Come Allenare la Schiena

E’ molto importante allenare la schiena nella sua totalità. Usi i muscoli della schiena in qualunque momento, sia quando sei attivo che sedentario. Quindi vale la pena prendersi il tempo per esercitarli, al fine di mantenerli sani, flessibili e per ridurre la pressione sulla schiena. Inoltre potrai migliorare la definizione muscolare di tutto il busto e prevenire infortuni.

Passaggi

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    Fai stretching prima di iniziare questi esercizi. E’ una fase importante dell’allenamento per rimanere sano e in forma, soprattutto se è da un po’ che non fai sport.
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    Fai degli esercizi di allungamento neutro. In questo modo apri la muscolatura della schiena e ti prepari all’allenamento. Inoltre attivi i muscoli del petto riducendo la tensione dei legamenti.
    • Puoi fare anche dello stretching toracico. Mettiti dietro una sedia afferrandone lo schienale. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Spingi in fuori il sedere allungando la schiena: dovresti sentire che la parte superiore della schiena si stira. Tieni la posizione per 10 secondi e poi ritorna delicatamente nella posizione iniziale.
    • Un altro tipo di esercizio: siediti su una sedia con le piante dei piedi a terra. Piega il busto lentamente in avanti facendo perno sulla vita. Metti le mani dietro le gambe e afferra quelle della sedia. Poi spingi all’indietro lentamente.
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    Assumi la posizione yoga del “cane a faccia in giù”. Si tratta di un allungamento abbastanza semplice, se vuoi metterti alla prova, cerca di completare tutta la sequenza del “saluto al sole”. Questa posizione ti permette di riposare ed allungare la schiena durante l’allenamento.
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    Fai delle rotazioni del bacino sulla palla svizzera. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e rilassa la schiena. Assicurati di fare dei movimenti fluidi e di tenere le braccia allargate mentre esegui le rotazioni con ciascuna gamba dritta davanti a te.
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    Assumi la posizione di yoga Sarvangasana[1]. Ti aiuta a rilassare quelle zone più sensibili allo stress come il collo e le spalle. Inoltre è ottima per la circolazione sanguigna. Devi appoggiarti sui gomiti e con il tempo acquisirai sempre più equilibrio e non avrai problemi ad eseguire l’esercizio. Assicurati solo di usare un materassino comodo.
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    Fai l’esercizio del gatto e del cane. Si tratta di un allenamento ad alta intensità che migliora la flessibilità e l’estensione della spina dorsale. Cerca di eseguire questi movimenti nella maniera più fluida possibile per massimizzarne l’efficacia.
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    Prova a fare i dorsali sulla palla svizzera. E’ un esercizio non particolarmente impegnativo e ti permette di allungare ed irrobustire la parte bassa della schiena e gli addominali. In base al tuo livello di allenamento, puoi cambiare il punto di appoggio sulla palla per adattarlo alle tue necessità.
    • La palla svizzera è uno strumento eccezionale per allenare la schiena. La posizione instabile che offre ti costringe ad impegnare i muscoli pelvici, addominali e dorsali, sempre però a bassa intensità. Tutti questi muscoli del busto sostengono la schiena e la colonna vertebrale.
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    Fai gli allungamenti della rana. In questo modo attivi le articolazioni e i muscoli della schiena migliorando la tua flessibilità in generale.
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    Prova a fare il ponte. Ti aiuta a piegare la schiena, a rafforzare i muscoli del tronco e a migliorare l’equilibrio. Dovresti farlo su un materassino per yoga o su un'altra superficie elastica, dato che dovrai sostenere il tuo peso con le mani e i piedi per potere allungare la schiena.
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    Fai le flessioni. Per poter attivare i muscoli della schiena è importante rimanere il più dritto possibile. L’esercizio rafforza anche i muscoli pettorali e delle braccia.
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    Esegui le rotazioni spinali superiori. E’ un esercizio intenso che migliora la flessibilità della parte alta della colonna vertebrale. Puoi anche svolgerlo come riscaldamento, poiché si tratta di un semplice allungamenteo fatto a terra.
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    Allena gli addominali. Anche se può sembrarti un esercizio che non si concentra sulla schiena, in realtà puoi sollecitare la flessibilità della colonna vertebrale se, ogni volta che ti sollevi, cerchi di toccare le ginocchia con i gomiti.
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    Fai i sollevamenti del bacino con la palla svizzera. Ti permette di rafforzare tutta la muscolatura addominale e di riallineare la schiena. La flessibilità in generale ne trarrà beneficio. Le anche dovrebbero rimanere dritte mentre svolgi questo allenamento, ma puoi anche provare ad arcuare un po’ la schiena per aprire meglio il bacino.

Consigli

  • Ricordati di fare sempre stretching e di bere molta acqua, per essere ben sciolto e pieno di energie durante l’allenamento.
  • Lo yoga, il tai-chi e il pilates sono ottime attività per allenare la schiena. Se ti iscrivi ad un corso, puoi anche socializzare ed essere più motivato.
  • Al giorno d’oggi la medicina non consiglia più il riposo a letto per trattare il mal di schiena. I muscoli, i legamenti e le articolazioni della schiena hanno bisogno di esercizio regolare per rimanere flessibili e sani. Ogni riduzione dei movimenti causa la perdita di elasticità dei legamenti e un indebolimento della muscolatura in generale.
  • Fra i benefici di questi esercizi c’è anche il rafforzamento e la maggiore elasticità dei muscoli della schiena.
  • Camminare rappresenta un buon esercizio generale e a basso impatto per la tua schiena. Infatti la rafforza senza sottoporla ad eccessivo stress. Assicurati solo di calzare scarpe di buona qualità, ben ammortizzate e che forniscano adeguato supporto. La postura è tutto.
  • Altri ottimi esercizi sono i sollevamenti del bacino, gli addominali e le rotazioni delle ginocchia.
  • Puoi anche piegarti in avanti, lentamente e con delicatezza, fino a toccare con le mani le punte dei piedi. In questo modo aumenti la flessibilità della schiena. Per eseguire questo esercizio nel modo giusto, stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati lentamente e cerca di portare la mano destra verso la punta del piede sinistro. Non piegare né molleggiare sulle ginocchia! Lascia che l’altro braccio punti indietro e verso l’alto. Poi ritorna alla posizione eretta. Non spingere eccessivamente all’inizio; se sei molto rigido sarà difficile, ma col tempo migliorerai.
  • Se il dolore o il fastidio alla schiena è troppo intenso per iniziare con questi esercizi, comincia con il nuoto, l’acqua-gym o con altri esercizi in piscina. L’acqua riduce la pressione sulla spina dorsale dovuta alla forza di gravità. L’acqua tiepida aiuta anche a decontrarre i muscoli. Lo stile a dorso è ottimo per allargare il petto e le spalle.

Avvertenza

  • Mantieni sempre una postura corretta. Molti dolori di schiena e infortuni hanno origine da una postura sbagliata che puoi, per lo più, controllare.
  • Se esegui male degli esercizi potresti infortunarti la schiena ed avere delle tensioni muscolari e spinali. Come in ogni attività fisica, devi prima consultare un medico per accertarti di eventuali controindicazioni e limitazioni.

Cose che ti Serviranno

  • Materassino da yoga
  • Panca per esercizi
  • Palla svizzera

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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