Come Allenarsi per Riuscire a Fare la Verticale

In cinque o sette settimane puoi arrivare alla forza ed equilibrio necessari per eseguire una verticale seguendo un semplice programma per aumentare la forza fisica nella parte superiore e centrale del tuo corpo.

Passaggi

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    Settimane 1 & 2. Lavora sulle spalle e sulla forza della parte superiore aggiungendo al tuo allenamento di resistenza di base le trazioni alla sbarra, esercizi per le spalle e piegamenti. Se in questo momento non stai facendo allenamento, inizia un programma di pesi (2-3 giorni a settimana con un periodo di riposo adeguato tra le sessioni) costruito intorno a esercizi su spalle e core (la parte centrale del corpo). Non trascurare il core! Lavora sugli addominali sollevando ginocchia o gambe, facendo piegamenti, esercizi come il plunk e/o sollevando le gambe all'indietro in posizione sdraiata a pancia in giù.
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    Settimane 3 & 4. Continua l'allenamento dal passaggio 1, ma comincia a lavorare sull'equilibrio e ad abituarti a stare a testa in giù. Aggiungi la verticale a muro al tuo allenamento. Non devi spingere sopra e sotto con le braccia se non ce la fai, tieni le braccia leggermente piegate (non piegare all'infuori i gomiti) ed esercitati a tenere il corpo in questa posizione. Esercitati 5 o 7 volte ad allenamento per 10 o 20 secondi ciascuna.
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    Mettiti in posizione verticale, metti le mani vicino a un muro, con le dita rivolte alla parete. Sposta gradualmente il peso del tuo corpo sulle mani e spingi le gambe in su e in avanti verso il muro finché i talloni non toccano il muro.
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    Settimane 5 & 6. Continua ad allenarti sui passaggi 1 e 2, ma adesso prova a tenerti in posizione verticale senza l'aiuto del muro. Non preoccuparti di fare delle grandi manovre, ma vedi se riesci a muovere il corpo mentre metti tutto il tuo peso sulle mani. Se hai un compagno di allenamenti chiedigli di tenerti per le caviglie. Questo è un ottimo modo per passare dalla posizione a muro a una verticale libera.
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    Settimane 7 & 8. A questo punto dovresti essere in grado di tenerti in equilibrio sulle mani, eseguendo perciò una perfetta verticale. Dovresti anche essere in grado di eseguire almeno una ripetizione di piegamenti in verticale. Congratulazioni.

Consigli

  • Se ti stai già allenando da molto e hai abbastanza forza nelle parti superiore e centrale del corpo, probabilmente riuscirai a compiere la transizione in tre o cinque settimane. Per i principianti saranno necessarie tutte le sette/otto settimane.
  • Inoltre, fai sempre attenzione ai tuoi limiti. Non spingerti troppo oltre, o potresti ritrovarti con l'osso del collo rotto. Se ti senti debole, fermati e fai una pausa, poi riprendi o risparmiati per un altro giorno.
  • Non trascurare il core! Gran parte del riuscire a stare in posizione verticale dipende da un core molto forte capace di mantenere l'equilibrio tra spalle, braccia e gambe. Senza un core forte, le gambe cadranno da una parte o dall'altra.
  • Chiedi a qualcuno di farti da osservatore. Sarà più sicuro avere qualcuno accanto oltre al muro.
  • Se ti senti indebolire, lascia semplicemente cadere le gambe sul pavimento, con le dita dei piedi per prime. Meglio cadere sulle ginocchia o sui piedi che sulla testa.
  • In teoria è meglio allenarsi con un compagno. Un partner può aiutarti tenendoti per le caviglie quando fai il passaggio dalla verticale a muro a quella lontana dal muro.

Avvertenze

  • Riscalda i polsi prima di cominciare l'allenamento. Potrebbe essere un esercizio difficile per i polsi.
  • Se ti senti debole, lascia che le gambe cadano nella posizione iniziale. Meglio rompere la caduta con piedi e ginocchia piuttosto che con il collo.
  • Riposati, se ti stai stancando.

Cose che ti Serviranno

  • Un muro.
  • Opzionale ma d'aiuto: un compagno di allenamenti.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Sport & Fitness

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English: Work up to a Handstand Push Up, Español: ejercitarse al pararse de manos, Русский: отжиматься в стойке на руках, Português: Treinar para Flexão na Parada de Mão

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