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Anche se servirà del tempo, puoi allenarti per correre più veloce. Dovrai fare allenamenti per la forza e cross training, oltre ad esercizi che possano aiutarti a correre più veloce nel tempo, come l'allenamento a intervalli. Dovrai anche fare qualche modifica al tuo stile di vita, per avere un corpo più forte in generale.

Metodo 1
Metodo 1 di 4:
Potenziamento Muscolare e Cross Training

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    Prova gli squat a corpo libero. Questi esercizi non richiedono un equipaggiamento speciale, migliorano l'equilibrio e rinforzano i muscoli delle gambe.
    • Inizia in piedi.
    • Siedi come se fossi su una sedia, ma senza usare davvero una sedia.
    • Evita di portare troppo in avanti le ginocchia. Non superare i piedi.
    • Continua a scendere finché non senti i muscoli faticare.
    • Torna in piedi. Ripeti finché i tuoi muscoli non si affaticano, poi fai una pausa.
  2. 2
    Salta la corda. Saltare la corda può potenziare i muscoli e aiutarti a migliorare la velocità.[1]
    • Inizia saltando con entrambi i piedi. Stai in piedi con la corda dietro di te, portala davanti e salta leggermente. Non serve un grande salto, basterà far passare la corda sotto i piedi. Continua ad aumentare la velocità fino a raggiungere un ritmo costante che puoi mantenere. Questo tipo di allenamento migliora la resistenza.[2]
    • Inizia a saltare a piedi alternati. Ogni volta che la corda passa, salta sull'altro piede. In pratica, stai correndo sul posto mentre salti la corda. Questa tecnica usa gli stessi movimenti e muscoli della corsa, perciò aiuta a trovare il ritmo giusto per correre in seguito.[3]
    • Inizia con un minuto di salti, poi fai 30 secondi di pausa. Quando la tua resistenza migliora, puoi allenarti per intervalli più lunghi, fino a 3 minuti. Ripeti fino a cinque volte.[4]
  3. 3
    Esci con la bicicletta, oppure iscriviti a un corso di spinning. Andare in bicicletta richiede di avere anche flessibili, come la corsa. Serve anche a lavorare sul ritmo.[5]
    • Vai in bicicletta una volta in settimana invece di andare a correre. Dal momento che in bicicletta usi gli stessi muscoli e lo stesso ritmo che usi per la corsa, può aiutarti a migliorare resistenza e velocità nel tempo. Scegli un'area piatta o una solo leggermente inclinata. Prova a imitare la stessa velocità che hai durante la corsa, ad esempio 90 giri al minuto se normalmente corri a 180 passi al minuto.
    • Integra scatti che imitino le tue corse. Fallo solo se normalmente corri a intervalli, scattando per un minuto e rallentando per un minuto.
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    Prova gli stacchi da terra con una gamba sola. Gli stacchi da terra migliorano equilibrio e potenza dei muscoli, aumentando la tua velocità.
    • Piegati in avanti con un peso in ogni mano.
    • Contemporaneamente, solleva una gamba indietro. Tieni piegato il ginocchio dell'altra gamba.
    • Abbassa i pesi fin sotto al ginocchio, poi torna lentamente in piedi. Ripeti per 8 volte, poi passa all'altra gamba.
  5. 5
    Fai yoga. Lo yoga può migliorare la flessibilità e di conseguenza la velocità. Prova a incorporarlo nella tua routine mattutina per essere più flessibile per tutta la giornata.[6]
    • Prova ad esempio la posizione del muso di vacca. Da seduto, tira un tallone intorno al corpo così che tocchi l'altra anca.[7]
    • Metti l'altra gamba sopra la prima, tirando il tallone verso l'altra anca. I talloni dovrebbero toccare le anche opposte e dovresti avere le ginocchia sovrapposte. Questa posizione allunga i muscoli e aumenta la flessibilità.[8]
  6. 6
    Fai esercizi per il core. Gli esercizi per il core rinforzano tutto il corpo, dandoti sostegno quando corri.[9]
    • Prova i plank. Stenditi a faccia in giù sul pavimento. Sollevati sui gomiti e la punta dei piedi con il corpo dritto. Mantieni la posizione. Per aumentare la difficoltà, solleva il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, poi fai l'opposto.[10]
    • Passa a un ponte a gamba singola. Sdraiati su un fianco. Rimani in equilibrio sul gomito e sul piede che è a terra, tenendo il corpo dritto. Solleva l'altra gamba su e giù. Fai lo stesso dall'altro lato.[11]
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Metodo 2
Metodo 2 di 4:
Usare l'Allenamento a Intervalli

