Come Allenare gli Addominali da Seduto

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

Gli impegni familiari e un'agenda fitta di appuntamenti possono impedirti di svolgere attività fisica. Una parte importante dell'allenamento prevede il rafforzamento dei muscoli addominali e della fascia lombare del tronco, che a sua volta migliora la postura e protegge da infortuni alla schiena. Se non riesci sempre a trovare il tempo per andare in palestra, puoi sfruttare quello che trascorri seduto per allenare gli addominali, grazie a movimenti mirati ed eseguendo una routine cardio alla sedia.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Eseguire Movimenti per Rafforzare gli Addominali

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Fai dei crunch modificati. Siediti con la schiena ben eretta, le ginocchia unite e piegate a 90°. Intreccia le dita dietro la testa e contrai i muscoli addominali; chinati leggermente indietro finché la schiena non sfiora appena la sedia. Mantieni i muscoli del corsetto addominale contratti e piegati in avanti, in modo che il gomito destro tocchi la parte esterna del ginocchio sinistro; ritorna alla posizione iniziale e porta il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Esegui 20 ripetizioni alternate.^{[1]
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- Per rendere il movimento più impegnativo, solleva la gamba e il ginocchio verso il gomito opposto.^{[2]
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Fai i piegamenti laterali per stimolare i muscoli obliqui. Porta una mano dietro la testa e distendi il braccio opposto davanti a te; contrai gli addominali e piegati con un movimento controllato verso il lato del braccio disteso. Attiva i muscoli addominali obliqui per riportare il tronco alla posizione di partenza. Inizia con una serie da 10 ripetizioni e aumenta gradualmente finché non arrivi a 25.^{[3]
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Prova le torsioni alla russa. Ruota lateralmente sulla sedia in modo che lo schienale non sia d'intralcio; contrai i muscoli lombari e addominali, chinandoti indietro più che puoi senza perdere il controllo o incurvare la schiena. Tieni le mani davanti al corpo e ruota le spalle verso sinistra; ruotale in seguito verso destra per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni o anche di più, se sei in grado.^{[4]
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Esegui delle semplici rotazioni del tronco. Anche dei piccoli movimenti possono allenare gli addominali. Siediti con la schiena ben eretta e contrai gli addominali stimolando anche gli altri muscoli della zona lombare/addominale. Ruota il busto a livello della vita verso un lato senza perdere la postura eretta; resta fermo per cinque secondi e ripeti il movimento sull'altro lato.^{[5]
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- Tieniti alla sedia, se hai bisogno di maggior supporto.
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Fai attenzione quando usi una sedia dotata di rotelle. Alcune poltrone o sedie hanno ruote che potrebbero farti cadere in mezzo alla stanza mentre esegui gli esercizi; in questo caso, rallenta l'esecuzione dei movimenti. Quando cerchi di impedire a una sedia con ruote di muoversi, stimoli ancora di più i muscoli addominali e previeni gli infortuni. Ecco alcuni metodi alternativi per bloccarla:
- Chiedi a un'altra persona di tenerla ferma;
- Posizionala vicino a una parete o a un oggetto che puoi afferrare nel caso la sedia si muovesse;
- Blocca le rotelle;
- Metti un cuneo sotto le ruote.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Eseguire Movimenti Cardio alla Sedia

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Fai dei jumping jack. Siediti con la schiena ben dritta e appoggia i piedi al pavimento, in modo che siano in contatto fra loro; tieni le ginocchia unite e solleva le braccia sopra la testa mentre apri le gambe ai lati. Ripeti il movimento per 30 volte. Questo esercizio permette di aumentare la resistenza e migliorare la circolazione del sangue, che a sua volta aiuta a pensare con maggiore lucidità.^{[6]
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- Esegui rapidamente i saltelli per migliorare le capacità cardiovascolari e impegnare ancora di più i muscoli del corsetto addominale.
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Nuota per sviluppare la "tartaruga". Contrai i muscoli addominali ritraendo la pancia e attiva anche quelli lombari; chinati delicatamente indietro piegandoti a livello della vita e porta le gambe sopra un lato della seduta. Scalcia rapidamente per 30-50 volte; così facendo, impegni gli addominali, aumenti la resistenza e rendi quindi i muscoli più definiti.^{[7]
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Corri sollevando le ginocchia. Siediti sulla parte anteriore della sedia mantenendo la schiena dritta; afferra i lati della seduta per una maggiore stabilità. Chinati leggermente indietro, contrai i muscoli addominali e lombari; porta il ginocchio destro verso il petto e abbassalo mentre sollevi il sinistro. Inizia con 5 ripetizioni per gamba e aumenta gradualmente mano a mano che gli addominali diventano più forti.^{[8]
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- Per rendere il movimento più impegnativo, porta entrambe le ginocchia al petto.
- Cerca di muovere le gambe quanto più rapidamente possibile, per coinvolgere ulteriormente gli addominali e rafforzare il sistema cardiovascolare.^{[9]
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Siediti su una palla svizzera. Chiedi al tuo responsabile se puoi usare questo attrezzo durante le ore di lavoro. Se possibile, alterna la sedia e la palla svizzera in sessioni di 20-30 minuti per tutta la giornata; così facendo alleni non solo gli addominali, ma anche i muscoli di fianchi e gambe. Acquista una palla delle dimensioni giuste per la tua corporatura seguendo queste linee guida:^{[10]
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- Palla con diametro di 45 cm per le persone con altezza inferiore a 1,50 m;
- Palla da 55 cm per gli individui con altezza compresa tra 1,50 e 1,70 m;
- Palla da 65 cm per le persone più alte di 1,70 m.
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Avvertenze

Se hai problemi lombari o soffri di altre patologie, consulta il medico prima di eseguire degli esercizi per il corsetto addominale e per i muscoli addominali stessi.