Come Allenarsi con una Spalla Infortunata

La spalla è l'articolazione più versatile del corpo umano. Può sollevarsi, ruotare, torcersi e ondeggiare quasi in ogni direzione.^{[1]
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Fonte di ricerca} Tuttavia, questa ampia libertà di movimento causa parecchi danni da usura, con conseguenti infortuni e dolore. Anche se molte parti del corpo sono propense a dei traumi frequenti, quelli che colpiscono la spalla sono forse i più difficili da gestire. Questo è particolarmente vero se ti alleni o fai attività fisica in maniera regolare. Tuttavia, puoi restare in movimento nonostante l'infortunio, fintanto che presti attenzione, procedi in maniera intelligente e resti in contatto con il medico.

Parte 1

Parte 1 di 2:
Fare Esercizio Fisico con un Infortunio alla Spalla

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Esegui dei sollevamenti laterali davanti al collo. Questo tipo di esercizio si può fare generalmente anche in presenza dei peggiori traumi alle spalle.
- Per ridurre lo sforzo e l'irritazione a carico della spalla, porta il peso davanti al collo.^{[2]
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- Inizia l'esercizio con due manubri di peso appropriato, uno per ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia, tieni la schiena dritta e porta un po' in fuori il petto, lasciando le braccia lungo i fianchi.
- Solleva lentamente entrambe le braccia lateralmente con un movimento controllato – i palmi devono essere rivolti a terra. Quando gli arti sono paralleli al suolo, abbassali lentamente fino alla posizione di partenza.
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Esegui i fly. Questo tipo di esercizio si focalizza sui muscoli pettorali e sfrutta quelli delle spalle solo in maniera secondaria e come supporto.^{[3]
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- Sdraiati su una panca tenendo in ciascuna mano un manubrio di peso appropriato. I piedi dovrebbero restare ben aderenti al pavimento per aiutarti a conservare l'equilibrio.
- La posizione di partenza prevede le braccia distese davanti a te e in alto. I palmi delle mani devono essere rivolti l'uno verso l'altro.
- Abbassa lentamente le braccia allontanandole dal corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante la fase di discesa e fermati quando le braccia sono quasi parallele al pavimento.
- Per essere sicuro di non farti del male con questo esercizio particolare, tieni le braccia davanti alle spalle mentre abbassi i manubri; inoltre, non estendere gli arti sotto il livello del busto.^{[4]
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- Riporta lentamente le braccia verso l'alto, alla posizione di partenza. Ripeti il movimento tutte le volte che puoi senza provare dolore.
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Fai i sollevamenti frontali. Questo movimento coinvolge sia la parte anteriore sia quella posteriore del deltoide e può essere eseguito anche con alcune delle lesioni peggiori alla spalla. Tieni un disco da bilanciere invece di due manubri individuali, per evitare ulteriori traumi.^{[5]
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- Piega leggermente le ginocchia, raddrizza la schiena e spingi un po' in fuori il petto tenendo le braccia lungo i fianchi. Afferra il disco da bilanciere con il peso corretto usando entrambe le mani.
- Solleva lentamente le braccia davanti a te, rispettando un movimento controllato. Il disco dovrebbe rimanere dritto.
- Quando gli arti superiori sono paralleli al pavimento, inizia ad abbassarli di nuovo finché non si trovano nella posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni che sei in grado di fare senza provare dolore.
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Prova i cross-over ai cavi. Questo esercizio mira principalmente a rafforzare i muscoli pettorali, mentre le spalle contribuiscono a stabilizzare il corpo.^{[6]
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Fonte di ricerca} Dato che il gruppo muscolare delle spalle non viene coinvolto in maniera significativa, il movimento non dovrebbe causare danni.
- L'esercizio si esegue alla macchina con i cavi. Scegli dei pesi appropriati per le tue condizioni di salute.
- Resta in piedi con una postura eretta e le braccia rilassate davanti al bacino. Chiudi i pugni mantenendo i palmi rivolti in avanti.
- Solleva lentamente entrambe le braccia lungo i fianchi tenendo un cavo in ogni mano, in seguito portale sopra la testa, come se stessi eseguendo dei jumping jack, fino a incrociarle. Riporta gli arti alla posizione di partenza, eseguendo un movimento lento e controllato.
- Vale la pena ricordare che i cross-over ai cavi potrebbero non essere sicuri, se il tuo specifico infortunio alla spalla si aggrava sollevando le braccia oltre la testa.
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Includi nel programma delle tirate al petto parziali. Questo esercizio permette di sviluppare le fasce laterali e posteriori dei deltoidi e non dovrebbe causare troppa sofferenza alla spalla.^{[7]
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- Resta in piedi in posizione ben eretta con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Tieni dei manubri dal peso appropriato in ciascuna mano, avendo cura che i palmi siano rivolti verso il corpo.
- Porta lentamente le mani fino al centro del petto o appena sotto il livello dei capezzoli. Mentre sollevi le braccia, piega i gomiti verso l'esterno. Non concludere il movimento portando le mani fino al mento, perché potresti peggiorare le condizioni della spalla.^{[8]
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- Abbassa adagio le braccia fino alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio tante volte in base alle tue capacità e senza provare dolore.
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Aggiungi degli stacchi da terra al petto. Questo esercizio si focalizza sul rafforzamento della fascia laterale dei muscoli dorsali. Quelli delle spalle vengono stimolati in maniera secondaria e devono solo fornire supporto.^{[9]
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- Afferra due manubri dal peso appropriato, uno in ciascuna mano. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il corpo.
- Piegati in avanti a livello della vita finché il busto è quasi parallelo al suolo. Ricorda di tenere la schiena rigida e dritta, lasciando penzolare mollemente gli arti superiori davanti a te.
- Tira lentamente le braccia verso il corpo finché gli omeri non sono paralleli al pavimento e piega i gomiti in modo che gli arti restino vicini ai lati del corpo.
- Riporta adagio i manubri verso il basso per riprendere la posizione di partenza; esegui tutte le ripetizioni che sei in grado di fare senza provare dolore.
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Continua il tuo allenamento con una sessione di esercizi cardio e per la parte inferiore del corpo. Il fatto che una spalla sia infortunata non significa che tu debba essere totalmente inattivo. Fintanto che gli esercizi cardiovascolari e quelli per le gambe non causano dolore, puoi farli tranquillamente.
- La maggior parte dei professionisti in campo sanitario consiglia di fare 2,5 ore a settimana di attività cardio moderata.
- Concentrati su quei movimenti che non coinvolgono le spalle. Non dovresti avere alcun problema con la camminata, lo jogging lento, l'uso della bicicletta normale o reclinata (senza doverti piegare in avanti appoggiando le mani) e dello stairmaster. Tuttavia, se l'allenamento cardiovascolare ti provoca dolore alla spalla, interrompilo.
- Molti esercizi per la parte inferiore del corpo non prevedono il coinvolgimento delle spalle o di alcuna parte superiore. Gli affondi, gli squat o i sollevamenti delle gambe dovrebbero essere sicuri; tuttavia, fermati se provi dolore alla zona infortunata.
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Parte 2

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Allenarsi in Maniera Sicura

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Parla con il medico. A prescindere se hai subito un infortunio, provi un dolore ricorrente o stai riprendendo l'allenamento dopo un trauma, è sempre importante avere una conversazione preliminare con il dottore.
- Anche se la lesione non era grave o complessa, hai sempre bisogno del benestare di un medico, prima di iniziare nuovamente qualunque attività fisica. In questo modo, puoi sapere se l'esercizio fisico è sicuro o no per la tua situazione particolare.
- Chiedi al dottore quanto puoi allenarti, con che frequenza e quando dovresti recuperare pienamente le forze.
- Inoltre, mantienilo informato delle condizioni della zona infortunata. Il medico vorrà probabilmente sapere se va tutto bene, se riesci a esercitarti senza problemi, se incontri delle difficoltà oppure se il dolore aumenta.
- Interrompi sempre l'attività fisica se il dolore si ripresenta o peggiora. Chiama immediatamente il medico, perché in questo caso potrebbero rendersi necessari degli esami di diagnostica per immagini oppure l'intervento di un terapista (chiropratico o fisioterapista).
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Prevedi un numero adeguato di giorni di riposo. È importante rispettare regolarmente dei giorni di riposo e di recupero quando si esegue qualunque tipo di routine di allenamento, anche in assenza di infortuni. È ancora più importante quando c'è un trauma muscolo-scheletrico.^{[10]
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- Quando ti viene concesso di riprendere l'attività, è importante procedere lentamente e gradatamente.^{[11]
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  Fonte di ricerca} Dovrai programmare dei regolari giorni di riposo, mentre torni gradualmente alla tua normale routine.
- L'articolazione della spalla è composta da numerosi legamenti, tendini e muscoli. Quando subisce un infortunio ed è meno attiva, può causare dolore al momento della ripresa dell'allenamento.
- La dolenzia è in genere considerata un sintomo normale in seguito a un trauma. Tuttavia, quando provi disagio, devi prevedere almeno 24-48 ore di riposo fra una sessione di esercizio fisico e l'altra.
- Hai bisogno di recuperare e di riposare per consentire al muscolo di guarire e tornare di nuovo forte.^{[12]
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Prendi delle precauzioni in più. Quando riprendi la tua normale programmazione di allenamento, devi essere particolarmente cauto con la spalla. In questo modo eviti ulteriori infortuni alla stessa articolazione.
- Applica del ghiaccio. Se provi un po' di dolenzia o vuoi solo sentirti più sicuro, al termine dell'esercizio puoi appoggiare la borsa del ghiaccio sulla spalla, per evitare il gonfiore e l'infiammazione.
- Usa anche delle magliette o delle fasce a compressione. Questo rimedio, proprio come il ghiaccio, tiene sotto controllo il gonfiore, la flogosi della spalla e la stabilizza.
- Mantieni la postura corretta. Questo dettaglio è sempre importante per ogni tipo di esercizio, ma è fondamentale quando stai guarendo da un infortunio.^{[13]
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  Fonte di ricerca} Se assumi la posizione sbagliata, rischi di farti male di nuovo o di peggiorare la situazione attuale.
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Evita gli esercizi che aumentano o aggravano il dolore. Non eseguire o interrompi ogni movimento che causa altro dolore alla spalla, altrimenti puoi provocare ulteriori danni.
- Esistono alcuni esercizi specifici che non vanno eseguiti mentre si guarisce da un trauma alla spalla, fra cui: gli shoulder press sopra la testa, le distensioni su panca inclinata, gli stacchi da terra al petto completi o sopra il livello delle spalle, i sollevamenti laterali con manubri e le trazioni laterali dietro il collo.^{[14]
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Consigli

Dopo un infortunio, chiedi sempre consiglio al medico prima di riprendere la normale routine di esercizio fisico.
Se provi dolore nella zona interessata dalla lesione, interrompi l'attività fisica e chiama immediatamente il dottore.
Ricorda che la maggior parte dei traumi ha bisogno di parecchio tempo per guarire. Sii paziente e allenati lentamente per recuperare nuovamente la forza.