  1. 1
    Usa l'allenamento a intervalli. Lungo un periodo di tempo, l'allenamento a intervalli migliora la tua velocità di corsa costringendoti a usare i muscoli in modo più efficiente.[12]
    • Inizia a correre a un'andatura costante.
    • Aumenta la velocità per un particolare intervallo. Puoi usare gli indicatori di distanza su una pista o un cronometro se corri nel tuo quartiere.
    • Fai dei brevi incrementi, di circa 20 secondi.
    • Quando raggiungi la velocità massima, rallenta.
    • Ripeti finché riesci a farlo, aumentando la durata degli allenamenti nel tempo.
  2. 2
    Per una maggiore varietà, prova il fartlek. In modo simile all'allenamento precedente, dovrai aumentare la velocità in brevi scatti. Invece però di farlo a intervalli regolari, dovrai farlo quando ti senti pronto. Potrai anche aggiungere altri movimenti, come un salto, al posto di uno scatto.[13]
    • Per provare il fartlek, aumenta la velocità quando ti va durante la corsa. Raggiungi la velocità massima, poi rallenta. In alternativa, inizia a saltellare o a correre a ginocchia alte. Non farlo per intervalli superiori a un minuto.
    • Come gli scatti, il fartlek può migliorare la tua velocità grazie al lavoro muscolari concentrato in brevi momenti.
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    Aumenta l'intensità con gli intervalli in salita. Correre in salita ti aiuta ad adottare la tecnica corretta. Ti costringe ad alzare di più ginocchia e piedi e ad utilizzare la spinta delle braccia. Correre in salita potenzia anche i muscoli, perché ti fa lottare contro la resistenza della gravità.
    • Scegli una strada leggermente in salita. Dovresti essere in grado di affrontare la discesa nella fase di recupero del tuo allenamento.
    • Aumenta la velocità in brevi scatti. Accelera per brevi periodi, non superiori a un minuto.
    • Usa la discesa per recuperare. Una volta completata la salita, percorri la discesa a corsa leggera.
    • Gli intervalli in salita possono migliorare la velocità, grazie al miglioramento della tecnica e della forza.
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Metodo 3
Metodo 3 di 4:
Semplici Consigli per Correre Più Veloce

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    Fai riscaldamento e stretching prima di correre. Lo stretching aiuta la flessibilità, migliorando la falcata.[14]
    • Usa allungamenti dinamici che muovano il corpo durante l'allungamento. Inizia, ad esempio, facendo oscillare le braccia avanti e indietro, poi facendo ruotare la metà superiore del corpo da una parte e dall'altra.
    • Poi, prova gli affondi frontali. Fai un passo in avanti con una gamba, portando il ginocchio dell'altra quasi a terra. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad avanzare con gli affondi.
    • Passa ad esercizi in grado di riscaldare i muscoli. Potresti ad esempio saltare sul posto. Puoi anche fare una corsa leggera sul posto portando le ginocchia alte, poi cercando di portare i talloni il più in alto possibile dietro le gambe.
  2. 2
    Accorcia il passo. I corridori più veloci fanno più passi di quelli più lenti.[15]
    • Un modo per accorciare la falcata è correre saltando la corda. Prova a portare la corda con te sulla pista.
    • Inizia come faresti normalmente per saltare la corda, usando due piedi.[16]
    • Inizia alternando i piedi, correndo sul posto mentre salti.[17]
    • Muoviti in avanti mentre salti. Quando hai preso il ritmo giusto, inizia a correre lungo la pista continuando a saltare la corda. La corda ti aiuterà ad accorciare il passo.[18]
    • Un altro modo per accorciare il passo è contare i passi al minuto e poi cercare di aumentare il numero poco a poco.[19]
  3. 3
    Fai respirare i muscoli. Ovvero, aumenta al massimo l'apporto di ossigeno usando il naso e la bocca per inspirare ed espirare. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare al meglio.[20]
    • Dedica del tempo alla respirazione. Quando corri, concentrati per respirare contemporaneamente da naso e bocca ed espellere l'area da entrambi. Se noti di respirare solo da uno o l'altro, concentrati per un momento e correggi la situazione.
  4. 4
    Lavora sulla tecnica. Mantieni la postura corretta e tocca terra con la parte centrale del piede. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto le anche.[21]
    • Per una buona postura, immagina di avere una corda che corre lungo schiena che tiene tutto dritto. Tieni il mento alto e guarda avanti. Inoltre, prova a rilassare il corpo, inclusi spalle, collo e mandibola.[22]
  5. 5
    Usa un tapis roulant. Un tapis roulant ti costringe a seguire un ritmo, e questo può migliorare la tua velocità nel tempo. Prova a completare un particolare intervallo a una velocità leggermente superiore di quella che tieni normalmente.[23]
    • Quando corri sul tapis roulant, aumenta il passo per 1-5 minuti, poi rallenta.
  6. 6
    Fai lavorare le braccia per te. Concentrati sull'oscillare le braccia vicine al corpo e questo ti aiuterà a tenere le gambe in linea. Tenere le gambe in linea è la tecnica corretta, e può aiutarti a correre più veloce.[24]
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Metodo 4
Metodo 4 di 4:
Fare dei Cambiamenti al Tuo Stile di Vita

