Come Allenarsi per Prevenire le Spalle Curve

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Stare davanti al computer per tutta la giornata può farti ingobbire, ma con un buon allenamento è possibile aprire il torace e la parte frontale delle spalle, rafforzando anche la schiena. Lo stretching è efficace per avere delle spalle e una schiena elastica. L'allenamento con i pesi aiuta a ottenere una buona postura, specialmente quando viene esercitato il busto. Anche gli esercizi che stimolano i muscoli del corsetto addominale svolgono un ruolo molto importante, in quanto migliorano la postura in generale e mantengono la schiena dritta.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Allungare la Schiena

1
Prima di iniziare a fare stretching, riscalda i muscoli della schiena ruotando le spalle. Esegui una serie da 10 ripetizioni in avanti e 10 indietro ^{[1]
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- Puoi anche disegnare dei cerchi con le braccia. Allungale entrambe all'altezza delle spalle e crea dei piccoli cerchi per circa 10 secondi. Cambia direzione, ripetendo per altri 10 secondi.
2
Fai allungamenti per il collo. Seduto in piedi, raddrizza la schiena e tieni le spalle rilassate. Allunga delicatamente i muscoli del collo facendo i seguenti movimenti. Vanno tutti eseguiti in maniera lenta e accurata per evitare di estendere eccessivamente i muscoli o causare strappi:
- Piega la testa in avanti per portare il mento al torace. Non avvicinarlo del tutto al petto nel caso in cui dovessi avvertire fastidio: arriva fino a un punto che reputi confortevole.
- Piega la testa all'indietro, sollevando il mento verso il soffitto.
- Guarda dritto davanti a te, piega la testa verso una spalla, quindi verso l'altra. Cerca di toccarla con l'orecchio.
- Gira la testa per guardare a destra e poi a sinistra.
- Mantieni ciascuna posizione per circa 20 secondi e, prima di eseguire il movimento successivo, torna nella posizione di partenza.
3
Allunga il busto disponendo le braccia in orizzontale. Per questo movimento ti servirà una corda per saltare, un elastico da yoga o un altro tipo di cinghia. In piedi o seduto, raddrizza la schiena e afferra ciascuna estremità della corda con le mani. Fai l'esercizio nel seguente modo ^{[2]
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- Allunga le braccia davanti al corpo tenendole all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Sistema le mani superando di poco l'ampiezza delle spalle.
- Inspirando, solleva le braccia sopra la testa con i gomiti dritti, tenendo ben salda la corda. Tieni i palmi rivolti in fuori, superando di poco l'ampiezza delle spalle con le mani.
- Espirando, riporta i gomiti all'altezza delle spalle e abbassa la corda dietro la testa, con i palmi ancora rivolti verso l'esterno. A questo punto le braccia dovrebbero aver assunto una posizione simile a quella del palo di una porta da calcio (parte superiore delle braccia allungata lateralmente, avambracci piegati a un angolo di 90°). Questo movimento dovrebbe spingere le spalle indietro e aprire il petto.
- Inspira e allunga nuovamente le braccia verso l'alto.
- Espira e riporta le braccia nella posizione di partenza, davanti a te e all'altezza delle spalle.
- Puoi fare 3-5 ripetizioni.
4
Allungati formando una T. Sdraiati sostenendo la colonna vertebrale con un rullo in schiuma: dovrebbe toccare testa, spalle e parte superiore della schiena. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i piedi piatti sul pavimento. Allunga le braccia lateralmente per formare una T. Dovrebbero creare una linea retta con le spalle. Mantieni la posizione per 1 minuto ^{[3]
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5
Stringi le mani dietro la schiena tenendo le braccia dritte. Spingile verso le spalle. Dovresti sentire il petto aprirsi e allungarsi, mentre le spalle dovrebbero stringersi ^{[4]
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6
Immagina di fare l'angelo sul pavimento o sul muro anziché sulla neve. Sdraiati a terra e metti un asciugamano arrotolato o un rullo in schiuma sotto la colonna vertebrale. Appoggia le braccia sul pavimento al di sopra della testa e trascinale delicatamente verso i fianchi, proprio come se stessi facendo l'angelo. Ripeti per 2 o 3 minuti ^{[5]
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- Se il rullo di schiuma dovesse complicare il movimento, toglilo per semplificare l'esercizio.
- Puoi eseguirlo anche usando un muro. In posizione eretta, appoggia bene la schiena alla parete. Allunga le braccia sopra la testa, premendole contro il muro. Portale lentamente verso i fianchi e risollevale.
7
Fai uno strech nell'ingresso di una porta. In posizione eretta, appoggia gli avambracci al telaio della porta: piega i gomiti creando un angolo di 90° e rivolgi verso l'alto gli avambracci. Posiziona i piedi portandone uno leggermente davanti al corpo e l'altro indietro, come se stessi camminando. Poi, esegui il movimento:
- Mentre sei in posizione di partenza, contrai i muscoli dell'addome e raddrizza la schiena.
- Spingi la parte superiore del busto in avanti tenendo le braccia e le gambe nella posizione di partenza. Cerca di mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
- Rilassati per qualche secondo, quindi cambia la posizione dei piedi e ripeti l'esercizio.
- Fai 3 serie in totale.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Rafforzare il Busto

1
Assumi la posizione yoga chiamata adho mukha svanasana. In posizione eretta, piegati in avanti appoggiando le mani sul pavimento e sollevando i fianchi. Crea una linea retta fra i fianchi e le mani. Ciò aiuta ad allungare la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per massimo 1 minuto ^{[6]
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2
Crea una Y con i manubri. Afferra un manubrio per mano e sdraiati su una palla da ginnastica in posizione prona. Allunga le gambe dietro di te, superando leggermente l'ampiezza delle spalle con i piedi. Assumi la posizione iniziale allungando le braccia sotto le spalle. Solleva i manubri fino all'altezza delle spalle, tenendo le braccia dritte, quindi riabbassale ^{[7]
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- Fai 2 o 3 serie da 10 ripetizioni.
3
Usa una fascia di resistenza per fare l'esercizio del rematore. Fissala a una porta o a un mobile stabile. Afferra le estremità della fascia e indietreggia calcolando circa 1 m. Con le gambe leggermente piegate e la colonna vertebrale dritta, inizia a "remare" con la fascia spingendo i gomiti dietro il punto vita. Stringi le scapole e torna nella posizione di partenza ^{[8]
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- Fai 2 o 3 serie da 10-20 ripetizioni, oppure 2 o 3 serie dalla durata di 30-60 secondi.
- Dovresti continuare fino a quando non inizi a sentire una sensazione di bruciore nella zona di spalle e braccia.
- Se trovi troppo difficile questo esercizio, puoi provare a farlo accomodandoti su una sedia.
- La fascia di resistenza dovrebbe essere posizionata più o meno all'altezza del punto vita.
4
Esegui il pull down usando la lat machine. Cercala in palestra: dovrebbe essere dotata di una barra larga. Afferrala gonfiando leggermente il petto. Espirando, portala verso il basso fino a toccare quasi il torace. Mantenuta la posizione per un secondo, solleva lentamente la barra inspirando fino a tornare nella posizione di partenza ^{[9]
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- Per iniziare, fai 1 o 2 serie da 10-15 ripetizioni. A mano a mano che ti rafforzi e che cominci a padroneggiare l'esercizio, puoi aumentare gradualmente il numero di serie e/o di ripetizioni e aggiungere più peso.
- Prima di cominciare a fare l'esercizio, regola il sedile alla tua altezza e assicurati di selezionare il peso giusto.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Stabilizzare i Muscoli del Corsetto Addominale

1
Fai il plank. A carponi, sistema i palmi direttamente sotto le spalle. Allunga entrambe le gambe dietro di te. La posizione iniziale è simile a quella di una flessione. Tuttavia, invece di abbassarti, devi mantenerla per almeno 30 secondi ^{[10]
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- Spingi gli addominali in dentro per avere una maggiore stabilità.
- Questo esercizio rafforza l'intero corpo, incluse spalle e schiena.
- Se lo trovi fin troppo facile, prova a eseguirlo appoggiandoti sugli avambracci.
2
Solleva la schiena. Siediti allungando le gambe davanti a te e unendo i piedi. Metti le mani dietro la schiena, con le dita rivolte in avanti. Solleva il corpo raddrizzando nel frattempo la schiena e la colonna vertebrale. Tieni le spalle rilassate durante l'esecuzione. Non lasciare che spingano in avanti o che si avvicinino alle orecchie. Il corpo dovrebbe formare una linea retta fra la testa e le punte dei piedi ^{[11]
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- Mantieni questa posizione per massimo 10 secondi, quindi torna lentamente nella posizione di partenza.
- I piedi dovrebbero essere tenuti in punta mentre sollevi il corpo.
3
Esegui l'esercizio del dead bug. Per iniziare, sdraiati in posizione supina. Tieni una palla da ginnastica fra le ginocchia e i gomiti. Allunga la gamba destra e il braccio sinistro mentre la gamba sinistra e il braccio destro continuano a sostenere la palla. Riportali nella posizione iniziale, quindi allunga la gamba e il braccio opposto ^{[12]
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- Fai 8-10 ripetizioni per gamba.
4
Esegui un massaggio alla colonna vertebrale toracica. Sdraiati appoggiando un rullo di schiuma sotto le spalle. Dovrebbe essere perpendicolare alla colonna vertebrale, estendendosi trasversalmente fra una spalla e l'altra. Piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento. Con le mani dietro la testa, spingi in dentro i gomiti avvicinandoli, quindi appoggia nuovamente la testa sul pavimento. Aiutati con le gambe per muovere la schiena, facendo rotolare il rullo di schiuma verso l'alto o il basso sulla colonna vertebrale. Fallo fino a trovare un punto indolenzito, teso o dolorante. Solleva lentamente la testa per 10 volte prima di tornare nella posizione di partenza ^{[13]
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- Finita una serie, fai rotolare il rullo fino a raggiungere una nuova posizione e ripeti fino a quando non avrai trattato l'intera colonna vertebrale.
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Consigli

Quando ti siedi, assicurati che la schiena sia dritta e le spalle rilassate. Questo ti aiuterà a mantenere una buona postura.
Allenare l'intero corpo aiuta a prevenire una cattiva postura. Quando ti eserciti, non trascurare braccia, gambe o altre parti del corpo.
Lo stretching non va fatto durante l'allenamento. Puoi eseguirlo quando ti alzi al mattino o quando rincasi dal lavoro.