Come Allenare la Parte Bassa della Schiena

Scritto in collaborazione con: Robin Abellar

I muscoli della parte bassa della schiena sostengono il peso del torace e della parte superiore del corpo. Includono estensori, flessori e obliqui, oltre al muscolo trasverso dell'addome che avvolge la pancia verso la parte bassa della schiena. Puoi aumentare la forza e la resistenza di questi muscoli con degli esercizi, perché sostengano la spina dorsale e ti permettano di avere una buona postura. Seguendo un programma di allenamento per la parte bassa della schiena puoi alleviare o prevenire i dolori in quella zona.

Metodo 1 di 3:
Esercizi di Allungamento

  1. 1
    Allena il muscolo trasverso dell'addome. Contrai e mantieni teso quel muscolo. Ripeti l'esercizio tre volte al giorno per aumentare la forza in questa parte importante dell'addome.
    • Avvicina lentamente l'ombelico verso la spina dorsale, respirando normalmente.
    • Assicurati che i muscoli della cassa toracica rimangano rilassati.
    • Dovresti essere in grado di sentire i muscoli che si contraggono, premendo sull'addome pochi centimetri sopra l'osso del pube.
    • Mantieni il muscolo contratto a un terzo della sua massima estensione il più a lungo possibile.
    • Puoi eseguire questo esercizio mentre svolgi altre attività; per esempio, quando cammini o lavori seduto a una scrivania.[1]
  2. 2
    Esegui degli esercizi con le ginocchia. Sdraiati supino, con le ginocchia piegate e i piedi pari a terra. Ripeti l'esercizio due volte al giorno per ottenere i risultati migliori.
    • Usando entrambe le mani, tira un ginocchio verso il petto e tienilo in posizione per 15-30 secondi.
    • Torna nella posizione di partenza, poi ripeti con l'altro ginocchio.
    • Prosegui tirando entrambe le ginocchia verso il petto.
    • Ripeti ogni allungamento 2-3 volte.[2]
  3. 3
    Sdraiati supino, poi ruota le ginocchia da un lato all'altro. Questo esercizio permette di allungare e tonificare i muscoli laterali della parte bassa della schiena. Puoi svolgerlo due volte al giorno.
    • Comincia in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi pari a terra.
    • Ruota le ginocchia piegate da un lato, tenendo le spalle ferme a terra. Tieni la posizione per 5-10 secondi.
    • Torna in posizione di partenza, poi ruota le ginocchia dall'altro lato.
    • Ripeti ogni allungamento 2-3 volte.[3]
  4. 4
    Svolgi degli esercizi pelvici. Dovresti compiere questo allenamento ogni giorno. Comincia con cinque ripetizioni e poniti l'obiettivo di arrivare a 30.
    • Sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Tieni le mani parallele al corpo sul pavimento.
    • Contrai gli addominali.
    • Espira mentre inclini il bacino in basso verso i piedi. Dovresti inarcare la schiena. Mantieni la posizione per 5 secondi.
    • Inspira mentre inclini le ossa del pube nella direzione opposta, rivolgendo il bacino verso il soffitto. Mantieni la posizione per 5 secondi.[4]
  5. 5
    Piegati a ponte. Puoi eseguire ogni giorno anche questo esercizio. Comincia con 5 ripetizioni e arriva fino a 30.
    • Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
    • Contrai gli addominali e i glutei.
    • Espira e solleva lentamente le anche verso il soffitto, fino a creare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
    • Mantieni la posizione per 3 respiri, o circa 6 secondi.
    • Inspira e riporta lentamente le anche a terra.[5]
  6. 6
    Imita un gatto (o un cammello). Comincia l'esercizio carponi. Ripetilo due volte al giorno per ottenere i risultati migliori.
    • Mettiti carponi, poi lascia che la parte centrale del tuo corpo si abbassi lentamente verso il pavimento.
    • Inarca la schiena verso il soffitto, come farebbe un gatto, o come la gobba di un cammello.
    • Per iniziare, ripeti l'esercizio 3-5 volte. Con il tempo potresti arrivare a 15 ripetizioni.[6][7]
  7. 7
    Completa delle rotazioni da seduto. Ripeti l'esercizio due volte al giorno.
    • Incrocia la gamba destra sopra la sinistra.
    • Tieni il gomito sinistro contro l'esterno del ginocchio destro, poi ruota e allungati verso il lato destro, mantenendo la posizione per 10 secondi.
    • Torna nella posizione originale, poi incrocia la gamba sinistra sopra la destra e ripeti nella direzione opposta.[8]
  8. 8
    Compi dei sollevamenti di braccia e gambe. Devi svolgere questo esercizio sdraiato prono a terra, con le braccia distese davanti alla testa.
    • Alza contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, tenendo distesi ginocchio e gomito.
    • Tieni la posizione per 2 secondi, poi torna in quella di partenza.
    • Ripeti usando braccio sinistro e gamba destra.
    • Svolgi questo esercizio 10 volte per ogni combinazione di braccia e gambe.[9]
  9. 9
    Prova l'esercizio bird dog. Devi svolgerlo carponi. Ripetilo 25 volte, oppure completa più ripetizioni possibili in un minuto.
    • Mettiti carponi, contrai gli addominali, espira e solleva la gamba destra dietro di te, distendendola.
    • Tieni sempre le anche parallele al terreno. Solleva la gamba fino a portarla alla stessa altezza della schiena e delle anche.
    • Mantieni la posizione per 5 secondi, poi inspira e abbassa lentamente la gamba.
    • Ripeti l'esercizio usando l'altra gamba.[10]
  10. 10
    Allenati con delle fasce elastiche. Svolgi questo esercizio in piedi o in ginocchio, tenendo la schiena dritta e impugnando una fascia elastica legata a una superficie all'altezza dell'ombelico.
    • Ruota lentamente il corpo da un lato, tenendo le braccia e la schiena dritte all'aumentare della resistenza offerta dalla fascia.
    • Torna nella posizione di partenza, poi allungati nella direzione opposta.
    • Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.[11]
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Metodo 2 di 3:
Compiere Esercizi Più Difficili e Utilizzare i Pesi

