I manubri sono attrezzi perfetti per rafforzare e tonificare la schiena; puoi allenare i muscoli dorsali solo con due pesi oppure utilizzare anche una panca per rendere la routine più varia. Inizia con carichi leggeri prima di passare a quelli più pesanti e presta attenzione alla postura e alla tecnica per evitare infortuni. Chiedi dei consigli a un istruttore o allenati con un amico per divertirti e non perdere la motivazione.

Parte 1 di 3:
Sollevare i Manubri per Allenare la Schiena

  1. 1
    Esegui gli stacchi da terra. Tieni un manubrio in ciascuna mano mentre sei in piedi in posizione ben eretta; piega le ginocchia senza incurvare la schiena e porta i pesi a terra. Dopo una breve pausa solleva la schiena.[1]
    • Questo è l'esercizio più efficiente da eseguire con i manubri perché coinvolge sia i dorsali sia gli altri gruppi muscolari.
    • Puoi modificare il movimento mantenendo le gambe rigide e piegandoti a livello della vita per portare i pesi a terra per poi raddrizzarti dopo una breve pausa.[2]
  2. 2
    Prova l'esercizio rematore con manubri. Stai in piedi con le ginocchia leggermente flesse e chinati un po' in avanti per prendere un manubrio in ciascuna mano; solleva i pesi finché gli omeri non sono paralleli al busto. Mantieni la posizione per un breve periodo prima di distendere nuovamente le braccia.[3]
  3. 3
    Esegui i wide row. Prendi un manubrio in ciascuna mano e piega leggermente le ginocchia mentre ti chini in avanti a livello della vita; solleva contemporaneamente entrambi i pesi fino al petto senza cambiare l'inclinazione delle anche o delle ginocchia. Le braccia dovrebbero essere leggermente più aperte rispetto alla larghezza delle spalle; espira quando sollevi i manubri e inspira quanto torni alla posizione di partenza.[4] [5]
  4. 4
    Prova gli shoulder press con i palmi rivolti all'interno. Stai in piedi e tieni un manubrio in ciascuna mano portandoli all'altezza delle spalle; i palmi devono essere rivolti l'uno verso l'altro. Spingi i pesi in alto raddrizzando i gomiti; dopo una breve pausa riportali alla posizione iniziale vicino alle spalle.[6] .
    • Fai attenzione a non strattonare la schiena durante il movimento, devi usare solo i muscoli delle spalle e delle braccia per sollevare i manubri.
  5. 5
    Tieni i pesi mentre fai degli squat. Afferrane uno in ciascuna mano e divarica le gambe alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e le anche fino a portare le cosce parallele al pavimento; solleva entrambi i manubri fino al petto, fai una breve pausa e riabbassali senza modificare l'angolazione del corpo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la sequenza.[7]
    • Ricorda di espirare quando sollevi i pesi e di inspirare quando ritorni alla posizione di riposo.
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Aggiungere la Panca

  1. 1
    Esegui degli shoulder press alternati in posizione seduta e con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni un manubrio all'altezza della spalla e l'altro sollevato verso il soffitto; verifica che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro. Porta il peso che si trova in alto alla spalla e solleva l'altro mentre resti seduto sulla panca.[8]
    • Dopo una breve pausa, solleva il manubrio che ora si trova vicino alla spalla e abbassa l'altro; procedi con un manubrio alla volta alternando le braccia.
  2. 2
    Prova il rematore singolo in ginocchio. Appoggia la mano destra e il ginocchio destro sulla panca; afferra un manubrio con la mano sinistra e, lasciando il piede sinistro a terra per mantenere l'equilibrio, sollevalo fino al busto. Abbassalo dopo una breve pausa ed esegui 5-10 ripetizioni cambiando mano e ginocchio che sono appoggiati sulla panca.[9]
    • Puoi modificare il movimento nel rematore singolo appoggiando una mano alla panca, tenendo entrambi i piedi a terra e sollevando il manubrio fino al petto.[10]
  3. 3
    Prova i back fly. Distenditi prono sulla panca e tieni un manubrio in ciascuna mano. Raddrizza i gomiti finché le braccia non sono parallele al pavimento; dopo una breve pausa, riporta i pesi a terra.[11]
    • Per la muscolatura delle braccia è più facile usare dei pesi leggeri; ricorda inoltre di espirare quando li sollevi e inspira quando ritorni alla posizione iniziale.
    • Puoi provare alcune varianti. Tieni un peso in ciascuna mano e resta in piedi; lascia che le braccia penzolino ai fianchi con i palmi rivolti all'esterno. Tieni le braccia dritte e solleva i manubri verso l'esterno finché non raggiungono l'altezza delle orecchie; mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare in quella di riposo.
  4. 4
    Allena la cuffia dei rotatori. Questo esercizio coinvolge il complesso muscolo-tendineo della spalla. Sdraiati sul fianco sinistro e tieni un manubrio da 1-10 kg (in base alle tue capacità atletiche) piegando il gomito a 90° e rivolgendo il palmo della mano verso l'interno. Porta lentamente il braccio verso l'esterno mantenendo il gomito vicino al corpo e per l'ampiezza massima che riesci a raggiungere; ritorna alla posizione di partenza ed esegui 2 serie da 10 ripetizioni prima di cambiare braccio.[12]
    • Il movimento è una rotazione esterna. Quando hai eseguito un numero adeguato di rotazioni verso l'esterno, dovresti passare a quelle verso l'interno. Assumi sempre la medesima posizione con il braccio sinistro, avendo cura di piegare il gomito ad angolo retto; questa volta porta il peso verso la vita e poi al punto iniziale. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.
    • Esegui dei movimenti lenti e controllati durante questo esercizio; non muoverti in maniera brusca e non lasciare che l'inerzia trascini il braccio.
    • Puoi anche sostituire i manubri con delle fasce elastiche di resistenza legate saldamente all'altezza del gomito.[13]
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Usare i Manubri in Sicurezza

  1. 1
    Indossa l'abbigliamento adeguato. Scegli vestiti per l'allenamento che permettano al corpo di muoversi liberamente; dovrebbero seguire la silhouette senza essere troppo aderenti. In genere, le magliette e i pantaloncini comodi da ginnastica vanno benissimo; opta per tessuti che allontanano il sudore dalla pelle invece che una vecchia maglietta di cotone e la felpa.[14]
    • È sempre fondamentale calzare scarpe da ginnastica chiuse in punta e che si adattino bene ai tuoi piedi; allacciale saldamente, dato che i lacci sciolti potrebbero causare un infortunio.
  2. 2
    Comincia con manubri leggeri. Se sei un principiante, dovresti iniziare l'allenamento con zavorre di 2-5 kg, che sono le migliori a questo livello atletico, e aumentarne gradualmente il peso nel corso di diverse settimane; per esempio, passa al livello superiore dopo aver usato gli stessi attrezzi due volte a settimana per quattro settimane.[15]
    • Se sei incinta o in passato hai sofferto di problemi alla schiena o alle articolazioni, parla con il medico per conoscere i limiti entro cui puoi eseguire il sollevamento pesi in sicurezza.[16]
  3. 3
    Fai riscaldamento prima dell'allenamento. È importante concedere al corpo il tempo di prepararsi e di rendere flessibili le articolazioni prima di caricarle con i pesi; esegui qualche esercizio con manubri leggeri per 5-10 minuti prima di passare ai carichi maggiori per il resto della sessione.[17]
  4. 4
    Perfeziona la tecnica. Una postura inadeguata o uno sforzo scorretto durante il sollevamento può causare un grave infortunio. Non fare movimenti bruschi e incontrollati con le braccia o la schiena (o agitare i manubri). Se hai dei dubbi su come eseguire alcuni esercizi in maniera perfetta, parlane con l'istruttore o un membro dello staff della palestra; chiedigli di mostrarti il movimento o di modificare la tua postura mentre lo esegui.[18]
    • Puoi anche guardare dei video dimostrativi online.
  5. 5
    Smetti quando sei stanco. Se inizi a provare un grave affaticamento o a sbuffare perché non hai più fiato, è giunto il momento di mettere via i manubri; è molto più facile procurarsi un infortunio quando si è stanchi, perché i muscoli o le articolazioni possono cedere sotto il peso degli attrezzi.[19]
  6. 6
    Esercitati con un amico. È più sicuro e anche più divertente! Il sollevamento pesi è particolarmente pericoloso quando ti alleni da solo, perché non c'è nessuno che può liberarti dalla zavorra e monitorare le tue condizioni in caso di bisogno.[20]
    Pubblicità

wikiHow Correlati

Come

Volumizzare Velocemente i Glutei

Come

Far Crescere più Velocemente il Seno

Come

Allenarsi a Casa con i Manubri

Come

Costruire un Set di Pesi fatti in Casa

Come

Avere un Sedere più Grande in una Settimana

Come

Ingrandire il Tuo Sedere

Come

Allenare i Muscoli della Schiena a Casa

Come

Eliminare il Grasso nell'Interno Coscia

Come

Fare la Spaccata in Un Giorno

Come

Avere un Punto Vita Stretto

Come

Aumentare la Massa Muscolare delle Braccia

Come

Fare Stretching

Come

Avere Braccia con Vene Sporgenti

Come

Allargare le Spalle
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Lo Staff di wikiHow
Co-redatto da:
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Questo articolo è stato visualizzato 73 267 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 73 267 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità