Il quadricipite femorale è un grande gruppo muscolare della coscia che si estende lungo la parte anteriore del femore fino al ginocchio. Il nome, in latino, significa "muscolo a quattro capi del femore", ma in genere viene chiamato semplicemente quadricipite. Per rinforzare questi muscoli forti e slanciati, molte persone usano i pesi e le macchine da palestra. Tuttavia, esistono numerosi esercizi che puoi svolgere senza bisogno di attrezzi pesanti o costosi. Alcuni tra i più efficaci includono le alzate laterali, gli squat e gli affondi.

Metodo 1 di 3:
Alzate Laterali

  1. 1
    Stenditi a terra stando sul fianco destro. Assicurati che la parte inferiore del corpo, dalla vita alle caviglie, formi una linea retta. Le alzate laterali sono adatte a rafforzare i muscoli stabilizzatori dei quadricipiti, come il retto femorale.[1]
  2. 2
    Appoggia la mano sinistra a terra, davanti al busto. Ti aiuterà a mantenere l'equilibrio mentre svolgi l'esercizio. Se vuoi, puoi appoggiare la testa sul braccio destro per stare più comodo.
    • In alternativa, puoi appoggiare il gomito destro a terra per tenere il busto sollevato. Anche in questo caso controlla che le gambe e i fianchi siano perfettamente allineati e formino una linea retta.[2]
  3. 3
    Solleva lentamente la gamba sinistra. Deve formare un angolo di circa 45° con quella a terra. Mantieni gli addominali contratti mentre muovi la gamba verso l'alto, ti aiuteranno a non sbilanciarti e cadere. Inspira durante il movimento. Cerca di mantenere la gamba perfettamente dritta con il ginocchio rivolto in avanti.[3]
  4. 4
    Abbassa la gamba per riportarla nella posizione iniziale. Continua a tenere gli addominali contratti mentre riporti la gamba sull'altra e inspiri. Anche in questo caso deve rimanere perfettamente dritta.
    • Espirare mentre sollevi la gamba e inspirare mentre la abbassi ti aiuta a respirare a un ritmo regolare. Una respirazione corretta è essenziale perché l'esercizio sia efficace.[4]
  5. 5
    Mantieni la gamba sollevata. L'attuale massa muscolare potrebbe essere insufficiente per riuscire a svilupparsi sollevando semplicemente la gamba senza usare i pesi. Per aumentare tale massa, tieni la gamba sollevata per 60 secondi o fin quando non ce la fai più. Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte consecutive.
  6. 6
    Esegui l'esercizio a velocità elevata. Buona parte dei quadricipiti è composta da fibre muscolari a contrazione veloce, che per svilupparsi richiedono movimenti rapidi ed esplosivi. Per farle entrare in azione, esegui 3 serie da 20 ripetizioni più velocemente che puoi.
  7. 7
    Spostati sul fianco sinistro e ripeti l'esercizio con la gamba destra. Segui le indicazioni dei passaggi precedenti, invertendo semplicemente il lato del corpo. Eseguendo lo stesso numero di ripetizioni con entrambi i quadricipiti farai in modo che si rafforzino equamente.
    Pubblicità

Metodo 2 di 3:
Affondi

  1. 1
    Assumi la posizione eretta naturale. Divarica le gambe allineando i piedi alle spalle e assicurati che il peso del corpo sia egualmente distribuito su entrambi. Volendo, puoi mettere le mani sui fianchi per migliorare l'equilibrio. Questa è la posizione iniziale, alla quale dovrai tornare dopo ogni ripetizione.[5]
  2. 2
    Fai un passo in avanti con il piede sinistro. Appoggia prima il tallone e poi gradualmente il resto del piede finché non aderisce completamente a terra.
    • L'ampiezza del passo deve corrispondere grossomodo al doppio della distanza che separa le spalle.
    • Dovresti inspirare mentre compi il passo in avanti.[6]
  3. 3
    Piega il ginocchio anteriore. Quando il piede è completamente aderente al pavimento, piega il ginocchio in modo che la gamba formi un angolo di 90°. Mentre pieghi il ginocchio anteriore anche la gamba posteriore dovrà piegarsi e il ginocchio dovrà avvicinarsi il più possibile al pavimento.[7]
    • Il ginocchio della gamba anteriore deve trovarsi in linea con la caviglia corrispondente.
  4. 4
    Ritorna alla posizione di partenza. Per farlo, spingi il piede anteriore contro il pavimento e stendi la gamba mentre la riporti indietro. Dovresti sentire che la coscia destra entra in azione per riportarti nella posizione iniziale. Assumi nuovamente la posizione eretta naturale e allinea i piedi alle spalle.[8]
    • L'intero movimento corrisponde a una ripetizione con la gamba sinistra.
  5. 5
    Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Segui le indicazioni dei passaggi precedenti, ma questa volta porta la gamba destra in avanti. È importante alternare i due lati del corpo per evitare che i muscoli si sviluppino in modo difforme.[9]
    • Alla fine avrai eseguito una ripetizione con la gamba destra.
  6. 6
    Continua a eseguire gli affondi, alternando le gambe. Dovresti completare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna per ogni lato del corpo. È la quantità corretta per rafforzare e definire i muscoli dei quadricipiti.
    • Se hai dei problemi alle ginocchia o senti dolore mentre esegui gli affondi, prova a eseguire gli affondi inversi. Il processo è essenzialmente lo stesso, ma devi compiere un passo all'indietro anziché in avanti.[10]
    Pubblicità

Metodo 3 di 3:
Squat

  1. 1
    Assumi la posizione eretta naturale. Divarica le gambe e orienta le punte dei piedi leggermente verso l'esterno. Le braccia rimangono distese lungo i fianchi. Spingi le spalle dolcemente all'indietro, avvicinando le scapole, per costringerti a mantenere la schiena dritta mentre svolgi l'esercizio.[11]
  2. 2
    Piega le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento. Spingi i glutei all'indietro e verso il basso, come se stessi cercando di sederti su una scatola bassa. Tieni gli addominali contratti, inspira e porta le braccia in avanti; ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio.
    • Assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le punte dei piedi. In caso contrario le sforzerai troppo correndo il rischio di infortunarti.
    • Se i tuoi muscoli sono poco flessibili, potresti non riuscire a portare le cosce parallele a terra. Non importa, accovacciati fin dove riesci senza sentire dolore.[12]
  3. 3
    Spingi i talloni contro il pavimento per tornare in posizione eretta. Il peso del corpo dovrebbe gravare principalmente sui talloni mentre ti alzi. In questo modo non rischierai di sbilanciarti in avanti o di sforzare le ginocchia in modo eccessivo. Distendi le gambe finché non sono completamente dritte e riporta le braccia lungo i fianchi.
    • Inspira mentre ti accovacci ed espira mentre torni alla posizione di partenza.[13]
  4. 4
    Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni l'una. È la quantità ideale per contribuire sia a sviluppare sia a rafforzare i muscoli. Le prime volte potresti non riuscire a completare il numero di ripetizioni consigliato; non ha importanza, esegui quelle che riesci e incrementale gradualmente a mano a mano che i quadricipiti si rafforzano.
    • Se gli squat normali sono troppo semplici per te, prova gli jump squat (gli squat col salto). Il movimento è essenzialmente lo stesso, ad eccezione del fatto che quando ti rialzi devi saltare più in alto che puoi.[14]
    Pubblicità

Consigli

  • Mantieni gli addominali costantemente attivi mentre esegui questi esercizi. In questo modo farai meno fatica a mantenere la spina dorsale in posizione neutrale correndo un minor rischio di farti male alla schiena.
  • Non è necessario un abbigliamento ad alta compressione per eseguire questi esercizi, la cosa importante è indossare degli abiti sportivi comodi.
  • Dovresti allenarti su una superficie leggermente imbottita per un maggiore comfort, come un tappeto o un tappetino da yoga.
  • Prova l'esercizio mountain climber, se oltre ad allenare i muscoli delle gambe vuoi migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

Pubblicità

Avvertenze

  • Non allenare soltanto i quadricipiti. Se non fai degli esercizi per rafforzare la parte posteriore delle gambe, per esempio i tendini sul retro delle ginocchia, si creeranno degli squilibri che avranno ripercussioni su tutti i muscoli. Tali squilibri sono frequenti cause di infortuni e patologie.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Come

Volumizzare Velocemente i Glutei

Come

Far Crescere più Velocemente il Seno

Come

Allenarsi a Casa con i Manubri

Come

Avere un Sedere più Grande in una Settimana

Come

Ingrandire il Tuo Sedere

Come

Avere un Punto Vita Stretto

Come

Eliminare il Grasso nell'Interno Coscia

Come

Fare la Spaccata in Un Giorno

Come

Allenare i Muscoli della Schiena a Casa

Come

Aumentare la Massa Muscolare delle Braccia

Come

Costruire un Set di Pesi fatti in Casa

Come

Avere Braccia con Vene Sporgenti

Come

Allargare le Spalle

Come

Avere un Corpo Perfetto
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Lo Staff di wikiHow
Co-redatto da:
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Questo articolo è stato visualizzato 73 358 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 73 358 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità