Come Allenare le Dita

Scritto in collaborazione con: Jourdan Evans, PhD

Espora questo Articolo Riscaldamento delle Dita Eseguire degli Esercizi di Stretching delle Dita Allenare le Dita e la Presa per delle Attività più Faticose Articoli Correlati Riferimenti

Le tue dita sono deboli? Devi usarle per svolgere qualche attività che richiede flessibilità? Vuoi avere una presa migliore quando afferri barattoli, coperchi e oggetti scivolosi? Hai forse bisogno di una buona presa sulle rocce quando ti arrampichi o sui manubri nel sollevamento pesi? Eseguire i giusti esercizi migliora la flessibilità, l'elasticità e la forza delle articolazioni per poter svolgere ogni tipo di attività: da quelle basilari della vita quotidiana fino a quelle che richiedono un impegno fisico di livello superiore.

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Riscaldamento delle Dita

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    Fai un po' di riscaldamento. Si tratta di un passaggio importante di ogni routine di attività fisica e le dita non fanno eccezione.
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    Massaggia il dorso e il palmo della mano. Massaggia la mano con movimenti lenti e circolari con il pollice, esercitando una pressione mediamente profonda, senza però arrivare a provare dolore.
    • Procedi per uno o due minuti per sciogliere e scaldare i muscoli delle mani; questo ti permette di ottenere il massimo beneficio dalla routine fisica.
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    Piega ogni singolo dito. Portalo all'indietro finché non senti un leggero allungamento e poi piegalo nuovamente singolarmente in avanti, senza arrivare al punto di provare dolore.
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    Immergi le mani in acqua calda. Tenerle in ammollo per circa dieci minuti prima di iniziare gli esercizi aiuta a riscaldarle e ne aumenta la flessibilità.
    • Può essere molto utile anche metterle in un bagno di paraffina calda.

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Eseguire degli Esercizi di Stretching delle Dita

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    Tieni il pugno chiuso. Fai il pugno, ma tieni il pollice esterno sopra le altre dita, senza nasconderlo; mantieni questa posizione per trenta secondi o un minuto e poi rilascia, allungando ed estendendo le dita.[1] Se possibile, inizia facendo quattro ripetizioni di questo movimento.
    • Se al principio non riesci a eseguire quattro ripetizioni, non preoccuparti, devi arrivare fin dove puoi, senza affaticare i muscoli; con il tempo riuscirai naturalmente ad aumentare il numero dei movimenti.
    • Rivolgiti al medico o a un fisioterapista prima di incrementare il numero raccomandato di ripetizioni, per evitare il rischio di forzare le mani.
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    Premi le mani su una superficie piana. Appoggia il palmo della mano sopra un tavolo e cerca di appiattirlo il più possibile; mantieni la posizione per 30-60 secondi[2] e poi rilascia. Inizia con quattro ripetizioni, se possibile.
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    Schiaccia una pallina morbida. Un esercizio per migliorare la forza della presa consiste nel tenere una pallina morbida nel palmo e schiacciarla forte per cinque secondi, prima di allentare la pressione. Continua per 10-15 ripetizioni ed esegui l'esercizio due o tre volte a settimana; è importante riposare un paio di giorni tra una sessione e l'altra.
    • Non fare questo esercizio se hai qualche lesione al pollice.
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    Fai l'allungamento "ad artiglio". Durante l'esercizio devi mettere le mani davanti a te in modo da vederne i palmi; piega le dita per appoggiarne le punte alle rispettive basi; in questa posizione, le mani assomigliano un po' alle zampe dei gatti. Mantieni la posizione per trenta secondi o un minuto prima di allentare la tensione.[3] Se riesci, fai quattro ripetizioni.
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    Tocca il pollice con ciascun altro dito. Muovendone uno alla volta, porta la punta del dito verso il polpastrello del pollice, assicurandoti che ogni volta l'unione delle dita formi una "O"; dovresti ripetere quattro volte.
    • Puoi eseguire l'esercizio anche portando la punta del pollice verso i polpastrelli delle altre dita; in tal caso, la forma che assumono le dita assomiglia più a un ovale o un uovo.
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    Esegui degli esercizi per rafforzare la presa tra le dita. Pizzica della plastilina o una palla morbida tra le punte delle dita e il pollice; mantieni la pressione per 30-60 secondi e fai 10-15 ripetizioni, se possibile. Puoi eseguire l'esercizio due o tre volte a settimana, rispettando un paio di giorni di riposo tra le diverse sessioni.[4]
    • Non procedere con questa pratica se hai qualche lesione al pollice.[5]
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    Esegui il sollevamento delle dita. Appoggia la mano su una superficie piana con il palmo rivolto verso il basso, solleva le dita, uno alla volta, e abbassale; alla fine, sollevale tutte insieme per poi abbassarle nuovamente. Ripeti quattro volte.
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    Inserisci l'uso di un elastico. Avvolgi un elastico attorno alla mano, alla base delle dita; estendi il pollice e mantieni la tensione prima di riportarlo alla posizione iniziale. Se possibile, esegui 10-15 ripetizioni; puoi fare l'esercizio in tutta sicurezza due o tre volte a settimana, ma lascia riposare la mano per due giorni tra una sessione e l'altra.[6]
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    Metti in contatto il pollice con il mignolo. Porta la mano davanti a te, allunga il pollice verso l'esterno, quanto più lontano possibile dalla mano, senza però arrivare a provare disagio. In seguito, piegalo verso l'interno, distendendolo lungo la parte inferiore del palmo fino a toccare la base del mignolo; mantieni la posizione per 30-60 secondi. All'inizio, esegui quattro ripetizioni.[7]
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    Fai gli esercizi di abduzione e adduzione. Questo significa stringere le dita e poi allontanarle distanziandole il più possibile le une dalle altre. Intrecciale e cerca di allontanare una mano mentre stringi le dita dell'altra mano nel tentativo di mantenere l'intreccio.
    • Per rafforzare la presa tra il pollice e i polpastrelli delle altre dita, puoi mettere un pezzetto di carta tra il pollice stesso e il polpastrello, premerlo e con la mano opposta tirare la carta nel tentativo di toglierla.

