Scarica PDF Scarica PDF

I deltoidi sono muscoli rotondi che si trovano sopra e ai lati delle spalle; permettono all'articolazione di flettersi e supportano la cuffia dei rotatori. Molti body-builder eseguono degli esercizi per rafforzarli e svilupparne la massa; tuttavia, esistono dei movimenti che stimolano i deltoidi senza l'uso di pesi o altre attrezzature. Prova le estensioni dei deltoidi, le flessioni, i sollevamenti laterali con fascia elastica di resistenza e i pike-press.

Metodo 1
Metodo 1 di 4:
Estensioni dei Deltoidi

  1. 1
    Mettiti carponi su un materassino da yoga. Le ginocchia dovrebbero trovarsi alla larghezza delle anche e le mani sotto le spalle, leggermente rivolte verso il centro; allarga bene le dita della mano destra verso l'esterno per avere maggior supporto.
    • Se provi dolore alle ginocchia, metti un cuscino sotto di esse.
  2. 2
    Piega il gomito sinistro portando la mano corrispondente sotto il braccio destro. Cerca di distendere il braccio al massimo tenendo il palmo rivolto verso l'alto; contrai i muscoli addominali e concentrati per mantenere la spina dorsale allineata mentre la spalla si muove.
  3. 3
    Solleva la spalla destra in modo che sia perpendicolare alla schiena. Espira durante questo movimento, piega il gomito e porta la mano sinistra al petto.
  4. 4
    Distendi l'avambraccio all'esterno. Allungalo finché tutto il braccio non è dritto e perpendicolare alla schiena; ricorda di non incurvare la colonna vertebrale e di contrarre i muscoli del corsetto addominale.
  5. 5
    Esegui 12 ripetizioni per ciascun lato. Allenati gradualmente per riuscire a svolgere 4 serie da 12.
    Pubblicità

Metodo 2
Metodo 2 di 4:
Flessioni

  1. 1
    Appoggia le mani e i piedi su un materassino da yoga. Dovresti guardare in basso, tenere le braccia alla larghezza delle spalle e le gambe distese; distribuisci il peso in maniera uniforme su mani e piedi.[1]
  2. 2
    Piega i gomiti finché il mento quasi non tocca terra. Espira mentre pieghi le braccia contraendo i muscoli addominali e i glutei; concentrati per tenere la schiena dritta.[2]
  3. 3
    Raddrizza i gomiti e torna alla posizione di partenza. Inspira mentre spingi e contrai i muscoli dorsali, addominali e i glutei.[3]
  4. 4
    Esegui 12 ripetizioni. Allenati gradualmente fino a svolgere 4 serie da 12 flessioni. Se il movimento tradizionale è troppo difficile, inginocchiati su un piano inclinato, in modo che la schiena resti dritta.[4]
    • Per aumentare la difficoltà in maniera tradizionale, sposta entrambe le mani di circa 5 cm verso l'esterno; questo appoggio più ampio concentra di più lo sforzo sui pettorali e sui deltoidi rispetto alla posizione normale con le braccia alla larghezza delle spalle.
    Pubblicità

Metodo 3
Metodo 3 di 4:
Pike-Press

  1. 1
    Appoggia mani e piedi su un materassino da yoga. Il corpo deve essere rivolto verso il pavimento con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi vicini alle braccia stesse; solleva il bacino assumendo una posizione che ricorda una "V" rovesciata.[5]
    • Se pratichi lo yoga, questa posizione è simile a quella del "cane a faccia in giù" con entrambe le braccia che sostengono il peso.
  2. 2
    Piega i gomiti finché la testa quasi non tocca il materassino. Il movimento è simile a quello delle flessioni, contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta; espira durante la discesa.[6]
  3. 3
    Spingi con le braccia per recuperare la posizione iniziale. Inspira mentre ti sollevi mantenendo la colonna vertebrale dritta e gli addominali contratti.[7]
  4. 4
    Esegui 12 ripetizioni. Allenati gradualmente fino a riuscire a svolgere 4 serie da 12 pike-press. Per rendere l'esercizio più faticoso, appoggia i piedi su un gradino o un'altra piattaforma elevata.[8]
    Pubblicità

Metodo 4
Metodo 4 di 4:
con una Fascia Elastica di Resistenza

  1. 1
    Stai in piedi sul pavimento con la fascia elastica sotto i piedi. Verifica che la postura sia corretta e la spina dorsale ben allineata; afferra le maniglie della fascia con entrambe le mani.[9]
  2. 2
    Solleva gli avambracci e porta le maniglie a livello delle spalle piegando di gomiti. Mantieni una presa simile a quella dei curl con manubri per i bicipiti, solo che in questo caso stai usando una fascia elastica.[10]
  3. 3
    Mantieni la posizione quanto più a lungo possibile. La tensione e la resistenza della fascia rafforzano i muscoli deltoidi.[11]
  4. 4
    Riporta le maniglie lungo i fianchi. Procedi con un movimento lento e controllato.[12]
  5. 5
    Ripeti l'esercizio 12 volte. Allenati gradualmente fino a 4 serie da 12 ripetizioni.[13]
    Pubblicità

Consigli

  • Fai un po' di riscaldamento prima di iniziare ad allenarti. Cammina per cinque minuti facendo oscillare le braccia oppure eseguendo delle rotazioni delle spalle o delle braccia.
  • Indossa capi di abbigliamento comodi ed elastici, metti scarpe da ginnastica con la suola che offra una buona aderenza al terreno quando svolgi le flessioni tradizionali o i pike-press, in modo da avere maggiore stabilità.
Pubblicità

Avvertenze

  • Non eseguire questi esercizi se hai qualsiasi problema con la cuffia dei rotatori, hai una spalla lussata o un altro tipo di infortunio all'articolazione; rivolgiti al medico prima di iniziare una routine di allenamento.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Far Crescere più Velocemente il SenoFar Crescere più Velocemente il Seno
Ingrandire il Tuo SedereIngrandire il Tuo Sedere
Avere un Sedere più Grande in una Settimana
Allenarsi a Casa con i ManubriAllenarsi a Casa con i Manubri
Avere Braccia con Vene SporgentiAvere Braccia con Vene Sporgenti
Il modo migliore per Usare le Fasce di Sollevamento
Fare le Flessioni
Esercitare il Vasto Mediale ObliquoEsercitare il Vasto Mediale Obliquo
Avere un Corpo PerfettoAvere un Corpo Perfetto
Scegliere il Giusto Peso per i tuoi ManubriScegliere il Giusto Peso per i tuoi Manubri
Rinforzare i PolsiRinforzare i Polsi
Allargare le Spalle
Fare le Flessioni se Adesso non Riesci
Imparare a Fare la Spaccata in Una Settimana
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Lo Staff di wikiHow
Co-redatto da:
Staff di wikiHow - Redazione
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Questo articolo è stato visualizzato 42 377 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 42 377 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità