Come Allenare i Pettorali Senza Pesi

In questo Articolo:PiegamentiDipEsercizi di Allungamento

I muscoli del petto sono un gruppo muscolare che non dovrebbe essere trascurato in alcun programma di allenamento. Un corpo muscoloso senza un petto altrettanto muscoloso avrà un aspetto strano e non uniforme. Per gli uomini e le donne, dei muscoli potenti del petto renderanno più facili le attività di tutti i giorni, ad esempio spingere gli oggetti pesanti come un tosaerba[1]. La maggior parte dei gruppi muscolari, come cosce, polpacci, braccia e addominali, possono essere allenati facilmente senza dover usare pesi o altre attrezzature, ma molte persone ritengono che per allenare il petto sia necessario recarsi in palestra. Ci sono molti esercizi per il petto che puoi fare senza attrezzature, o con quelle che hai in casa.

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Piegamenti

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    Esegui piegamenti di base. Ci sono molte varianti dei piegamenti che possono aiutarti a potenziare i muscoli del petto, ma per i principianti, quelli tradizionali andranno benissimo.[2]
    • Sdraiati a faccia in giù con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Raddrizza la schiena così che i tuoi piedi e le spalle creino una linea retta.
    • Una ripetizione consiste nello piegare le braccia a un angolo di 90° e distenderle.
    • Alza e abbassa il corpo in modo lento e costante. Fai più ripetizioni che puoi!
    • Se sei un principiante assoluto, potresti dover iniziare con le ginocchia a terra, ma tenendo le anche e la schiena dritte.
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    Esegui dei piegamenti inclinati. Sono simili a quelli tradizionali, ma il tuo corpo è sostenuto da una panca, una sedia o una scrivania che sul quale poserai le mani.[3]
    • Sdraiati a faccia avanti con le mani sulla panca. Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi alla distanza delle anche, con le dita a terra. Tieni la schiena e le gambe più dritte che vuoi.
    • Abbassa lentamente e in modo costante il corpo, fino a portare il petto a pochi centimetri dalla panca.
    • Torna alla posizione di partenza distendendo le braccia, poi ripeti l'esercizio.
    • I piegamenti inclinati sono una variante semplice, che li rende ottimi per i principianti.[4]
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    Esegui piegamenti da posizione sollevata. Trova una sedia resistente o una panca che non scivoli per terra e possa sostenere il tuo peso. Poi, assumi la posizione standard dei piegamenti, ma metti i piedi sulla sedia e non per terra. Raddrizza la schiena in modo che i piedi e il corpo creino una linea orizzontale parallela orizzontale al pavimento.[5]
    • Metti la sedia contro il muro per una maggiore stabilità.
    • Una ripetizione consiste nel piegare le braccia a un angolo di 90° e distenderle.
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    Esegui i piegamenti "del gorilla". Per eseguire questo esercizio, inizia come per un normale piegamento, con il corpo abbassato a terra. Poi, spingi verso l'alto rapidamente, sollevandoti da terra. Batti le mani sul petto, poi rimettile velocemente nella posizione di partenza.[6]
    • I piegamenti del gorilla sono una variante più avanzata dei piegamenti. Non provarli se non riesci a completare senza problemi molti piegamenti tradizionali.
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    Esegui piegamenti a una sola gamba. Inizia nella posizione del piegamento tradizionale, con i piedi alla distanza delle spalle o più larghi. Solleva un piede da terra e poi completa ogni ripetizione come faresti per un piegamento semplice.[7]
    • Dopo aver fatto qualche ripetizione, cambia gamba. Prova ad esempio a fare cinque piegamenti con la gamba sinistra alzata, poi cinque alzando l'altra gamba.
    • Tieni i glutei contratti durante questo esercizio.[8]
    • Se vuoi, puoi allenare anche le gambe portando il ginocchio di quella sollevata verso il gomito mentre esegui il piegamento e cambiandola dopo ogni ripetizione. Alcune persone chiamano questi piegamenti "del rettile" o "della lucertola".[9]
    • Più sono distanti i tuoi piedi, più il piegamento sarà difficile, perché il peso verrà spostato più sul braccio.[10]
    • I piegamenti a una gamba sola sono tra le varianti più impegnative.[11] You will probably need to work up to these.
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    Esegui i piegamenti con uno zaino. Se i normali piegamenti e le sue varianti iniziano a diventare troppo facili, puoi aumentare il peso e l'impegno di ogni ripetizione. Un modo semplice per farlo è indossare uno zaino durante l'esercizio.[12]
    • Puoi aumentare gradualmente il peso mettendo dei pesi nello zaino.

