Contrai i muscoli addominali ritraendo la pancia e attiva anche quelli lombari; chinati delicatamente indietro piegandoti a livello della vita e porta le gambe sopra un lato della seduta. Scalcia rapidamente per 30-50 volte; così facendo, impegni gli addominali, aumenti la resistenza e rendi quindi i muscoli più definiti.[7]
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    Corri sollevando le ginocchia. Siediti sulla parte anteriore della sedia mantenendo la schiena dritta; afferra i lati della seduta per una maggiore stabilità. Chinati leggermente indietro, contrai i muscoli addominali e lombari; porta il ginocchio destro verso il petto e abbassalo mentre sollevi il sinistro. Inizia con 5 ripetizioni per gamba e aumenta gradualmente mano a mano che gli addominali diventano più forti.[8]
    • Per rendere il movimento più impegnativo, porta entrambe le ginocchia al petto.
    • Cerca di muovere le gambe quanto più rapidamente possibile, per coinvolgere ulteriormente gli addominali e rafforzare il sistema cardiovascolare.[9]
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    Siediti su una palla svizzera. Chiedi al tuo responsabile se puoi usare questo attrezzo durante le ore di lavoro. Se possibile, alterna la sedia e la palla svizzera in sessioni di 20-30 minuti per tutta la giornata; così facendo alleni non solo gli addominali, ma anche i muscoli di fianchi e gambe. Acquista una palla delle dimensioni giuste per la tua corporatura seguendo queste linee guida:[10]
    • Palla con diametro di 45 cm per le persone con altezza inferiore a 1,50 m;
    • Palla da 55 cm per gli individui con altezza compresa tra 1,50 e 1,70 m;
    • Palla da 65 cm per le persone più alte di 1,70 m.

Avvertenze

  • Se hai problemi lombari o soffri di altre patologie, consulta il medico prima di eseguire degli esercizi per il corsetto addominale e per i muscoli addominali stessi.

Cose che ti Serviranno

  • Sedia
  • Palla svizzera

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Fitness Personale

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