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Se vuoi avere una pancia piatta (che tu abbia o meno addominali sviluppati), devi allenare il muscolo trasverso dell'addome. Si tratta di un muscolo interno che serve a muovere le costole verso l'interno e viene coinvolto nell'espirazione. Di seguito viene spiegato come individuarlo e con quali esercizi allenarsi.

Passaggi

  1. 1
    Appoggiati un dito sull'ombelico.
  2. 2
    Senza respirare, cerca di tirare l'ombelico il più lontano possibile dal dito: quello che stai facendo è trattenere lo stomaco mentre respiri normalmente. Devi riuscire a compiere le due azioni contemporaneamente, ovvero riuscire a respirare mentre trattieni lo stomaco: è proprio compiendo questa azione che alleni il trasverso addominale.
  3. 3
    Trattieni l'ombelico per un po', rilassa i muscoli e ripeti. Comincia con un intervallo breve e aumenta fino a un minuto o più.
  4. 4
    Cerca di tirare l'ombelico il più lontano possibile dal dito. Aiuta immaginarsi di avvicinare l'ombelico alla spina dorsale.
  5. 5
    In rete trovi diversi video su come allenare il trasverso addominale. Puoi cercare "TVA exercises" e troverai numerosi video in inglese.
    • Puoi aiutarti con un cordino, se vuoi risultati rapidi.
  6. 6
    Mettiti un dito sull'ombelico. Esegui l'esercizio allontanando l'ombelico solo un po'.
  7. 7
    Legati il cordino attorno al busto all'altezza dell'ombelico. Ricordati di non rilassare il muscolo mentre stringi la corda (non troppo stretta)!
    • Adesso ogni volta che rilasserai i muscoli sentirai la corda stringere, per ricordarti di mantenerli flessi.
  8. 8
    Il bello di quest'esercizio è che ti permette di allenarti mentre fai altre cose. Al lavoro, a casa, a scuola, la gente non si accorgerà del cordino sotto i vestiti.
  9. 9
    Prova a muovere l'ombelico in modo circolare. Ricordati di respirare.
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Consigli

  • Il trasverso addominale è un muscolo che non va allenato caricando o sforzandolo allo stremo. Il modo migliore per allenarlo è farlo con regolarità.
  • La pancia piatta dipende da molteplici fattori, tra i quali è fondamentale anche, oltre che dieta ed esercizio, la capacità di gestire lo stress.
  • Non confondere una pancia piatta con gli addominali scolpiti. Non hai bisogno di sudare sugli attrezzi o eliminare tutto il grasso che hai sulla pancia. Per una pancia piatta non devi avere addominali voluminosi.


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Avvertenze

  • Il punto degli esercizi descritti è riuscire a trattenere lo stomaco (o tirare l'ombelico verso la spina dorsale) mentre respiri. Probabilmente non ti riuscirà naturale all'inizio compiere le due azioni contemporaneamente, ma è indispensabile riuscire a farlo.
  • Non commettere l'errore di "risucchiare" l'ombelico inspirando profondamente: è vero che anche così lo avvicini alla spina dorsale, ma non è il trasverso addominale a compiere lo sforzo!
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Cose che ti Serviranno

  • Un cordino da avvolgere al busto

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Categorie: Fitness Personale
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