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Dip

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    Trova qualcosa che regga il peso del tuo corpo. È più facile eseguire i dip in palestra, con le sbarre parallele. Puoi però improvvisare usando due sedie molto resistenti della stessa altezza.[13]
    • Assicurati che le sedie siano resistenti e stabili. Se si dovessero rompere o spostarsi durante l'esercizio, potresti farti male.
    • Non tentare questo esercizio su pavimenti di legno o altre superfici lisce sulle quali le sedie possono scivolare facilmente.
    • Se è troppo difficile lavorare con le sedie, puoi acquistare una sbarra per i dip, più resistente.
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    Inizia a fare i dip. Metti una mano su ogni sedia e rimani in piedi dritto, poi piega le ginocchia in maniera che i piedi non tocchino il pavimento. Abbassati fino a portare le braccia a un angolo di 90°, poi risollevati fino a distenderle di nuovo.[14]
    • Se le sedie oscillano e rischiano di cadere verso l'interno, fai una leggera pressione verso l'esterno con le braccia per tenerle ferme.[15]
    • I dip sono un ottimo modo per far lavorare i muscoli pettorali interni, che spesso non vengono allenati molto con i piegamenti.
    • Se sei un principiante, puoi fare dei dip con le mani sui sedili delle sedie e le gambe distese davanti a te, con i talloni a contatto con il pavimento.[16]
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    Esegui dei dip con lo zaino. Quando i dip normali diventano troppo semplici, dovrai aumentare il carico. Indossare uno zaino è un modo semplice e rapido per farlo, e potrai aumentare il peso gradualmente mettendoci dentro i pesi.
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    Cambia la posizione dei piedi. Questo ti permette di aumentare la difficoltà dei dip. Una maniera per cambiarla è quella di tenerli elevati mettendoli su una sedia. Potresti anche alzare una gamba durante l'esercizio.

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Esercizi di Allungamento

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    Fai degli allungamenti per il petto. Stai in piedi con le braccia distese davanti a te e i palmi uniti. Poi, tenendo i gomiti dritti, porta velocemente le braccia il più indietro possibile, per poi riportarle nella posizione di partenza.[17]
    • Esegui 10 ripetizioni, e aumenta la velocità dopo ogni ripetizione.
    • Questo esercizio fa lavorare anche la schiena.
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    Esegui degli allungamenti con i gomiti sulla schiena. Stai in piedi con la schiena dritta, tenendo entrambe le mani sulla parte bassa della schiena. Punta le dita verso il basso e i gomiti verso l'esterno. Poi, porta delicatamente i gomiti indietro e verso l'interno più che puoi, come se cercassi di farli toccare. Torna poi nella posizione di partenza e ripeti.[18]
    • Questo esercizio fa lavorare anche le spalle.
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    Fai degli allungamenti dietro la testa. Siedi con la schiena dritta sul pavimento con un compagno dietro di te. Metti le mani dietro la testa e piega i gomiti più indietro che puoi. Poi, fai tenere al compagno i gomiti mentre cerchi di tirarli in avanti, senza muovere le mani.[19]
    • Ogni ripetizione dovrebbe durare 10 secondi.
    • Il tuo compagno non dovrebbe far muovere i gomiti quando li tiri in avanti.
    • Dopo ogni ripetizione, rilassati e fai tirare i gomiti indietro al compagno il più possibile per allungare i muscoli del petto.
    • Per evitare gli infortuni, assicurati di dire al partner quando smettere di tirare.
    • Questo esercizio fa lavorare anche le spalle.

Consigli

  • Fai attenzione alla tua postura. Una cattiva postura può provocare dei dolori al petto con il tempo, a causa della posizione avanzata delle spalle.[20]
  • Dei pettorali forti non servono solo ad avere un bell'aspetto. Possono anche aiutarti a spingere meglio il tosaerba, il carrello o il passeggino e possono migliorare le tue prestazioni in tutti gli sport in cui è necessario lanciare una palla con la mano, oltre al nuoto e al tennis.[21]

Avvertenze

  • Quando usi uno zaino o un altro peso nei tuoi allenamenti, inizia sempre dal peso minore possibile e aumentalo gradualmente. Questo significa che dovresti iniziare con uno zaino vuoto e aggiungere il peso poco alla volta. Se sottovaluti la difficoltà e inizi con troppo peso, potresti non essere in grado di reggerlo, e infortunarti o rischiare uno strappo muscolare.
  • Non stancarti troppo. Questi esercizi possono far indolenzire i muscoli, ma non dovrebbero causare dolore nelle articolazioni o in altre parti del corpo. Se dopo questi esercizi provi dolori persistenti, non eseguirli più e consulta un medico.
  • Fare spesso molti piegamenti può provocare infortuni al polso, soprattutto se hai problemi già esistenti come la sindrome del tunnel carpale. Se avverti dolore durante i piegamenti, consulta un medico, o eseguili sui polsi o su delle sbarre che ti permettano di tenere i polsi dritti.[22]

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
  2. http://scoobysworkshop.com/chest-exercises
  3. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone?page=3
  4. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone?page=3
  5. http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
  6. http://www.mensfitness.co.uk/exercises/chest-exercises/3523/best-home-workout-for-a-big-chest
  7. http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
  8. http://www.mensfitness.co.uk/exercises/chest-exercises/3523/best-home-workout-for-a-big-chest
  9. http://www.news-articles-jobs.com/best-exercise-biggest-secret-toned-arms-reptile-push-ups/
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Categorie: Fitness Personale

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