  1. 1
    Sii persistente. Il modo migliore per migliorare la forza e correre più veloce e allenarti con costanza. Cerca di non saltare gli allenamenti anche quando i tuoi impegni lo richiederebbero.[25]
  2. 2
    Tieni sempre pronto l'equipaggiamento per l'allenamento. Quando torni a casa dopo un allenamento, leva dalla tua borsa i vestiti sporchi e sostituiscili con quelli che userai per la sessione seguente. Elimina tutti gli ostacoli possibili per i tuoi allenamenti.[26]
  3. 3
    Scegli un orario comodo per i tuoi allenamenti. Ovvero scegline uno che andrà bene anche in futuro. Se non sei una persona mattutina, potresti non riuscire a seguire un programma che prevede sedute di allenamento al mattino, perciò scegli un altro orario.
  4. 4
    Corri con un gruppo di persone. Un gruppo di persone non ti incoraggerà solo ad andare più veloce, ma ti farà sentire anche più responsabile, spingendoti a non mancare gli allenamenti.[27]
  5. 5
    Cambia i tuoi allenamenti giorno dopo giorno. Se ti allenerai sempre nello stesso modo ogni giorno, raggiungerai presto uno stallo. Cambiando le cose, continuerai a rinforzare i muscoli.[28]
    • Ecco perché è importante fare del cross training. Prova a sostituire un allenamento di corsa con bicicletta o nuovo per una o due volte a settimana.
  6. 6
    Riposa. Dedica alcune giornate al riposo. Non devi correre al massimo ogni giorno.[29]
  7. 7
    Segui una dieta sana. Assicurati che la tua dieta includa gli alimenti che possono portarti al successo. Fai pasti bilanciati che includano quantità abbondanti di frutta e verdura, oltre che di proteine magre.
  8. 8
    Assumi l'energia per i tuoi allenamenti. Prima degli allenamenti, fai uno spuntino ricco di carboidrati, che ti daranno le energie necessarie.[30]
    • Evita gli zuccheri semplici, come caramelle e succhi, e mangia carboidrati a rilascio lento, come cereali integrali e frutta.[31]
  9. 9
    Dormi a sufficienza. Il corpo deve essere riposato per funzionare correttamente e recuperare dalla fatica e dal dolore muscolare.[32]
    • Se hai dei problemi a ricordare di andare a letto presto, metti una sveglia 30 minuti prima di quando dovresti dormire, per ricordarti di iniziare a prepararti.
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Consigli

  • Congratulati con te. Incoraggiati invece di vessarti perché non ottieni i risultati che desideri. Sarà più facile continuare a provare.
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Avvertenze

  • Non voler fare troppo in poco tempo. Potresti infortunarti se volessi prepararti a correre una maratona in una settimana.
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  1. http://dailyburn.com/life/fitness/core-exercises-for-runners/
  2. http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  3. http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
  4. http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
  5. http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  6. http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#1
  7. http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  8. http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  9. http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  10. http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#1
  11. http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  12. http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  13. http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
  14. http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#2
  15. http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#4
  16. http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  17. http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  18. http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#3
  19. http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  20. http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#6
  21. http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  22. http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  23. http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more

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Categorie: Sport Individuali
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