Come Allenare i Deltoidi Senza Usare Pesi

In questo Articolo:Estensioni dei DeltoidiFlessioniPike-Presscon una Fascia Elastica di Resistenza

I deltoidi sono muscoli rotondi che si trovano sopra e ai lati delle spalle; permettono all'articolazione di flettersi e supportano la cuffia dei rotatori. Molti body-builder eseguono degli esercizi per rafforzarli e svilupparne la massa; tuttavia, esistono dei movimenti che stimolano i deltoidi senza l'uso di pesi o altre attrezzature. Prova le estensioni dei deltoidi, le flessioni, i sollevamenti laterali con fascia elastica di resistenza e i pike-press.

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Estensioni dei Deltoidi

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    Mettiti carponi su un materassino da yoga. Le ginocchia dovrebbero trovarsi alla larghezza delle anche e le mani sotto le spalle, leggermente rivolte verso il centro; allarga bene le dita della mano destra verso l'esterno per avere maggior supporto.
    • Se provi dolore alle ginocchia, metti un cuscino sotto di esse.
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    Piega il gomito sinistro portando la mano corrispondente sotto il braccio destro. Cerca di distendere il braccio al massimo tenendo il palmo rivolto verso l'alto; contrai i muscoli addominali e concentrati per mantenere la spina dorsale allineata mentre la spalla si muove.
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    Solleva la spalla destra in modo che sia perpendicolare alla schiena. Espira durante questo movimento, piega il gomito e porta la mano sinistra al petto.
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    Distendi l'avambraccio all'esterno. Allungalo finché tutto il braccio non è dritto e perpendicolare alla schiena; ricorda di non incurvare la colonna vertebrale e di contrarre i muscoli del corsetto addominale.
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    Esegui 12 ripetizioni per ciascun lato. Allenati gradualmente per riuscire a svolgere 4 serie da 12.

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Flessioni

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    Appoggia le mani e i piedi su un materassino da yoga. Dovresti guardare in basso, tenere le braccia alla larghezza delle spalle e le gambe distese; distribuisci il peso in maniera uniforme su mani e piedi.[1]
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    Piega i gomiti finché il mento quasi non tocca terra. Espira mentre pieghi le braccia contraendo i muscoli addominali e i glutei; concentrati per tenere la schiena dritta.[2]
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    Raddrizza i gomiti e torna alla posizione di partenza. Inspira mentre spingi e contrai i muscoli dorsali, addominali e i glutei.[3]
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    Esegui 12 ripetizioni. Allenati gradualmente fino a svolgere 4 serie da 12 flessioni. Se il movimento tradizionale è troppo difficile, inginocchiati su un piano inclinato, in modo che la schiena resti dritta.[4]
    • Per aumentare la difficoltà in maniera tradizionale, sposta entrambe le mani di circa 5 cm verso l'esterno; questo appoggio più ampio concentra di più lo sforzo sui pettorali e sui deltoidi rispetto alla posizione normale con le braccia alla larghezza delle spalle.

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Pike-Press

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    Appoggia mani e piedi su un materassino da yoga. Il corpo deve essere rivolto verso il pavimento con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi vicini alle braccia stesse; solleva il bacino assumendo una posizione che ricorda una "V" rovesciata.[5]
    • Se pratichi lo yoga, questa posizione è simile a quella del "cane a faccia in giù" con entrambe le braccia che sostengono il peso.
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    Piega i gomiti finché la testa quasi non tocca il materassino. Il movimento è simile a quello delle flessioni, contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta; espira durante la discesa.[6]
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    Spingi con le braccia per recuperare la posizione iniziale. Inspira mentre ti sollevi mantenendo la colonna vertebrale dritta e gli addominali contratti.[7]
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    Esegui 12 ripetizioni. Allenati gradualmente fino a riuscire a svolgere 4 serie da 12 pike-press. Per rendere l'esercizio più faticoso, appoggia i piedi su un gradino o un'altra piattaforma elevata.[8]

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con una Fascia Elastica di Resistenza

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    Stai in piedi sul pavimento con la fascia elastica sotto i piedi. Verifica che la postura sia corretta e la spina dorsale ben allineata; afferra le maniglie della fascia con entrambe le mani.[9]
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    Solleva gli avambracci e porta le maniglie a livello delle spalle piegando di gomiti. Mantieni una presa simile a quella dei curl con manubri per i bicipiti, solo che in questo caso stai usando una fascia elastica.[10]
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    Mantieni la posizione quanto più a lungo possibile. La tensione e la resistenza della fascia rafforzano i muscoli deltoidi.[11]
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    Riporta le maniglie lungo i fianchi. Procedi con un movimento lento e controllato.[12]
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    Ripeti l'esercizio 12 volte. Allenati gradualmente fino a 4 serie da 12 ripetizioni.[13]

Consigli

  • Fai un po' di riscaldamento prima di iniziare ad allenarti. Cammina per cinque minuti facendo oscillare le braccia oppure eseguendo delle rotazioni delle spalle o delle braccia.
  • Indossa capi di abbigliamento comodi ed elastici, metti scarpe da ginnastica con la suola che offra una buona aderenza al terreno quando svolgi le flessioni tradizionali o i pike-press, in modo da avere maggiore stabilità.

Avvertenze

  • Non eseguire questi esercizi se hai qualsiasi problema con la cuffia dei rotatori, hai una spalla lussata o un altro tipo di infortunio all'articolazione; rivolgiti al medico prima di iniziare una routine di allenamento.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

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