  1. 1
    Assumi i panni di Superman. Devi svolgere questo esercizio sdraiato prono a terra, con le braccia distese davanti alla testa.
    • Tieni le ginocchia e i gomiti distesi, poi solleva entrambe le braccia e le gambe sopra la testa.
    • Tieni la posizione per 2 secondi, poi torna lentamente in quella di partenza.
    • Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.[12]
  2. 2
    Diventa un'asse. Gli esercizi plank sono piuttosto difficili, perciò comincia a tenere la posizione per un paio di secondi e con il tempo arriva a un minuto.
    • Da posizione prona, alzati su avambracci e dita dei piedi.
    • Contrai gli addominali e tieni la schiena completamente dritta.
    • Mantieni la posizione senza muoverti.
    • Esegui tre "plank" per 20 secondi alla volta. Cerca di arrivare a un minuto per ripetizione.[13]
  3. 3
    Svolgi degli esercizi con i pesi. Metti un bilanciere, caricato con peso sufficiente, su un sostegno adatto alla tua altezza, poi completa 2-3 serie di 15-20 ripetizioni. Puoi compiere l'esercizio anche usando un manubrio dietro la testa.
    • Posizionati sotto il bilanciere e tienilo sopra le spalle, leggermente sotto il collo.
    • Tieni il bilanciere con le mani a una distanza confortevole all'esterno delle spalle, per ottenere la massima stabilità.
    • Solleva la sbarra spingendo con le gambe e distendendo il torace.
    • Allontanati dal sostegno e allarga le gambe fino alla distanza delle spalle.
    • Tieni sempre la testa alta e la schiena dritta.
    • Abbassa il torace in avanti, fino ad arrivare parallelo al pavimento.
    • Alza il torace e torna nella posizione di partenza.[14]
  4. 4
    Esegui degli stacchi da terra con handicap. L'handicap è rappresentato da una piattaforma di 3-15 cm sulla quale starai in piedi. Completa tre serie di 10-12 ripetizioni.
    • Sali sulla piattaforma, con i piedi alla distanza delle anche.
    • Piegati all'altezza della vita, per impugnare il bilanciere con le mani alla distanza delle spalle, contraendo le scapole.
    • Abbassa le anche e piega le ginocchia fino a toccare il bilanciere con gli stinchi.
    • Guarda verso l'alto, tenendo il petto e la schiena inarcati; poi comincia a spingere sui talloni per sollevare il bilanciere.
    • Quando hai portato il bilanciere sopra il ginocchio, sollevalo con forza, stringendo le scapole mentre spingi in avanti con le anche.
    • Abbassa il bilanciere piegando le anche e accompagnandolo fino al pavimento.[15]
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Metodo 3 di 3:
Migliorare lo Stato di Forma Cardiovascolare

  1. 1
    Impara a conoscere i benefici dell'allenamento cardiovascolare. Potresti pensare che gli esercizi aerobici non siano utili per potenziare i muscoli della parte bassa della schiena, ma gli allenamenti di potenziamento e quelli cardiovascolari vanno di pari passo per migliorare lo stato di forma del tuo core.
    • Svolgendo regolarmente attività cardiovascolari, puoi prevenire la comparsa dei dolori alla schiena e ridurre i sintomi di questo problema, se dovessero presentarsi.
    • Seguendo un programma di allenamento cardiovascolare a basso impatto, sarebbe molto più facile mantenere uno stile di vita normale se in futuro dovessi soffrire di dolori alla schiena.
    • Le attività aerobiche ti aiutano a perdere peso, riducendo, di conseguenza, il carico sui muscoli della schiena.
    • Le endorfine prodotte dall'allenamento agiscono da antidolorifico.[16]
  2. 2
    Segui un programma di allenamento aerobico a basso impatto. Camminando, facendo la cyclette e nuotando, puoi rinforzare i muscoli della schiena senza affaticarli.
    • Se soffri già di dolori alla schiena, cerca dei corsi che uniscano il nuoto agli esercizi di potenziamento.[17]
  3. 3
    Considera se aggiungere al tuo programma di allenamento lo yoga, il tai chi o il chi kung. Queste discipline a basso impatto uniscono attività fisica e meditazione. L'obiettivo di ognuna di esse è raggiungere l'equilibrio mentale e fisico. Possono essere utili per superare i dolori alla schiena. Inoltre, i movimenti fluidi che propongono aiutano a migliorare forza e resistenza.[18]
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Avvertenze

  • Consulta il tuo medico prima di seguire un nuovo programma di allenamento.
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Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer Certificata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Robin Abellar. Robin Abellar lavora come Personal Trainer Certificata ACE (American Counsil of Exercise) in California. È inoltre istruttrice di Yoga, Barre, Spinning, Fitness per la Terza Età e POP Pilates. È specializzata in yoga, dimagrimento e tonificazione.
Categorie: Fitness Personale
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