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Allenare le Dita e la Presa per delle Attività più Faticose

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    Fai esercizi di forza sia isometrici sia dinamici. Gli scalatori, i culturisti e altre persone che usano le mani e le dita per attività fisiche faticose dovrebbero allenarle per aumentarne la forza. L'aspetto fondamentale di questo tipo di esercizio consiste nel trovare il giusto equilibrio tra attività isometrica e dinamica.
    • Per attività isometrica si intende mantenere una posizione statica per un certo periodo di tempo.[8] L'arrampicatore che resta appeso a una roccia mentre sceglie il movimento successivo è un esempio di individuo che svolge un'attività isometrica.
    • L'attività dinamica consiste nel muovere una determinata parte del corpo mentre sostiene un peso.[9] Le flessioni sono l'esempio più lampante; puoi osservare come si muovono le braccia mentre sollevano e sostengono il corpo.
    • Alternare le sospensioni alla sbarra (isometrico) e le flessioni (dinamico) è un esercizio che offre entrambe le opportunità. Puoi anche scegliere di fare delle trazioni personalizzate alla sbarra che coinvolgono le dita, mantenendo la presa più con i polpastrelli che con i palmi.
    • Quando fai gli esercizi in cui le mani/palmi devono reggere il peso del corpo (flessioni, plank e così via) devi assicurarti di scaricare la pressione sulle nocche e sulle punte delle dita e non sui polsi, altrimenti potresti lesionarli.
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    Concentrati sui tendini. Si tratta dei tessuti che connettono i muscoli con le ossa e che permettono il trasferimento del movimento. La forza delle dita è una caratteristica correlata maggiormente a quella dei tendini che le collegano ai muscoli dell'avambraccio, piuttosto che ad altri fattori.[10] I tendini hanno bisogno di più tempo per rafforzarsi e si usurano piuttosto facilmente, è quindi importante rispettare un regime di allenamento regolare.
    • Puoi fare ulteriori ricerche per imparare a rinforzare queste strutture.
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    Allenati concentrandoti sulla presa. Uno dei modi più semplici per allenare le dita è prestare attenzione alla presa anziché semplicemente agli avambracci o ai muscoli bicipiti; quando trasferisci la maggior parte del carico sui muscoli delle braccia, le dita non lavorano molto, anche se stai usando le mani per sollevare il peso.
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    Mantieni una presa a martello quando sollevi i pesi. I palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro durante il movimento del sollevamento.[11] Questa presa viene usata molto spesso con i manubri, perché costringe le dita a sorreggere il peso invece di lasciare che questo si scarichi sui palmi; tale tecnica ti obbliga a stringere forte la presa mentre esegui diverse ripetizioni, facendo lavorare i tendini delle dita e i muscoli dell'avambraccio a essi associati.
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    Aumenta l'ampiezza della presa. Si tratta di un altro modo per mantenere la concentrazione sui tendini delle dita e sui muscoli dell'avambraccio.[12] Mantenere una presa più ampia significa dover stringere maggiormente le dita per non lasciar cadere l'attrezzo. Puoi acquistare delle impugnature speciali, come Fat Gripz, per aumentare la circonferenza dell'impugnatura della sbarra, dei manubri o del bilanciere oppure puoi semplicemente avvolgerla con qualche oggetto domestico, ad esempio un asciugamano.
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    Usa le pinze a molla per l'allenamento. Probabilmente, non è un esercizio così stimolante come il sollevamento di grossi pesi, ma un paio di vecchie pinze a molla possono essere un ottimo supporto per esercitare le dita. Se non riesci a procurartele, puoi anche schiacciare una pallina da tennis, da squash o un altro attrezzo che hai a casa e che possa svolgere lo stesso compito.
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    Allenati in maniera progressiva. Non iniziare facendo da subito i chin up con poche dita di ogni mano o altri esercizi che vanno oltre il tuo livello di fitness. Se lesioni i tendini, è necessario un lungo periodo di riabilitazione e spesso non sei più in grado di tornare alle condizioni fisiche precedenti; la cosa migliore da fare è allenarsi in modo graduale.[13] Il rafforzamento delle dita è un processo lento, devi pertanto iniziare con calma e sviluppare via via una routine sempre più impegnativa nell'arco di diversi mesi e non di settimane.[14]

Consigli

  • Prova a far rotolare una monetina nelle nocche per aumentare la forza e l'agilità.
  • Le persone che soffrono di artrite o di altre malattie croniche alle articolazioni delle mani possono trarre beneficio da questo tipo di esercizi.
  • Coloro che hanno mani particolarmente deboli – per esempio i pazienti che hanno subito un ictus – possono trovare molto utile seguire una regolare routine di questi esercizi, in modo da recuperare l'uso della mano (o mani) colpita dal disturbo.
  • Metti le dita sulla tastiera di un pianoforte e, senza muovere le altre, premi un tasto alla volta per quattro volte; questo è molto utile per aumentarne l'elasticità.
  • Valuta di suonare uno strumento a corde, come il violino, il violoncello, la chitarra, la viola, il basso o il contrabbasso.

Avvertenze

  • Le persone che hanno riportato infortuni alle mani, ai pollici o soffrono di osteoporosi dovrebbero consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare questa o qualunque altra routine di esercizio.
  • L'organizzazione americana Kaiser Permanente consiglia di rivolgersi al medico o a un fisioterapista prima di iniziare qualunque tipo di programma di riabilitazione a casa; un professionista ti aiuta a scegliere gli esercizi migliori per le tue specifiche necessità.
  • Il National Institute on Aging statunitense, che studia l'invecchiamento e le malattie a esso correlate, afferma che è giusto cercare di spingersi oltre i propri limiti per migliorare. Tuttavia, se uno qualunque degli esercizi causa un dolore intenso, è un segnale che stai esagerando e che potresti farti male; in tal caso, è consigliabile seguire un procedimento lento e costante.[15]
  • Lo stesso istituto afferma inoltre che il miglioramento varia ampiamente da un paziente all'altro. Comunque, quando si riesce, ad esempio, a eseguire facilmente 10-15 ripetizioni di un esercizio senza dolore, è possibile aggiungerne un'altra serie.[16]

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