Completando il seguente programma di allenamento di 8 settimane, 5 giorni a settimana, focalizzato soprattutto sugli addominali, ti permetterà di ottimizzare la perdita di grasso ed il tono muscolare, ed ottenere così addominali eccellenti. Poiché non è possibile mostrare i muscoli nascosti sotto uno strato di grasso, il primo passo è proprio quello di fare cardio (esercizi aerobici). Quello successivo, è di tonificare il corpo mentre si costruisce la massa muscolare. Tutto ciò che devi fare, è seguire le istruzioni riportate di seguito.

Passaggi

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    Giorno 1: Inizia con 30 minuti al vogatore, poi fai 25 ripetizioni di crunch laterali, e 15 di sollevamento gambe, con le ginocchia flesse. Iniziando con esercizi cardio, permetterai al tuo cuore di “pompare” prima di passare agli esercizi di tonificazione muscolare. Questa combinazione di esercizi brucerà i grassi e tonificherà gli obliqui, rafforzando i fianchi e gli addominali bassi.
    • Se i tuoi addominali o fianchi si stancano o irrigidiscono facilmente, comincia con poche ripetizioni, aumentandone il numero fino ad arrivare a farne 15 o 25 per lato.
    • Gli uomini dovrebbero fare un'ulteriore serie di 10 ripetizioni per lato, ovviamente solo se hanno l'energia.
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    Giorno 2: esegui 30 minuti alla macchina Ellittica, poi alterna 10 minuti ciascuno dei movimenti Pilates corkscrew e jackknife. Gli esercizi Pilates (inventati da Joseph Pilates) costringono a concentrarsi sul controllo dei muscoli e su movimenti lenti e deliberati, aiutandoti così a costruire una muscolatura agile e forte.
    • Entrambi gli esercizi corkscrew e jackknife, aiutano a stabilizzare la muscolatura addominale e quella della schiena, importante per prevenire infortuni e migliorare la postura, tonificandola e rafforzandola.
    • Esegui i movimenti lentamente e con attenzione, fino a quando ti sentirai a tuo agio con le posizioni ed i movimenti; quindi aumenta gradualmente la velocità di esecuzione, concentrandoti sulla contrazione muscolare dell'addome e della schiena ad ogni movimento, aumentando gradatamente le ripetizioni. Fai attenzione ad evitare lesioni al collo, alla schiena o alle spalle.
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    Giorno 3: inizia con 30 minuti di corsa, seguita da 40 ripetizioni di crunch inversi con palla e 40 alzate di gambe. Questi esercizi sono focalizzati sia sugli addominali alti che su quelli bassi, unitamente alla muscolatura della schiena bassa. Alterna gli esercizi in serie da 10 ripetizioni, fino ad aver completato le 40 ripetizioni richieste da ogni esercizio.
    • Gli uomini dovrebbero eseguire 10 o 20 ripetizioni aggiuntive, a condizione che possano mantenere una corretta postura e controllo .
    • Non aver fretta: il punto è proprio quello di esercitare i muscoli a controllare i movimenti.
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    Giorno 4: Esegui 30 minuti di cyclette, seguiti da 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna di forbici con palla, finendo poi con 3 serie da 15 ripetizioni di sit-up. Se ti senti fisicamente in grado di eseguire un maggior numero di sit-up, metti le mani dietro la nuca e tocca col gomito il ginocchio opposto (gomito sinistro – ginocchio destro) ad ogni ripetizione, facendo lavorare così anche gli addominali laterali oltre a quelli alti e bassi, ed eseguendo 1 o 2 serie da 15 ripetizioni.
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    Giorno 5: Fai 30 minuti di corsa al tapis roulant, seguiti da 20 ripetizioni del movimento boomerang di Pilates e 3 minuti di hundred, sempre di Pilates. Come molti esercizi di Pilates, questi movimenti esercitano diversi gruppi muscolari simultaneamente, aumentando sia la tua forza, sia il tuo controllo muscolare. Se hai ancora energia, esegui ulteriori 10 ripetizioni di boomerang ed un'altro minuto di hundred.
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    Giorno 6 e 7: Riposati. Concediti 1 o 2 giorni di riposo a settimana dalle routine cardio, e 2 giorni di riposo dagli esercizi focalizzati sulla muscolatura addominale, distribuendo preferibilmente i giorni di riposo durante la settimana, così da dare modo, e tempo, ai tuoi muscoli di recuperare e “ripararsi”. Troppo esercizio potrebbe condurre ad infortuni. Non cercare di esercitare i tuoi addominali tutti i giorni. Anche un sonno adeguato è necessario per eseguire gli esercizi in modo efficace e sicuro. Durante l'allenamento, si “danneggiano” in un certo senso i muscoli, e se si da loro un adeguato riposo e si segue una dieta appropriata e sana, si da' loro modo di crescere più forti di prima. Cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore per notte se sei un adulto, e dalle 8 alle 10 ore per notte se sei un adolescente.
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Consigli

  • Fai dello stretching prima e dopo gli esercizi. Uno stretching leggero è essenziale per preparare i muscoli all'attività prima degli esercizi, e per allungarli dopo ogni sessione, eliminando così i rischi di crampi ed indolenzimento.
  • Non hai bisogno di alcun macchinario o personal trainer per ottenere degli addominali a “tartaruga”. Nessuna attrezzatura, tecnologia, apparecchio, o personal trainer sono strettamente necessari per raggiungere una muscolatura addominale “da invidia”. Un buon allenamento che aumenti la tua resistenza unitamente a semplici esercizi per gli addominali, il tutto accoppiato ad una dieta sana per eliminare il grasso in eccesso, è tutto ciò di cui hai bisogno.
  • Ricordati che una dieta corretta è una parte essenziale per ottenere addominali “a tartaruga”. Alimentati in maniera sana e corretta mentre segui questo programma di allenamento.
  • Prendi nota dei tuoi progressi ed obiettivi. Sapere “perché” stai cercando di ottenere addominali a “tartaruga” e prendere nota dei tuoi miglioramenti, ti aiuterà a restare motivato ed incoraggiati. Può essere utile servirsi di un blocco-notes per annotare e seguire il tuo programma di allenamento. Inoltre è più semplice seguire un programma di allenamento scritto su carta, piuttosto che ricordarlo a mente o addirittura improvvisarlo.
  • Tieni un diario fotografico del tuo corpo, ma non scattare fotografie troppo frequentemente (una volta al mese va bene). Non indugiare sulle foto, perché rischi di perdere la motivazione iniziale, specialmente se non vedi miglioramenti da subito. Se sei costante nella dieta, come nell'esercizio fisico, dovresti poter notare dei miglioramenti mensilmente. Non aspettarti di vedere i cambiamenti nello specchio giorno per giorno, poiché eventualmente saranno dei miglioramenti molto piccoli.
  • Fai almeno 150 minuti a settimana di esercizio cardio. Non c'è alcuna evidenza scientifica che sessioni lunghe di esercizio aerobico siano migliori di quelle più brevi. Fare jogging un paio di volte alla settimana o più mini-sessioni da 10 o 15 minuti tutti i giorni, sono ugualmente efficaci nel conseguire i benefici di un allenamento cardio, a condizione che si raggiunga la frequenza cardiaca necessaria. Hai bisogno di lavorare su tutti i gruppi muscolari, e ciò non avviene se esegui lo stesso allenamento aerobico tutti i giorni. Attività aerobiche efficaci includono la corsa, il jogging (corsa leggera), la bicicletta ed il ballo. Assicurati di alternare tra queste attività settimanalmente, cercando di invertire anche le routine degli esercizi ogni 2 o 4 settimane, così da non far abituare la muscolatura ad una particolare sequenza.
  • Unire un allenamento aerobico ad uno di rafforzamento accelererà il tuo metabolismo, aiutandoti ad aumentare la massa muscolare più velocemente mentre elimini il grasso.
  • A meno che tu non stia perdendo peso per altre ragioni, cerca di ignorare la bilancia. Potresti star eliminando i grassi, ma nello stesso tempo aumentando la massa muscolare, cosicché il tuo peso potrebbe rimanere lo stesso o addirittura aumentare. Il tessuto muscolare è più denso di quello del grasso, così sarà più pesante dello stesso volume di grasso. Persino l'ammontare dei liquidi presenti nei tessuti, o in generale nel corpo, possono far variare significativamente il tuo peso.
  • Ci sono varie opzioni per la perdita di peso e l'allenamento muscolare. La cosa più importante è che tu trovi delle attività che ti piacciano e che riesca a praticare in maniera costante. Puoi sempre modificare le tue routine, o alternare varie attività in modo da non annoiarti.
  • La funzione primaria degli addominali è quella di stabilizzare il tronco, il che significa che gli esercizi di torsione non sono necessariamente i migliori, quando si tratta d’ipertrofia degli addominali. Per garantirne un utilizzo completo ed una piena stimolazione, alterna nelle tue routine anche esercizi di squat, stacchi e di pressa, così come esercizi di torsione, come i crunch.

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Avvertenze

  • Non importa quanti esercizi addominali tu esegua, non c'è modo, a parte la chirurgia plastica, di eliminare il grasso in eccesso da una determinata parte del corpo piuttosto che da un'altra.
  • Non puoi ottenere addominali a “tartaruga” eseguendo esclusivamente esercizi per gli addominali senza alcun esercizio cardio. Crunch, sit-up, macchinari per gli addominali, ed un intenso allenamento concentrato sull'addome non basta a scolpire la tua “tartaruga”. Crunch e sit-up ti aiutano a costruire ed aumentare la massa muscolare, mentre gli esercizi aerobici bruceranno i grassi che nascondono i tuoi muscoli.
  • Come per qualsiasi attività fisica, consulta un medico prima di apportare cambiamenti importanti nella tua routine di allenamento, soprattutto se hai problemi di salute.
  • Alcuni esercizi sono sconsigliati per chi ha problemi alla schiena bassa. Segui attentamente le istruzioni nell'eseguire qualsiasi esercizio. Se hai dei dubbi o senti dolore alla schiena bassa, parla con un fisioterapista o un personal trainer sul modo corretto di eseguire i vari esercizi o su esercizi alternativi che possano aiutarti ad alleviare il carico sulla parte bassa della schiena.
  • Non affaticarti troppo, e riposati quando senti che un esercizio è troppo faticoso. E meglio cercare di costruire la propria routine di allenamento in maniera graduale ed in accordo con i propri bisogni e capacità.
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Categorie: Fitness Personale
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